problem

[AB]

folgendes problem:
nächsten frühling/sommer werde ich wieder an diversen läufen (halbmarathon) teilnehemen.
dazu ist eine intensive vorbereitung unverzichtbar.
ich muss aufe jeden fall 4-5 mal die woche laufen gehn.
dieses jehr habe ich das ebenfalls gemacht, und es hat (wie vorrauszusehen war) verdammt viel muskelmasse gekostet.

jetzt meine frage: hat jemand ein vorschlag für ein trainingsprogramm, mit dem ich die muskelverluste in dieser zeit so gering wie möglich halten kann?

ich dachte an 2-3 einheiten pro woche, ausschließlich grundübungen und kein MV
wie gesagt, mir ist durchaus bewusst, dass ich muskeln abbauen werde, die frage ist halt, wie kann ich das so gering wie möglich halten?

[oldiegerd]

Wie soll das gehen, bei deinem Trainingspensum?
Durch noch mehr Training, d.h. Energieverbrauch?
Kannst nur deinen Energieverbrauch drosseln, oder deine Energiezufuhr heraufsetzen. Um gute Zeiten zu laufen, ist doch jedes zusätzliche Gramm eher hinderlich.

[AB]

das heißt ich muss einfach mehr essen???
und die EW zufuhr bei 2g/kg belassen und dann bleiben mehr muskeln?

[ar3]

Natürlich musst Du trotzdem weitere Trainingsreize für die Muskulatur setzen, sie erhält sich nicht nur durch die richtige Ernährung. Da musst Du aber schon ziemlich viel essen, eigentlich vertragen sich diese beiden Sportarten nicht (wenn man von Bodybuilding und nicht von schlichtem Krafttraining ausgeht)

Gruß, ar3

[AB]

eigentlich vertragen sich diese beiden Sportarten nicht (wenn man von Bodybuilding und nicht von schlichtem Krafttraining ausgeht)

Gruß, ar3

naja das problem ist wohl, das mir beides rießen spaß macht (also krafttraining und laufen)
aber ich sag mal, irgendwelche erfolgreichen wettkämpfe werd ich wohl nur im laufen absolvieren können.
aber ich möchte halt auch nicht aussehen, wie der typische spitzenläufer mit seinen 55(?)kg
deswegen die frage nach dem muskulatur halten.
ich will ja auch nicht die wahnsinnigen muskelbereg haben, nur eben einen einigermaßen sportlichen körper und nicht aussehen wie ein spargel

[AB]

also ich hab mir mal folgendes überlegt:
2 TE pro woche

Programm:
4x BD
4x vorgebeugtes LH rudern
4x klimmzüge
4x dips
4x schultern drücken

so gut?
verbesserungsvorschläge?

[Vader]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ptopic,114065.html#114065


Mein Vorschlag:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge

Je zwei Aufwärmsätze und drei Trainingssätze. Anschliessend: Rotatorentraining und eventuell ein Satz Beinheben.

Ausserdem würde ich, wie oldiegerd schon sagte, die Energiezufuhr erhöhen.

[Achilles23]

Also du hast dir genau zwei Sportarten ausgesucht die gar nicht zusammenpassen. Wenn du nicht zuviel Masse verlieren willst, musst du natürlich mehr essen, aber wie Oldiegerd schon gesagt hat, für bessere Zeiten ist geringeres Körpergewicht einfach von Vorteil!

[AB]

Also du hast dir genau zwei Sportarten ausgesucht die gar nicht zusammenpassen. Wenn du nicht zuviel Masse verlieren willst, musst du natürlich mehr essen, aber wie Oldiegerd schon gesagt hat, für bessere Zeiten ist geringeres Körpergewicht einfach von Vorteil!

eben, das sit ja dan große problem.
ich mach jetzt über den winter erstmal ein dickes masse programm, mit vllt 2 ausdauer einheiten pro woche, damit ich die kondition bestmöglich halten kann.
im frühjahr mach ich dann einfach meine vorbereitung für die laufsaison, halt mit 2 TE krafttraining pro woche.
zur not werd ich halt der erste muskulöde spitzenläufer :twisted:
nee scherz, ich lass das jetzt mal auf mich zukommen.

vader dein programm ist auch gut, allerdings habe ich KB und KH mit absicht draussen gelassen, denn bei 5 laufeinheiten pro woche werd ich die beine wahrsch. nicht mehr wirklich trainieren können. :-(

[paletti]

@AB


vader dein programm ist auch gut, allerdings habe ich KB und KH mit absicht draussen gelassen, denn bei 5 laufeinheiten pro woche werd ich die beine wahrsch. nicht mehr wirklich trainieren können.


natürlich kannst und musst du sie trainieren, ist doch ein ganz anderer Reiz und vom Laufen wachsen die auch nicht.
stimme Vader da völligst zu :daumen:



zur not werd ich halt der erste muskulöse spitzenläufer


...und als letzter ins Ziel kommen :lol:

[AB]

...und als letzter ins Ziel kommen


nene, bis jetzt wars eig. recht gut, war beide male 5. in meiner altersgruppe und insgesamt unter den ersten 17%
klar ist zwar nicht unbedingt spitzenklasse, aber ich denk als anfänger kann man da nix sagen.
und mit gescheiter vorbereitung geht da bestimmt noch mehr
ok überzeugt, ich schau mal wie ich mit beinübungen klar komm, während der vorbereitung, jetzt ist erst mal massezeit

[DollarStyle]

@ AB : hi ........hab ne frage .....meine ausdauer iss total beschiessen und seiddem ich train mache und nur zur aufwärmung 15 min laufe iss mein ausdauer schlechter geworden wir kann mann als absoluter anfänger seine ausdauer möglichst schnell verbessern ???
gibs tricks wie in bb ???
wieviele min sind gut für anfang ??
will aber nur soviel laufen das es dem muskeltrasin nicht schadet

[AB]

also am anfang ist es auf jeden fall wichtig, dass du dich nicht überlastest.
ich würd so anfangen: 30sec joggen, dann 30sec. gehen immer im wechsel so 30 - 40 min lang.
mit der zeit kannst du dann die jogging intervalle immer weiter erhöhen (1min joggen, 30 sec gehen...) halt langsam und nix überstürzen, so lange bis du dann 30 min am stück durchjoggen kannst
ich würd zum anfang 3 mal pro woche empfehlen

[xyour]

also 30min am stück joggen sollte einem gesunden durchschnittsbürger eigendlich schon möglich sein ohne jegliche vorbereitung :roll:

[AB]

naja, er sagt, dass er anfänger ist und seine ausdauer beschissen
also anfängern rät man zu so einem vorgehen, wenn er schon 30 min ohne probs am stück laufen kann, dann ist die ausdauer ja auch nicht so schlecht, das kann man ja dann locker ausbauen, einfach die laufzeit erhöhen.
ich dachte halt, dass er wirklich ziemlich weit unten anfängt