Aktueller Plan + Ernährung

[Pre$t0n]

Wollte mal etwas zu meinem aktuellen Trainingsplan und Ernährungsplan schreiben. Hat sich alles optimiert um auch alles rauszuholen.



Brust/Trizeps

Schrägbankdrücken Multipresse 4 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Cablecross 2 Sätze
Cable von unten 2 Sätze


Trizepsdrücken 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
Trizepspush 3 Sätze

Beine/Schulter

Kniebeugen 5 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beincurls liegend 4 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Rudern aufrecht 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank 3 Sätze
Seitheben stehend 3 Sätze

Shrugs 3 Sätze

Rücken/Bizeps

Kreuzheben 3 Sätze
Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze
Kh-Rudern 3 Sätze
Latzug zur Brust 3 Sätze


Scottcurls am Kabelzug Bizeps 3 Sätze
Kabelzug liegend auf der Bank Bizeps 3 Sätze
Cablecross Bizeps 3 Sätze



Dazu ein paar Dinge:
Ich trainiere nur an jenen Tagen an denen ich vollkommen regeneriert bin! Hab ich bspweise MK vom Brusttag in Brust und Trizeps gehe ich nicht Beine/Schultern trainieren!

Zweitens sind mir Wiederholungszahlen egal, ich mache soviele Wdhen wie ich mit jenem Gewicht schaffe. Das können im 1. Satz 14 Wdh und im letzten nur 6 Wdh sein! Ich spüre meinen Muskel so am besten, sehe es nicht ein mich auf "Muskelhypertrohpie am besten im 6-8 Wdh Bereich" zu beschränken.

Übungen sind ebenfalls jene bei denen ich den Zielmuskel am besten attackieren kann. Falls die Frage aufkommt wieso ich SD-drücken in der Multipresse mache, das tue ich deshalb da ich mich nicht mit dem nervigen ausbalancieren rumärgern muss und mich daher ganz auf die Brust konzentrieren kann.

So nun zur Ernährung



Tagesplan:

Frühstück:
100g Haferflocken + 300ml Haltbarmilch

Mittags:
200g Putenfleisch + Nudeln/Reis/Kartoffeln
Wasser/Cola Light

Nachmittags:
1 Shake aus 60g Proteinpulver + 700ml Milch
100g Sonnenblumenweckerl

Abends:
Nudeln mit Pasta oder pur, Reis bzw Kartoffeln
Obst und Wasser

Vor dem Schlafen:
30g Proteinpulver mit Wasser trinken


Protein is unterschiedlich von 200 bis zu 270g
Kohlenhydrate sind auf ungefähr 400-600g
Fett is ebenfalls unterschiedlich 100-200g
Kalorien: kA aber dürfte über 4000kcal sein.. esse ja neben dem aufgelisteten auch noch viele kleine Dinge die ich nich aufzähle!!

Ernährung+Training kostet mich im Monat um die 175€. Is halt von meiner Lehrlingsentschädigung nich mehr als 20€ über, gespart werden jeden Monat au no 130€ ;)

Also jo des wars.
Fühl mich aufjedenfall sehr gut, Training macht viel Spaß und ich bemerke das ich im Spiegel beim Studio immer besser wirke.

[fitness-süchtling]

find ich gut was du machst.
beim trainingsplan gefällt mir eben das sbd in der multipresse nicht. aber das hast du ja erklärt...
beim ernährungsplan passt doch sicher zwischen frühstück und mittagessen noch ein wurstbrot rein!?

[°HC°]

ja die ernährung ist bissel läpsch...

und bd anner multipress hat er sich wohl bei onkel rühl abgeschaut! ;)

[simplybag]

Deinen Trainingsplan finde ich super. Einen sehr ähnlichen ziehe ich zur Zeit auch durch, nur ein paar Isos weniger, aber im Großen und Ganzen sehr ähnlich.
Beim Ernährungsplan fällt mir (eigentlich bei fast jedem Plan, der hier gepostet wird), dass diese nicht sehr abwechslungsreich sind. Isst du wirklich jeden Tag Putenfleisch? Fehlt dir da nicht die Abwechslung? Kosten spielen bei mir auch eine große Rolle und ich muss deswegen auch Abstriche machen. Aber ich spare lieber am teuren Proteinpulver als an Thunfisch, Rotbarsch, Strauß oder Rind.

[eXsTyLe]

hi ich bin neu hier

und hab ein paar fragen zu ernährung wie ich aus paar mal im forum lesen erkennen konnte wachsen die muskeln am schnelsten durch eiweiße oder proteine...

jetzt meine frage werdet ihr nciht dick???

hab angst das da durch meine bauchmuskeln verschwieden...1 monat hab ich für mein 6_pack gebraucht und ja ich habs auch gegschaft seitlich bauchmuskeln zu bekommen... dafür sind meine schultern ned grad überweltigend


PS: bin 17 jahre jung 173 groß und hab 61kg

[Janney]

eXsTyLe, füll mal dein Profil aus. Ich würd mir dabei um dein Sixpack keine Sorgen machen. Wenn du allgemein dünn veranlagt bist wird sich da auch kein Fett ansammeln.

[Ron]

@eXsTyLe

Da brauchste dir keine Sorgen zu machen, kommt aber auch immer auf die veranlagung an. Wenn du nicht schnell zunimmst, bzw. schon immer ne gute defi hattest, dann bleibt dan Pack auch...

@Pre$t0n

Musst du dein Essen selber bezahlen, oder was? Wie kommst auf 175 €???
Du hast ja da eigentlich nur das Protein und Studio, was gelöhnt werden muss,...das nur mal so nebenbei

Ansonsten zum EP,..isst du zwischendurch nichts? Da kannste dir noch ruhig mal Quark, Joghurt, Obst und sowas reinschieben..

[Darkling]

tp find ich gut, hab fast den selben
aber ist das, was du isst nicht bisschen wenig? wie kommst damit auf 4k kalorien?

[xyour]

ich versteh net wie du damit auf 200-270gr EW kommst?

ich hab pro tag nen liter milch, 150g EW pulver, 500g topfen, 1kg joghurt und nen halben kg nudeln und komm damit gradmal ein bisschen über 300g EW!!
(mittagessen zähl ich net dazu weils ja net jeden tag das selbe is aber auch immer was mit fisch/fleisch)

aber ansonsten net schlecht, an deiner stelle würd ich am abend die KH zufuhr etwas bremsen eher auf vormittag, nachmittag verlegen!!

und ich machs genauso wie du mit den WH zur zeit, beim 1. sinds oft noch so 10-14 und dann beim letzten nurmehr so 7-10, is denk ich auch besser so in unsrem alter wegen den gelenken!

[Pre$t0n]

@Pre$t0n

Musst du dein Essen selber bezahlen, oder was? ..
So ist es. Ich zahle Milch,Haferflocken,Putenfleisch,Proteinpulver,Stud io und das ergibt eben so eine Summe.
Ich esse nebenbei nicht viel. Zumindest in der Arbeit nicht, habe dazu auch keine Zeit ich muss arbeiten und bin dort nicht zum fressen. ZuHause esse ich natürlich auch zwischendurch was. Aber dann keinen Quark etc. was ich mir selber kaufen müsste, da es sich sonst geldlich nicht ausgeht.

@xyour
Rechne es aus. Viele Menschen vergessen das Gerichte wie Nudeln ebenso EW enthalten. Und wenn ich Nudeln/Reis/Kartoffeln schreibe esse ich da meist 200-400g Mengen!

2tens liegt ihr alle immer noch im Glauben man dürfe am Abend keine KH essen, das ist grundliegend falsch. Es ist egal wann man isst, nur die Kalorienbilanz zählt.

@Darkling
Man ist schneller auf 4k Kalorien als man denkt, schreib dir mal alles was du am Tag isst inkl kcal auf, bist schnell auf soner Zahl. Alles hat Kalorien was ich esse. Selbst das Rapsöl in dem ich das Putenfleisch brate zählt dazu.

@exstyle
Ich habe einen Sixpack. Ich will ihn gar nicht, ich muss allein soviel essen um nicht ständig Hunger zu haben. Von Fett werden gar keine rede...

@symplibag

Denkfehler! Habe mich damit schon länger beschäftigt, 4kg Protein reichen bei mir bei ner täglichen Dosierung von 90g um die 44 Tage. Nichts aber auch gar nichts kommt auf ein ähnliches Preis/Protein- Verhältnis. Bedenke mal wieviel € so ein Fisch kostet, oder eben Pute. Proteinpulver ist für mich eine der besten Eiweißquellen. Auf Dauer eben viel preisgünstiger als täglich teurer Fisch etc.

Sparen tust du da sicher nicht. Außer du gibst dir deinen Fisch 2mal die Woche oder noch seltener.

Und ja ich esse täglich meine Pute und ess ist mir nicht eintönig. Diese Menge ist sowieso mehr ein kleiner Proteinsnack..

[SaLamander]

also bei deinem ernährungsplan würd ich hunger bekommen preston....ach da fällt mir auf, ich habe gerade hunger^^ also ich frühstück gleich mal was, is schon scheiße, wenn man so früh aufstehen muss :D

nein, mal im ernst, trainingsplan klingt vernünftig, obwohl ich nicht verstehe, warum du soviel isos bei deinen armen brauchst. naja bei manchen wirkts wunder, bei anderen bringt es nicht sonderbar mehr. solange du gut damit fährst is alles ok!
und das mit den kohlenhydraten am abend is genau meine rede, der menschliche organismus läuft immer(!) gleich ab, da gibt es keine änderung, nur weils abend is, oder man schläft. man braucht doch die kohlenhydrate um sein ZNS zu versorgen, das im übrigen am meisten energie im körper verbraucht, nicht wie einige fälschlicher weise denken die muskeln *lach*.
vielleicht muss man es nicht übertreiben und gleich unmengen an kohlenhydraten und kcal vorm schlafen versenken, aber eine ausgewogende mahlzeit vor dem schlafen is doch was schönes ;)

[Pre$t0n]

Ich bitte euch dann mir einen Ernährungsplan aufzustellen wenn meiner so läppisch ist. Ich versuche es andauern, schaffe es aber nicht. Könnte mir nicht jemand einen EP erstellen der im monatlichen Budget von maximal 130€ liegt?! Natürlich möchte ich zunehmen, also mehr Kalorien essen als ich verbrauche! Kann mir jemand helfen? Grundsätze weiß ich ja, aber wie soll ich die Ernährung gut gestalten?

[Commander73]

kannst ja meinen probiern ;)



4163kcal
kh/ew/fett
59/24/17%
614/250/79g

6:30
100g haferflocken + 250ml milch + 200g bananen

9:30
100g vollkornbrot + 50g pute

11:30
100g vollkornbrot + 50g pute

13:30
100g haferflocken + 250ml milch + 200g bananen

16:00
125g reis + 135thunfisch ohne öl

18:30
250g nudeln + 100g pute

20:00
500g magerquark

22:00
50g walnüsse

[paletti]

Pre$t0n,

finde deinen TP gut. es muss jeder zusehen wie er zu Muskeln kommt.
viel erfolg dabei.

eines ist mir aufgefallen:
Nachmittags:
1 Shake aus 60g Proteinpulver + 700ml Milch

der Körper kann mit einmal höchstens 50g Eiweiss verarbeiten der rest ist rausgeschmissenes Geld. 60g Pulver und 700ml Milch ergeben bei mir schon 74g.

gruss paletti

[Darkling]

huk, gut zu wissen Oo

[Commander73]

@ paletti
wir hatten heir ma nen thread über das thema wieviel ew der körper verarbeiten kann und so weiter,,,

und ´ja wies sich herausgestlellt hat , kann der körper schon einiges mehr verarbeiten...

[Pre$t0n]

Das der Körper nur eine bestimmte Menge verarbeiten kann ist blödsinn..

Commander, deinen Plan könnte ich nie durchziehen. Ich darf in der Arbeit nur 2x30min Pause machen. Dazu 8h Arbeit. Muss meine Ernährung da etwas anderes gestalten ;)

[paletti]

Commander73,

hm wenn du weisst wo er ist dann poste doch mal den link zu dem thread
danke
paletti

[paletti]

Pre$t0n,

hab ja auch geschrieben mit einmal.
lass mich natürlich gern eines besseren belehren.

[Pre$t0n]

Das ist leider einer der vielen Geschichten im Bodybuilding die nicht der Wahrheit entsprechen. Gibt bestimmt Leute die daran glauben, ich hatte aber nie Probleme mit Aufnahmen von mehr als 70-100g EW auf einmal..

[ar3]

Pre$t0n, eine Anregung:

Der Grund für die Multipresse ist bei Dir die Balance, die Du nicht mehr übernehmen musst. Aber genau diese Balance ist es, die viel Muskelmasse stimmuliert. Wenn Du gezwungen bist, die Stange ständig auszubalancieren, involvierst Du eine Menge an Stützmuskulatur in die Bewegung mit ein und trainierst so mehr Masse. Das gleiche gilt für Kniebeugen, diese sind nicht zuletzt deshalb eine so wertvolle Übung. Das Balancehalten sorgt außerdem für ein ausgeglichenes, "gesundes" Mukelwachstum, das Deinen Stützapparat mitwachsen lässt und so Verletzungen und einseitiger Muskelentwicklung vorbeugt. Wenn Du Deine Brust dann nicht vollständig auspowern kannst, nimm lieber noch 2 Sätze einer Iso-Übung ins Programm auf, oder ergänze freies Schrägbankdrücken durch die Multipresse wenn die Stützmuskulatür erschöpft ist.

Gruß, ar3

[Frank88]

Pre$t0n, eine Anregung:

Der Grund für die Multipresse ist bei Dir die Balance, die Du nicht mehr übernehmen musst. Aber genau diese Balance ist es, die viel Muskelmasse stimmuliert. Wenn Du gezwungen bist, die Stange ständig auszubalancieren, involvierst Du eine Menge an Stützmuskulatur in die Bewegung mit ein und trainierst so mehr Masse. Das gleiche gilt für Kniebeugen, diese sind nicht zuletzt deshalb eine so wertvolle Übung. Das Balancehalten sorgt außerdem für ein ausgeglichenes, "gesundes" Mukelwachstum, das Deinen Stützapparat mitwachsen lässt und so Verletzungen und einseitiger Muskelentwicklung vorbeugt. Wenn Du Deine Brust dann nicht vollständig auspowern kannst, nimm lieber noch 2 Sätze einer Iso-Übung ins Programm auf, oder ergänze freies Schrägbankdrücken durch die Multipresse wenn die Stützmuskulatür erschöpft ist.

Gruß, ar3

:respekt:
So sehe ich das auch! Es lebe das Freihanteltraining :bier:

[Pre$t0n]

So ich weiß nun wie ich meinen EP mache, und zwar mache ich keinen. Ich esse einfach gutes proteinhaltiges aber immer was anderes.

Proteinquellen: Quark,Proteinpulver,Fisch,Fleisch,Eier,Milch,Vollk ornprodukte


Quark esse ich 1x250g pro Tag, das kann ich gut jeden Samstag Einkauf unterschmuggeln. Muss ich also nicht selbst bezahlen.
Genauso Haferflocken esse ich jeden Tag 1x100g schmuggel ich auch am Samstag Einkauf paar Päckchen rein.

Milch kauf ich mir selbst+ am Samstag Einkauf hau ich paar ins Wagerl ^^

Ich spare so viel mehr Kohle und beute meine Familie ja au ned sooo aus ;)

Und ich mache es so, ich geh in Supermarkt such mir was gutes proteinhaltiges aus und esse es dan^n :)

Habe heute schon folgendes gegessen ( aufgestanden um 8Uhr )

100g Schmelzflocken + 300ml Milch
400ml Eiklar in der Pfanne mit etwas Milch

Jetzt kommt vor der Arbeit nen Cottage Cheese mit wenig Fett rein ( 200g )

Mittags will ich heute Nudeln, nehme mir so 300g mit Pasta mit. 2te Pause wird mein Shake bestehend aus ( 250g Magequark, 2 El Rapsöl, 3 EL Haferflocken, 700ml Milch, 30g Proteinpulver Schoko, 1 Banane, 2 EL Honig ) verzehrt + 100g Sonnenblumenweckerln.

Wenn ich heimkomme geht das dann immer so weiter :)

Und ich gebe im Monat für Training und Essen dann maximalst 100€ aus, eher 70-80! Da ich Milch/Schmelzflocken/Magerquark im Samstäglichen Einkauf unterbringen kann.

[Allstar]

Also ich futter bischen anders als du Preston :D

7 Uhr 3 Bananen 750 ML Milch und 30 Gramm Eiweisspulver im Mixer zum Wachwerden.
10 Uhr Früstück mit Brötchen en Mass oder wenns geht Nudeln.
12.30 Nudeln mit Soße
15.30 NUUUUUDELN :-P

Zwischen Frühstück und Nachmittag nochmal irgendwo ein liter MIlch fürs Eiweiss.

Dann ab nach hause,Eiweisshake.

Und abends nochmal nen Shake + ne Kleinigkeit paar Haferflocken oder so

[SaLamander]

hehe, wie not kreativ machen kann :) gefällt mir preston ;) immer schön an die eigene geldbörse denken :lol:

[paletti]

Pre$t0n,

Familie ausbeuten würd ich nicht sagen,
das gehört doch zu den elterlichen Pflichten :lol: :mrgreen:

[Ron]

Also meine Mo sagt nie was, wenn ich mal ne Packung Haferflocken oder nen l Milch mehr in den Wagen packe,..kostet ja nur´n paar Cent, ich denke das merkt man nur, wenn man´s andauernd selber löhnen muss,..also,..Gute Idee!!!

[Hulk88]

@Pre$ton

Also mir gefällt deine Art zu essen, hoffe das du mit dieser unterschiedlichen Ernährung deine Ziel auch erreichst.

Zu den Einkaufen muss ich sagen, das ich auch schaue das ich das meiste selber bezahle doch meine Mum sag auch nichts wenn ich mal Haferflocken, Milch usw. in den Wagen werfe.

Gruß Hulk88

[C:R]

Hi, ich bin neu im Forum und newbie und hab mal ne frage:
Welcher Effekt bezüglich der muskeln tritt auf, wenn man weniger Wiederholungen macht mit mehr Gewichten;bzw. mehr Wiederholungen mit weniger Gewichte?