brauche einen TB, bin neu hier. bitte helft mir.

[the:maze]

erst einmal hallo an alle :)

Da das mein erstes post ist, werd ich mich mal ein bisschen vorstellen.
Mein Name ist Matthias, und ich komme aus Niederösterreich.
Ich bin 19 Jahre alt, ca. 65kg schwer und ca. 1,80m groß.
Eines Tages hab ich mich in den Spiegel geschaut, und gedacht: omg was hab ich nur für eine Hendlbrust :D.
Und da ich zu diesem Zeitpunkt eine Freundin hatte (ja ja... hatte) war die Motivation auch gegeben. (man will nackt ja nicht scheiße aussehen)
Also hab ich beschlossen meinen Körper aufzubauen. Nachdem ich mir einiges durchgelesen hatte war klar, dass ich nicht gleich mit irgendeinem TB anfangen kann.
Also hab ich mal 3 Monate GK Training gemacht.
Aber jetzt will ich richtig anfangen, und deshalb wende ich mich an euch Jungs. bitte helft mir.
Ich habe vor zu hause zu trainieren.

Ich besitze:
2 Kurzhanteln
1 Langhantel
1 Klimmzugstange
1 Trainingsbank Weider Pro 435 link: http://www.sport-tiedje.at/weider/pro435.htm
http://www.fit-for-fitness.de/sportshop/weider_trainingsbank_435.htm

jetzt bräuchte ich einen sinnvollen TB.
In irgendeinem thread hab ich den gefunden: (hört sich für mich nicht so schlecht an)

Tag 1: Bizeps, Brust, Bauch
KH Curls
Konzentrationscurls sitzend

BD
SBD
Fliegende Hab mir vorgestellt so viel Geschicht zu nehmen, dass ich so 10WH schaffe. Und das dann 3 Sätzte. oK? (Kann ich das bei jeder Übung so machen?)

Crunches

Tag 2: Trizeps, Rücken, Schultern

Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps-Kickbacks

Kreuzheben
vorgebeugtes LH-Rudern
Klimmzüge

Frontheben
Seitheben

Tag 3: Beine

Wadenheben <-- nicht möglich. alternativen?
Beincurl
Kniebeugen (mehr Sätze)

Oder gibt es "bessere" Übungen?
Ich würde auch noch gern meine Unterarme trainieren, an welchem Tag wäre das sinnvoll?
Wirkt sich das negativ aus, wenn ich am Beintag oder irgendeinem anderen rad fahre?
Ach ja, zur Ernährung. Ist das ok, wenn ich jeden Tag eine Dose Thunfisch esse?

Ich wäre sehr dankbar, wenn ihr mir helft.

maze

[the:maze]

hm, kann mir wirklich keiner helfen? Ich dachte schon, dass die Beantwortung dieser Fragen für Leute, die sich mit der Materie auskennen, kein Porblem ist.

[DonaldDuck]

Warum geht Wadenheben nicht? Verletzungsbedingt?
3 Sätze sind fürn Anfang gut, sag ich jetzt mal ;)

[skyd1v3r]

Hallo, also der reihe nach:
Wenn du mit 1,80cm 65kg wiegst ist das glatt untergewicht.
mit 19 bist du weitestgehends ausgewachsen, kannst also ruhig loslegen.
Sieh aber zu dass du kräftig masse aufbaust, mit 65kg kannst du keine großen gewichte draufpacken.
Also: fressen, fressen, fressen ;-)

Mit einm Homegym habe ich zwar nie traniert, aber zu deinen Fragen:
Wadenheben kannst du, genau wie kniebeugen im stehen mit der Langhantel auf den Schultern machen.
http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-artikel/index.php?id=44
wadenheben das gleiche: stellst dich auf eine 10cm-erhöhung mit den Fußballen, und gehst mit der Ferse hoch und runter.
Am Anfang hast dein Gewicht (65kg), später kannst du als ZUsatzgewicht kurzhantel in die hände nehmen.

Als TP empiehlt sich:
Tag1: Brust, Trizeps, Bauch
Tag2: Rücken, Bizeps,Nacken
Tag3: Beine, Po

...alles persönliche Meinung

[the:maze]

also mal danke für die antworten. hm ich dachte mir, dass man für wadenheben eine wadenmaschiene oder so braucht, die ich nicht besitze. aber wunderbar wenn das so auch funkt :) na gut, dann werd ich mal richtig zu fressen anfangen, hoffentlich werd ich nicht fett. sonst noch konstruktive kritik? ich bitte darum

[skyd1v3r]

na gut, dann werd ich mal richtig zu fressen anfangen, hoffentlich werd ich nicht fett. sonst noch konstruktive kritik? ich bitte darum

Ja: WERD NICHT FETT! :lol:
Fressen soll heissen 3mal am Tag eine vernünftige Mahlzeit, dazwischen je 1 bis 2 zwischenmahlzeiten.
Du solltest also alle par Stunden hochwertige nahrung zu dir nehmen, so das du niemals Hunger oder Durst hast.
Das soll aber nicht bedeuten das du dich jeden abend überfrisst und dann so ins bett legst.

ach ja: vielleicht findest du hier im forum jemanden aus deiner nähe, der dir fürn pack Whey mal daheim das wichtigste vorführt ;)

[fitschi]

erstmaö herzlich wilkommen!
also ich trainiere auch zu hause hab also in etwa die gleichen trainingsbedingungen wie du!
erstmal würd ich deinen split verändern!
würd dir eher ein 2er split empfehlen! aufteilung wie folgt
tag A:
Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
tag B:
Rücken/Bizeps/Beine/Bauch

trizeps würd ich auf jedenfall am gleichen tag trainieren wie die brust da der trizeps durch übungen wie bd und sbd sehr stark mit beansprucht wird und somit nach deinem plan dann eigentlich immer trainiert wird find ich zuviel! da fehlt ein bisschen die regeneration!
die übungen zu den einzelnen muskelgruppen sind in ordnung! ausser kreuzheben!! das würd ich an deiner stelle erstmal rausnehmen! iss meiner meinung nach nix für anfänger! damit kann man sich viel kaputt machen! also warte damit erstmal bis du etwas trainingserfahrung hast!
aso zu deiner frage mit dem gewicht ... also wenn du masse aufbauen willst solltest du das gewicht so wählen dass nach 8-12 wdh das muskelversagen eintritt!das kannst du bei jeder übung so machen mal ausgenommen den übungen für die bauchmuskeln da machste einfach sehr langsame wiederholungen und so lang bis du nimmer kannst!
deine unterarme musste eigentlich nich extra trainieren die werden bei vielen anderen übungen mit trainiert!
und wie skydiver schon sagte .. die ernährung iss sehr wichtig musst ausreichen eiweiss zu dir nehmen!
viel erfolg beim aufbauen!
wenn du noch fragen hast frag!

[skyd1v3r]

Ich kann fitschi bis auf 2 Punkte zustimmen:

1) Kreutzheben mit schweren Gewichten IST tatsächlich nur für Fortgeschrittene, aber die Bewegung von Anfang an mit einer 10kg-Kurzhantel einzuüben halte ich für überaus nützlich.

2)Unterarme würde ich auf jeden Fall Trainieren.
Erstens bist du dann gut vorbereitet um in nem Jahr größere GEwichte zu bewältigen, und zweitens währe es doch schade drum. mit gerade mal 5minuten Training (KEIN WITZ) die Woche kann man hammers Unterarme bekommen. Währe doch schade drum!
(Weisst wie das mitm LH geht oder soll ichs beschreiben?)


PS: Bei dem Gewicht solltest du den sinnvollen Einsatz von Nahrungsergänzungen in Erwägung ziehen.

[the:maze]

danke sehr für die antworten! Tut mir leid für die blöde Frage, aber wie funktioniert so ein 2er split? unter der woche einmal tagA, am nächsten tagB usw und am wochenende nix?
Die Unterarme will ich auf jeden fall trainieren, Unterarmcurls machen einfach zu viel Spaß. Ob ich das an Tag A oder B mache werde ich mir aussuchen können oder?
Ok. Ich werde die Technik für Kreuzheben einmal mit einer Langhantel ohne Gewichte erlernen.
Nahrungsergänzungen? Was gibt es da? Ich will mir noch auf keinen Fall irgendein ungesundes Zeugs reinhaun!

(Weisst wie das mitm LH geht oder soll ichs beschreiben?)
ja, bitte um erklärung.

danke schon einmal :D

[fitschi]

iss keine blöde frage! dafür gibt es das board ja!
also das funktioniert so du solltest am besten 3 mal die woche trainieren! ich mach das beispielsweise mo mi und fr! so dann trainierst du mo tag A, mi tag B, fr tag A dann nächsten montag tag B .... also einfach die beiden trainingseinheiten abwechseln!
ok wenn du so viel spass an den unterarmcurls hast dann pack sie in tag B mit rein zu den bizeps übungen!
grundsätzlich sind nahrungsergänzungen bei deinem trainingsstand nicht notwendig schaden können sie aber nicht! aber es müsste dir eigentlich möglich sein durch ausgewogene ernährung genug eiweiss zu dir zunehmen! ansonsten kannste dir eiweiss shakes mixen schau dich einfach im ernährungsforum ein bisschen um!

[skyd1v3r]

Nahrungsergänzung ist in erster linie Eiweispulver, meisst aus milch oder Ei gewonnen. Es hilft dir enorm deine muskelmasse zu steigern. Nicht weil es die muskulator oder gar den körper an sich beeinflusst (wie steroide etc), sondern einfach weil es die nährstoffe zur verfügung stellt.
(alternativ 8 Eier 4mal am Tag :-) )

[the:maze]

hört sich gut an. ok dann werd ich mal das ernährungsforum durchstöbern ;)