Probleme mit der Erholung

[H.oly]

Ich mache jetzt im Rahmen meiner Periodiesierung folgenden KA Split:

Brust / Bizeps / Bauch

Beine / Schultern

Rücken / Trizepz

Bei Hypertrophie war der Spilt vollkommen in Ordnung ich hatte immer Power für jede TE, bloss jetzt bei KA reichen die Pausen nicht mehr aus. Die Schulter ist nach dem Brusttrainig echt ziehmlich angeschlagen, dass werde ich aber auch mit einer veränderung der Intensität schaffen.

Mein Problem ist, dass ich nach dem KB im Beintraining auf keinen Fall mehr, zwei Tage später, Kreuzheben machen kann. Der untere Rücken und die Oberschenkel sind einfach noch nicht wieder Einsatzbereit.
Und die Intensität bei den KB war schon sehr gering: Ich habe alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht gemacht.

Als einzigen Ausweg sehe ich, KB und KH am gleichen Tag zu machen. Jetzt werden einige sagen, dass Kreuzheben ein Rückenübung sei, dass mag bei MaxK und Hyp. auch stimmen, aber der Lat wird bei KA ja kaum beansprucht, da die isometrische belastung mit einem KA Gewicht echt ultra-low ist. Die Muskeln die aktiv arbeiten sind bei KB und KH identisch.

Kann ich dann KB und KH immer abwechselnd machen?

Mein Plan würde dann so aussehen:

1:
BD 5*15
Flys 5*15
LH Curls 3*15
Konze Curls 2*18

2.
KB und KH abwechseln je 5*15
KH drücken 3*18
LH drücken 2*18
3.
vorgeb. LH rudern 5*15
liegendes Lh trizeps drücken 4*15
einarmiges t.drücken sitzend 2*18


Ich bitte um Kritik und verbesserungsvorschläge.

[SaLamander]

sieht ganz gut aus, da ich noch keine erfahrung mit periodisieren gemacht hab. ich vermisse nur noch eine lat-übung. nur rudern und als gegenleistung 2 brustübungen? sieht unausgeglichen aus, keine ahnung, ob des bei KA soviel ausmacht, aber ich würd noch kurzhantelrudern reinnehmen!?! oder Klimmis, wenn du da 15 wiederholungen hinbekommst.

[H.oly]

oder Klimmis, wenn du da 15 wiederholungen hinbekommst.



Nope.
Einmal schaffe ich dass schon, aber ein Satz bringt mir sehr wenig bis garnichts.



sieht ganz gut aus, da ich noch keine erfahrung mit periodisieren gemacht hab. ich vermisse nur noch eine lat-übung. nur rudern und als gegenleistung 2 brustübungen? sieht unausgeglichen aus



Ja, da hast du recht. Ich weiß nicht ob Kurzhanteln rudern soviel bring. Ich würde ja gerne Lat ziehen machen, geht leider nicht, weil ich zu Haus trainiere.

[seppl]

KB und KH kannst ruhig abwechseln. KH-Rudern kannst auch mit reinnehmen.

[H.oly]

OK.
Ich hab heute den Beintag ausprobiert und muss sagen, dass es kaum noch härter geht :knie: . KB und KH abwechselnd erinnert mich doch sehr stark an Meltdown. Ich habe vielleicht geschwitzt, das war schon ein Highlight. Ich kann kaum noch gehen.

Die Ausführung in den letzten Sätzen war natürlich grausig. Ich hoffe mal, dass das nicht alzu schlimm ist.

[8pack]

alternativ könntest du auch einfach deine trainingstage etwas flexibler gestalten. sprich: du trainierst dann, wenn du dich wieder fit fühlst und nicht, wenn deine planung es vorsieht. und wenn das daraus hinausläuft, daß du den brusttag in 4er abständen trainieren kannst und den beintag nur in 5er oder 6er abständen, dann ist das eben so :)

[oldiegerd]

Keine Ahnung mit welchem Gewicht du Kreuzheben ausführst. Wenn ich einmal wöchentlich schweres Kreuzheben trainiere habe ich Muskelkater vom Trapezius bis zum Beinbizeps.

[Crono]

im moment hab ich für die beine nur am samstag und sonntag regeneration bzw. nur am sonntag :/

bei der arbeit geh ich am tag bestimmt ein paar hundert mal in die hocke und verharre in der position mehrere sekunden bis minuten

ich hab einfach nur noch dauer muskelkater in den beinen >.<

beim beintraining ist so steigerung nicht mehr möglich....
im gegenteil ich empfinde zb: 100 KG Kniebeugen viel schwerer als früher noch :(

[H.oly]

Da habe ich auch schon dran gedacht, aber wenn man so Trainiert, kann es auch sein, dass man z.B. Brust und beine an einem Tag machen müsste und dass wäre zu viel, also muss man wieder einen Tag warten usw..

Ich werde es evt. machen, wenn ich mit KA fertig bin.
Wie könnte man so einen Plan den realisieren? Hm, alle Muskeln einzeln nach ihrem Erholungsbedürfnis einteilen, oder die MGs teilweise zusammenlegen? Wär sicher ganz interressant

[H.oly]

Keine Ahnung mit welchem Gewicht du Kreuzheben ausführst. Wenn ich einmal wöchentlich schweres Kreuzheben trainiere habe ich Muskelkater vom Trapezius bis zum Beinbizeps.



Kraftausdauer halt. Bei Maximalwiederholungen habe ich auch Muskelkater im ganzen Körper.

[seppl]

OK.
Ich hab heute den Beintag ausprobiert und muss sagen, dass es kaum noch härter geht :knie: . KB und KH abwechselnd erinnert mich doch sehr stark an Meltdown. Ich habe vielleicht geschwitzt, das war schon ein Highlight. Ich kann kaum noch gehen.

Die Ausführung in den letzten Sätzen war natürlich grausig. Ich hoffe mal, dass das nicht alzu schlimm ist.

Ich meinte eigentlich KB und KH wöchentlich abwechseln. Aber wie du siehst - es geht auch so :lol:

[H.oly]

Ich meinte eigentlich KB und KH wöchentlich abwechseln. Aber wie du siehst - es geht auch so


Hm, ich dachte, du willst mich richtig rannehmen ;) . Dafür habe ich auch fast kein Gefühl mehr im unterm Rücken. Aber schaden kann es nicht. Ich werd mich schon dran gewöhnen.

[seppl]

Aber achte unbedingt auf exakte Technik. Wenn du das nicht einhalten kannst wechsel lieber auf Hyperextentions und Beinpresse o.ä. Desweiteren würde ich auch nicht ans MV gehn. Die Gelenke sollen auch mal entlastet werden. Überhaupt spricht auch nix dagegen, auch mal komplett Pause zu machen oder nur ganz leicht zu trainieren. Mach ich manchmal auch. 30% vom 1MaxRep und 5-8 Wdh. - reicht zum durchbluten allemal.

[8pack]

Wie könnte man so einen Plan den realisieren? Hm, alle Muskeln einzeln nach ihrem Erholungsbedürfnis einteilen, oder die MGs teilweise zusammenlegen?

dafür würde ich mir einen normalen 3er oder 2er nehmen. hierbei aber darauf achten, daß brust trizeps, rücken bizeps zusammen sind. sonst trainierst du montag trizeps und dienstag brust, wenns blöd kommt. und klar passiert es, daß sich die tage mal überschneiden. macht aber nix, du gönnst einfach einer trainingseinheit einen tag länger pause ;) und ganz so viele sorgen braucht man sich da auch nicht machen. wie gesagt, etwas flexibel sein. und soweit driften die zeiten ja auch nicht auseinander, da war mein beispiel etwas übertrieben, was die differenz angeht. ich mach es ja auch so und mach mir da gar keinen kopfp über die planung. ich denke einfach morgens: "soo, was ein schöner tag, mein rücken ist ja heute wieder total fit, achja, dann geh ich mal heute rücken trainieren" ;)

[H.oly]

seppl, Ich habe schon lange genug Pause gemacht. 2 Wochen, wegen eines Fahrradunfalls und davor habe ich wegen meines Sportkurses auch nicht wirklich richtig hard trainieren können.


Wenn du das nicht einhalten kannst wechsel lieber auf Hyperextentions und Beinpresse o.ä. Desweiteren würde ich auch nicht ans MV gehn.


Kann ich nicht machen, ich geh nicht ins Studio. MV eh auf keinen Fall. Ich hab alle 10 Sätze mit dem gleichen Gewicht gemacht. Die Technik ist halt nicht mehr so 100% sauber, aber doch noch gut genug (nur etwas wackelig; ich brauche dann alle Kraft und Konzentration, um mich noch gerade zu halten), denke ich mal.

[H.oly]

mr_8pack,
Jo, wenn ich schon 87,5 Kg auf den Rippen hätte würde ich sicher auch so denken.
Ich werde das sicher ausprobieren, aber erst arbeite diese Periodisierung zu Ende ab.