Niklas`
23.09.2004, 20:10
Halle jungs, ich wollt euch von meinem neuen trainingsprogramm und dem erfahrungsbericht diesbezüglich berichten.
auf das programm gestoßen bin ich durch einen freund der kugelstoßer ist und dies leistungssportmäßig macht. ich war begeistert von seinem äußeren und so fragte ich ihn nach seinem trainingsplan und so weiter.so weit so gut, nun zum plan.
im prinzip sehr simpel.
Montag: Beine/Trizeps
Sätze Kniebuegen, erster Satz 20 Wdh, 2ter Satz 4-8 Wdh.
Trizepsdrücken am Seilzug 8-10 Wdh.
Mittwoch: Rücken/Brust/bizeps
Kreuzheben: 2 Sätz zu je 4-6 Wdh.
Latziehen zur Brust: 2 Sätze zu je 6-8 Wdh.
Rudermacshine: 2 Sätz zu je 6-8 Wdh.
KH-Bankdrücken : 2 Sätze zu je 6-8 Wdh.
1 Satz Bizeps Lh - Curls zu je 8-10 Wdh.
Freitag: wie montag
Montag : wie mittwoch
und immer so weiter, dass man alles 1.5 mal in 7 tagen trainiert, das prinzi ist wie gesagt sehr einfach.
anfangs dachte ich, dass ich so mit sicherheit ins übertraining geraten würde, aber dás gegenteil war der fall. ich bin von meiner leistungssteigerung begesitert und mir macht das training mehr spaß denn je.
um euch einige werte anzgeben zur leistungssteigerung schriebe ich diese nun nieder:
Kniebeugen : angefangen 15 Wdh. mit 65kg , beim letzten training habe ich 14 Wdh. mit 80 kg gemacht.
Kreuzheben : angefangen mit 8 mal 90kg, jetzt bin ich bei 5 mal 110
Bankdrücken ( KH ) : angefangen mit 5 mal 27,5 kg pro hantel, jetzt kämpfe ich um meinte 9te wiederholung mit demselben gewicht, also fast verdoppelt.
trizepsdrücken: angefangen mit 30 mal 7, jetzt bin ich bei 35 mal 9.
hier sind ein paar beispiele, in den anderen übungen habe ich mich auch gesteigert.
die proteinzufuhr habe ich auf ca. 300g hochgefahren. kohlenhydratzufuhr ist standartmäßig hoch an trainingstagen und an tt-tagen relativ niedrig. verfahre nach der zick-zack diät.
Na ja auf jedenfall bin ich momentan mit meinem plan superzufrieden, warte darauf, dass meine kraftzuwächse sich im muskelfleisch niederschlagen..
wenn ich keine steigerung mehr erziele in ein paar wochen, mache ich eine woche pause und beginne dann mit einem neuen trainingsplan nach dem selben prinzip, ich tausche also nur die übungen gegen neue aus .
ps. ich verfahre nach diesem plan seit ca. 4 wochen.also sind die steigerungen im gewicht schon ganz schön :) .
ob das alles nur eine sache der motivation und so ist, und ob mein trainingsplan nur ein hirngespinst ist und nur momentan mir erfolg bringt were ich euch in ein paar monaten sagen können, dann weiss ich mit sicherheit mehr, und ob das wirklich alles so super klappt. auf jedenfall trainiren viele kraftsportler auch nach diesem prinzip.
ach übrigens , denselben plan habe ich in einem buch gefunden, dass 1980 veröffentlicht wurde von einem deutschen Sportarzt, der über Leistungssteigerun im Leistungs-und-Breitensport schrieb.
Viele Grüße Niklas!
auf das programm gestoßen bin ich durch einen freund der kugelstoßer ist und dies leistungssportmäßig macht. ich war begeistert von seinem äußeren und so fragte ich ihn nach seinem trainingsplan und so weiter.so weit so gut, nun zum plan.
im prinzip sehr simpel.
Montag: Beine/Trizeps
Sätze Kniebuegen, erster Satz 20 Wdh, 2ter Satz 4-8 Wdh.
Trizepsdrücken am Seilzug 8-10 Wdh.
Mittwoch: Rücken/Brust/bizeps
Kreuzheben: 2 Sätz zu je 4-6 Wdh.
Latziehen zur Brust: 2 Sätze zu je 6-8 Wdh.
Rudermacshine: 2 Sätz zu je 6-8 Wdh.
KH-Bankdrücken : 2 Sätze zu je 6-8 Wdh.
1 Satz Bizeps Lh - Curls zu je 8-10 Wdh.
Freitag: wie montag
Montag : wie mittwoch
und immer so weiter, dass man alles 1.5 mal in 7 tagen trainiert, das prinzi ist wie gesagt sehr einfach.
anfangs dachte ich, dass ich so mit sicherheit ins übertraining geraten würde, aber dás gegenteil war der fall. ich bin von meiner leistungssteigerung begesitert und mir macht das training mehr spaß denn je.
um euch einige werte anzgeben zur leistungssteigerung schriebe ich diese nun nieder:
Kniebeugen : angefangen 15 Wdh. mit 65kg , beim letzten training habe ich 14 Wdh. mit 80 kg gemacht.
Kreuzheben : angefangen mit 8 mal 90kg, jetzt bin ich bei 5 mal 110
Bankdrücken ( KH ) : angefangen mit 5 mal 27,5 kg pro hantel, jetzt kämpfe ich um meinte 9te wiederholung mit demselben gewicht, also fast verdoppelt.
trizepsdrücken: angefangen mit 30 mal 7, jetzt bin ich bei 35 mal 9.
hier sind ein paar beispiele, in den anderen übungen habe ich mich auch gesteigert.
die proteinzufuhr habe ich auf ca. 300g hochgefahren. kohlenhydratzufuhr ist standartmäßig hoch an trainingstagen und an tt-tagen relativ niedrig. verfahre nach der zick-zack diät.
Na ja auf jedenfall bin ich momentan mit meinem plan superzufrieden, warte darauf, dass meine kraftzuwächse sich im muskelfleisch niederschlagen..
wenn ich keine steigerung mehr erziele in ein paar wochen, mache ich eine woche pause und beginne dann mit einem neuen trainingsplan nach dem selben prinzip, ich tausche also nur die übungen gegen neue aus .
ps. ich verfahre nach diesem plan seit ca. 4 wochen.also sind die steigerungen im gewicht schon ganz schön :) .
ob das alles nur eine sache der motivation und so ist, und ob mein trainingsplan nur ein hirngespinst ist und nur momentan mir erfolg bringt were ich euch in ein paar monaten sagen können, dann weiss ich mit sicherheit mehr, und ob das wirklich alles so super klappt. auf jedenfall trainiren viele kraftsportler auch nach diesem prinzip.
ach übrigens , denselben plan habe ich in einem buch gefunden, dass 1980 veröffentlicht wurde von einem deutschen Sportarzt, der über Leistungssteigerun im Leistungs-und-Breitensport schrieb.
Viele Grüße Niklas!