Wie hoch Kalorienüberschuss in Massephase??

[clinke]

Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein in der Massephase???

(ich setze sehr schnell fett an, deswegen lass ich auch das Abendessen (fast) weg... )

Da ich kaum Resultate erziele und die Faktoren Regeneration (3* Fussball, 2*mal Fitness Studio) und die Intensität des Trainings ausschließe möchte ich nun die Ernährung checken. Meine Ernährung ist sehr gut (2g Eiweiß...), bloß vielleicht ess ich zuwenig (obwohl ich öfters Hunger habe, aber Angst davor noch mehr zuzunehmen an Fett)...
Hatte gestern z.B ~2700 Kcal, 140gr Eiweiß, 70gr Fett und ca. 500gr KH(bin mir aber nicht mehr ganz sicher bei den KH)

[BamBam]

Wenn die Werte stimmen, dann hattest Du gestern 3254 Kcal und nicht 2700.

Ich weiß nicht recht, welche Resultate Du erwartest, bei 3-maligem Fußballtraining und nur 2x Studio, aber zum Muskelmann wirst Du damit sicher nicht. Schau Dir unsere Bundesliga-Fußballer an, die gehen auch in den Kraftraum und sind keine Bodybuilder.

Aber zum Thema:
Wenn Du Probleme hast, Muskeln aufzubauen (und das hast Du offensichtlich, sonst würdest Du nicht sagen, daß Du bei 2g Protein bei Kcal-Überschuss fett wirst), dann ist entweder das Training nicht hart genug (und das ist es bei den meisten, insofern solltest Du auch mal Deinen Tr-Plan posten) oder Du isst zu viel.

Deine Nahrung sollte etwa 300 Kcal für den Anfang über dem sein, wo Du Dein Gewicht hältst. Ein andere Grund könnte zu wenig Eiweiß sein. Ich weiß, überall hört man, daß 2g genug ist, aber ich kenne genug Fälle, die mit mehr Protein auch besser Muskulatur aufbauen. Einen Versuch ist es jedenfalls wert. Dafür dann KH runter.

Grüße
BamBam

[clinke]

Wenn die Werte stimmen, dann hattest Du gestern 3254 Kcal und nicht 2700.

Dann war die KH Angabe zuviel...



Ich weiß nicht recht, welche Resultate Du erwartest, bei 3-maligem Fußballtraining und nur 2x Studio, aber zum Muskelmann wirst Du damit sicher nicht. Schau Dir unsere Bundesliga-Fußballer an, die gehen auch in den Kraftraum und sind keine Bodybuilder.

Zum Muskelmann will ich auch nicht werden...

Mein TP

jeweils 4 Sätze mit ~12/8/8/4-6 Wdh

MO:
Latziehen
Rudern (sitzend)
Hyperextensions
KH Rudern

Hammercurls
Scottcurls

FR
BD
KH SBD
Fliegende

Seitheben

Dips (zwischen Bänken, also mehr Trizeps)
Trizepsziehen


Beine mache ich im Moment nicht, da ich bis vor kurzem einen Muskelfaserriss hatte, werde ich aber bald mit aufnehmen, besonders die Waden. Muss dann aber schauen wie ich es mitm Fussball mach, viell noch MI zusätzlich Beine + Bauch....

Mach den Plan noch 3 Wochen und wechsel dann

Was vielleicht noch wichtig ist, ich stagniere auch im Steigern der Gewichte, konnte schon lange nicht mehr steigern bei den meisten Übungen...

[seppl]

Ich sehs auch so wie BamBam. Desweiteren könnte es natürlich auch sein, daß die klassischen "Masseübungen" fehlen. Die meisten Fußballer sind der Meinung, sie müssen keine Kniebeugen machen, weil die Beine ja schon gut trainiert sind. Welch ein Fehler. KB und KH bringen die Masse - da kann mir jeder erzählen was er will!!! Von Kinkerlitzchen wie Bizepscurls ist noch keiner zur Kante geworden.

[seppl]

Oh, zeitgleich! Aber ich hatte Recht :mrgreen:

[clinke]

Ja, hast Recht...

Kann ich den Plan so lassen?

Kann mir vielleicht jemand eine TE für die Beine vorschlagen (besonders für die Waden)?
Wann sollte ich diese am Besten absolvieren (Di + Do + So Fussball, Mo + Fr + (Mi??) Fitness Studio)

[Kiko]

für die beine würd ich dir empfehlen:

Kniebeugen 3Sätze
Kreuzheben 3Sätze
Wadenheben im stehen od. Donkeywadenheben 2-3 Sätze
Wadenheben im sitzen 2-3 sätze

wiederholungsbereich musst herausfinden was für dich am besten funktioniert, ich pers. trainiere KrH und KB sehr gerne mit hohem gewicht.

[seppl]

clinke, dein Vorhaben wird scheitern! Entscheide dich, ob Fußball oder BB. Beides gleichzeitig wird nix. Wann sollen deine Muskeln wachsen, wenn du jeden Tag was anderes machst? Ein Fußballtraining verbraucht viel zu viel Energie(vorausgesetzt, du betreibst das einigermaßen ernsthaft). Desweiteren könnte ich nicht nach einem KH oder KB Training am nächsten Tag Fußball spielen.

[clinke]

Aber ich möchte ja auch keinen 40er Oberarm haben oder so...
Fussball ist mein Hauptsport, BB mein zweiter.
Das die Waden und Oberschenkel nicht wachsen ist ok, aber der Oberkörper hat genug Pause, wird ja beim Fussball net soo stark belastet...

Aus dem Grund hab ich schon von 3mal die Woche auf 2mal die Woche BB gewechselt und wie ich finde mit besseren Erfolgen!

Es ist auch klar das man kein 100%iges Beintraining machen kann weil ein Tag später immer Fussball ist, aber wenn ich sage ich lasse das Beintraining weg dann wird auch wieder gebrüllt.

Aufgeben will ich keins von beiden, mein Ziel sind ca. 2-3cm Oberarmumfang (+natürlich Brust, Rücken...) dann bin ich zufrieden. Wie lange braucht man dafür ungefähr?

Was schätzt du was man im Fussballtraining an Kalorien verbraucht?