mein TP, bitte mal reinschauen

[AB]

Als denn hier poste ich mal meinen TP, mit dem ab ich übernächster Woche wieder trainieren werde.

Montag (Bauch, Waden, Ausdauer)
Crunches auf dem Trainingsball 4x25-30
hängendes anheben der knie 4x8
seitliche crunches 4x25 pro seite
stehendes wadenheben 4x15-20 pro seite
sitzendes wadenheben 4x15-20 pro seite
50 min laufen (puls 150 - 160)

Dienstag (Rücken, Trizeps)
Klimmzüge 4xMV
Vorgebeugtes LH Rudern 4x6/8/10/12 (pyramide)
Einarmiges KH Rudern auf Trainingsbank 4x6/8/10/12
Dips 4xMV
Liegende French Press 4x10

Donnerstag (Brust, Bizeps)
KH SBD oder Fliegende auf Schrägbank 4x10
Bankdrücken 4x6/8/10/12
Butterfly 4x12
Stehende LH curls 4x10
Curls auf der Schräckbank 4x10

Freitag wie Montag

Sonntag (Beine, Schultern)
KB 4x25-30
Ausfallschritte 4x20
Liegende Beincurls 4x20
Stehendes Schulterndrücken mit KH 4x6/8/10/12
Seitenheben 3x10
Frontheben 4x10
Schulternheben 4x12

Zu den Beinen: ich trainier in diesem hohen wiederholungsbereich weil
1. ich in den Beinen mehr Kraftausdauer brauch, wegem laufen
2. ich eig. wegen knieprobs die beine gar nicht trainieren sollte, ich denk mit weniger gewicht ist die belastung nicht so hoch für meine knie

EP poste ich wenns so weit ist, muss gucken wie die ausgangslage ist ;)

soweit kritik, anregungen? würd mich freuen :)

[michaelp]

bei Rücken sollte Kreutzheben rein, laß dafür Einarmiges KH Rudern auf Trainingsbank weg

beim Brusttag würde ich nicht Fliegende und Butterfly machen, da dann lieber Überzüge...

beim Schultertraining = Seitheben immer zum Schluss, und die Schulter ist ein sehr kleiner Muskel, du machst zuviel für die Schulter, einfach eine Übung weg lassen, mach es eventuell im wöchentlichem Wechsel

also Stehendes Schulterndrücken mit KH 4x6/8/10/12
Frontheben 4x10 oder eben im wöchentlichen Wechsel mit Schulternheben 4x12
Seitenheben 3x10


sonst ist es für mich(a) ok

[Der Physiker]

Wieso machste Freitags das gleiche wie Montags. Das würde ich an deiner Stelle ganz rausnehmen, und Sonntags auf Freitags legen. Dann haste übers WE gute Regzeit und nen guten 4er Split.

Ansonsten stimme ich Micha soweit überein, außer: Wieso Fliegende KH rausnehmen ?? Is doch einer der besten Übungen für den Brustmuskel. Da passiert richtig was wenn man schön viel Gewicht nimmt. Im Gegensatz zu den Überzügen.

[paletti]

Genau Physiker,
Fliegende drin lassen und Butterfly weg.
kannst die schrägbank auch verstellen bis in die negative Pos. (s.h. 5 Sätze von +45° bis -15°) dann hast du die gesamte innere Brustmuskulatur trainiert. Im übrigen sind KH Übungen immer besser wie Masch.
Schultern hätte ich Frontdrücken weggelassen, der vordere Delta wird beim Bankdrücken genug gefordert. Ich würde auch Bankdrücken als erste Brustübung machen.
dann wie michaelp schon sagte Kreuzheben rein(eine der wichtigsten Übungen überhaupt) KH Rudern weg.
hoffe konnte dir bisl weiterhelfen

paletti

[AB]

ja beim krezheben muss ich schauen, ich bekomms da immer in den unteren rücken, deshalb mach ichs nicht so gerne.
gut kann ander technik liegen, aber ich versuch eig. immer den rücken gerade zu halten und hab eig. auch immer mit wenig gewicht angefangen :ratlos:
Mo und Fr mach ich halt um meine Ausdauer einigermaßen zu halten.
Und gut für die Schultern kucke ich mal, ich denke so lang ich keien probs bekomme lasse ich das prog mal so.
vielen dank bis hierhin :mrgreen:

[michaelp]

sorry jung´s ich meinet mit meiner Aussage, das er nicht beides machen sollte (also Butterfly und fliegende), also eine der Übungen rausnehmen, und dafür Überzüge rein... es war nicht gemeint für Fliegende (+ Butterfly) Überzüge zu machen... sorry... falsch ausgedrückt...

[AB]

so jetzt ist die laufphase vorbei, ab Do gehts wieder los mit pumpen :twisted:
ich trainier den bauch wahrsch. noch am Rücken und Brust tag mit, die waden mach ich mit den Beinen.
desweiteren werde ich den brust tag mit dem rücken tauschen, sodass die trizeps nicht vor der brust drankommen.
das heißt ich hab 3 tage kraft- und 2 tage reines ausdauertraining.

ernährung wird wie folgt aussehen:
täglich 200g Ew, ca. 40g Fett und die Kh aufnahme werd ich verändern,
denn mein ziel ist das fast unmögliche, fett ab- und gleichzeitig muskeln aufbauen.
ich werd mit 400g KH pro tag beginen und dann halt anpassen.
ja ich weiß, dasses fast unmöglich ist, aber ich nemm ziemlich schnell zu, zudem hab ich den memorie effekt auf meiner seite.
denn das viele laufen, hat mich am oberkörper einiges an muskeln gekostet, während sich um die hüften fett angesammelt hat, und eben diese gedenke ich wieder zum ursprünglichen zustand zu bringen.
also KFA runter, muskeln hoch.
ich werd jetzt dann mal 6 wochen nach diesem plan trainieren un dann weiter sehen

[AB]

was denn? hat keiner irgendwelche einwände oder bedenken??? :twisted:

gibts doch gar nicht, das alles perfekt passt

[paletti]

AB hat folgendes geschrieben,

denn mein ziel ist das fast unmögliche, fett ab- und gleichzeitig muskeln aufbauen


funktioniert niemals! :!: :nono: )))