wie trainieren?

[grinbag]

hallo bin neu in diesem board is mein erster beitrag

also ich habe vor ca 3 wochen begonnen gewichte zu stemmen
da ich etwas kräftigere oberarme und etwas brustmuskulatur bekommen möchte

ich hab damit angefangen 10kg zu stemmen immer so 10 wiederholungen
war am anfang garnicht leicht (hätte ich mir nicht gedacht)
inzwischen bin ich auf 30 kg und schaffe da auch 10 wiederholungen
meine frage ist wie kann soll ich trainieren um gute ergebnise zu erzielen
was muss ich beachten und welche übungen sind gut für brustmuskulatur und arme

achja vieleicht von bedeutung ich werde in 5 monaten 18 bin also momentan 17

falls das was zur sache tut als "trainings gegenstände" hab ich folgendes zur verfügung:

2 x 0,5 kg
2 x 1,25 kg
2 x 2,5 kg
2 x 5 kg
2 x 10 kg

2 hantelstangen
und 1 lange stange (ka wie man die nennt)


so hoffe mal mir kann jemand helfen


mfg grinbag

[hgoa21]

grinbag, benutze doch enfach mal die suchfunktion, wenn dann noch fragen da sind, nur zu...


Ach ja :welcome:

[grinbag]

so hab jetzt mal etwas im board herumgeschaut und so einiges gefunden
stimmt das so:
besser mehr gewicht und immer so 8-12 wiederholungen
als weniger gewicht und bis zu 40 wiederholungen

und nochwas wie kann man sein körperfett berechnen dazu habe ich nichts gefunden brauch ich dazu immer soeine körperfettwaage oder geht das auch anders (diese waagen berechnen das doch auch nur mit einer formel oder?)
habe zwar mit google eine formel gefunden das war allerdings etwas verwirrend (irgendetwas mit schulter falten oder so)

mfg grinbag

[paletti]

grinbag, Herlich Willkommen,



besser mehr gewicht und immer so 8-12 wiederholungen
als weniger gewicht und bis zu 40 wiederholungen


jo stimmt hast du richtig gelesen.



und nochwas wie kann man sein körperfett berechnen dazu habe ich nichts gefunden brauch ich dazu immer soeine körperfettwaage oder geht das auch anders (diese waagen berechnen das doch auch nur mit einer formel oder?)
habe zwar mit google eine formel gefunden das war allerdings etwas verwirrend (irgendetwas mit schulter falten oder so)


...es gibt noch ausser der Waage einen sogenannten Fettcaliper.
damit kann man den fettanteil ziemlich genau messen, mach dich mal in der Suche schlau.
ansonsten...ich nehme an du trainierst zu Hause?
ich würde dir für den Anfang 15-20 Wdh's empfehlen um erstmal deine Muskeln an die Belastung zu gewöhnen, mal abgesehen von deinem Alter.



und 1 lange stange (ka wie man die nennt)


einfach Langhantel... ;)

paletti

[Der Physiker]

Wieso nur Burst und Arme )))

[Darkling]

ich würde auch alles trainieren.. wenn du das auch wirklich lange machen willst, ist das unbedingt notwendig, da deine statur sonst total unproportional aussehen wird
außerdem schüttet der quadriezeps (vorderer oberschenkel) die meisten hormone aus, ich denke, dass er deshalb unentbehrlich ist

[Achilles23]

außerdem schüttet der quadriezeps (vorderer oberschenkel) die meisten hormone aus, ich denke, dass er deshalb unentbehrlich ist

:?: :?: :?: Bitte um Erläuterung!!

[Darkling]

das wurde mir von einigen hier im forum bestätigt
ich glaube preston und oldiegerd haben sich dazu schon mal geäußert

kann mich aber auch irren!

[Achilles23]

Mir kommt es seltsam vor warum Muskelzellen Hormone produzieren sollten. Die werden ja im Hypothalamus, in der Hypophyse, im Pankreas, in der Nebennierenrinde etc. gebildet.
Also das wär mir absolut neu!!

Vielleicht kann uns oldiegerd da weiterhelfen. Also oldiegerd, deine Mithilfe ist gefragt ;)

[kingKikapu]

da hat Darkling wohl etwas falsch verstanden ;)
wahrscheinlich sprachen unsere netten forenmitglieder von einer stärkeren störung der homöostase durch anspruchsvolle übungen wie bspw. kniebeugen, und nicht von einer hormonausschüttung durch einen muskel.

[Achilles23]

Glaub ich auch!!

[Frank88]

Die erhöhte Testoausschüttung hat nicht nur mit dem Oberschenkelmuskel zu tun...
Es gilt allg. je mehr Muskeln auch Muskelmasse in den Bewegungsablauf involviert werden desto größer ist die Testoausschüttung. Übungen für den Oberschenkel begünstigen das ganze natürlich, weil sie ja einen ziemlich großen Anteil an der Gesamtmuskelmasse haben.
Also immer schön Mehrgelenksübungen machen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, man kann auch mal ins Gewichtheben einsteigen ;)

[xyour]

es is ja schön das manche hier gewisse fachbegriffe schreiben können, aber es währe noch schöner wenn sie, sie auch erläutern könnten damit alle was davon haben :D

[grinbag]

also was die beine angeht reicht da zb joggen bzw radfahren (was ich auch mache)
oder sollte ich noch zusätzliche übungen machen

und nochwas warum soll man nur alle 2 tage trainieren?
ist es schlecht wenn ich jeden tag trainiere?

sollte ich nach einem speziellen plan trainieren?


und noch eine frage am rande
rechnet man das gewicht der langhantel zum gewicht der scheigen dazu oder zählt man dieses gewicht nicht?


mfg grinbag

[Darkling]

da hat Darkling wohl etwas falsch verstanden ;)
wahrscheinlich sprachen unsere netten forenmitglieder von einer stärkeren störung der homöostase durch anspruchsvolle übungen wie bspw. kniebeugen, und nicht von einer hormonausschüttung durch einen muskel.
dann hab ich mich wohl geirrt

[Achilles23]

also was die beine angeht reicht da zb joggen bzw radfahren (was ich auch mache)
oder sollte ich noch zusätzliche übungen machen
Unbedingt Übungen machen!



und nochwas warum soll man nur alle 2 tage trainieren?
ist es schlecht wenn ich jeden tag trainiere?
Damit du deinen Muskeln Zeit zur Regeneration gibst da nur da der eigentliche Muskelaufbau stattfindet.



sollte ich nach einem speziellen plan trainieren?

Wenn du gute Erfolge erzielen möchtest ist es sehr ratsam!



und noch eine frage am rande
rechnet man das gewicht der langhantel zum gewicht der scheigen dazu oder zählt man dieses gewicht nicht?


Ja sicher rechnet man es dazu - du musst es ja auch zusätzlich heben! Man gibt das Gewicht an was es tatsächlich zu bewältigen gilt.

[grinbag]

also erstmal danke Achilles23 für deine schnelle antwort

werde mal schauen ob ich hier einen geeigneten trainingsplan für mich finden kann

noch eine frage zur ernährung worauf sollte / muss ich da achten
hab zwar schon viel hier gelesen aber es is schwer für einen anfänger wie mich den überblick zu bewahren
ich hab mich auch in diversen sport läden umgeschaut zwecks nahrungsergänzungsmittel usw.
brauche ich soetwas bzw bringt es überhaupt etwas?
kann mir vieleicht jemand ein bestimmtes empfehlen?

im übrigen is das hier wirklich ein super board ein großes LOB von mir

mfg grinbag

[simplybag]

Du sollst dich vor allem eiweißreich ernähren. Versuche das Eiweiß möglichst aus natürlichem Essen zu gewinnen, denn die Ernährung anzupassen ist wichtig. Lass dir nicht von irgendwelchen Geschäftsleuten einreden, du brauchst nur Produkt XYZ trinken/essen und du legst zu!

Ich würde dir raten dein Geld für Nahrungsergänzungsmittel vorerst komplett zu sparen und dafür lieber das Geld in mehr Trainingsgerät investieren. Z.B. sind dringend weitere Gewichte von Nöten! Du hast knapp 40KG Gewichte für deine Hanteln. Nicht mal die großen 20er hast du, die brauchst du aber um Kreuzheben ordentlich zu machen! Außerdem steigert man sich in den Übungen Kreuzheben/Kniebeugen recht schnell, dass man mehr als 40 KG braucht.

Mein allgemeiner Rat: Lerne zunächst die perfekten Techniken für sämtliche wichtige Grundübungen und steigere dich in diesen Übungen so gut es geht, bevor du auch nur einen einzigen Gedanken daran verschwendest Kohle für Proteinpulver oder Ähnliche rauszuschmeißen.

Neben weiteren Gewichten wäre es auch ratsam, wenn du dir eine Klimmzugstange oder 2 parallele Stangen anschaffen würdest, damit du Dips machen kannst. Das wird wohl aber nur realisier sein, wenn du im Keller oder in der Garage trainierst.

Alles Gute jedenfalls!

[nibblas]

hello grinbag

ich würde erstmal mit einem ganzkörper training beginnen ( d.h du trainierst alle muskelgruppen in einer trainingseinheit)

sobald deine muckis sich an die belastung gewöhnt haben (merkst du an schnellerer regeneration und mehr kraft) solltest du bis zum muskelversagen trainieren. (d.h dass du die letzte wiederholung nicht mehr schaffst!)

kannst dann später auf splitttraining umstellen.

zu nahrungs ergänzung:
da du ja mit 59 kilo sehr leicht bist, solltest du viel nahrung zu dir nehmen! sprich ca: 5 mahlzeiten am tag!
falls das nicht möglich ist, würde ich dir einen weight gainer empfehlen (produkte gibts hier im shop und unter dem board supplemente findest du massig infos)


falls ich falsch liege, bitte korigiert mich!

gruss nibblas

[grinbag]

also klimmzüge mache ich eh schon
zwei paralelstangen fehlen mir noch werde ich in den nächsten tagen allerdings ändern

was die ernährung angeht
5 mahlzeiten am tag schaffe ich wohl kaum
ich stehe um halb sechs auf trinke nen kaffee und gehe in die schule
dort bin ich bis 4 uhr und komme da nicht zu sonderlich viel essen (gerade mal 1 - 2 brote)
dann um ca 4 uhr "mittag essen" und meistens nochmal am abend irgendetwas
das ist wohl nicht gerade das beste oder?
und was genau gilt denn als MAHLZEIT?


mfg grinbag

[nibblas]

ich sehe grad das du kein frühstück zu dir nimmst :shock:

das frühtstück ist die wichtigste mahlzeit am tag!

wenn du das mit 5 mal essen nicht hinkriegst, solltest du dir einen weight
gainer besorgen (mit mega mass 2000 von weider hab ich super erfahrungen gemacht)
davon nimmst du täglich 2-3 shakes!

du solltest algemein viel viel viel mehr futtern!
vor allem solltest du das essen über den tag verteilen!
d.h
5.30frühstücken (wichtig) + shake , 10.00 futtern, 14.00 futtern + shake,
16.00 futtern, 18.00 abendessen +shake

die mahlzeiten zwischendurch: halt nichts grosses aber mit guten nährstoffen!


dann haut das schon hin :D


nibblas

[grinbag]

mega mass 2000 von weider
wo finde ich das denn hätte da gerne mehr informationen dazu
kann mir vieleicht nochjemand dazu raten oder ist es doch unsinnig und in meinem fall (noch) nicht von nöten

mfg grinbag

[nibblas]

informier dich im supplemente board über das produkt!

der weight gainer hier aus dem shop geniesst ebenfalls einen guten ruf!