Anfänger Trainingsplan

[Maximus1978]

hi,

hab mich entschlossen was im Oberkörperbereich zu tun. Hab zwar vor Jahren mal was gemacht, aber das ist alles weg :D . Bin 25 Jahre alt, 180 cm gross, 94 kg schwer. Hab ein so ein 10 Jahre altes Kettler Komplettgerät(Butterfly, Langhantelstange, Kurzhantel, sz stange usw.). An Gewichten stehen mir ca 140 kg zur verfügung.

Würde gerne 3 mal die Woche trainieren. Alles was mir fehlt ist ein sehr guter Trainingsplan der auf Gewichtreduzierung bzw. nach einiger Zeit auf Definition ausgelegt. Sollten alle Muskelgruppen angesprochen werden ( Rücken, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps usw)

Hier nun meine Fragen:

Hat jemand einen Trainingsplan für mich der anfängergeeignet ist?
Mit wieviel Gewicht fange ich in den einzelnen Körperregionen an?
Wieviel Wiederholungen und wieviel Sätze sind empfehlenswert wenn ich anfangs hauptsächlich Gewicht reduzieren will?
Wie lange muss ich diesen Trainingsplan benutzen?
Welche Fehler kann ich beim Training machen?

Ich weiss Fragen über Fragen, aber im voraus danke für Eure Hilfe

[Darkling]

warum keine beine?

[Maximus1978]

hi,

weil durch fussball 3 mal die woche und joggen genügend trainiert werden. und diese meiner meinung nach es auch nicht nötig haben im gegensatz zum oberkörper.

[Der Physiker]

Bei diesen Sportarten machst du aber Ausdauer und kein Krafttraining bzw Muskelaufbau. Das ist nen großer Unterschied.

Die Gewichtshöhe sollteste schon selber testen. Um anfänglich Gewicht zu verlieren mußte auch Cardio wie Joggen mit ins Programm aufnehmen. Wiederholungsbereich kommt ganz drauf an was du machen willst: Ausdauer, Muskelaufbau, max Kraft.

Trainieren mußte schon etwas länger. Mit 2 Wochen kommt man bekanntlich nicht hin.

Nen großer Fehler wäre am Anfang zuviel Gewicht zu nehmen und dadruch die Übungen falsch auszuführen und abzufälschen. Desweiteren auch nich all zu viel trainieren. Erholungsphasen sind essentiell.

[Maximus1978]

Sind Erholungsphasen von 1 Tag ok? Mir fehlt immer noch ein geeigneter Trainingsplan!!!!!!!

[°HC°]

dann schaue dich doch mal im forum um wirst genügend TP´s finden!!!

[Maximus1978]

hi,

Ist es falsch an einem tag alles zu trainieren (Brust,Bizeps,Trizeps usw)? Wenn man das Training splittet dann trainiert man die Brust z.b ja nur einmal die woche oder lieg ich jetzt falsch?

bin anfänger und hab mir vorgenommen 3 mal die woche zu trainieren. was wirklich nicht schlecht wäre wenn ich nen plan bekomme könnte der alles ausser beine beinhaltet(kreuzbandriss, d.h. ich kann das knie noch nicht voll belasten)

Trainiere ich dann bei einem Training nur ein,zwei verschiedene Muskelgruppen oder wie gehe ich hier am besten vor??

Mein Ziel ist es anfangs das fettgewebe in muskeln umzuwandeln, d.h. eine reine gewichtsreduzierung ist bei mir nebensächlich

[°HC°]

Mein Ziel ist es anfangs das fettgewebe in muskeln umzuwandeln,

muahahaha wie kommst denn auf das schmal brett das das funzt! :mrgreen:

der jenige der dir das erzählt hat kämmt sich den kopf wahrscheinlich mit nem hammer! :hammer: :lol:

[Edelweiß]

Mein Ziel ist es anfangs das fettgewebe in muskeln umzuwandeln,

muahahaha wie kommst denn auf das schmal brett das das funzt! :mrgreen:

Immer wieder das gleiche, haha ich habe gerade auch über 2 Tage 10 kg pure Muskelmasse zu gelegt ;) :roll:

[Maximus1978]

hi,

dann vermuliere ich es halt anderst mein ziel ist es irgendwann mein fett in muskeln umzuwandeln.

wie fange ich am besten an mein ziel zu erreichen? bin über jeden rat dankbar.

[°HC°]

du kannst kein fett in muskeln "umwandeln" du kannst nur fett verlieren und muskeln aufbauen!

[Maximus1978]

hi,

dann möchte ich halt fett verlieren :D und muskeln aufbauen. nur wie fange ich am besten damit an?

möchte anfangs wirklich keine fehler machen. bitte helft mir mal. danke im voraus.

[Der Physiker]

Cardio und Ernährungsumstellung zum Fettabbau

Training und Ernährungsumstellung zum Muskelaufbau

[Maximus1978]

hi,
wie fange ich mit dem training richtig an? wieviel mal die woche? welche muskelgruppen pro trainingseinheit? wieviel wiederholungen? wieviel sätze?

beim training wenn ich ne halbe stunde trainiere und ich trainiere z.b. brust und bizeps trainiere. mach ich dann erst den bizeps komplett durch und dann die brust oder wechselt man das ab. also z.b. kurzhantelcurls und dann bankdrücken und dann wieder bizeps oder wie

[°HC°]

was hälst du davon wenn du dich mal bissel bemühst und dich mal durchs forum liest. dann beantworten sich deine fragen alle von selbst!

[Maximus1978]

hi,

hab mich ja umgesehen im forum. hab bis jetzt nur keinen eintrag gefunden der die selben voraussetzungen hatte wie ich oder soll ich mich an einem orientieren der 65 kg wiegt wenn ich 95 auf die waage bringe??

ist jetzt nicht irgendwie böse gemeint aber das passt einfach nicht. deshalb frag ich auch immer nach wie ich tranieren soll und wann und wieviel wiederholungen und sätze.

das mach ich nicht weil ich zu faul bin.

[paletti]

ist ja ein Wunder das headi dich noch nicht darauf hingewiesen hat dein Profil auszufüllen.
mach das bitte mal und schreib ein bisschen mehr über dich, Trainingszeit, ziele usw.
bis jetzt wurde hier noch jedem geholfen.

paletti

[Maximus1978]

hi,

also wie gesagt 180 cm gross und 95 kg schwer (nur nicht so verteilt wie ich es gerne hätte).

mein ziel:

abbau der fettzellen und aufbau von muskelmasse

Fragen:

Wie oft trainiere ich am Anfang in der Woche?
Wie stelle ich mir am besten einen Trainingsplan für den Oberkörper zusammen ?(Beine können nicht richtig belastet werden da kreuzbandriss)
Welches gewicht(%) nehme ich am anfang von meinem max gewicht zum trainieren für den jeweiligen körperbereich?
wieviel wiederholungen und wieviel sätze sind gut?
Welche Körperpartien können bei einer Trainingseinheit trainiert werden oder ist es gut alle in jeder einheit zu trainieren?

danke im voraus. wie gesagt es ist schwer andere forum beiträge auf sich selbst umzumünzen da jeder verschieden ist. würde mich über eure hilfe freuen. schliesslich hat ja jeder mal klein bzw. dick angefangen :D

[paletti]

Trainingspläne gibt es hier genügend die zu dir passen.
das gewicht das du benötigst muss du ausprobieren, das hängt von deiner Kraft ab wenn 15-20 Wdh schaffst ist es genau richtig.
ich würde ein Ganzkörpertrain machen und mindestens 3mal die Woche 1 Stunde Cardio. wenn du noch keine Erfahrung mit Cardio hast fang klein an...soll heissen am anfang 1/4 h usw. dein Herz muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen.
so und dein profil ist immer noch nicht ausgefüllt...mal so am Rande ;)

[Maximus1978]

hi,

versuch mich ja durchs forum zu kämpfen aber die ganzen fachbegriffe und abkürzungen machen es einem nicht gerade leicht.

würdet ihr als anfänger vorausgesetz ihr trainiert 3 mal die woche bei einer trainingseinheit den gesamten körper trainieren(Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken usw.)?

oder

würdet ihr das training auf die 3 tage verteilen das heisst z.b. am 1 tag brust und trizeps am 2. tag bizeps und rücken und am 3. tag rücken und bauch z.b.

wär echt nett wenn ihr mir helfen würden, weil für mich ist das ganze nicht ganz überschaubar momentan.

[AB]

am anfang würd ich ganzkörpertraining machen
un dann halt 2-3 mal.
wenn du kardio machst eher nur 2mal
ich weiß am anfang hat man noch den ehrgeiz mehr zu machen, aber wenn man zu motiviert, an die sache ran geht, dann ists mehr oder weniger umsonst.
also gib deinem körper die zeit, die er braucht um sich zu erholen, dann wirst du auch fortschritte machen

achja und füll doch mal dein profil aus ;)

[paletti]

sag ich doch..
tipp noch stöbere in der Wissensdatenbank, dort wirst du auch viele deiner Fragen beantwortet bekommen.



achja und füll doch mal dein profil aus


ob er dass noch schafft? :roll:

[Crono]

wenn man den ersten post hier ganz genau liest und auch mitdenkt dann weiß man sein profil :roll:

[AB]

okay. aber gehn wir mal davon aus, er stellt noch in anderen threads fragen (durchaus möglich und wahrscheinlich), und dann?
erinnert du dich von jedem user an den ersten thread in dem er sich vorgestellt hat?

[paletti]

wenn man den ersten post hier ganz genau liest und auch mitdenkt dann weiß man sein profil




okay. aber gehn wir mal davon aus, er stellt noch in anderen threads fragen (durchaus möglich und wahrscheinlich), und dann?
erinnert du dich von jedem user an den ersten thread in dem er sich vorgestellt hat?


genauso... :daumen:

[Maximus1978]

Wär dieser Trainingsplan ok???

Montag: Brust / Trizeps
frei
Mittwoch: Rücken / Bizeps
frei
Freitag:Schultern / Bauch

Beine fallen weg wegen eines kreuzbandrisses
wochenende frei

ich weiss nur noch wieviel verschiedene übungen ich bei den einzelnen bereichen machen soll. auch bin ich mir über die wiederholungen und die sätze noch nicht ganz sicher. ich hoffe jemand kann mir helfen

[Der Physiker]

Sieht gut aus.

Für Großer Muskelgruppen 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen und WDH 6-10

Für die Kleinen 2-3 Übungen

[AB]

ich würde vllt. trizeps mit bizeps tauschen, weil bei mir ist es so, dass die trizeps nach brust zu erschöpft sind.
musst du aber selbst ausprobieren, wie es für die klappt, wie gesagt bei mir ist es so besser.
ansonsten siehts ganz gut aus.

[paletti]

jo super :daumen:

berichte über deine erfolge

paletti

[Maximus1978]

Wie trainiere ich richtig?
wenn ich am montag z.b. montag Brust/trizeps trainiere wieviel übungen mach ich dann jeweils für brust und trizeps?
trainiere ich dann erst die brust komplett durch und wende mich dann dem trizeps zu?
oder ist es ratsam abwechselnd zu trainieren brust/trizeps/brust usw???

danke für eure hilfe

[Maximus1978]

Hab meinen Trainingsplan mal ausgearbeitet und würde gerne eure Meinung dazu hören. Falls ihr Kritik/Verbesserungsvorschläge habt nur her damit. Falls nicht auch gut hab ich schon nicht all zu viel falsch gemacht.

hier mein plan

Montag
Brust / Trizeps

Brust:
Butterfly 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Fliegende Kurzhantel 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Bankdrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Überzug 8-10 Wdh. , 3 Sätze

Trizeps:
Trizepsdrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Einarmiges Trizepsdrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Kurzhantelhickhacks 8-10 Wdh. , 3 Sätze

Dienstag
frei

Mittwoch
Rücken / Bizeps

Rücken:
Kurzhantelrudern 8-10 Wdh. , 4 Sätze
Latziehen 8-10 Wdh. , 4 Sätze

Bizeps:
Kurzhantelcurls 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Kurzhantelcurls im Sitzen 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Hammercurls bzw. Scottcurls 8-10 Wdh. , 3 Sätze


Donnerstag
frei

Freitag
Schultern / Bauch / Nacken

Schultern:
Kurzhantel Frontheben 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Nackendrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Seitenheben liegend 8-10 Wdh. , 3 Sätze

Bauch:
Situps 20-25 Wdh. , 3 Sätze
Seitenheben 20-25 Wdh. , 3 Sätze

Nacken:
Schulterheben mit Langhantel 8-10 Wdh. , 4 Sätze

[AB]

Wie trainiere ich richtig?
wenn ich am montag z.b. montag Brust/trizeps trainiere wieviel übungen mach ich dann jeweils für brust und trizeps?
trainiere ich dann erst die brust komplett durch und wende mich dann dem trizeps zu?
oder ist es ratsam abwechselnd zu trainieren brust/trizeps/brust usw???

danke für eure hilfe

zuerst große und dann kleine muskelgruppen. also zuerst brust komplett und dann den trizeps.
genauso beim rücken, zuerst rücken, dann dan bizeps

[paletti]

Maximus1978 füll doch bitte mal dein Profil aus ganz oben links auf profil klicken und ab gehts...
jedesmal muss ich zu deinem 1. beitrag gucken...das nervt. :schimpf:

so nun zum Plan
schliess mich meinem Vorredner an und lass Butterfly weg nimm dafür Schrägbank mit rein als 2. Übung, 1. Übung wär bei mir Bankdrücken wobei ich die 1. u. 2. wöchentlich tausche.
beim Trizeps würde ich Dips mit einfügen und dafür eine Übung weglassen.

wie siehts mit Kreuzheben und Langhantelcurls aus??
ansonsten wirst du ja sehen ob es event. zuviele Übungen für die kleinen Muskelgruppen sind.

viel erfolg