Ernährungsumstellung??

[jeeens]

Hallo,
ich wollte meine ernährung gesünder gestalten ;)
hab auch hier mit der suche schon ein bisschen geguckt..
Nur stehen da meist so allgemeine sachen gefunden das man nich zu viel und nich zu wenig essen sollte auch was die kalorien angeht.
Ich wollte mal fragen ob mir da jemand so spezielle sachen sagen könnte die man zum früstück mittagessen gesundes essen könnte.
Also ich bin 196 cm groß und wiege ca 83kg (Körperfett ca. 12%) und würde an muskelmaße zulegen und gehe deshalb 3-4 die woche ins studio und würde nun gerne wissen wie ich mein training durch die ernährung unterstützen könnte. Ich hab leider keine konkrete Vorstellung was ich genau essen könnte was gesund ist und mein Vorhaben Muskelmaße zuzulegen unterstützt. Ich würde mich sehr freuen wenn mir jemand konkrete Beispiele sagen könnte was ich essen "dürfte".

mfg

[ar3]

Wenn Du Muskelmasse zulegen willst, musst Du Dich in erster Linie eiweißreich ernähren. In zweiter Linie kohlehydratreich, hier gilt jedoch: Die richtigen Kohlehydrate. Richtige, nämlich komplexe und gesunde Kohlehydrate sind in Kartoffeln, Reis (möglichst Vollkorn), dunklem Brot, Haferflocken und den meißten Gemüsen enthalten. Das Zauberwort heißt ohnehin "Vollkorn". Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln etc. sind die gesündeste und effektivste Variante an Kohlehydraten. Gute Eiweißquellen sind Putenfleisch, mageres(!) Schweinefleisch, Strauß, Mager(!)quark, Tofu und Proteinshakes.
Ein gutes Frühstück könnte z.B. so aussehen:

Eine Schüssel mit 200g Haferflocken mit Früchten, Magerquark und fettarmer Milch. Vielleicht eine Scheibe Vollkornbrot mit Putenwurst, ein Frühstücksei und ein Glas Apfelsaftschorle.

Mittagessen:
Putenschnitzel mit Kartoffeln/Reis und Zwiebeln, Salat mit Olivenöl angemacht und dazu wieder die Nummer eins unter den Getränken: leichte Apfelsaftschorle.

Am Abend mehr Eiweiß, weniger Kohlehydrate. z.B. eine Scheibe Brot mit Putenwurst und ein Becher Magerquark mit Milch und Honig.

Obst ist nie verkehrt, man kann nicht genug davon essen. Die Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an, außerdem liefert Obst fast alle wichtigen Vitamine und viel Flüssigkeit.

Du solltest jeden Tag mind. 3 Liter Wasser(!) trinken. Milch, Kaffee und alle alkoholischen Getränke zählen nicht.
Zwei bis drei Tassen schwarzer Tee tun Deinem Herzen gut- und machen gesünder wach als Kaffee.

Gruß, ar3

[knuffbiber]

@ar3
Sauber formuliert. Tausend Dank.

Mal ne Frage: Es heißt doch abends weniger Kohlenhydrate, oder ? Ist es dann verkehrt nach 18 Uhr beispielsweise seine 250g Magerquark mit, sagen wir, ner Banane und bissl anneren Fruchtstücken zu "verfeinern" ? Weil, is ja doch einiges an KH drin. Frage jetzt nur nach, weil da oben steht, "Obst ist nie verkehrt".


gruß, Knuffi

[°HC°]

kannst du machen kein problem

[oldiegerd]

ar3, echtes Lob! :daumen:

[MrTrizeps]

Ist es dann verkehrt nach 18 Uhr beispielsweise seine 250g Magerquark mit, sagen wir, ner Banane und bissl anneren Fruchtstücken zu "verfeinern" ?


Das ist absolut kein Problem, da Fructose nicht so schlimm ist, wie andere Zuckerarten!
Bei einer Banane o.ä. muss man überhaupt keine bedenken haben.

[knuffbiber]

Vielen Dank für die schnellen Antworten ! Dann hau ich jetzt mal rein :D


gruß, Knuffi

[Cloud.Strife]

und wie stehts mit Nudeln?
Kam leider heute wenig zum essen und habe um 19.00 100g Nudeln mit 300g Putenfleisch gegessen