Mein EP

[Cloud.Strife]

Wollte wissen, wie ihr meinen Plan findet?
Ich ziehe den jetzt den ganzen Herbst erstmal durch, um zu sehen, wie es auf meinem Körper wirkt. Info zuerst:
Bin 1,82m groß, 72 Kg schwer und sehe recht dünn aus aber trotzdem Muskelansatz schon :)
Mache Dienstag + Donnerstag + Samstag BB-Training á 1 Stunde 30 Minuten. Montag Mittwoch und Freitag mache ich 2 Stunden nebenbei Karate als Ausdauer. Mache BB schon seit 7 Monaten(habe dabei 10 Kg zugenommen).
Nun zum Plan:

Frühstück:
1 x 200g Reis + Eiweiß-Shake [500Kcal]

Snack:
2 - 3 Brötchen + Magerquark + Käse [400 - 500 Kcal]
Obst

Mittag:
200g Reis + Eiweiß-Shake [500 Kcal]

Nach dem Training:
Isotopisches Getränk [100 Kcal]
Obst

Abends:
200g Reis + Eiweiß-Shake [500 Kcal]
Gemüse

Nun wie ist er? Alles in allem ergibt das ungefähr 2000 - 2300 Kcal bei vielen KHs, Eiweiß und gering Fett(20- 30g)

[seppl]

Recht einseitig oder meinst nicht? Es heißt isotonisch. Wo sind die Pflanzenöle? Kommst du auf genügend EW? Reichen die Kcal aus - bei 6x die Woche Belastung?

[simplybag]

Morgens schon Reis? Igitt :) Und absolut kein Fleisch? Also, ich würde diesen Plan nicht einen Tag durchziehen können, wäre mir viel zu einseitig und fleischlos.

[Edelweiß]

Is auch nichts für mich der Plan, den würde ich evtl 2 Tage machen und dann wieder mal was gescheites essen!

[Cloud.Strife]

naja ich liebe reis und ich bin momentan voll auf anti-fleisch

[Hulk88]

Finde diesen Plan auch nicht gut.
Erstens würde mir ebenfalls Fleisch fehlen und zweitens brauch ich nach dem Training etwas richtig Festes zu essen und viel. Keine 200gramm Reis und Eiweißshake, wäre für mich viel zu wenig.

Trotzdem wenn dir das reicht und der Plan dir nicht langweilig wird zieh ihn durch!!!

Gruß Hulk88

[Dendê]

Fleisch muss sein und im Plan fehlt einfach ne Hauptmahlzeit. Hau mittags ma rein Junge!!!

[Cloud.Strife]

naja ich kann eben nicht so viel essen und finde diese Menge an Reis + Eiweiß einfach gut. Ebenfalls bleibt es im konstanten Kalorien-Defizit für mich.

[Karlfriedrich]

Ebenfalls bleibt es im konstanten Kalorien-Defizit für mich.

Sag mal bist du sicher das du hier im richtigen Forum bist? Du bist 1,82m und wiegst 72kg. Vielleicht solltest du es mal in einem Forum für Leute mit Essstörrungen probiern.Mal freundlich ausgedrückt: Du machst zu viel Sport für zuwenig Essen.

[Der Physiker]

Sehe ich auch so !!

Mit 72 kg biste nen verdammter Hungerhaken. Und wie du Masse aufbauen willst bei so einer Ernährung is mir schleierhaft ???

[Cloud.Strife]

ja aber ich dachte durch viele Kohlehydrate und viel Eiweiß und wenig Fett würde man gut an Masse zunehmen. Deswegen diese ausgewählten Produkte

[schaedel6666]

Junge,du musst ein Kcal-Überschuß haben um Masse zuzunehmen!Das ist dir doch klar oder???

[kaoz]

wie wärs mal mit nudeln? ich mag auch reis aber 3 mal am tag 7/365 ? muss schon kotzen wenn ich mir das vorstelle

[seppl]

Mal ein paar Kartoffeln schaden auch nicht. Und Haferflocken schon gleich dreimal nicht. Ein bißl Salat. Gekochten Schinken. Thunfisch.
Es gibt soooo viele gute Sachen. Schau dir mal den Plan von Oldiegerd an. So muß das ausschaun. Kann man sowohl zum Zu- als auch zum Abnehmen als Muster hernehmen.

[Dendê]

Wo find ich Oldiegerds Plan?

[Dendê]

Wo find ich Oldiegerds Plan?

[seppl]

Ich weiß auch nicht - könnt ihr nicht oder wollt ihr nicht.

Hier, bitteschön:
Morgens: Immer frühstücken!Müsli oder Toast kannst du beibehalten. Das Müsli 50-75 gr. kommt in eine Mikrowellengeeignete Schale und dann schüttest du 3 Tassen Wasser dazu. Das ganze wird nun in der Mikrowelle erhitzt. Das gibt eine sättigende Menge Nahrungsbrei. Kannst auch Magermilch nehmen. Wenn du Toast ißt, nimm Vollkorntoast. 2-3 Toast, darauf legst du je eine Scheibe Putenaufschnitt (Aldi/Lidl Putenbrust 100 gr. haben 2 gr. Fett) Auf die Putenbrust streichst du Hüttenkäse (Jocca 100 gr. haben ca. 4,5 gr. Fett) und obendrauf Tomaten- oder Gurkenscheiben.(Keine Butter/Margarine) Dazu Kaffee, Eis-Tee (light), Cola-Light, Fanta-Light oder Wasser. (Cola-Light + Fanta-Light=Mezzo Mix ohne Kalorien, muß aber gekühlt sein) Zwischenmahlzeit: 1 Becher Hüttenkäse oder Magerquark mit 1 Banane oder 1 Apfel.
Mittags: Wenn Pommes dann die aus dem Backofen ansonsten Kartoffeln und Gemüse (Mengenmäßig Handtellergröße, nicht mehr.) Keine Soßen außer Jägersoße (die hat kein Fett). Hühnerbrust, Putenbrust, oder Goldbarschfilet gibt es dazu. (mit Tomatenketchup) Pizza suchst du dir im Kühlregel die Sorten mit dem geringsten Fettanteil (Die Nährwerte stehen auf der Packung, beziehen sich aber auf 100 gr.) Wenn du Brötchen ißt beleg sie mit Putenaufschnitt oder Schnittkäse mit maximal 10% Fett. (Aldi) und Tomaten oder Gurken.
Nachmittags: 1 Eiweißriegel, Banane oder Apfel.
18 Uhr letzte Mahlzeit: Salatteller: Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln, grüner Salat, mit einer Soße aus Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl, Essig, Zitronensaft und Süßstoff. Thunfisch im eigenen Saft, Putenbruststreifen, Rotbarschfilet. Verboten sind Abends: Kartoffeln, Brot, Obst und Obstsäfte, Nudeln und Reis. Also Kohlenhydrate! Du kannst den ganzen Tag viel Wasser trinken, möglichst über 3 Liter oder Light-Getränke. Zusätzlich nimmst du ein Multivitamin/Mineralstoffpräparat. Vitamine des B-Komplex, Vitamin C+E.
Nach 14 Tagen kannst du einen Schlemmer-Tag in der Woche einlegen, das bringt auch den Stoffwechsel wieder auf Touren. Aber nur einen! Wenn möglich versuch täglich Rad zu fahren oder maschier 6 km in strammen Tempo. Kein Zucker und kein Salz extra. Die Wurst- und Frischkäsesorten haben genug Salz. Führe ein Trainings- und Ernährungstagebuch und dokumentiere deine Fortschritte. Die erste Woche wird ungewohnt sein, aber lass dich ruhig auf was Neues ein. Und denk an die neue Garderobe.

[seppl]

Oder hier, noch mal einer:
Das Frühjahr ist für mich die beste Zeit wieder in Form zu kommen.
Anfang Mai möchte ich meine Bauchmuskeln wieder sehen. Dazu nehme ich mir 12 Wochen Zeit und fange in der 7 Woche, also am 9. Februar
mit meiner Diät an. (184 cm groß und ca. 95 kg im Moment, das Ziel ist Sixpack, also 86 bis 87 kg) Da ich berufstätig bin und Mittags nicht warm esse, kann ich alle Lebensmittel bequem mit zur Arbeit nehmen.
Morgens trinke ich eine Tasse Kaffee und fahre 12 km mit dem Rad zur Firma. Um 8 Uhr esse ich 2 Roggenbrötchen mit 200 gr. Magerquark oder Harzer Käse. Dazu 1Tomate und 1 Zwiebel. ( 442 kcal, 67 gr. Kohlenhydrate , 37 gr. Eiweiß und 3,5 gr. Fett
Zwischenmahlzeit ist um 10:30 Uhr, da gibt es 200 gr. Jocca (Frischkäse) und 1 Banane. (325 kcal, 28 gr. Kh, 27 gr. Eiw. und 9 gr. Fett)
Mittags um 12:30 esse ich 2 Roggenbrötchen mit 100 gr. Putenaufschnitt
und 1 Molkeriegel. (482 kcal, 64 gr. Kf, 24 gr. Eiw. und 9gr. Fett.)
Um 14:30 Uhr, 1 Std. vorm Training esse ich 1 Powerbar oder Banane. (217 kcal, 40 gr. kh, 9 gr. Eiw. und 2,3 gr. Fett)
Training ist von 15:30-16:30, (Der Trainingsplan steht in entsprechender Rubrik) dann fahre ich mit dem Rad nach Hause.
Um 18 Uhr gibt es einen großen Salat., zbs. 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) mit Bohnen, Mais und Zwiebeln und einer Soße aus Essig, Zitrone und Öl. (511 kcal, 43 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 15 gr. Fett)
Um 20 Uhr trinke ich einen Shake aus 30 gr. Protein mit 300 ml Magermilch und 1 Eßlöffel Weizenkeimöl. (318 kcal, 15,7 gr. Kh, 35 gr. Eiweiß und 10 gr. Fett.) Abends esse ich (außer Samstag) kein Obst, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln.
Zu jeder Mahlzeit nehme ich noch 10-15 Bierhefetabletten und über den Tag verteilt 2 Viamin B-Komplex, 400 mg Vit. E und 1 Multivit-Mineralkapsel. Außerdem trinke ich 3-4 Liter Diätlimos oder Wasser.
Pro Tag sind das etwa 2300 kcal, 270 gr. Kh, 200 gr. Eiw. und 50 gr. Fett.Samstag esse und trinke ich nach Lust und Laune. Ab Sonntag halte ich mich an den Plan, esse Mittags aber eine warme Mahlzeit unter beibehaltung oben beschriebener Nährstoffbilanz.
Mit diesem Plan kann ich in 12 Wochen ca. 8 kg abnehmen ohne zu hungern. Mit den Kalorien gehe ich auch nicht weiter runter, eher mache ich mehr aerobes Training wie Laufen oder Radfahren am Wochenende.
Das war´s! Ein simpler, aber effektiver Plan um Fett abzubauen.

[Cloud.Strife]

naja mache jetzt schon 2 Wochen diesen EP und bis jetzt hat sich nichts geändert auser, dass ich mehr Kraft aufgebaut habe! Fotr example bei Schulterpresse von 40 auf 50 Kg ^_^

[xyour]

was soll sich nach 2 wochen wenig essen auch groß tun? also bei deinem gewicht würd ich net an abnehmen denken... hau ordentlich rein!! friss dich voll am besten is dein magen den ganzen tag über so richtig randvoll :twisted:
(ausser du setzt leicht fett an dann sollte das schon überlegter sein)

[oldiegerd]

seppl hat sich viel Mühe gegeben und das Klasse beschrieben. Ohne Einschränkung Daumen hoch! :daumen:

[seppl]

seppl hat sich viel Mühe gegeben und das Klasse beschrieben. Ohne Einschränkung Daumen hoch! :daumen:

Naja, beschrieben hast DU es eigentlich. Ich habs nur nochmal reinkopiert. Also - OLDIEGERD - uneingeschränkt :daumen:

[Cloud.Strife]

naja haue mich ungefähr pro Tag mit 700g Reis voll und vielen Eiweiß-Shakes und natürlich Obst und Gemüse ;)

[AndyWeber87]

Du solltest morgens mal probieren:

Morgens: 2-4 Vollkornbrot-scheiben mit Magerquark und einer Banane, Müsli und Fettarmer Milch

Mittags:Putenfleisch mit Reis;Kartoffeln oder Nudeln(Hartweizengries)

Abends:Haferflocken mit Magermilch und Honig- Äpfel, Bananen, u.s.w.
Alles klar? Stell deinen Plan so ein, dass du am Tag zwischen
2000-3000 kcal zu dir nimmst. Nur so ist ein perfekter Aufbau sicher!

Bis dann, by Andy

[AndyWeber87]

Du solltest mal probieren:

Morgens: 2-4 Vollkornbrot-scheiben mit Magerquark und einer Banane, Müsli und Fettarmer Milch

Mittags:Putenfleisch mit Reis;Kartoffeln oder Nudeln(Hartweizengries)

Abends:Haferflocken mit Magermilch und Honig- Äpfel, Bananen, u.s.w.

Alles klar? Stell deinen Plan so ein, dass du am Tag zwischen
2000-3000 kcal zu dir nimmst. Nur so ist ein perfekter Aufbau sicher!

Bis dann, by Andy

[Cloud.Strife]

wieso ich habe pro Tag 2300 - 2500 Kcal ^_^

[Darkling]

da fehlen sehr viele zwischen mahlzeiten.... man sollte nie hunger haben, d.h. alle 2-3 stunden was essen

[Cloud.Strife]

naja heute habe ich z.B. so gegessen:

Frühstück(9.00):
200g Reis + Eiweiß-Shake [500]
1 Banane [100]

Mittag(12.00):
300g Magerquark [400]
2 Cappuccino [200]

Nachmittag(15.00):
250g Reis + Eiweiß-Shake [600]
2 Cappuccino

Training(heute Karate von 18.00 - 21.00)

Abends(21.00):
Rührei(aus 9 Eiklar) mit Süss-Sauer Sauce und 2 Brötchen [400]

Dies sind ungefähr 2000 - 2300 Kcal für heute. Es besteht aus viel KH, viel E und ganz wenig Fett!

[Darkling]

da is jemand koffein-süchtig ^_^
naja, aber solange du auf deine kcal kommst, ist doch alles in ordnung...

[Cloud.Strife]

naja nach Rechner aus dem Internet brauche ich, weil ich 6 mal die Woche trainiere(3mal Karate und 3mal BB) 3200 Kcal, um das Gewicht zu halten. Sind diese Daten realisierbar oder reichen die Mengen, die ich momentan zu mir nehme?