Mein Plan

[Gimli]

Hallo,

ich wollte Euch hier mal meinen Trainingsplan vorstellen und fragen, ob der so ok ist oder was man noch verbessern kann. Ich mache immer einen Aufwärmsatz mir 10-20 WH bei halbem Gewicht und dann 3 Sätze mit 10-12 WH.


MONTAG:

Brust

Brustpresse (front)
Butterfly
Schrägbankdrücken (KH)
Überzüge (Maschine)

Bizeps

Kabelcurls (duplex)
Kurzhantel (sitzend)

Bauch

Bauchmaschine


DIENSTAG:

Schultern

Schultermaschine
Seitheben (liegend)
Powerzug (Turm)

Beine

Beinpresse (sitzend)
Beinstrecken
Beincurls (liegend)
Abduktion (links/rechts)


MITTWOCH:

frei


DONNERSTAG:

Rücken

Nackenziehen
Rudern
Latziehen (Maschine)
Rückenstrecker Maschine
Back Cross

Trizeps

Kabelzug (Duplex)
Dips (Maschine)

Waden

Wadend sitzend

Bauch

Crunches


FREITAG:

frei


SAMSTAG:

frei


SONNTAG:

frei


Zu der Aufteilung noch folgendes: Ich möchte am Wochenende (dazu zähle ich auch schon den Freitag :twisted:) nicht trainieren, da ich die Zeit lieber mit meiner Freundin verbringen will bzw. mich dann erholen kann und mich anderweitig beschäftige. Ab und zu, je nachdem wie ich arbeiten muß, wechsele ich die Trainingstage und dann evtl. auch das Programm für diesen Tag. Ich versuche möglichst nicht 2 x hintereinander die Arme (mit) zu trainieren, da insbesondere mein linker Arm etwas schwach ist. Als kleiner Junge hab ich mir den mal gebrochen und vielleicht hängt das damit zusammen, daß er vom Umfang nicht so groß ist wie mein rechter Arm. Auch schaffe ich mit links nicht so viel Gewicht wie mit rechts.

Im Bezug auf meinen Bizeps mache ich daher immer einen Satz mehr um ihn etwas aufzubauen. Im Moment probiere ich sogar aus, ob es mehr bringt beim Bizeps (und vielleicht auch beim Trizeps) nur eine Übung (am Kabel) zu machen. Damit sollte er ja dann nicht übertrainiert werden, oder liege ich damit falsch?

An jedem Tag mache ich die Übungen in einer anderen Reihenfolge oder tausche sie gegen andere (die nicht auf der obigen Liste aufgezählt sind) aus um ein wenig Abwechslung in mein Training zu bekommen.

Würde mich über ein Feedback von Euch sehr freuen!

[fitness-süchtling]

mach dir einen plan und bleib dabei. du solltest den jeweiligen plan dann für 5-6 wochen beibehalten und nicht ständig wechseln.

kreuzheben muss rein!

wieviel sätze machst du pro mg?

[hgoa21]

Also ich finde die Aufteilung der einheiten nicht so toll.

Trainier lieber Mo/Mi/Fr oder noch besser Mo/Do/Sa

[fitness-süchtling]

hgoa21, er will am we seine ruhe.

[hgoa21]

fitness-süchtling, danke ich hatte es gelesen, wollte ihm nur sagen, dass es so nicht sehr effektiv ist...

dann sollte er lieber nen 2er split machen, mit je nur 2 TE in der Woche

[AB]

andere möglichkeit wär wie folgt aufzuteilen:
TE1 Brust Schultern Trizeps
TE2 Beine Bauch
TE3 Rücken Bizeps

ich weiß, da kommt auch nicht jeder mit klar, aber so wies jetzt ist, ists blöd, du hast dann Schultern am Tag nach Brust, das auch nicht wirklich gut

[fitness-süchtling]

volle zustimmung. zwei tage in folge ist nichts!
ich bin für den vorschlag von hgoa21. 2er einmal die woche!

[Gimli]

kreuzheben muss rein!
wieviel sätze machst du pro mg?
Bei Kreuzheben hab ich ehrlich gesagt Angst meinen Rücken kaputt zu machen... :oops:

Ich mache pro Muskelgruppe alle aufgeführten Übungen mit je 3 Sätzen (+ 1 Aufwärmsatz). Aus Deiner Fragestellung lese ich heraus, dass das evtl. zu viel sein könnte?

[Gimli]

fitness-süchtling, danke ich hatte es gelesen, wollte ihm nur sagen, dass es so nicht sehr effektiv ist...
dann sollte er lieber nen 2er split machen, mit je nur 2 TE in der Woche
Hm, Mist... Wenn das nicht effektiv ist, brauch ichs auch nicht zu machen. Evtl. könnte ich Samstags vormittags trainieren gehen. Wenn das besser ist werde ich mir das wohl überlegen müssen. Es gibt bei uns im Studio Leute, die seh ich jedes mal, wenn ich dort bin. Die trainieren scheinbar jeden Tag? Haben die einfach eine sehr kurze Regenerationszeit oder wie geht das bei denen?

[Gimli]

andere möglichkeit wär wie folgt aufzuteilen:
TE1 Brust Schultern Trizeps
TE2 Beine Bauch
TE3 Rücken Bizeps

ich weiß, da kommt auch nicht jeder mit klar
Wieso sollte man damit nicht klarkommen? Klingt doch eigentlich ganz gut?

[fitness-süchtling]

beim kreuzheben musst ja nicht gleich mit 100kg anfangen. mach ganz langsam 10-15wdh am anfang bis du dir sicher bist, dass dein technik 100%ig sauber ist. dann passiert auch nichts. kreuzheben muss aber wirklich rein. bringt dich in andere dimensionen :)

wenn es 3 sätze pro übung sind dann ist das volumen ok!

aber 2 tage in folge sind nicht so der bringer. wie oben schon geschrieben solltest du entweder einen 2er split machen oder deine freundin am we für 2 stunden alleine lassen ;)

und nochmal weils so wichtig ist. wechsle nicht ständig deine übungen. bleib 5-6 wochen bei einem plan. deine muskeln müssen sich nämlich auch anpassen!!!

[Gimli]

volle zustimmung. zwei tage in folge ist nichts!
ich bin für den vorschlag von hgoa21. 2er einmal die woche!
Welche Übungen sollte ich denn dann pro Trainingstag zusammenfassen? Wenn ich einen 2er Split mache, dann trainiere ich doch auch erheblich länger als 1 Stunde? Ich hab mal gelesen, daß man das Training auf ca. 1 Std. beschränken sollte (im Zusammenhang mit der Einnahme von Molke-Protein vor und nach dem Training). Oder ist das Quatsch?

[fitness-süchtling]

ich mag 2er split selber nicht so gern.
eine stunde ist bissl übertrieben. seh zu, dass das train nicht länger als 75-90min dauert.
mach einfach, wie ich eins weiter oben geschrieben hab, nen 3er. die zeit wirst schon finden ;)

[Gimli]

beim kreuzheben musst ja nicht gleich mit 100kg anfangen. mach ganz langsam 10-15wdh am anfang bis du dir sicher bist, dass dein technik 100%ig sauber ist. dann passiert auch nichts. kreuzheben muss aber wirklich rein. bringt dich in andere dimensionen :)

wenn es 3 sätze pro übung sind dann ist das volumen ok!

aber 2 tage in folge sind nicht so der bringer. wie oben schon geschrieben solltest du entweder einen 2er split machen oder deine freundin am we für 2 stunden alleine lassen ;)

und nochmal weils so wichtig ist. wechsle nicht ständig deine übungen. bleib 5-6 wochen bei einem plan. deine muskeln müssen sich nämlich auch anpassen!!!

Ich werde mir das Kreuzheben beim nächsten Mal von einem Trainer genau zeigen lassen und es dann einbauen wenn ich es auf die Reihe kriege :o Kreuzheben ist ja für mehrere Muskelgruppen gut. Wo müsste ich es denn dann am sinnvollsten in den 2er Split einbauen bzw. wie müsste der dann aussehen?

Bei einem 2er Split hätte ich im Endeffekt auch unter der Woche mehr Zeit für meine Freundin. Das wäre auch gar nicht so verkehrt.

Das mir dem Wechseln der Übungen hab ich mir nicht einfach so ausgedacht, sondern ich habe das hier gelesen: https://www.powerstar.de/de/trainingsplan/trainingsplan_2.html
Der trainiert auch im gleichen Studio wie ich.

[seppl]

Gimli, Du kannst deine Aufteilung schon so beibehalten (von den Tagen her), jedoch solltest du Schultern mit zum Brusttag nehmen. Am Di nur Beine (hier Kniebeugen mit rein, Beinstrecker raus). KH wurde schon erwähnt. Und keine Angst - bei richtiger Ausführung machst du dir gar nix kaputt. Es nützt dann eher.

Eine weitere Möglichkeit wäre ein 2er:

TE1: KB, BD, LH-Rudern
TE2: KH, Frontdrücken, Klimmis eng

Je 2-3 Sätze + 1-2 Aufwärmsätze. Periodisieren nicht vergessen. In Sachen Ernährung sag ich nix. Steht alles im entsprechenden Forum.

[Gimli]

Gimli, Du kannst deine Aufteilung schon so beibehalten (von den Tagen her), jedoch solltest du Schultern mit zum Brusttag nehmen. Am Di nur Beine (hier Kniebeugen mit rein, Beinstrecker raus). KH wurde schon erwähnt. Und keine Angst - bei richtiger Ausführung machst du dir gar nix kaputt. Es nützt dann eher.

Eine weitere Möglichkeit wäre ein 2er:

TE1: KB, BD, LH-Rudern
TE2: KH, Frontdrücken, Klimmis eng

Je 2-3 Sätze + 1-2 Aufwärmsätze. Periodisieren nicht vergessen. In Sachen Ernährung sag ich nix. Steht alles im entsprechenden Forum.

Ich glaube ich mach dann doch lieber einen 2er Split. Dann trainiere ich nur Montags und Donnerstags. Von der Aufteilung dachte ich dann so an

TE1: Brust, Bizeps, Schultern
TE2: Beine, Trizeps, Rücken, Bauch

Bei den Klimmzügen schaff ich höchstens 2-3 Stück (nicht Sätze!). Vielleicht sollte ich damit noch warten, bis meine Arme etwas stärker ausgeprägt sind.

PS: Was meinst Du mit "periodisieren"?

[seppl]

Statt den Klimmzügen kannst am Anfang auch Latziehen machen. Kein Problem.
Die Aufteilung bei deinem 2er kannst lassen - vorausgesetzt, dir ist Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE nicht zuviel (mir wärs das). Weglassen würde ich die beiden Übungen auf KEINEN FALL.

Periodisieren=Abwechseln, d.h. mal 1-4 Wdh., mal 5-12 Wdh., mal 12-? Wdh. Werf mal die Forensuche an, da findest alles nötige zum Thema Periodisierung.