Welche Muskeln zuerst?

[Daniel04]

hab ne kurze frage, soll ich zuerst die großen oder die kleinen muskeln trainieren (Brust-Trizeps oder Trizeps-Brust)??

Danke schon im vorraus

Daniel

[kingKikapu]

erst groß dann klein

[8pack]

grund: die kleinen muskeln unterstützen die großen. trainierst du die kleinen zuerst, hast du keine kraft mehr, um die großen anständig fertig zu machen.

[Der Physiker]

Kann man sich aber auch eigentlich mit gesundem Menschenverstand herleiten ;)

[Darkling]

wärs nich sinnvoller brust/bizeps und rücken/trizeps zu machen?
nach dem rückentraining is der bizeps doch schon völlig gefetzt. wärs dann nicht sinnvoller ihn an einem anderen tag noch mal "intensiv", also durchs bizepstraining , zu belasten?

[8pack]

Darkling, geht beides, hat eben beides vor und nachteile. wer geschickt ist, der wechselt das hin und wieder mal ;)

[H.oly]

Mal ein paar Beispiele für vernünftige 3er Splits mit Vor - und Nachteilen:

I.
TE1 Brust / Schulter / Trizeps
TE2 Beine / Bauch
TE3 Rücken / Bizeps

II.
TE1 Brust / Trizeps
TE2 Beine / Bauch
TE3 Rücken / Bizeps / Schulter

III.
TE1 Brust / Bizeps / Bauch
TE2 Beine / Schulter
TE3 Rücken / Trizeps

IV.
TE1 Brust / Rücken
TE2 Beine / Bauch
TE3 Schulter / Trizeps / Bizeps

Und als Ergänzung:
Ein vorschlag von BamBam)

Ich finde übrigens als 3er-Split auch folgenden prima:
Brust, vordere+seitliche Schulter
Rücken, hintere Schulter, Trizeps
Beine, Bizeps.


Bei I. Sind die Muskelgruppen, die schon durch die GÜs belastet worden sind, je in einer TE. Die Art des Splits hat den vorteil, dass man die Muskeln bis zum letzten bischen Kraft auspowern kann und anschließend haben sie eine Woche lang Zeit für die Regeneration.

Bei II. gilt das selbe, wie bei I., abgesehen davon, dass die Schulter jetzt auch noch in der Rücken TE ist. Der Sinn liegt darin, dass der Schultergürtel an diesem Tag komplett trainiert wird, also quasi die hinter Schulter und der Trapezius passiv, durch das Rückentraining, und mittlere und vordere Schulter werden aktiv trainiert. Nachteil ist eindeutig, die zusätzliche Belastung der Schulter am Brust Tag, die geringere Regenerationszeit lässt sich aber mit einer Anpassung der Intensität des Schultertrainings am Rückentag lösen.

Bei III.
Hier werden die kleineren MGs (Muskelgruppen), wie bei II. je einmal aktiv und einmal passiv trainiert. Das Priblem habe ich ober schon erwähnt. Man muss genau aufpassen, wie man die Intensität der TE hält, sonst kann es sein, dass die Muskeln keine Zeit für ihre Regeneration haben und im schlimmsten Fall kann es sein das man ins Übertraining kommt. Im Normalfall ermöglicht einem dieser Split aber bessere zuwächse bei den Armen und der Schulter und das trotz der etwas geringeren Intensität. Dieser Effekt lässt sich leicht erklären, kleine Muskelgruppen brauchen weniger Erholung, als große.

Bei IV. ist der Fokus auf die Arme gesetzt. An dem Arme / Schulter Tag sollte mit voller Intensität trainiert werden. Wenn die Arme in einer TE trainiert ist natürlich auch dass Volumen höher und alle Krafte konzentrieren sich auf die Arme. Als Hintergrund dieses Splits kann man das Training von Agonist und Antagonist sehen (Bizeps - Trizeps; Brust - Rücken). An dem Brust / Rücken Tag kann man immer eine Übung für die Brust und eine für den Rücken im Wechsel trainieren, das ist setzt hohe Anforderungen an den Kreislauf und natürlich an einen Großteil der Körpermuskulatur.


Jeder Spilt hat seinen Sinn und einen besondern Fokus (wobei I und II so ziehmlich das gleiche sind), ob der Split funktioniert ist eine Frage des Körpertyps und der verwendeten Intensität.
Neben einer vernünftigen Periodiesierung ist es auch ratsam mit den verschiedene Splits zu arbeiten.

Viel Erfolg und ran ans Eisen.

MfG. H.oly

Der Beitrag wäre sicher einen Sticky wert ;). Oder ihr konnt mich auch einfach zum Mod machen, dann erledige ich das selber.

[hgoa21]

Darkling, ich habe schon beides gemacht, also brust/Trizeps und Brust/bizeps.

Ich fahre mit zweiten deutlich besser, da ich nach nem harten Brusttraining nicht wirklich mehr viel kraft im trizeps habe...

[BamBam]

@hgoa21:
Kraft hat nicht unbedingt was mit Muskelwachstum zu tun, sondern ist für einen BB nur Mittel zum Zweck.

@H.oly:
Du meinst sicher Brust, Schulter, Trizeps. Was für einen Sinn macht es sonst, nach schwerem Trizepstraining noch Schulterdrücken zu machen ?

Ich finde übrigens als 3er-Split auch folgenden prima:
Brust, vordere+seitliche Schulter
Rücken, hintere Schulter, Trizeps
Beine, Bizeps.

Das die besten Erholungszeiten.

Grüße
BamBam

[H.oly]

Ich werde das oben gleich ergänzen.

[hgoa21]

BamBam, du hast recht, hätte mich besser ausdrücken sollen...

[Daniel04]

Danke leute für eure Tipps, viel spaß noch :D

[Ronny Kohlmann]

Diese Antworten waren ja perfekt, da bleiben keine Fragen offen!!!
Aber lasst dem lieben Herr Kohlmann demnächst auch mal was zu ergänzen ja?!? ;)

[°HC°]

Diese Antworten waren ja perfekt, da bleiben keine Fragen offen!!!
Aber lasst dem lieben Herr Kohlmann demnächst auch mal was zu ergänzen ja?!? ;)

sag mal sammelst du beiträge?

[seppl]

Der Herr Ronny Kohlmann ist ein richtiger "Leichenschänder" :lol:. So alte Beiträge wie der ausgräbt........

[zash]

Jop, Mr. "ich erwecke tote Threads zum Leben" ...hrhr

[H.oly]

Ich find es garnicht so schlecht. Manchmal haben die Newbies dann gleich die passenden Threats für ihre Fragen.

Allerdings sind 116 Beiträge in 4 Tagen schon fragwürdig.

[Ronny Kohlmann]

upsalla, ha nich auf die daten geachtet
sry :oops: