Mein Trainingsplan (Masseaufbau)

[BodyBoy]

Hi, ich bin 16 jahre, 1.80 groß und wiege 58,2 kilo. Ich habe vor 1-2wochen mit fitness in einem Studio angefangen...


hier mein Trainingsplan ( von dem Fitnesscenter):

Montag & Mittwoch

1. Bankdrücken : 15x 12x 10x 8x

2. Schrägbank : 12x 10x 8x

3. Butterfly : 15x 12x 10x

4.Bizepsmaschine : 12x 10x 8x 6x

5. Hammercurls sitzend : 12x 10x 8x 6x

6. Bauchmuskelmaschine : 25x 20x 15x

7. Situps : 4x 30-40

8. Langhantel - Nackdrücken : 12x 10x 8x

9. Schultermaschine : 12x 10x 8x

Dienstag & Donnerstag

1. 5-10 min Rad fahren

2. Beinpresse : 15x 12x 10x 8x

3. Beinbeuger : 12x 10x 8x

4. Beinstrecker : 12x 10x 8x

5. Wadenmaschine : 15x 12x 10x 8x

6. Latziehen breit, in den Nacken : 15x 12x 10x 8x

7. Latziehen eng, zur Brust : 12x 10x 8x

8. Rowingmaschine : 12x 10x 8x

9. Rückenstrecker : 3x 12 (langsame Ausführung, 2 sek oben halten)

10. Trizepsdrücken am Turm mit gebogenem Griff : 12x 10x 8x 6x


Was sagt ihr dazu ?

Nur ich habe noch ein GROßES Problem:

Beim Bankdrücken drücke ich mit der linken schulter nach. Also, ich glaube meine linke seite ist viiiiiel schwächer als meine Rechte !!!
Mein Trainer hat gesagt, ich soll weniger gewichte nehmen und die übung ganz langsam ausführen ...aber ich mache aber auch bei der stange dieses "nachdrücken" ... :-( :-( :-(

Soll ich einfach so weitermachen oder soll ich das machen, was mein trainer gesagt hat ?

was meint ihr? wachsen meine muskeln schief, wenn ich so weiter trainiere?

[BodyBoy]

ah, was ich noch vergessen habe:

nach den ersten 2 tagen hatte ich sooooooooooooo schlimmen muskelkater, das ich fast gestorben bin...aber jetzt bekomme ich fast garkeinen mehr. ich reiß mir übertrieben den arsch auf. beim bankdrücken stemme ich eigentlich nur 30kg (inkl. stange 20kg) habe aber jetzt mal 47kg gestemmt(mit Hilfe) ...hab aber trotzdem keinen muskelkater ? trainiere ich falsch, oder zu schwach ?

[Edelweiß]

Ja für einen Anfänger wie dich ist es nicht so gut mit einem Split anzufangen!
Ich würde dir erstmal einen Gk (Ganzkörper) Trainingsplan empfehlen, den du dir hier aus dem Forum saugen kannst!
Der Plan, weil sich der Körper erstmal an die Umstellung gewönnen muss!

[BodyBoy]

meinst du diesen Trainingsplan ?

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6 (was ist das? wie geht das?)
Beinstrecken 2 Sätze 12-8 (ist es das gerät wo man sich auf eine Bank setzt, die beine gerade ausstreckt, den griff in die hand nimmt, den rücken grade macht, und den griff zum körper zieht ???)
Klimmzüge 3 Sätze 12-8 (wir haben keine klimmzugsstange, was soll ich stattdessen machen ? )
Langhantelrudern 3 sätze 12-8 (wie geht das?)
Bankdrücken 3 sätze 10-5 (ok, alles klar)
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8 (ok, alles klar)
Nackendrücken 3 Sätze 12-8 (ok, alles klar)
Seitheben 3 Sätze 12-8 (wie geht das ?)
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10 (kann ich stattdessen nicht lieber butterfly machen?weil es gab schon 2x bankdrücken...)
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8 (was ist das? ich kenne nur hammercurls)


so...so siehts aus...

[Edelweiß]

Ja das sieht schon besser aus würde ich sagen! Den plan kannst du 1-2 Monate machen (lieber 2) und dann kannste ne 3 er oder nen 2er Split machen! So wegen den Übungen guck mal hier:

www.bodyfitness.de.cx

[BodyBoy]

hi, dann sieht ab jetzt so mein trainingsplan aus:

Mein Trainingsplan:

Kniebeugen: 3 Sätze à 12 , 8 , 6

Beinstrecken: 2 Sätze à 12 , 8

Langhantelrudern: 3 Sätze à 12 , 10 ,8

Bankdrücken: 3 Sätze à 10, 8 , 6

Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 12, 10 , 8

Nackendrücken: 3 Sätze à 12, 10, 8

Wadenheben: 3 Sätze à 12, 10, 8

Hammercurls: 3 Sätze à 12, 10, 8

Situps: 3 Sätze à 15, 12, 10


Soll ich in jedem satz das gewicht ein bissl schwerer machen ?

und was kann ich noch zum Plan dazutun ? was kann man statt langhantelrudern tun ?

[Der Physiker]

Eine Übung nur für den Rücken ?? Bissl wenig findeste nich.

Kreuzheben und Klimmis sollten schon im GK TP drin sein.

[oldiegerd]

Welche Ziele hast du? Wie willst du aussehen? Wieviel Zeit hast du in der Woche für das Training. Welcher Athlet ist dein Vorbild? (Wo du sagen kannst: Genauso möchte ich aussehen).

[BodyBoy]

@der Pysiker:

Wir haben keine Klimmzugsstange bei uns. Deswegen geht das nicht.

Und fuck man, ich weiß nicht was ich nun trainieren soll. jeder sagt mir was anderes. einer sagt ich soll den plan machen, der andre sagt: nein, den plan, der andre sagt das ist zu wenig etc ....

Was soll ich den nun trainieren ?
Wie ihr seht, wollte ich ja zuerst auf Masseaufbau trainieren(siehe o.)
Gibt es einen Ganzkörer-Anfängerplan, wo mann aber schon auf Masse trainiert. Weil dann könnte ich doch nach ca. 2 monaten meinen "alten" Plan zum Masseaufbau aufgreifen und den dann machen.

Was meint ihr ? Das würde sich doch prima ergänzen...

@oldiegerd:

Ungefähr wie Claude Van Damme! Ich will schon ein richtiger Ochse/Schrank werden...deswegen ja auch den Masseaufbau Split.

[BodyBoy]

Und ich habe viel zeit für das Training. Ich könnte jeden Tag gehen...

[oldiegerd]

Das ist eine klare Aussage:

Ungefähr wie Claude Van Damme! Ich will schon ein richtiger Ochse/Schrank werden...deswegen ja auch den Masseaufbau Split.
Meine klare Antwort: Du musst dir ein Studio suchen, wo du mit schwer trainieren kannst, mit freien Gewichten. Kurz-und Langhanteln.
Um wie Claude Van Damme auszusehen musst du superschwer tainieren, und einen eisernen Willen haben!!!

[BodyBoy]

Ich bin in einem Studio. Kurz&Lang-Hanteln gehen da von 1,5kg bis 100kg...

Und was soll mein trainingsplan sein ?

[Der Physiker]

Na der obige Plan is doch i.O.

Wenn du keine Klimmis machen kannst egal. Dann is auch nich schlimm.

KH kannste aber auf jeden fall. Pack des noch mit rein für deinen Rücken und los gehts.

Wenn du erstmal nen bisschen trainiert hast, weißte schon selber was gut und was schlecht für dich und deinen Körper ist. Ist einach nen Erfahrungswert.

An die Eisen .... !!! ;)

[BodyBoy]

Ok, und wie soll ich das mit den gewichten machen ? soll ich in jedem Satz das gewicht ein bissl schwerer machen ?

[Der Physiker]

Lass das erstmal bleiben. Du wirst bestimmt mehrere Trainingseinheiten brauchen um die Übungen korrekt und mit dem zu dir passendem Gewicht durch zuführen.

Mußt halt erstmal wissen was du alles an Gewichten drauf legen kannst um Erfolge zu haben. Da ist das Pyramiden Prinzip erstmal hinderlich. Finde erstmal deine Kraftgrenze für jeweilige Übung und notier dir das Gewicht für nen Wdh Bereich zwishen 6-10.

Optimieren kann man später immer noch. Lerne erstmal zu Trainieren ;)