Wiedereinstieg - vorstellbarer Trainingsplan

[Thorgal]

Hi,

nach langer Zeit habe ich jetzt wieder vor zu trainieren. Von Typ her bin ich ein Ekto und Ziel ist es etwas Masse aufzubauen und eine Reduzierung der Fettmasse. Ich wollte jetzt ca. Drei Monate mit einem Ganzkörperprogramm anfangen und dann einen 3-er Split nachlegen.

Möglicher Ganzkörperplan, 3x die Woche:

Brust
Primär: Bankdrücken, 4 Sätze 12-6 Wdh.
Fliegende, Überzüge?, jeweils 3 Sätze 12-6 Wdh.

Rücken
Primär: Klimmzüge, soviel wie geht :-)
Rudern, Nackenziehen?, jeweils 3 Sätze 12-6 Wdh.

Beine
Primär: Kniebeuge mit LH, 4 Sätze 12-6 Wdh.
Beinpresse, Beinbizepsmaschine, jeweils 3 Sätze 12-6 Wdh.

Schultern, Bizeps und Trizeps erstmal ned, da sie mit beansprucht werden.

Bauch jedesmal. Ausserdem fahre ich jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit (ca. 1 Stunde Fahrzeit).

Tja, so stellt sich der Thorgal das vor. Was meint Ihr dazu?

Gruß
Thorgal

[Der Physiker]

Bauch brauchste nich so oft, dadurch wirste kein Fett am Bauch extra abbauen.

Was meinste mit den "?" Biste dir nich sicher ob du diese Übung mit reinnehmen solltest ?

Keinen Bock auf Kreuzheben ?? ;)

[seppl]

Mein Pauschal-TP:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge enger U-Griff
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, LH-Rudern eng

2-3 Sätze, 8-12 Wdh, OHNE MV!

Wenn dir 2x die Woche zu wenig ist machst halt nach dem Prinzip 1,2,1 - 2,1,2 pro Woche. Dazu etwas Cardio und auf die Ernährung achten - paßt.

[Thorgal]

Vielen Dank erstmal für die schnelle Antwort!!

Also wenn ich das richtig verstanden habe, ist Kreuzheben eine essentielle Grundübung? Ich habe nur Bedenken, weil ich die Ausführung für einen Einsteiger als Schwierig empfinde (zumal ich 1,96m gross bin) und Bedenken bei der richtigen Ausführung habe.

@Seppl
Die Trainingseinheiten verwirren mich ein wenig.

TE1
Kniebeugen (Massezuwachs Beine),
Bankdrücken (Massezuwachs Brust),
Klimmzüge, eng (Verbreiterung des unteren Latissimus - also Rücken)

Frage: Warum Klimmzüge, eng und nicht normal?

TE2
Kreuzheben (Allg. Kraft- und Massezuwachs - Entwicklung Rücken?)
Frontdrücken (Entwicklung der vorderen Deltamuskeln - also Schultern)
LH Rudern, eng (Massezuwachs im oberen Rücken)

Fragen: Warum Frontdrücken und nicht KH Drücken oder Nackendrücken?

..und Himmel was heisst OHNE MV?

@der Physiker
Ja, das Fragezeichen sollte signalisieren, dass ich flexibel bin und für Ratschläge empfänglich bin. Wichtig sind für mich nur meine Primärgruppen, weil ich denke, dass diese Übungen essentiell sind.

Gruß
Thorgal

[seppl]

Thorgal, mMn bedeuten enge Klimmis nicht "nur unterer Lat" sondern der komplette. Außerdem hast du den Biz etwas intensiver dabei. Selbstverständlich kannst du auch normale Klimmis machen - kein Problem. Das gleiche gilt für KH-Drücken statt Frontdrücken. Nackendrücken ist mir persönlich zu gefährlich für die Schultern. MV = Muskelversagen, d.h. wenn keine kontrollierte Wdh mehr möglich ist, ist der Satz beendet.

Für (Wieder-)Einsteiger finde ich diesen Plan optimal. Aber sogar Fortgeschrittene erzielen gute Erfolge mit diesem Plan; wie man in diversen Foren lesen kann.

[Thorgal]

Vielen Dank das ist doch schon was.

Also so (in dieser Reihenfolge) stell' ich mir das jetzt vor:

TE1
Bankdrücken, 4 Sätze (12-6 Wdh.)
Klimmzüge, eng 4 Sätze (Soviel wie geht)
Kniebeugen, 4 Sätze (12-6 Wdh.)

TE2
Frontdrücken, 4 Sätze (12-6 Wdh.)
LH Rudern, eng, 4 Sätze (12-6 Wdh.)
Kreuzheben, 4 Sätze (12-6 Wdh.)

Ehrlich gesagt habe ich früher vermutlich immer übertrainiert.
Die TE sollte eigentlich in einer Stunde absolviert sein, oder?

Gruß
Thorgal

[seppl]

Ich würde auf jeden Fall die KB und das KH an erste Stelle rücken (auch wenn dir danach die Kraft für die anderen Übungen fehlen sollte. Da du aber nicht bis ans MV gehst dürfte das kein Problem sein. Kannst ja erstmal 5-10 min Pause machen bevor du mit den anderen Übungen anfängst). Auch würde ich erstmal mit 3 Sätzen anfangen. Kannst ja später immernoch raufsetzen. Aber dein Ansatz ist auf jeden Fall der richtige.