Powerlifter Trainingsplan?

[tomm0123]

Hi, gibts hier vielleicht einen Powerlifter der mal seinen Trainingsplan posten möchte?

[Frank88]

12 wöchiger Aufbauplan

Tag1:
Bankdrücken (schwer 5x5) :arrow: fast bis MV :evil:
Kniebeugen (schwer 5x5) :knie:
3Sätze Frontdrücken (balimbalim eben :mrgreen: ,...

Tag2.
Bankdrücken (schnelle Ausführung mit 50%-60% des Maxgewicht)
Kreuzheben (schnelle Ausführung mit 50-60% des Maximalgewichts)
evtl bissle Rudern

Tag 3:
Bankdrücken (schwer 5x5 aber mit sehr hoher Distanz zum MV)
Kniebeugen (Squat Box :arrow: tiefe trainieren!!!) 5x5 aber auf explosivität achten
balimbalim Beine :Stemmer:
evtl. Trizeps

Tag 4:
Kreuzheben (schwer 5x5)
Kreuzheben aus dem Block
Lockouts
noch bissle mit Schulter und Bizeps spielen :mrgreen:

Der Plan ist ziemlich umfangreich, deswegen sollte man nie bis zum MV gehen, dann passt des schon.

[Frank88]

Was ich vergessen habe: Ist ein Plan für die Aufbau-Phase also nix für wettkampf Vorbereitung.
Wenn du willst kann ich dir auch mal nen schönen wettkmapf plan geben so über 10-12Wochen ;)

[tomm0123]

Danke erstmal. Wäre cool wenn du den anderen Plan auch posten könntest.

[Frank88]

Da gibts ne Menge im Netz! Hier gilt das gleiche wie bei den BB Plänen: Es gibt kein allgemein gültiges Rezept sondern nur das Grundgerüst wie ein solches Trainig aussehen könnte.

Das wichtigste an so einem PL für die Wettkampfphase ist das du ihn (12Wochenplan) in 3 verschiedene Phasen einteilst.
1.) Aufbauphase: hier wird vorwiegend mit schweren 6ern gearbeitet und teilweiße mit Bändern und Ketten

2.) Jetzt wird die Wdhs-Zahl für 4Wochen auf 3er gesenkt kann aber vereinezelt in den Grundübungen bei 5er oder sogar 6er bleiben. Bankdrücken eher 3er, vorallem beim Beugen bei 5 oder 6 bleiben.

3.) Die letzten 4wochen vor Wk eigentlich nur mit 1er im Bankdrücken trainieren und 1-3er im KH und Beugen. Viel Schnellkraft reinmischen und hohes Trainingsvolumen. 2Wochen vor WK Beginn kleine Stabiphase mit täglich Schnellkrafttaining und 2x die Woche ein Max einlegen. Auf keinen Fall MV!!! pures Gift für die Leistung
in den letzten 3-4Wochen vor Wk bieten sich auch Komplexsätze an(mein persönlicher Favorit). Da kannst dann nochmal bis zu 20kg rausholen beim heben und beugen. beim drücken etwa 5-10kg.

[Frank88]

und kurz vorm Wettkampf die balimbalim spielereien weglassen :mrgreen:
die gehören hauptsächlich in die Aufbauphase :twisted:

[Muskelmani]

Hi ich breuchte mal ein gescheiten aufbau Plan kannst du mir da mal weiter Helfen

[helium]

Hi ich breuchte mal ein gescheiten aufbau Plan kannst du mir da mal weiter Helfen
Bist du auch Powerlifter? Was stört dich an dem Vorschlag?