muskelbody
20.11.2002, 23:38
Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau
Leider werden in der Regel die Begriffe „Fettverbrennung“ und „Fettabbau“ gleichgesetzt. Ersteres beschreibt aber lediglich die Art und Weise, wie Energie für die körperliche Aktivität bereitgestellt wird, während letzterer Begriff die Verminderung von Körperfettdepots meint.
Körperfettdepots werden dann abgebaut, wenn die Energiebilanz des Körpers negativ ausfällt, d.h. daß man weniger Energie zuführt, als man verbrennt. Das Energiedefizit gleicht der Körper dadurch aus, daß er die noch benötigte Energie aus dem Fettgewebe holt. Will man also Körperfett verlieren, so ist nicht entscheidend, ob man in einem „Fettverbrennungsbereich“ trainiert, sondern lediglich die negative Energiebilanz. Ob man diese dadurch herbeiführt, daß man ein zusätzliches aerobes Training betreibt aber die Kalorienzufuhr konstant hält, oder einfach die Kalorienzufuhr vermindert und das Training unverändert lässt, ist in diesem Fall absolut irrelevant.
Das Training im „Fettverbrennungsbereich“ zur Optimierung des Fettstoffwechsels ist eher für einen Ausdauersportler interessant, das dieser dadurch seine aerobe Kapazität, d.h. Ausdauerleistungsfähigkeit, verbessern kann. Ein Fettabbau wird bei diesen Sportlern aber nicht angestrebt.
Der Nichtausdauersportler hat aber oft nicht den nötigen Trainingszustand, um eine solche lange Belastung effektiv durchhalten zu können. Für ihn ist es wesentlich effektiver die Intensität höher zu wählen, da dadurch der Energieverbrauch höher ist, statt 45 min. im „Fettverbrennungsbereich“ zu trainieren. Dieses hat auch noch den Vorteil, daß dadurch die kurzfristige Ausdauerleistung, die man z.B. fürs Krafttraining benötigt, gesteigert wird, so daß man dort wiederum zügiger trainieren kann. Noch effektiver wäre hier ein Intervalltraining.
Für einen Nichtausdauersportler sollte also die Belastungsintensität über dem „Fettverbrennungsbereich“ liegen. Die Intensität sollte dabei durch die Herzfrequenz bestimmt werden. Nur, jeder Mensch hat eine individuelle Belastungskurve und somit einen anderen Maximalpuls. Ist für den einen ein Belastungspuls von 160 eine intensive Belastung, so ist diese für einen anderen vielleicht schon wieder weniger intensiv. Allgemeine Regeln, wie man sie immer wieder empfohlen bekommt, sind hier völlig ungeeignet.
Ebenso zeigt sich hier, daß das heute in vielen Studios angebotene Fettverbrennungstraining in der Gruppe völlig ineffektiv ist, da hier für alle Personen eine gleiche Pulsfrequenz angestrebt wird, bei der der eine dann unter- der andere überfordert ist. Eine optimale Belastungsherzfrequenz kann im Prinzip nur von einem Sportarzt bestimmt werden.
Egal aber, ob man das Energiedefizit durch Verminderung der Kalorienzufuhr erreichen will oder durch ein zusätzliches aerobes Training, man sollte kein zu drastisches Energiedefizit herbeiführen, da der Abbau von Körperfett ein langsamer Prozess ist. Bringt man den Körper aber in ein zu großes Energiedefizit, so kann er nicht schnell genug ausreichend Energie aus den Fettdepots bereitstellen, sondern muß auch auf die Energiebereitstellung durch den Abbau von Muskelmasse ausweichen. Diesem sollte zwar durch ein zusätzliches Krafttraining entgegengewirkt werden, bei einem zu großen Defizit ist das allerdings nicht mehr möglich.
Übrigens ist die Menge verbrannter Energie beim aeroben Training verhältnismäßig gering.
Ein einfaches Rechenbeispiel:
Ein Kilogramm Körperfett besteht aus 7000 Kcal (im Gegensatz zu Nahrungsfett, das 9000 Kcal besitzt). Nehmen wir an, ein Sportler betreibt ein aerobes Training, bei dem er etwa 600 Kcal in der Stunde verbraucht. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muß er folglich knapp 12 Stunden trainieren.
Dieses Rechenbeispiel wäre so gesehen natürlich fatal, da eine Körperfettreduktion nur unter größten Anstrengung möglich wäre. In der Realität sieht es vielmehr so aus, daß der größte Anteil zusätzlich verbrauchter Energie nicht während der Belastung an sich bereitgestellt wird, sondern vielmehr in der Zeit nach der Belastung. Es handelt sich hierbei um den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Nur, dieser Nachbrenneffekt wird nicht nur durch aerobes Training erzielt, sondern auch durch Krafttraining. Wird also aerobes Training zusätzlich zum Krafttraining ausgeführt, so wird der Nachbrenneffekt dadurch nicht größer.
Krafttraining ist in der Regel sogar effektiver, um Körperfett abzubauen. Dieses liegt daran, daß der Körper in der Ruheperiode seine Energie fast ausschließlich aus Fetten bezieht. Die Menge verbrannter Kalorien in Ruhe (also beim Schlaf) wird durch den sogenannten Grundumsatz bestimmt. Dieser beträgt bei Männern grob gerechnet 900+10*Körpergewicht, bei Frauen 700+7*Körpergewicht. Zusätzlich zum Grundumsatz ist natürlich noch der Leistungsumsatz zu rechnen, der von der körperlichen Aktivität bestimmt wird.
Die Berechnung des Grundumsatzes ist deshalb nur eine grobe Schätzung, da sie nach obiger Formel nur durch das Körpergewicht bestimmt wird. Hierbei wird völlig vernachlässigt, inwieweit dieses Körpergewicht aus Fett oder Muskelmasse besteht. Muskeln verbrennen in Ruhe aber ein vielfaches mehr an Kalorien als Körperfett, wodurch ein Mensch mit viel Muskelmasse (wie z.B. ein Bodybuilder) einen deutlich höheren Grundumsatz besitzt.
Aus diesem Grunde ist Krafttraining auch effektiver zum Fettabbau als aerobes Training, da durch ersteres die Muskelmasse der Körpers gesteigert wird und dadurch zusätzlich zum Leistungsumsatz auch der Grundumsatz dauerhaft gesteigert wird.
Leider werden in der Regel die Begriffe „Fettverbrennung“ und „Fettabbau“ gleichgesetzt. Ersteres beschreibt aber lediglich die Art und Weise, wie Energie für die körperliche Aktivität bereitgestellt wird, während letzterer Begriff die Verminderung von Körperfettdepots meint.
Körperfettdepots werden dann abgebaut, wenn die Energiebilanz des Körpers negativ ausfällt, d.h. daß man weniger Energie zuführt, als man verbrennt. Das Energiedefizit gleicht der Körper dadurch aus, daß er die noch benötigte Energie aus dem Fettgewebe holt. Will man also Körperfett verlieren, so ist nicht entscheidend, ob man in einem „Fettverbrennungsbereich“ trainiert, sondern lediglich die negative Energiebilanz. Ob man diese dadurch herbeiführt, daß man ein zusätzliches aerobes Training betreibt aber die Kalorienzufuhr konstant hält, oder einfach die Kalorienzufuhr vermindert und das Training unverändert lässt, ist in diesem Fall absolut irrelevant.
Das Training im „Fettverbrennungsbereich“ zur Optimierung des Fettstoffwechsels ist eher für einen Ausdauersportler interessant, das dieser dadurch seine aerobe Kapazität, d.h. Ausdauerleistungsfähigkeit, verbessern kann. Ein Fettabbau wird bei diesen Sportlern aber nicht angestrebt.
Der Nichtausdauersportler hat aber oft nicht den nötigen Trainingszustand, um eine solche lange Belastung effektiv durchhalten zu können. Für ihn ist es wesentlich effektiver die Intensität höher zu wählen, da dadurch der Energieverbrauch höher ist, statt 45 min. im „Fettverbrennungsbereich“ zu trainieren. Dieses hat auch noch den Vorteil, daß dadurch die kurzfristige Ausdauerleistung, die man z.B. fürs Krafttraining benötigt, gesteigert wird, so daß man dort wiederum zügiger trainieren kann. Noch effektiver wäre hier ein Intervalltraining.
Für einen Nichtausdauersportler sollte also die Belastungsintensität über dem „Fettverbrennungsbereich“ liegen. Die Intensität sollte dabei durch die Herzfrequenz bestimmt werden. Nur, jeder Mensch hat eine individuelle Belastungskurve und somit einen anderen Maximalpuls. Ist für den einen ein Belastungspuls von 160 eine intensive Belastung, so ist diese für einen anderen vielleicht schon wieder weniger intensiv. Allgemeine Regeln, wie man sie immer wieder empfohlen bekommt, sind hier völlig ungeeignet.
Ebenso zeigt sich hier, daß das heute in vielen Studios angebotene Fettverbrennungstraining in der Gruppe völlig ineffektiv ist, da hier für alle Personen eine gleiche Pulsfrequenz angestrebt wird, bei der der eine dann unter- der andere überfordert ist. Eine optimale Belastungsherzfrequenz kann im Prinzip nur von einem Sportarzt bestimmt werden.
Egal aber, ob man das Energiedefizit durch Verminderung der Kalorienzufuhr erreichen will oder durch ein zusätzliches aerobes Training, man sollte kein zu drastisches Energiedefizit herbeiführen, da der Abbau von Körperfett ein langsamer Prozess ist. Bringt man den Körper aber in ein zu großes Energiedefizit, so kann er nicht schnell genug ausreichend Energie aus den Fettdepots bereitstellen, sondern muß auch auf die Energiebereitstellung durch den Abbau von Muskelmasse ausweichen. Diesem sollte zwar durch ein zusätzliches Krafttraining entgegengewirkt werden, bei einem zu großen Defizit ist das allerdings nicht mehr möglich.
Übrigens ist die Menge verbrannter Energie beim aeroben Training verhältnismäßig gering.
Ein einfaches Rechenbeispiel:
Ein Kilogramm Körperfett besteht aus 7000 Kcal (im Gegensatz zu Nahrungsfett, das 9000 Kcal besitzt). Nehmen wir an, ein Sportler betreibt ein aerobes Training, bei dem er etwa 600 Kcal in der Stunde verbraucht. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muß er folglich knapp 12 Stunden trainieren.
Dieses Rechenbeispiel wäre so gesehen natürlich fatal, da eine Körperfettreduktion nur unter größten Anstrengung möglich wäre. In der Realität sieht es vielmehr so aus, daß der größte Anteil zusätzlich verbrauchter Energie nicht während der Belastung an sich bereitgestellt wird, sondern vielmehr in der Zeit nach der Belastung. Es handelt sich hierbei um den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Nur, dieser Nachbrenneffekt wird nicht nur durch aerobes Training erzielt, sondern auch durch Krafttraining. Wird also aerobes Training zusätzlich zum Krafttraining ausgeführt, so wird der Nachbrenneffekt dadurch nicht größer.
Krafttraining ist in der Regel sogar effektiver, um Körperfett abzubauen. Dieses liegt daran, daß der Körper in der Ruheperiode seine Energie fast ausschließlich aus Fetten bezieht. Die Menge verbrannter Kalorien in Ruhe (also beim Schlaf) wird durch den sogenannten Grundumsatz bestimmt. Dieser beträgt bei Männern grob gerechnet 900+10*Körpergewicht, bei Frauen 700+7*Körpergewicht. Zusätzlich zum Grundumsatz ist natürlich noch der Leistungsumsatz zu rechnen, der von der körperlichen Aktivität bestimmt wird.
Die Berechnung des Grundumsatzes ist deshalb nur eine grobe Schätzung, da sie nach obiger Formel nur durch das Körpergewicht bestimmt wird. Hierbei wird völlig vernachlässigt, inwieweit dieses Körpergewicht aus Fett oder Muskelmasse besteht. Muskeln verbrennen in Ruhe aber ein vielfaches mehr an Kalorien als Körperfett, wodurch ein Mensch mit viel Muskelmasse (wie z.B. ein Bodybuilder) einen deutlich höheren Grundumsatz besitzt.
Aus diesem Grunde ist Krafttraining auch effektiver zum Fettabbau als aerobes Training, da durch ersteres die Muskelmasse der Körpers gesteigert wird und dadurch zusätzlich zum Leistungsumsatz auch der Grundumsatz dauerhaft gesteigert wird.