"Bulk Up" Workout - Trainingsplan MASSE

[oldiegerd]

Hier ein Trainingsplan für Masse:
Der dazugehörige Ernährungsplan ist in entsprechender Rubrik zu finden.

Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche.
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause
oder
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Rücken
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

Wer nur 3 Tage in der Woche trainieren kann, wählt folgende Aufteilung:

1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

- Jeder Muskel wir 1X wöchentlich trainiert, die Pausentage garantieren vollständige Erholung.
- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.
- Dehnübungen nicht vergessen.
- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.
- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.
- Pausenlänge 2-3 Minuten

1. Tag: Brust/Bizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

2. Tag: Beine/Bauch

Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)

3. Tag: Pause

4. Tag: Schulter/Trizeps

Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15

5. Tag: Pause

6. Tag: Rücken

Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)

Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

[michaelp]

finde ich persönlich nicht gut aufgeteilt den Dreier...

da man (gerade wenn man Masse aufbauen will) nicht gerade nach einem "intensiven" BrustMuskeltraining noch genügend saft ;-) für´s Rückentraining hat, und zwei große Muskelgruppen an einem Tag ist eher schlecht, zwar durchaus mal möglich, aber nicht über einen längeren + Masse aufbauenden zeitraum möglich wie ich finde...

weiterhin würde ich Beine + Schulter zusammen trainieren, so dass es folgender massen ausschauen könnte

Mo = Rücken + Trizep Mi = Brust + Bizep Fr = Beine + Schulter

und sein Bauchtraining kann man anhängen wann immer man möchte

dies soll nur "meine" Kritik ;-) darstellen, und zugleich einen weiteren (wie ich finde begründeten) Vorschlag...

[The Hunter]

Mo = Rücken + Trizep Mi = Brust + Bizep Fr = Beine + Schulter

Wäre nicht besser:

- Mo: Rücken + Bizeps
- Di: Brust + Trizeps (Trizeps wird bei allen BD-Arten stark mitbelastet --> wenn am Mo schon Trizeps und am Mi dann gleich wieder, da BD --> evtl. Übertraining)
- Mi: Beine + Schultern


Hunter

[michaelp]

klar kann man auch so machen

Mo = Brust & Bizep Mi = Beine & Schulter Fr = Rücken & Trizep

nur würde ich nicht empfehlen nach dem Brusttraning noch Trizep zu trainieren, da er durch die Brustübungen nicht nur "vorermüdet" ist, so kann er (nach meiner Meinung + Erfahrung) keine allzugroße "intensität" mehr verrichten...

es sei denn man trainiert ohne ihn, also macht die kleinen Muskeln (so gut wie) gar nicht...

[Crono]

ich mach jetzt schon ne weile beine und komplett arme zusammen und habe ganz gute ergebnisse

[Darkling]

hast dir sehr viel mühe gegeben mit dem tp+ep
finds auf jeden fall gut ^,^