Brauche Hilfe beim Zusammenstellen der Übungen zum 3er Split

[ReTHaG]

Also ich gehe jetzt seit ca. 2 Monaten ins Fitnessstudio (bis jetzt 2-3mal die Woche) und habe jedesmal Übungen für den ganzen Körper gemacht, was aber auch immer sehr zeitaufwendig war, weshalb ich es jetzt splitten wollte.

Mein Plan:

Montag:
Trizeps, Brust

Mittwoch:
Beine, Bauch, (Schultern?)

Samstag:
Bizeps, Rücken, (Schultern?)

Ich weiss jetzt aber nicht genau wo ich die Schultern unterbringen soll, außerdem wollte ich dann Sonntag abends oder so zuhause noch Übungen für den Bauch machen.
Da ich bis jetzt fast ausschließlich an Geräten trainiert habe fänd ich es cool wenn mir jemand für die jeweiligen Tage Übungen aufschreiben könnte!

[BamBam]

1. 1x Bauchtraining in der Woche reicht aus. Von häufigerem Bauchtraining wird er auch nicht besser.

2. Mach Bizeps und Trizeps als 2x. Übungm, nicht als erste. Wenn Du Trizpes vor Brust machst, dann ist er vorermüdet und versagt vor den Brustmuskeln. Entsprechendes gilt für Bizeps und Rücken.

3. In Deinem Plan oben würde ich die Schulter vor den Beinen machen.

Bei den Übungen konzentrier Dich auf die Grundübungen:
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern, Schulterdrücken, LH-Curls, Dips, etc.

Grüße
BamBam

[Pre$t0n]

TE1:
Bankdrücken weiter griff 5x5
Kniebeugen „ass on the grass“ 5x5
LH-Rudern vorgebeugt obergriff 5x5
Dips 5x5


TE2:
Kreuzheben klassisch 5x5
Frontdrücken 5x5
Klimmzüge enger Griff 5x5
LH-Curls 5x5


Beispiel für einen Plan bestehend aus Grundübungen!
Machst du so oft wie du willst, immer wenn du dich gut fühlst die nächste Einheit..
Kannst natürlich auch nur 2-3 Sätze machen mit 6-8 Wdh, je nachdem was dir lieber ist. Übungen würd ich aber bei jenen belassen!

[simplybag]

Die Übungen sind gut, aber der Zusatz Kniebeugen "ass on the grass" zu machen ist unnötig und für einige gesundheitsschädigend! Er schreibt ja, dass er erst 2 Monate ins Studio geht und dann jedes mal den ganzen Körper trainiert. Was das konkret bedeutet, ist ja auch nicht bekannt. Vielleicht hat er Kniebeugen noch NIE gemacht und einen Standardplan aus dem Studio bekommen, welcher ihn stundenlang mit Iso-Übungen beschäftigt.
Solange er nicht flexibel genug ist und die Technik optimal beherrscht, ist es ihm davon abzuraten bei Kniebeugen bis ganz nach unten zu gehen. Also, nur bei perfekter technischer Ausführung sollte man überhaupt daran denken noch tiefer zu gehen.
Die Hardcore-Macho Attitüde ist zwar ganz nett, aber die Knie und der Rücken sollen am Ende ja auch noch was zu lachen haben :)

[H.oly]

TE1:
Bankdrücken weiter griff 5x5
Kniebeugen „ass on the grass“ 5x5
LH-Rudern vorgebeugt obergriff 5x5
Dips 5x5


TE2:
Kreuzheben klassisch 5x5
Frontdrücken 5x5
Klimmzüge enger Griff 5x5
LH-Curls 5x5



Für einen Anfänger ist das aber echt nichts. Er sollte mit KA anfangen, da kann man ruhig nen 2er oder 3er Split nehmen.
Als Anfänger bringt KA auch gut Muskeln und es ist besser für die Gelenke. Nach 4 Wochen kann er ja umsteigen.

[ReTHaG]

danke schonmal für die Antworten. Ich habe bisher noch nie Kniebeugen bzw. Kreuzheben gemacht, halt nur die Übungen vom Trainer (Klimmzüge, Dips, Butterfly an der Maschine, Lat-ziehen, Curls an soner Maschine, das ganze Rückenprogramm an den Maschinen sowie die Beinübungen und halt den Bauch, Seitheben im Stehen...).

[Vader]

Seit ich Kreuzheben mache, habe ich keine Rückenbeschwerden mehr.
Seit ich tiefe Kniebeugen mache, habe ich keine Kniebeschwerden mehr.

ReTHaG, hier die korrekte Ausführung:

Kniebeuge:

:arrow: http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e10869d20.html
:arrow: http://www.sportverein-fellbach.de/KDK/disziplinen/Kniebeuge/kniebeuge.htm

Kreuzheben:

:arrow: http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html
:arrow: http://www.sportverein-fellbach.de/KDK/disziplinen/kreuzheben/kreuzheben.htm

[Darkling]

schöne beschreibungen

[ReTHaG]

TE1:
Bankdrücken weiter griff 5x5
Kniebeugen „ass on the grass“ 5x5
LH-Rudern vorgebeugt obergriff 5x5
Dips 5x5


TE2:
Kreuzheben klassisch 5x5
Frontdrücken 5x5
Klimmzüge enger Griff 5x5
LH-Curls 5x5



Für einen Anfänger ist das aber echt nichts. Er sollte mit KA anfangen, da kann man ruhig nen 2er oder 3er Split nehmen.
Als Anfänger bringt KA auch gut Muskeln und es ist besser für die Gelenke. Nach 4 Wochen kann er ja umsteigen.

thx nochmal an alle! Aber was ist KA? Kraftausdauer oder was meint ihr?

mfg

[AB]

jap KA=kraftausdauer, bedeuted pro satz etwa 16 WH

[ReTHaG]

hm...also auf KA will ich nicht trainieren..ich habe mal nen Plan selber zusammengestellt, ihr könnt ja mal gucken was euch dran stört, was fehlt, was gut ist ;) , etc...

Montag:
Brust/Trizeps

Bankdrücken
Fliegende
Überzüge
Dips
Trizepsdrücken am Kabel

Mittwoch:
Schultern/Beine/Bauch

Seitheben, Frontheben, Rudern aufrecht, Schulterpresse (Maschine)

Kniebeugen, Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben, Beincurl

halt alle möglichen Übungen für den Bauch (Crunches, Situps...)

Samstag:
Rücken/Bizeps

Klimmzüge (weiter Griff)
Rudern(Maschine)
Keine Ahnung wie die Übung heißt...ist an ner Maschine und praktisch dasgleiche wie Butterfly nur man drückt halt nach hinten
Latziehen zur Brust
Langhantelcurl stehend
Scott-Curl an der Maschine

Ich weiss jetzt nur noch nicht wo ich das Kreuzheben einbauen soll! Ich wollte jeweils 3 Sätze mi 6-8 Wiederholungen machen.

mfg

[Darkling]

würde bei der brust noch schrägbankdrücken einbaun, damit die brust nicht so einseitig belastet wird

[AB]

schulterdrücken mit freien gewichten (kurzhanteln) ist viiiiel besser als an der maschine

[Darkling]

hm naja, kommt drauf an
wenn dus mit freien gewicht macht, wirkt es eben synergisch

ich trainiere meine schultern aber auch an der maschine und vom muskelgefühl her, denke ich, dass ich die übung auch noch im trainingsplan drin behalten werde

[ReTHaG]

ok dann werde ich noch Schrägbankdrücken und Schulterdrücken mit freien Gewichten einbauen...und wie siehts mit dem Kreuzheben aus?
mfg

[AB]

Kreuzheben ist auf jeden fall eine sehr gute übung
las sie dir aber auf jeden fall von einem trainer zeigen und mach am anfang langsam mit gewicht, bis der bewegungsablauf wirklich richtig sitzt

[ReTHaG]

ok mach ich aber meine Frage ist an welchem Tag ich die machen soll! Also Montag, Mittwoch oder Samstag?

[ReTHaG]

es geht doch nurnoch ums Kreuzheben! An welchem Tag soll ich das machen???