Mein Trainingsplan - Ergänzungen/Verbesserungen/Meinungen

[dj_chriz]

Hallo zusammen,

bin gerade über google auf das Forum hier aufmerksam geworden und habe mich gleich mal registriert. Da ich in meinem Sportstudio wenig qualifizierte Meinungen einholen kann, frage ich Euch mal zu meinem Trainingsplan.

Generelles vielleicht erstmal vorweg: Trainieren tue ich seit 1997, habe damals aus übergewichtigen Gründen angefangen und bin seitdem von meinen damaligen knapp 118kg auf 85kg heruntergekommen. Trainieren tu ich so in etwa 5-6 mal pro Woche, jeweils um die 1,5 bis 2 Stunden ( je nachdem mit wem man noch so neben dem Training labert oder ob ich mit Trainingspartner trainiere oder ohne :D ).

Nun zu meinem bisherigem Trainingsplan. Eingeteilt in 3 Trainingstage, die sich danach wiederholen (teilweise auch leicht abgeändert von den Übungen her).

1. Trainingstag:

Brust
- Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)
- Schrägbank (Langhantel oder Kurzhantel)
- Butterfly (Maschine, Kurzhantel oder Kabelzug)
- Pullovers (Maschine oder Kurzhantel)

Bizeps
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls (mit "Drehung")
- Konzentrationscurls
- Hammercurls

Bauch

2. Trainingstag:

Rücken
- Lat-Ziehen (in den Nacken oder vor dem Körper)
- Enges ziehen von oben
- breites Rudern
- Kreuzheben

Trizeps
- am Kabelzug mit "Langhantel" im Obergriff
- am Kabelzug mit "Kurzhantel" im Untergriff
- Kickbacks
- am Kabelzug mit dem "Seil" (schwer zu beschreiben, kenne den Namen der Übung nicht)

Bauch

3. Trainingstag:

Beine
- Kniebeuge
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Abduktoren

Schulter
- Frontdrücken
- Nackendrücken
- Seitheben (im stehen oder sitzen)
- Seitheben (in Vorbeuge für hintere Schulter)

Bauch

Ergänzendes:

Bauch mache ich entweder vor oder nach dem Training ... so um die 3 - 4 Übungen. Ein Trainer meinte, dass man Bauch ruhig jeden Tag trainieren könnte und auch sollte, wenn man Zeit und Lust hat. Bei den oben genannten Übungen mache ich pro Muskelgruppe naturlich ein bis zwei Sätze zum Aufwärmen, wonach dann 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit möglichst schwerem Gewicht kommen (so dass ich gerade die 6. Wiederholung schaffe). Teilweise variere ich da, dass ich da auchmal 10-12 Wiederholungen in 4 Sätzen mache. Pro Muskelgruppe sind das dann immer so um die 30 Minuten.

Tja, jetzt bin ich mal auf Ergänzungen/Verbesserungen/Meinungen von Euch gespannt.

[Der Physiker]

Gut finde ich das du alle guten Grundübungen schon im Plan eingebaut hast. Auch die restlichen Übungen sind gut gewählt.

Schlecht finde ich es, da der Plan schon sehr intensiv ist, das du dir keine Erholungsphase gönnen tust. Anscheinend machst du den Plan 2x in der Woche. Ziemlich hartes Pensum oder nich ?
Auch den Bauch so oft zu trainieren bringt meiner Meinung nach nix. Er hat es genauso nötig, wie andere Muskelgruppen auch, sich zu regenerieren. Etwas weniger wäre hier sicher effizienter.

Und ich würde TT 2 mit TT 3 wechseln. Also Oberkörper / Unterkörper / Oberkörper trainieren.

[dj_chriz]

Gut finde ich das du alle guten Grundübungen schon im Plan eingebaut hast. Auch die restlichen Übungen sind gut gewählt.

Danke für die Blumen :D !



Schlecht finde ich es, da der Plan schon sehr intensiv ist, das du dir keine Erholungsphase gönnen tust. Anscheinend machst du den Plan 2x in der Woche. Ziemlich hartes Pensum oder nich ?

Stimmt schon ... da habe ich auch schon öfters drüber nachgedacht. Also 4 mal die Woche gehe ich bestimmt trainieren, 5 und 6 mal ist eher die Ausnahme. Meistens gehe ich dann auch aus "langeweile" hin, bevor ich es mir auf dem Sofa gemütlich mache und ständig zum Kühlschrank renne ;) .



Auch den Bauch so oft zu trainieren bringt meiner Meinung nach nix. Er hat es genauso nötig, wie andere Muskelgruppen auch, sich zu regenerieren. Etwas weniger wäre hier sicher effizienter.

Guter Einwand ... habe ich mir auch schon öfters gedacht, vertraute da aber doch dem Trainer.



Und ich würde TT 2 mit TT 3 wechseln. Also Oberkörper / Unterkörper / Oberkörper trainieren.

Was bringt das mehr? Spätestens am 4. Tag habe ich doch dann auch wieder Oberkörper / Oberkörper , oder?

[hgoa21]

zu viele Übungen,bzw. Sätze für trizeps,Bizeps.

Und kreuzheben macht man zu Beginn, wenn der rücken noch fit ist.

Ansonsten ordentlicher Plan!

[Der Physiker]

Am vierten Tag sollst du wenigstens einmal Ruhen ;)

[dj_chriz]

zu viele Übungen,bzw. Sätze für trizeps,Bizeps.

Und kreuzheben macht man zu Beginn, wenn der rücken noch fit ist.

Ansonsten ordentlicher Plan!

Für Bizeps und Trizeps zu viel? Was wäre Deiner Meinung nach ein gutes Maß?

Meine Auflistung hat nichts direkt mit der Reihenfolge zu tun gehabt ... Kreuzheben mach ich immer am Anfang, weil ich es dann hinter mir habe :D .


Am vierten Tag sollst du wenigstens einmal Ruhen ;)

Das klingt logisch 8-) .

[hgoa21]

dj_chriz, ich sag mal 2 Übungen a 4 Sätze reicht vollkommen aus.

Ich mache zum Beispiel bei Trizeps 4 Sätze Dips und danach 4 sätze enges BD, das reicht vollkommen aus.

Viele Leute machen den Fehler und trsainieren Den Bizeps/Trizeps genauso aufwendig wie andere viel größere Muskelgruppen...

Die Intensität machts...
und du kommst nicht so schnell in die Gefahr des übertrainings!

[zash]

Hallo Chriz, erstmal Hut ab für deinen Fleiss...

leider ist er etwas unangebracht. 5-6mal die Woche zu trainieren ist übertrieben (Profis ausgenommen). Sicher schweifen die Meinungen da stark auseinander. Doch wie du sicher schon in anderen Beiträgen gelesen hast, brauch die Muskulatur Ruhephasen um zu wachsen.

Bei 5-6 Tagen Training in der Woche ist eine Erholung nur schwer realisierbar. Denn bei deinen Übungen werden Zahlreiche Gruppen beim Training erneut indirekt mitbelastet. (Trizepstag folgt auf Bizepstag.Trizeps auf Schulter). Verzichtet man auf diese Ruhepausen, kommt man rasch in das sogenannte Übertraining. :oops: Darunter versteht man einen Ermüdungszustand, der sich durch eine normale Erholung nicht mehr beseitigen lässt. Er tritt in Folge einer Anhäufung großer Belastungsreize bei unzureichender Regeneration auf.

Ich empfehle dir deine Trainingstage auf 3-4 zu kürzen. So hast du stehts einen Ruhetag zwischen deinen Einheiten um dich ausreichend zu regenerieren. Zahlreiche Pläne findest du dazu im Forum.

gruss zashi :hantel:

[dj_chriz]

dj_chriz, ich sag mal 2 Übungen a 4 Sätze reicht vollkommen aus.

Ich mache zum Beispiel bei Trizeps 4 Sätze Dips und danach 4 sätze enges BD, das reicht vollkommen aus.

Viele Leute machen den Fehler und trsainieren Den Bizeps/Trizeps genauso aufwendig wie andere viel größere Muskelgruppen...

Davon bin ich dann wohl einer :o



Die Intensität machts...
und du kommst nicht so schnell in die Gefahr des übertrainings!

Stimmt. Fällt Dir hier irgendein Beitrag ein, wo etwas über das Übertraining drinsteht? Hab mich noch nie so richtig damit befasst, sondern nur darüber gehört.


Hallo Chriz, erstmal Hut ab für deinen Fleiss...

leider ist er etwas unangebracht. 5-6mal die Woche zu trainieren ist übertrieben (Profis ausgenommen). Sicher schweifen die Meinungen da stark auseinander. Doch wie du sicher schon in anderen Beiträgen gelesen hast, brauch die Muskulatur Ruhephasen um zu wachsen.

Bei 5-6 Tagen Training in der Woche ist eine Erholung nur schwer realisierbar. Denn bei deinen Übungen werden Zahlreiche Gruppen beim Training erneut indirekt mitbelastet. (Trizepstag folgt auf Bizepstag.Trizeps auf Schulter). Verzichtet man auf diese Ruhepausen, kommt man rasch in das sogenannte Übertraining. :oops: Darunter versteht man einen Ermüdungszustand, der sich durch eine normale Erholung nicht mehr beseitigen lässt. Er tritt in Folge einer Anhäufung großer Belastungsreize bei unzureichender Regeneration auf.

Ich empfehle dir deine Trainingstage auf 3-4 zu kürzen. So hast du stehts einen Ruhetag zwischen deinen Einheiten um dich ausreichend zu regenerieren. Zahlreiche Pläne findest du dazu im Forum.

gruss zashi :hantel:

Sollte man dann eher 3 Tage durchtrainieren und einen Tag Pause machen oder nach jedem Trainingstag einen Tag pausen?

[zash]

da war ich wohl zu langsam ;)

[Der Physiker]

Man kann auch 5mal die Woche trainieren. Aber das sollte dann nicht allzu intensiv mit vielen Muskelgruppen sein.

Ich selbst mache mit nem 5er Split sehr gute Fortschritte. Plan steht hier:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/topic,9639,-mein-5er-split.html

Vlt wäre das was für dich

[zash]

jo kloar, aber bei seiner zusammenstellung wäre das doch fürn Popo oder ? :)

[Der Physiker]

Ne das meine ich ja. Des sind definitiv zuviele Übungen für 5mal die Woche.
Wenn du unbedingt so oft pumpen willst, solltest du deinen Plan effektiver gestalten, damit du die einzelnen Muskelpartien nicht zu oft belastest

[dj_chriz]

Dein 5er Split sieht auch ganz nett aus!