letzte Ausfahrt muskelbody.info.....

[Advantage]

Hallo zusammen,

nachdem ich jetzt tage- bzw. wochenlang gelesen habe, einen Trainingsplan nach dem anderen erstellt habe, traue ich mich jetzt doch zu fragen ;)

Also:

Ich bin 24, bin eher dünn & drahtig (1,82m, 71 kg), treibe viel Sport (momantan 2 x die Woche jeweils 1,5 h Tennis – bald leider nur noch 1 x mittwochs!). Habe mir vor ca einem halben Jahr eine Hantelbank incl. Langhantel gekauft (nicht schräg verstellbar), an der ich mich nur ab und an versuche… (Man sieht es an der Brust – aber jetzt soll es dann doch allgemein einwenig mehr werden – vor allem an Bizeps  ) Außerdem stehen mir 2 Kurzhanteln und ein Bauch/Rückentrainer zur Verfügung. Zu meiner Essweise: rel. viel – und alles! Vor allem aber Geflügel, Brot… (morgens immer Brot oder Brötchen + Joghurt, mittags was warmes mit Fleisch + Kartoffeln + Grünzeug, abends entweder noch mal warm oder Brot, Aufschnitt + Salat. Zwischendurch mal ne Süßigkeit oder nen Apfel.

Da ich beruflich und durch meine anderen Hobbies wie Tennis und Freundin nur max noch 2 Abende frei habe, würde ich dann gerne trainieren. Also habe ich in der letzten Zeit versucht, einen Plan für Dienstag bzw. Freitag zu erstellen. Ich könnte jetzt hier meine 751 Vorschläge aufführen – weiß aber nicht, ob das was bringt. Vielleicht habt Ihr nen guten Vorschlag, wie ich meinem Oberkörper mit den zur Verfügung stehenden Geräten mehr Masse beibringen könnte??

Bei meinen Plänen ging es immer in die Richtung, dass ich an einem Tag Schultern und Bizeps/Trizeps mache, an dem anderen Rücken und Bauch… Dabei immer max 10 Wdh. bei 3 oder 4 Sätzen. Generell OK? Aber welche Übungen bringen was? Bin irgendwie nicht richtig weitergekommen… Wenn das hier zuviel Arbeit und zuviel Zeit in Anspruch nimmt, nen Plan zu erstellen, würde ich meinen bisherigen posten, den ihr dann zerpflückt und dann nen neuen macht ;)

Würde mich über ne Antwort freuen….

Viele Grüße

[Sharingan]

also du hast doch ne langhantel dann würd ich auf jeden fall bankdrücken mit reinnehmen.
für deine beine haste jetzt gar nix.aber selbst wenn man nicht ins studio geht kannste trotzdem KB eventuell mit zusatzgewicht machen.

[Achilles23]

Hallo!
Max. 10 Wh bei 3 Sätzen ist OK! Allerdings würde ich nicht Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren. Kombiniere Brust und Trizeps (weil die meisten Trizepsübungen auch auf die Brustmuskulatur gehen und umgekehrt).

Dann würd ich mal vorschlagen du machst am ersten Tag Brust/Trizeps/Bauch und am zweiten Tag Bizeps/Schultern/Rücken.

P.S.: :?: Was ist mit den Beinen, willst du die nicht trainieren :?:

[xyour]

also ich sehe keinen grund warum er bizeps und trizeps net kombinieren sollte! aber such mal nach 2er splits da gibts eh genug und wenn du dann länger trainierst damit kannst erm eh so abändern wie dus brauchst!!

[Advantage]

Erstmal danke für die schnellen Antworten...

Beine hatte ich nicht aufgeführt. Mache einmal die Woche Kniebeugen (auch hier 3 Sätze mit max 10 Wdh???) und Wadenheben... Mehr geht zu Hause ja nicht... Aber das ist auch nicht so schlimm, da die meistens vom Tennis so oder so nicht mehr können ;) Auch, wenn das da keine Maximalkraft erfordert...

Fassen wir also zusammen - zum Muskelmasseaufbau:

Dienstag: Brust/Trips/Bauch
(Bankdrücken, Trizeps-Kickbacks, Kurzhantel "Fliegende", Situps (hier mehr Wdh...) - Reihenfolge der Übungen egal, alles 3 Sätze je max 10 Wdh. und reicht das an Übungen???)

Freitag: Bizeps/Schultern/Rücken
(Langhantelcurl stehend, Kurzhantelcurl stehend, Konzentrationscurl sitzend, Klimmzüge, Rudern stehend,Seit- & Frontheben...) Ist es hier sinnvoll, alle Übungen zu machen? Und in welcher Reihenfolge?

[AB]

zur reihenfolge: immer zuerst die gróßen und dann die klkeinen musklen
also zuerst brust dann trizeps
genauso zuerst rücken dann bizeps

[Advantage]

Und alle Übungen machen??? Also z.B. Langhantel und dann Kurzhantelcurls??? Oder kann dann eins weg - weil man nach einem so oder so nicht mehr kann??

[hgoa21]

versuch mal für die großen Muskelgruppen 3 Übungen zu machen und für die kleinen Muskelgruppen 2 Übungen.

Bei Brust sehe ich nur eine Übung

[AB]

versuch mal für die großen Muskelgruppen 3 Übungen zu machen und für die kleinen Muskelgruppen 2 Übungen.

Bei Brust sehe ich nur eine Übung

nee, er macht ja bankdrücken und Fliegende
also 2, mehr als die beiden kann er eh nicht machen, wenn die bank nicht verstellbar ist, vielleicht noch überfüge oder liegestütze, aber ob das halt soviel bringt???

[Advantage]

Bitte um kurze Stellungnahme ;)

Dienstag
Bankdrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantel "Fliegende" 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Trizeps-Kickbacks 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Kniebeugen 3 Sätze, 15 - 20 Wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.






Freitag
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh.

Rudern stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Kurzhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Langhantelcurl stehend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantelcurl stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Konzentrationscurl sitzend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Sit-Ups gerade 3 Sätze, max. Wdh.
Sit-Ups schräg 3 Sätze, max. Wdh.

[AB]

jo sieht nicht schlecht aus, allerdings noch was für die schultern rein

[hgoa21]

AB, ok habe ich gesehen, nächste mal nen bisschen genauer schauen :oops:

[hgoa21]

Advantage, kannst du nicht vielleicht noch dips einbauen, anstatt diesen Kickbacks?!

[Advantage]

Stimmt... So besser??

Dienstag
Bankdrücken 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantel "Fliegende" 4 Sätze, 5-8 Wdh.

Trizeps-Kickbacks 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Kniebeugen 3 Sätze, 15 - 20 Wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze, 15-25 Wdh.

Sit-Ups gerade 3 Sätze, max. Wdh.
Sit-Ups schräg 3 Sätze, max. Wdh.




Freitag
Klimmzüge 3 Sätze, max. Wdh.

Rudern stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Kurzhantelrudern 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Langhantelcurl stehend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Kurzhantelcurl stehend 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Konzentrationscurl sitzend 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Seitheben 3 Sätze, 5-8 Wdh.

Frontheben 3 Sätze, 5-8 Wdh.

[Advantage]

Was sind dips?? Sonst: klar!

[AB]

mach lieber schulterndrücken, halte ich für effektiver

[Advantage]

*grübel*

Also was ist denn jetzt schon wieder schulterndrücke für Trizeps??? Meinst Du damit Tr-Kickbacks? Und wie soll ich dips zu Hause machen?? Das sind die doch : http://www.lebenswichtig.de/shop/?cTemplate=trainingsplaene/training/dips.htm ??

Fragen über Fragen...

[hgoa21]

AB, schulterdrücken anstelle von dips?

mir ist das ja egal was ihr macht, aber dips ist und bleibt ne Grundübung, die es nicht nur für den Trizeps bringt sondern auch die Brust auspowert...

[AB]

nein schulterndrücken ist für die schultern, nicht für den trizeps
und ja das sind dips, zuhause kannst du das so machen:
2 Stühle, auf den einen legst du die füße, auf den anderen stützt du dich mit den armen ab, lässt dich dann runter und drückst dich wieder hoch

[Advantage]

OK - machen wir das! Wenn das sonst so OK ist, bedanke ich mich recht herzlich und werde schöän weiter bei Euch mitlesen... Und werde jubelnd schreiben, wenn sich bei mir was tut!!!

[hgoa21]

hgoa21, dips kannst du gut zwischen zwei stühlen machen, ein bisschen mehr als schulterbreit auseinander hände auf die rückenlehne und lets rock....

oder such dir ne andere stelle, wo man die übung gut verwirklichen kann..

[seppl]

Advantage, ich würde dir zuerst mal zu einem GK-Plan raten (gibts im Online-Archiv), da deine bisherigen Tätigkeiten eher sporadisch waren.

Desweiteren möchte ich dich bitten, dein Profil auszufüllen und auchmal im Ernährungsforum vorbeizuschauen.

[Advantage]

Hi! Habe grad das Profil ausgefüllt :)

Und einiges über Ernährung gelesen... Werde meine Ernährung dann etwas umstellen - obwohl die prinzipiell gar nicht so verkehrt ist. Hab auch einiges über Supplements gelesen und wollte mal fragen, ob es sinnvoll wäre, so 15 g Creatin pro Tag (mit Traubensaft?!) sowie 10 g Glutamin zu sich zu nehmen!? Welche Produkte würdet ihr empfehlen und wo bekomme ich sie am günstigsten??? So als armer Student ;)

[hgoa21]

Advantage, jetzt noch kein Kreatin nehmen, du nimmst auch so gut zu!

[Advantage]

Ne - eben nicht! Ich nehme kein Stück zu! Ende 2003 habe ichhier schonmal gelesen, gelesen, gelesen und meine Ernährung umgestellt... Habe wirklich jeden Tag Quark etc. gegessen und versucht, mich an alles zu halten. Hatte sogar joggen + schwimmen eingestellt (schwimmen bis heute...), da dies zu viel Kalorien verbraucht... K.A. warum, aber ich habe innem halben Jahr 1,5 kg zugenommen! Aber das Prob hab ich, seitdem es mich gibt ;)

[seppl]

Die besten Supplemente helfen nichts, wenn die Ernährung nicht angepasst ist. Versteif dich nicht zuuu sehr auf Eiweiß. Kohlenhydrate und Fett sind ebenfalls wichtig. 5-6 ausgewogene Mahlzeit am Tag und ein anständiges Training dürften dein Problem lösen. Halte dich vor allem an Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkorn, Pute/Hähnchen, Rindfleisch, Quark, Käse, Fisch, Lein-, Walnuß- oder Distelöl. Ruhig auch mal einen EW-Shake. Genügend Obst und Gemüse sind selbstverständlich.

Ach ja - von Bizepscurls hat noch keiner zugenommen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern sind deine besten Kumpels.

[Advantage]

Also im Moment esse ich 3 - 4 richtige Mahlzeiten am tag (mehr schaffe ich auch zeitlich nicht...), wobei jeden tag Reis, Kartoffeln, Hühnchen, Vollornbrot, Käse und Gemüse dabei ist. Dazu kommt zwischendurch der ein oder andere Apfel oder Banane. Und ich nehme davon nicht zu... Kein Stück!

Zu meinem bisherigen Training: bevorzugt Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern stehend. Das recht intensiv - 1 bis 2 x die Woche! Klar sieht man ein wenig - aber nicht so, als wenn ich das seit 6 Monaten regelmäßig tun würde... Und das ist schon doof. Da biste eigentlich nur am Essen und 2 x die Woche solange am tun, bis Du nicht mehr kannst - und es passiert wenig :(

Mein Brüderchen ist jünger und eher "stämmig" veranlagt - der isst wenig, hebt weniger Gewicht als ich, macht es zudem noch unregelmäßig und hat mehr Brustmuskel?!? *frust*

Deswegen meine Frage nach Supplementen... Oder wenigstens nen Einweiß Shake etc??? HELP!!!!

[seppl]

Der Schlüssel ist Training und Ernährung. Kniebeugen und Kreuzheben sollten deine bevorzugten Übungen werden. Sie bringen Kraft und Masse. Desweiteren ist es wichtig, ein Kcal-Plus zu erzielen. 2500 Kcal sollten das Minimum für dich darstellen. Schaffst du das jeden Tag? Kommst du auf ca. 150g EW am Tag? Sicherlich ist es möglich, daß du genetisch nicht grad gesegnet bist - was aber nicht heißt, es ist für dich unmöglich!!! Durchleuchte das mal. Für Hardgainer ist es nicht ganz leicht, aber wie gesagt NICHT UNMÖGLICH!!!

[kaoz]

entschuldige bitte, dass ich bezweifle dass du dich optimal ernährst. weiterhin hast du bisher nicht korrekt und kontinuierlich trainiert.

wenn du beides beherzigst, dann wird das auch was.

ich habe früher auch gedacht ich kann essen was ich will und nehme nicht zu. war ein irrtum!

[Advantage]

OK... Werde dann mal meine Ernährung nochmals überdenken und fange dann ja jetzt mal mit kontinuirlichem Training an... Und ab und an gibt dann mal nen Gainer-Shake :)

Besten Dank für Eure Antworten & die Hilfe!!!

[oldiegerd]

Ich poste hier nochmal meinen Masseaufbauplan, den du deinem Tagesablauf entsprechend umbasteln mußt:

Zum Masseaufbau für Athleten zwischen 85-90 Kg.
Ich empfehle die Anschaffung einer Nährwerttabelle um Nahrungsmittel
mit gleichem Nährwert auszutauschen. Wer Mittags nicht warm essen kann, stellt sich seine Kaltverpflegung entsprechend zusammen.

Immer ausreichend trinken!!!

Frühstück: 615 Kcal., 72 gr. Kh., 51 gr. Eiw., 13 gr. Fett

3 Sch. Vollkornbrot, 150 gr. Tartar (Rindermett), 1 Ei, Zwiebeln, Gewürzgurken. (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Multivitamin/Mineralstoffe,
Vit. C)

Zwischenmahlzeit: 496 kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

"Bananen-Proteindrink" (Eine Hälfte des Shakes wird am Vormittag verzehrt, die andere Hälfte am Nachmittag. Die Inhaltsangaben sind die Gesamtzutaten)

2 Bananen, 60 gr. Protein, 1 Liter Milch 0,3% Fett, 2 Eßl. Weizenkeimöl oder Maiskeimöl (10 gr.)

Mittags: 599 Kcal, 59 gr. Kh., 56 gr. Eiw., 16 gr. Fett

200 gr. Schollenfilet, 300 gr. Kartoffeln, 200 gr. Broccoli, 300 gr. Gemischter Salat mit 100 ml Sauerrahm oder Essig, Zitrone und Sonnenblumenöl (10gr.) (1 Kapsel Vit. B-Komplex)

Nachmittags: 496 Kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

Bananen-Proteindrink (die zweite Hälfte)

Abends: 774 Kcal, 133 gr. Kh., 43 gr. Eiw., 13 gr. Fett

3 Sch. Vollkornbrot, 1 Becher Hüttenkäse (200 gr.), 2 Tomaten, Salatgurke, 500 ml. Grapefruitsaft (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Vit. B-Komplex, Vit. C)

1 Std. vorm Zubettgehen: 519 Kcal, 49 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 15 gr. Fett

Protein/Kohlenhydrateshake:
400 ml. Milch, 30 gr. Protein, 50 gr. Haferflocken, 10 gr. Weizenkeimöl

Tagesgesamt: 3500 Kcal, 431 gr. Kh (48%) 282 gr. Eiw. (32%) und 81 gr. Fett (20%)

An Trainingstagen nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate als Drink. (Kcal und Kh beachten)

Damit bekommt der Bub Fleisch auf die Rippen! :D

[Advantage]

Danke Dir!!! Werde das dann in etwas abgewandelter Form anwenden :)