Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 3er Split
Hallo,
Kann mir jemand helfen einen 3er Split zusammenzustellen, habe bis jetzt immer ein Ganzkörpertraining 3 mal die Woche gemacht - das bringt jetzt allerdings keine Fortschritte mehr da die Regenerationsphase einfach zu gering ist, würde mich über etwas Hilfe sehr freuen :)
Ach ja und bevor ichs vergesse, könntet ihr mir Tips geben was als Vegetarier noch Masse bringt ? Esse bis jetzt hauptsächlich Nudeln, Reis, Käse und Magerquark (ca 0,5kg am Tag) - immer sehr großzügige Portionen
Gruß Joke
ich wirf mal suchfunktion in den raum
oder schau einfach mal im entsprechenden forum, da gibts massenweise vorschläge
die auswahl ist echt umwerfend, greif zu ;)
zur ernährung: ess mehr magerquark (1-1,5 kg am tag)
oder nimm halt proteinpulver
proteinpulver gibt zuviel pickel ... drum hab ich das abgesetzt, das Forum hab ich schon durchblättert aber mach ich das halt nochmal ... und poste dann später den Plan, Danke schonmal
jap, poste den plan, dann können wir uíhn immernoch zusammen abändern, wenn pulver probs macht würde ich mich an magerquark halten
ich denk der hat das beste preis/protein verhältnis :daumen:
Ok habe mir jetzt einen rausgesucht den ich mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln machen könnte ;) (also ohne Studiogeräte)
Bitte um Kritik
Mo: Brust, Trizeps, Bauch
3 Sätze a 12Wdh Bankdrücken
3 S. a 12 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 S. a 12 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
3 S a 12 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
3 S a 35 Situps
Di:Frei
Mi: Rücken, Bizeps
3 Sätze Klimmzüge
3 S a 12 Wdh Kreuzheben
3 S a 12 Wdh Langhantelrudern
3 S a 12 Wdh Kurzhantelcurls
Do: Frei
Fr: Beine, Schultern
3 S a 12 Wdh Kniebeuge
3 S a 12 Wdh Beinbeuger
3 S a 15 Wdh Wadenheben
3 S a 12 Wdh Schulterdrücken mit KH
3 S a 12 Wdh Seitheben
Der Physiker
24.10.2004, 13:05
Der is doch gut. Würde noch Mittwoch mit Freitag tauschen und...
- Flys am Montag reinnehmen.
- Schulterdrücken mit LH machen.
- Noch ne Bizepsübung mit rein.
die aufteilungen und die übungen sind auf jeden fall :daumen:
wenn du jetzt noch von jeder übung 4 sätze machst passts
achso ich würd vllt eher nur 8-10 WH machen, aber das musst du selber entscheiden, womit du besser klarkommst.
beim kreuzheben sind weniger (6) WH auch besser, weiß aber auch nicht genau warum, ich glaube das wissen andere hier (seppl? ;) ) besser.
ansonsten ists gut so
Gut dann am Montag noch fliegende rein, allerdings dauert dann das Training recht lange (ich glaube weit über 1h - trotzdem ok ? )
Mo: Brust, Trizeps, Bauch
4 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
4 S. a 10 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
4 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
4 S a 10 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
4 S a 15-20 Crunches
Di:Frei
Mi: Rücken, Bizeps
4 Sätze Klimmzüge
4 S a 8 Wdh Kreuzheben
4 S a 10 Wdh Langhantelrudern (kann ich das mit KH Rudern vertauschen wegen Rückenbelastung ? )
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend
Do: Frei
Fr: Beine, Schultern
4 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Beinbeuger
4 S a 15 Wdh Wadenheben
4 S a 10 Wdh Schulterdrücken mit LH
4 S a 10 Wdh Seitheben
Habs jetzt ein bisschen abgeändert bitte nochmal eure Meinung - ach ja und es ist mir noch nicht ganz klar was Nosebreaker sind (jedenfalls nicht unter diesem Begriff)
der plan ist ok, wenn die ratschläge befolgt werden.
zur ernährung: also, 1,5 kilo magerquark hält doch auf die dauer kein mensch durch. man kann es auch mit soja proteinpulver versuchen, das ist vielleicht besser verträglich.
der plan ist ok, wenn die ratschläge befolgt werden.
zur ernährung: also, 1,5 kilo magerquark hält doch auf die dauer kein mensch durch. man kann es auch mit soja proteinpulver versuchen, das ist vielleicht besser verträglich.
doch doch das geht schon, ich ess auch jeden tag 1kg
musst es halt richtig "zubereiten"
ohne irgendwas würd ichs au´ch nicht in dem maße packen
ich hab nämlich auch verstärkt pickel, wenn ich pulver nehme, seit ichs abgesetzt habe und durch quark ersetzt habe, gehts wieder gut
naja kann man bestimmt nicht so pauschal sagen, muss jeder mit sich selbst abmachen
hm dann hol ich mir mal etwas Soja Pulver - wie sieht es da mit den Östrogenwerten aus ? hab da mal was gehört
Ach ja,
habe da kein Problem damit 2 große Becher am Tag zu essen ;) den einen den ich bis ejtzt esse ist ja auch ratzeputz weg - ohne irgendwelche Zubereitung (mir schmeckt Naturyoghurt am besten)
Bitte nochmals den Plan anschauen hab jetzt ein bisschen was verändert bzw hinzugefügt
AB, hey ich bin auch quark fan, ein pfund am tag darf es schon sein :D aber zwischen 1 kilo und 1,5 kilo ist noch mal ein großer unterschied :-P
da habt ihr recht :D mehr als 1kg auf kenen Fall, kann bitte bitte nochmal wer etwas zu meinem Plan sagen - habe ihn wie gesagt jetzt mehrmals editiert hier nochmals:
Mo: Brust, Trizeps, Bauch
4 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
4 S. a 10 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
4 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
4 S a 10 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
4 S a 15-20 Crunches
Di:Frei
Mi: Rücken, Bizeps
4 Sätze Klimmzüge
4 S a 8 Wdh Kreuzheben
4 S a 10 Wdh Langhantelrudern (kann ich das mit KH Rudern vertauschen wegen Rückenbelastung ? )
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend
Do: Frei
Fr: Beine, Schultern
4 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Beinbeuger
4 S a 15 Wdh Wadenheben
4 S a 10 Wdh Schulterdrücken mit LH
4 S a 10 Wdh Seitheben
AB, hey ich bin auch quark fan, ein pfund am tag darf es schon sein :D aber zwischen 1 kilo und 1,5 kilo ist noch mal ein großer unterschied :-P
ja klar mir reicht 1kg, weil ich ja noch fleisch und fisch esse
wer auf fleisch verzichtet muss halt noch weitere opfer bringen, z.B. 1,5 kg quark täglich... ;)
axo joke jo so besser
zu der frage wegen rudern, meinst du KH rudern dann auf der bank?
zum Rudern ich bevorzuge es eigentlich im stehen mit KH allerdings kann ich es auch auf der Bank machen (finde es dort allerdings etwas umständlicher) - was wäre besser ?
Noch eine klitzekleine Frage, habe gerade bei onetwosold (ist so ähnlich wie ebay) eine günstige Hantelbank entdeckt - der Verkäufer hat jedoch keine Informationen über sie hingeschrieben, weiß einer von euch wie die Bank heißt ? Hier der Link - klickmich (http://onetwosold.at/default1.asp?C=OTSHP&f=13&StateID={4CAC2DA8-FEE9-4A4D-AEB9-D23B2D3EA190}&HTTPRedirect=http%3A%2F%2Fonetwosold%2Eat%2Fdefaul t1%2Easp%3FC%3DOfferQuestionToSellerForm%26IDOffer %3D15318408)
also von den brust und rückenübungen solltest du nur 3 sätze pro übung machen, das wird sonst ein bisschen viel. also MO und DI jeweils bei den ersten 3 übungen. langhantelrudern würde ich persönlich gegen einarmiges rudern mit einer kurzhantel ausstauschen. vorgebeugtes langhantel rudern kann ich nähmlich auf den tod nicht ausstehen ;)
ansonsten ist das ein super plan :daumen:
hier nochmal der Plan ;) jetzt dürfte aber alles passen oder ?
Kann mir noch jemand kurz erklären was man unter Nosebreaker und Beinbeuger versteht ? hab da nämlich echt keinen Plan und konnte auch nichts finden ... vielliecht sind mir die Übungen auch einfach nicht unter diesem Namen bekannt
Mo: Brust, Trizeps, Bauch
3 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
3 S. a 10 Wdh Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)
4 S a 10 Wdh Nosebreaker (Trizepsübung)
4 S a 15-20 Crunches
Di:Frei
Mi: Rücken, Bizeps
3 Sätze Klimmzüge
3 S a 8 Wdh Kreuzheben
3 S a 10 Wdh KH Rudern
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend
Do: Frei
Fr: Beine, Schultern
4 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Beinbeuger
4 S a 15 Wdh Wadenheben
4 S a 10 Wdh Schulterdrücken mit LH
4 S a 10 Wdh Seitheben
zum Rudern ich bevorzuge es eigentlich im stehen mit KH allerdings kann ich es auch auf der Bank machen (finde es dort allerdings etwas umständlicher) - was wäre besser ?
mhh ich weiß nicht, ob wir jetzt von der gleichen übung reden. welches rudern meinst du? oberkörper grade und dann die hantel nach oben zum kinn ziehen? oder meinst du obekörper parralel zum boden und hantel in richtung brust ziehen? letzteres ist hier das richtige. und ich finde es auf der bank deutlich besser. versuchmal mit schwerem gewicht die übung ohne bank auszuführen, da mußt du aufpassen, daß du nicht nach vorne kippst und kannst dich kaum auf das wesentliche konzentrieren.
nosebreaker -> liegende french press
beinbeuger -> curls für beinbizeps, glaub ich
@8pack ja ich meinte das "richtige" ich stütze mich meistens auf dem Knie ab ... also Bein nach vorne und ein Bein nach hinten und abstützen, werde es dann mal mit Bank probieren sobald ich eine habe ;) (wird bald soweit sein)
@AB
alles klar jetzt check ichs danke
Der Physiker
24.10.2004, 15:12
Bevorzuge auch das Lanhhantelrudern auf der Bank (eine meiner Lieblingsübungen fürn Rücken). Obwohl es bei den hohem Gewicht schon recht heftig auf den Brustkasten drückt haut die Übung voll Ends rein.
Auf der Bank liegend kann man sich wesentlich besser auf das Anspannen der Rückenmuskulatur konzentrieren als im stehen. Habe aber beide Übungen im Plan eingebaut.
Ich will auch LH Rudern auf einer Bank machen :cry: . Im Stehen hab ich damit eigendlich auch keine Probleme, aber liegend ist sicher besser. Aber wo krieg ich eine Banke her, die Hoch genug ist? Meine ist zu tief und das Gestell ist eh im Weg.
passt jetzt nät zu H.oly's beitrag, aber hab mich jetzt in nem gym angemeldet :D mal schauen obs fortschritte bringt ;) bald hab ich dort mein erstes Probetraining ... muss nur zuerst meine Schulter wieder gesunden lassen (ausgekegelt)
Der Physiker
26.10.2004, 14:48
Sport ist Mord ! Besonders das Kegeln *LooL*
rrrh ^^ nix mit kegeln sondern die Schulter hat sich selbständig gemacht :P und is ausm Gelenk gerutscht - das nennen wir in Österreich auskegeln, na gut vielleicht hast dus ja doch verstanden :D
Der Physiker
26.10.2004, 15:24
Is klar, das nennt sich aber in Good Old Germany ausgekugelt *fg*
ok :P ich und mein Deutsch :D
kranichstein
29.10.2004, 17:03
bauch kann bzw. sollte an allen drei TGs sowie noch an einem viierten tag trainiert werden...dieser muskel braucht keine 48 stunden pause, da er blos defisache ist und je öfter desto besser
kranichstein, ach komm, erzähl nicht so einen schmarrn (ich verweise mal auf meinen avatar!).
2 x bauch pro woche ist genug. "je mehr desto besser" gibt es im bodybuilding nicht, in keinem bereich, merke dir das. und erklär doch mal, was bei dir "defisache" ist. ich verstehe da den zusammenhang mit der regeneration überhaupt nicht. bei mir ist definition wenig körperfett und hat nichts mit bauchtraining zu tun.
mr_8pack,
er ist vielleicht ein ?Mutant? :lol:
kranichstein
04.11.2004, 00:35
kranichstein, ach komm, erzähl nicht so einen schmarrn (ich verweise mal auf meinen avatar!).
2 x bauch pro woche ist genug. "je mehr desto besser" gibt es im bodybuilding nicht, in keinem bereich, merke dir das. und erklär doch mal, was bei dir "defisache" ist. ich verstehe da den zusammenhang mit der regeneration überhaupt nicht. bei mir ist definition wenig körperfett und hat nichts mit bauchtraining zu tun.
also mir haben mindestens 5 leute gesagt, dass man bauch praktisch jeden tag trainieren kann, weil es hier bei nicht um an erster stelle um massenaufbau geht, sondern eher um die definition...und das höre ich von fast jedem und ich sehe auch ergebnisse...aber jedem seine sache und dein verweis auf den avatar kannst dir sonst wohin schieben klugscheisser...definition ist übrigens wie ausgeprägt bzw. sichtbar der muskel ist, beim bauch eben die rillen des sixpacks...
bin mal auf deine antwort gespannt
kranichstein, ach komm, erzähl nicht so einen schmarrn (ich verweise mal auf meinen avatar!).
2 x bauch pro woche ist genug. "je mehr desto besser" gibt es im bodybuilding nicht, in keinem bereich, merke dir das. und erklär doch mal, was bei dir "defisache" ist. ich verstehe da den zusammenhang mit der regeneration überhaupt nicht. bei mir ist definition wenig körperfett und hat nichts mit bauchtraining zu tun.
also mir haben mindestens 5 leute gesagt, dass man bauch praktisch jeden tag trainieren kann, weil es hier bei nicht um an erster stelle um massenaufbau geht, sondern eher um die definition...und das höre ich von fast jedem und ich sehe auch ergebnisse...aber jedem seine sache und dein verweis auf den avatar kannst dir sonst wohin schieben klugscheisser...definition ist übrigens wie ausgeprägt bzw. sichtbar der muskel ist, beim bauch eben die rillen des sixpacks...
bin mal auf deine antwort gespannt
tschuldigung, dass ich mich einmische, aber die rillen am bauch oder der sixpack ist wie schon gesagt definitionssache, also sieht man nur, wenn man definiert ist
aber diese definition erreicht man nur über fettabbau, und glaub mir nur weil du täglich bauchtraining machst verbrennst du nicht haufenweise fett, sondern das erreichst du über die richtige ernährung, cardio usw.
also ist es unsinning zu sagen, wer einen sixpack will, muss täglich bauch trainineren, viele haben ja schon einen sixer, bloß wenn da mehrere cm fett drüber sind, sieht man es eben nicht, da kannst du situps machen bis die kimme fönt, man wird es einfach nicht sehen solange dein körperfettanteil zu hoch ist.
soviel dazu
knuffbiber
04.11.2004, 16:20
Um noch mal auf den Plan zurückzukommen: Sind das nicht etwas viele Sätze für die großen Muskelgruppen ? Zum Beispiel die Brust. 12 Sätze.. reichen da nicht 9 ? So hab ichs in den meisten Plänen meist gelesen.
gruß, Knuffi
bin mal auf deine antwort gespannt
AB hat ja schon ne passende antwort darauf gegeben. und meinetwegen
können es dir auch 10 oder 20 deiner kumpels gesagt habe, falsch ist es trotzdem ;)
definition ist übrigens wie ausgeprägt bzw. sichtbar der muskel ist, beim bauch eben die rillen des sixpacks...
was denn nun? ausprägung (masse) oder sichtbar (geringer fettanteil)??
definition ist AUSSCHLIESSLICH ein geringer körperfettanteil. natürlich verbrennt krafttraining allgemein ebenfalls kalorien, du kannst aber keinesfalls bestimmte fettdepots gezielt mit einer übung (situps) zum schmelzen kriegen.
kannst aber gerne weiter so machen, die kleinen erfolge, die du bis jetzt vielleicht hattest, werden sich so nicht fortsetzen lassen. wirst du dann auch noch sehen.
ps: wegen dem klugscheisser:
klug ist der, der kluges tut und das was du da machst ist alles andere als klug ;)
kranichstein
09.11.2004, 17:19
ich habe einen äußerst geringen fettanteil von natur aus, deswegen ist das einzige was ich schnell aufbauen kann ein sixpack...
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