slow oder superslow, mein trainingsplan

[vagabund]

Hey leute,

bin recht neu hier. Erst mal was zu mir. bin 1,74 groß oder klein wie mans nimmt :). Ich wiege mit knapp 70 kilo schon recht viel da mein bauch etwas zu dick ist. Ich will mich aber zuerst auf den muskelaufbau konzentrieren und später mit einer speziellen diät abnhemen.

Ich bin jetzt seit etwa 4 monaten dabei und habe recht langsam angefangen. Bei meinem bisherigen training habe ich jedoch nie richtig etwas gemerkt. Das letzte mal habe ich jedoch mal ein training ausprobiert was mich richtig ausgepowert hat.

folgendermaßen hab ich trainiert.

- 10min aufwärmen

- bankdrücken 13kg(stange) + 2x7,5kg gewcichte langsam (5-10sek) ausgefüht a 15wdh und 4 sätze

- bankziehen langsam (5-10sek) ausgefüht a 15wdh und 4 sätze

- latissmuszug langsam (5-10sek) ausgefüht a 15wdh und 4 sätze

- seitheben langsam (5-10sek) ausgefüht a 15wdh und 4 sätze

- butterfly mittel (3sek) ausgefüht a 20wdh und 4 sätze

- butterfly reverse langsam (5-10sek) ausgefüht a 15wdh und 4 sätze

- bauch

- Hanteln (bizeps/trizeps) langsam (5-10sek) ausgefüht a 15wdh und 4 sätze

Ich weiss für euch klingt das jetzt bestimmt viel...vielleicht zu viel aber ich gehe höchstens 3 mal die woche trainieren und mache NOCH kein cardio dazu. Ich esse möglichst eiweiss und kohlehydratreich und versuche alkohol zu meiden. DAS TRAINING DAUERT ETWA 2 STUNDEN

meint ihr dieser plan ist für den masseaufbau geeignet?

gruß aus münchen, markus

[Der Physiker]

Mehr Gewicht und dadurch weniger WDH wären besser.

[Commander73]

guck dich hier ma um ...
am besten machste nen 3er mit 8-10 wdh und alles schneller (1-2sek hoch 1-2 sek runter)

[Cloud.Strife]

wieso das denn?
Damit belastetst du doch nur die Gelenke.
Ich mache auch konzentrierte und langsame Bewegungen aber natürlich mit mehr Gewichten ^_^
Aber am Anfang fängt man immer klein an!
Durch langsame Wiedrholungen erreichst du mehr, weil du damit gezielt den Muskel trainierst und damit auch die Intensität wächst!

[vagabund]

ahja ok...also ich denke vom gewicht her sollte es passen...Will auch meine gelenke schonen und ich hab mich nach dem langsamen training auch viel ausgepowerter gefühlt und das ist doch gut, oder nicht?

Ist es ratsam die wdh auf 12 zu veringern und dafür etwas mit dem gewicht hoch zu gehn? Ich habe mal gehört das 12 wdh beim muskelaufbau ratsam sind weil bei mehr wdh die kraftausdauert trainiert wird. stimmt das?

manche machen auch weniger wiederholungen mit mehr gewicht. ist das zum reinen masseaufbau ratsam?

[Der Physiker]

Meine Rede

[Achilles23]

manche machen auch weniger wiederholungen mit mehr gewicht. ist das zum reinen masseaufbau ratsam?


Auf jeden Fall!! Für den reinen Muskelaufbau ideal sind um die 8 Wiederholungen. Also zwischen 6 und 10. Wenn du mehr schaffst etwas mehr Gewicht draufpacken.

[Commander73]

@ Cloud.Strife & Der Physiker

der trainiert doch shcon seit 4 monaten!!
da kann der ruhig auch was intensiver trainieren!!!

[vagabund]

so jungs...war gerade eben im training und hab mit dem leiter von dem studio gesprochen. der hat mir einen 3-er split empfohlen. und zwar folgenden plan:

Montag (Brust/Bizeps/Triceps/bauch):

Bankdrücken: 5 Sätze, 10-12 Wdh.
Kabelzug: 3 Sätze, 10-12 Wdh.
Schrägbankdrücken: 4 Sätze, 10-12 Wdh.

LH Curls stehend: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
KH Curls stehend: 3 Sätze, 10-12 Wdh.

Trizepsdrücken einarmig stehend: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken stehend mit Untergriff: 3 Sätze, 10-12 Wdh.

Bauch: 8 Sätze, ? Wdh.


Mittwoch (Oberschenkel/Waden):

Beinpresse schräg 45 Grad: 5 Sätze, 10-12 Wdh.
Hackenschmidtkniebeuge: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Beinbeuger (einbeinig): 5 Sätze, 10-12 Wdh.

Waden stehend: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Waden sitzend: 3 Sätze, 10-12 Wdh.


Freitag (Rücken/Schultern/Nacken/Bauch)

Lat-Zug breit front: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Lat-Zug eng zur Brust: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Rudern/Bankziehen eng: 4 Sätze, 10-12 Wdh.

Schrägbankdrücken: 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Frontheben 4 Sätze, 10-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt: 4 Sätze, 10-12 Wdh.

Schulterheben: ? Sätze, 12-15 Wdh.

Bauch: 5 Sätze, ? Wdh.

An den zwischentagen wird nur gegessen und geschlafen... :). Und natrülich gearbeitet...kein cardio oder ähnliche körperliche betätigung!

Was haltet Ihr von der Variante? Wie gesagt so hats mir einer im Fitness zusammengestellt

[vagabund]

und nochwas fällt mir ein. Wie lang sollte ich nach einem solchen plan trainieren bis ich meinen plan ändere? Hab mal gehört es sei nicht so gut ewig ein und denselben plan zu trainiern

gruß, markus

[Commander73]

ja der plan sieht ok aus... nur frag ich mich was schrägbankdrücken im rückentag verloren hat ... würd ich auf jeden fall rausnehmen

ich bervorzuge wenn dann andere aufteilung
ich hab super erfolge mit folgendem split gemacht
mo:brust/schulter/triceps/bauch
mi:beine/bauch
fr:rücken/biceps/bauch

und ja
mach den solange, so lange du erfolge hast!!

es gilt "dont choose a working plan"

[SaLamander]

is nicht schlecht der plan. aufteilung gefällt mir soweit auch, nur das der triceps durch die brustübungen abgeschwächt wird is nicht so meine welt, aber wer weiß, wie es bei dir sein wird. versuch den plan auf jedenfall mindestens 6 wochenlang, wenn danach nichts mehr geht wechseln, wenn er noch was bringt, beibehalten! so mach ich das immer, und fahre eigentlich gut dabei ;)

[vagabund]

@ commander73: das schrägbankdrücken ist eine übung wo ich hinterm kopf eine stange hocjdrücke. wusste nicht wie man das nennt :).

gruß, markus

[Der Physiker]

@ Cloud.Strife & Der Physiker

der trainiert doch shcon seit 4 monaten!!
da kann der ruhig auch was intensiver trainieren!!!

Hab ich doch gesagt er soll härter rangehen und die Gewichte hochsetzen sowie Wdh runter :roll:

[GhettoNerd]

ähh, hallo leute. hat keiner von euch bemerkt, das er hier slow/superslow trainiert.;) bei dieser Kadenz sind sogar 8-12 zu viel wdhs. da kannste noch locker bis 3-6 wdhs runter gehen!

[Commander73]

@ physiker
aso dachte das "meine rede" auf den beitrag von Cloud.Strife bezogn war

[vagabund]

@ gethonerd: achso hab ich vergessen zu schreiben...der 2te plan wäre dann nciht mehr slow sondern normal ausgeführt...sind dann die wdh. sinnvoll?

gruß, markus

[Der Physiker]

Kannst noch weiter runter mit den Wdh´s. Mach soviel Gewicht drauf das du im Bereich von um die 8 Wdh bist (6-10). Damit verkürzt sich auch die Trainingsdauer :)

[GhettoNerd]

vagabund, es gibt noch ne andere Methode um herauszufinden im geeigeneten WDHs bereich zu sein. TUT Timer under Tension = Satzdauer. Stoppe einfach wie lange ein Satz dauert. wenn du Masse aufbauen willst sind 20-30 sek ideal.

[vagabund]

@getthonerd: die TUT methode werd ich mal anwenden und schaun wie lang ein satz dauert...danke

[H.oly]

wenn du Masse aufbauen willst sind 20-30 sek ideal.



Ist das nicht zu wenig? Hypert... ist doch bei einer Zeit von 20-60 Sec und Muskelwachstum ist bekanntlich keine Kraftform, sollte man daher nicht um die 40 sec pro Satz machen, um die best mögliche verteilung der Kraftarten für das Muskelwachstum zu nutzen? Es sollte aufjeden Fall nicht unter 30 sein, sonst kann man ja gleich MK machen.

[GhettoNerd]

Ja es ist wohl noch nicht genau bekannt, welche Zeit erforderlich ist für optimale Muskelhypertrophie. Ist wahrscheinlich auch von der Zusammensetzung der Muskelfasern (Verhältnis rote/weiße MF) des jeweiligen Atlethen abhängig. Sie wird irgendwo zwischen 20-60 sek angegeben, mir kommen aber TUTs über 40 sek ein bisschen zu hoch vor. Naja wie bei so vielem im Bodybuilding gilt hier: Ausprobieren und selber rausfinden, was das beste für einen selber ist.