Mein neuer 4er Split (in Kombination mit Crea / Gluta Kur)

[Der Physiker]

Leider muß ich meinen geliebten 5er Split wegen Zeitmangels kürzen :cry:

Trainiere diesen Plan nach dem steigendem Pyramidensystem.
Immer mehr Gewicht pro Satz und weniger Wdh´s. 3-4 Sätze pro Übung mit 10,8,6,4 Wdhs (ungefähr, variiert ab und an) :lol:

Creatin / Glutamin Kur (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ptopic,113478.html#113478)

Montags Split 1: Brust, Unterarme, Bauch

Bankdrücken
Fliegende
Kurzhantel Bankdrücken
Fliegende Schrägbank
Kabelzug
Bauch
Hantgelenkcurls (SZ, Untergriff)
Hantgelenkcurls (SZ, Obergriff)


Dienstags Split 2: Beine, Bizeps

Hackenschmidt
Wadenheben
Kniebeugen
Beinbizeps
Bizepscurls (SZ Stange)
Kurzhantelcurls liegend (KH)
Konz. Curls (KH)


Donnerstags Split 3: Schultern, Trizeps

Seitenheben (vorgebeugt)
Langhanteldrücken (sitzend)
Seitenheben einarmig (liegend)
Kehrgriff (stehend)
Trizepsdrücken (sitzend, SZ)
einarmige Trizepsdrücken
Dips


Freitags Split 4: Rücken, Nacken, Bauch

Latziehen (zur Brust)
Langhantelrudern (liegend)
Kreuzheben
Langhantelrudern (stehend)
Klimmzüge
Schulterheben (KH)
Rudern aufrecht (SZ)
Bauch

[dise]

gar nicht mal schlecht

[Achilles23]

Klingt gar nicht mal übel nur kommt mir eine Trainingseinheit ziemlich lang vor! Wie lange brauchst du für eine Einheit wie du sie oben beschrieben hast?

[Enforcer]

also du solltest die unterarme nicht einen Tag vor deinem Bizeps traing machen!

denn dann leidet dein Bizps drunter ( auch wenn du es nicht merkst ) da deine Unterarme vom Vortag noch ausgefeuert sind!


besser ist! wenn du die unterame am selben tag machn würdest oder nach dem rücken training!



Auch solltest du nicht zuviele Übungen machen, finde besonders dein Brusttraining extrem, ich frag mich wie du trainierst das du so viele Übungen schaffst!


ich kann schon nach der Ersten Übung kaum noch!

Lieber 3 Grundübungen solide und scher da hast du mehr davon!

und nicht die selben sachen Bankdrücken dann nochmal Freies usw.!


Auch niemals die selben übungen nacheinander machen immer variieren!



Beine:

Mach zuerst die Kniebeugen da sie sehr viel Kraft kosten und du sonst nicht genug power hast!


Bizeps ist ok!


Schulter mir Grundübungen anfangen!!!!!


Erst Schulterdrücken ist alles eine Powrsache Grundübungen Feuern dich voll aus wenn du vorher eine andere Übung gemacht hast, dann kannst du nicht alles bei den " Wichtigeren" Übungen bringen .


Trizeps ist ok!



Rücken:

Kreuzheben zuerst!
oder Klimmzüge!

wie willst du denn noch einen klimmzuschaffen, wenn du vorher Kreuzhebe Latzug Ruder gemacht hast!





im Grossen und ganzen kann ich sagen, das ich denke du trainierst nicht Schwergenug, denn eigentlich ist es so, dass man nach 1-3 Schweren Übungen keine einzige Wdh schafft, so geht es zumindest mir!
ist einfach eine Schlussfolgerung gewesen nach der menge die ich an Übungen gesehen habe!

also Weniger ist mehr!


Schwere Solide Grundübungen bis zum laktat und Erzwungene Wdh.
Reduktionssätze usw.!


dann bist du richtig ausgefeuert und hast mehr geleistet als wenn du 6 Übungen gemacht hast aber die nicht richtig! :hantel:

Hau rein

[seppl]

Ganz schön heftig muß ich sagen. Wär mir zuviel.

[Enforcer]

seppl, meinte ich ja auch!

:lol:

[Achilles23]

Du solltest nicht länger als eine Stunde pumpen weil sonst dein Testosteronspiegel sinkt was natürlich fatal für den Muskelaufbau ist!!

[Der Physiker]

Ok ... ich fang mal an: ;)

Jeder TP dauert etwa 60-75 min. Das ist ganz ok.


also du solltest die unterarme nicht einen Tag vor deinem Bizeps traing machen!

Ok wird getauscht mit Nacken aus dem Rückentag


Auch solltest du nicht zuviele Übungen machen, finde besonders dein Brusttraining extrem, ich frag mich wie du trainierst das du so viele Übungen schaffst!

ich kann schon nach der Ersten Übung kaum noch!

Lieber 3 Grundübungen solide und scher da hast du mehr davon!

und nicht die selben sachen Bankdrücken dann nochmal Freies usw.!

Auch niemals die selben übungen nacheinander machen immer variieren!

Erstmal zu der Anzahl der Übungen. Beim Bankdrücken geht bei mir nicht mehr wie 90 im letzten Satz. Danach kommt fliegende mit 25 kg je Kurzhantel. Nach kurzer Pause (3 min) könnte ich aber wieder locker Bankdrücken machen. Deshalb steige ich auf KH in Schräglage um. Danach könnte ich wieder locker Fliegende machen. Deswegen nochmals in Schräglage. Gewicht ist wirklich bis zum Maxiumum ausgereizt. Mehr geht nich.

Wenn ich die ganzen Sätze durchgezogen habe is meine Brust wirkllich platt. 3 Übungen würden irgendwie nicht reichen. Am nächsten Tag nur sehr leichten Muskelkater. Und ich mache deshalb soviele Sätze wiel sie ja ne Woche regzeit bekommt.

Varriieren tu ich jede Woche die Übungen für die großen Muskelgruppen. Mal ist BD am Anfang, mal Fliegende. Somit kann ich pro Woche eine Übung immer mit maximalem Gewicht machen.


Beine:

Mach zuerst die Kniebeugen da sie sehr viel Kraft kosten und du sonst nicht genug power hast!



Ist leider nicht umsetztbar. Trainiere zu hause und habe keine Ablagemöglichkeit für die LH zum Aufnehmen fürs Kniebeugen. Kann nur 50 Kg nehmen, diese übern Kopf stemmen, in den Nacken legen, Kniebeugen machen und dann wieder runter. Deswegen die andern Übungen vorerst, damit die Beine schon ausgepowert sind und das die Übung wenigstens etwas bringt.


Rücken:

Kreuzheben zuerst!
oder Klimmzüge!

wie willst du denn noch einen klimmzuschaffen, wenn du vorher Kreuzhebe Latzug Ruder gemacht hast!

Hab nen bisschen Schiss das KH am Anfang zu legen wenn ich noch nicht komplett warm bin. Deshalb erst 2 Übungen vorher machen. Werde mal die Klimmis an den Anfang packen und danach KH.


im Grossen und ganzen kann ich sagen, das ich denke du trainierst nicht Schwergenug, denn eigentlich ist es so, dass man nach 1-3 Schweren Übungen keine einzige Wdh schafft, so geht es zumindest mir!
ist einfach eine Schlussfolgerung gewesen nach der menge die ich an Übungen gesehen habe!

also Weniger ist mehr!


Ich kann dir versichern das es ein Training ist, welches bis an meine Leistungsgrenze geht. Wenn ich was mache, mache ich es richtig :) Klar hört sich das für den ein oder andern zu viel an, aber irgendwie brauche ich das. Hab schon viele TP´s probiert wo nur 1-3 Übungen pro Muskelgruppe max drin waren. Danach fühle ich mich, als hätte ich gar nichts gemacht.

Hatte diesen Plan ja schonmal auf 5 Tage die Woche verteilt 2 Monate durchgezogen. Muß ihn aber jetzt abspecken. Hab ja schon schweren Herzens einige Übungen gestrichen. Aber mit dem 5er Split hatte ich schon beste Erfolge.

[Enforcer]

ok, wenn es für dich ok ist, dann ist es die Hauotsache!!


Dann mach es so!!

[Der Physiker]

Werde den Plan für die Crea / Gluta Kur für die nächsten 8 Wochen so durchziehn. Mal sehn wieviel bei rumkommt. ;)

[xyour]

bist du nachm beintraining garnich zu fertig um den bizeps noch ordentlich zu trainieren? also ich kann da meist ein paar minuten garnet gscheit gehn.....

[Der Physiker]

Jo stimmt schon, aber irgendwie muß ich ja alles in den Plan reinpacken.

Mach da so etwas 5 min Pause mit Gewichte werden gewechselt, Wasser trinken. Dann gehts wieder für drei weitern Übungen.