need help :)

[Haschoma]

hey wollte mal fragen ob das programm, dass mir mein trainer zusammengebaut hat so ok ist oder ob ich da noch was ergänzen / verändern soll.

ich trainiere seit ~7 monaten ein ganzkörperprogramm und wollte jetzt mir einen 2er split zulegen.
trainieren tue ich 3mal die woche, dh mo mi & fr wobei ich immer 3 sätze a 10-12 wiederholungen mit ~90 sec pause mache.

im moment siehts so aus:

tag1: brust + bizeps + trizeps

brust:
bankdrücken
schrägbankdrücken
fliegende

bizeps:
kurzhantelcurls

trizeps:
am kabelzug mit einem V-Griff stehend nach unten drücken.

tag2: schultern + rücken

schultern:
seitheben stehend
frontheben stehend

rücken:
an geräten rudern
an geräten latziehen

cardio:
10 minuten stepper / laufband vor dem training. 15-20 minuten nach dem training cooldown leichtes cardio zur regeneration. danach sauna
sonst gehe ich ca 1 mal die woche 45 minuten joggen oder schwimmen, wenns hoch kommt 2 mal.

jetzt wollte ich fragen, ob der trainingsplan so wie er da steht einigermaßen i.O. ist oder ob ich dort was grundlegendes verändern sollte. bauch & beine/po wollte ich auch noch in mein training aufnehmen, aber ich wüsste net welche übungen, bzw an welchem tag sie eher passen. ich trainiere so, dass ich in 2 wochen jede trainingseinheit 3 mal habe.

dann hab ich noch ne frage zur ernährung: ich hab mich zwar schon durch den kompletten ernährungsteil durchgewurschtetlt hier im forum aber trotzdem noch relativ wenig kapiert.
jetzt die frage: was kann man noch ändern:

frühstück: 250-500 gramm magerquark + 2 bananen + ein bischen süße ( ich liebe bananenquark)
mittagessen: beliebig, öfter pute mit nudeln & gemüse oder so etwas
abendessen: je nach dem ob ich mittags warm gegessen habe brote oder wenn ich zu lange geschlafen habe ( hab noch ferien ) abends warm wenn ich mittags nichts hatte.
nachts esse ich auch nochmal das gleiche wie beim frühstück.

trinken tue ich eigentlich immer ensinger apfel schorle (ohne zuckerzusatz, ohne süßstoffe) aber halt net sooo viel wie ich glaub ich sollte, dh max 2 liter pro tag.

trainingsziel ist es im moment muskeln aufzubauen.

tips, tricks, kritik, andere sachen die ich beachten sollte ?

wäre um hilfe sehr dankbar.

mfg haschoma

[hgoa21]

also wenn du nen 2er split machen willst, würde ich so einteilen:

1) Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

2) Rücken, Beine, Bizeps, Bauch

An deiner stelle würde ich dir aber zum 3er split raten, mir persönlich wäre das eine zu lange trainingseinheit!

Ach ja der plan den dir dein trainer gegeben hat ist nicht so dolle...

[Vader]

Haschoma, wo bleiben die Beine?

[hgoa21]

Vader, deswegen hat er uns doch gefragt!

der plan ist von seinem "trainer"!

[Vader]

Alles klar, bin halt ziemlich müde. ;)

[kingKikapu]

Haschoma, ich würde einen zweiersplit folgendermaßen gestalten:

tag1: brust, rücken, schultern, arme
tag2: beine, bauch

[fitschi]

@kingkikapu ich weiss ich hab bei weitem noch net so viel ahnung wie du aber iss tag 1 net ein bisschen viel! sieh das net als kritik an sondern als frage weil ich hab meinen 2er so wie hgoa es oben gesgat hat aufgeteilt

[Haschoma]

kingKikapu, der 2er split hört sich aber heftig an. das wären dann 3*brust + 2-3*rücken + 2*schultern + 2*arme = 9-10 übungen à 3 wiederholungen etc.

stimmt es, dass man bizeps & trizeps an unterschiedlichen tagen trainieren sollte und wenn ja, warum ?

ob 2er oder 3er split ist mir egal, da bin ich völlig offen. wäre halt gut wenn ich nen trainingsplan hab der alle meine bereiche abdeckt.

und wenn nen 3er split welche aufteilungen wären den dann sinnvoll ?
jede muskelgruppe nur 1 mal pro woche oder auch gewisse 2mal oder gar 3 mal ?
hab halt noch nen bishcen wenig ahnung auf dem gebiet. wär nett wenn noch nen paar requests kommen würden :)

danke

mfg haschoma

edit: noch ne fragE: was hat es damit aufsich, dass man nach 20:00 keine lebensmittel ausser wasser zu sich nehmen soll ?

[Edelweiß]

edit: noch ne fragE: was hat es damit aufsich, dass man nach 20:00 keine lebensmittel ausser wasser zu sich nehmen soll ?

Der Körper ist inaktiver so nenne ich es mal,
man legt schneller zu (wird halt dicker), weil man sich ja auch net mehr so groß bewegt wie um 13 uhr o.Ä. Man sitzt halt vor der Klotze und isst, bewegt sich net und wird dadurch dicker!
So würde ich es beschreiben :D

Edelweiß

[kingKikapu]

ihr habt schon recht, tag1 hört sich nach verdammt viel an. ich mach es jedoch so, daß ich nur EINE übung à 3-max.5 sätze pro muskelgruppe mache und komme mit 60-90min training gut hin. ich weiß nicht wie euer beintraining ausschaut, aber mir fehlt an einem beintag die power für eine weitere große muskelgruppe. desweiteren sollte eine muskelgruppe ÖFTERS als einmal pro woche trainiert werden! mir ist schon klar, daß mir das so gut wie keiner abkaufen wird, da hier alle vom einmaligen training überzeugt sind. aus physiologischer sicht ist ein einmaliges training zu selten. optimal währe eine zweimalige belastungs eines muskels pro woche. das läßt sich mit einem 2ersplit auch gut realisieren. bei einem 3er wird es mit der regeneration allerdings ziemliche knapp...deshalb vielleicht auch 1,5x pro woche. 3x ist für naturaltrainierende zu viel.

ich weiß, das ist für viele hartes brot...aber so schauts aus.

[ar3]

Hallo Haschoma!

Ich muss sagen, Du hast das meißte ziemlich gut begriffen. Die Ansätze sind sehr gut, Du zählst nicht zu den Anfängern die komplett in die falsche Richtung laufen und denen man erstmal die Grundlagen verdeutlichen muss. Topp!

Zu Deinen Fragen:

Nach 20 Uhr keine "Lebensmittel" ist so nicht richtig. Generell sollte man je später der Tag desto weniger Kohlehydrate zu sich nehmen und stattdessen vermehrt Eiweiß. Kohlehydrate sind Energielieferant Nr. 1, je später der Tag, umso weniger Energie benötigt Dein Körper jedoch (von Training mal abgesehen). Deine Leistungskurve sinkt im Laufe des Tages ab, Du musst Deine Ernährung dieser Kurve anpassen um nicht zu viel Energie zu Dir zu nehmen, die Du sonst in Fett abspeichern würdest. Nach 20 Uhr sind die meißten Körperfunktionen ziemlich zurückgefahren, wenn Du nun eine sehr kohlehydratreiche Mahlzeit zu Dir nimmst, setzt Du schnell Fett an. Das gilt natürlich nicht, wenn Du erst um 14.30 Uhr aufgestanden bist, dann hast Du ja noch einen großen Teil des "Tages" vor Dir ;)

Wie von anderen Membern schon richtig angemerkt ist der Split, den Kinkikapu Dir empfohlen hat ziemlich heftig. Wenn Du aber unbedingt einen 2er-Split trainieren willst ist er die einzig sinnvolle Variante. Ich würde Dir aber sehr zu einem 3er-Split raten, die Beine nämlich auf einen Extra-Tag legen. Dann sähe Dein Plan folgendermaßen aus:

Tag 1: Bizeps, Brust, Bauch

Tag 2: Trizeps, Rücken, Schultern

Tag 3: Beine

So trainiere ich selbst und habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht.

"Bizeps und Trizeps an unterschiedlichen Tagen. Wieso?"

:arrow: Das ist keine Regel, sondern ein Zufall. Bizeps und Trizeps trainiert man nunmal generell in Verbindung mit einer großen Muskelgruppe (Bi. und Tri. sind kleine). Danach bleibt einfach kein Raum mehr für den anderen Muskel, denn z.B. Brust (groß), Bizeps (klein) und Trizeps (klein) wäre zu viel auf einmal.

Du liegst richtig wenn Du jede Muskelgruppe 1x pro Woche trainierst. Du kannst aber auch 3x in zwei Wochen, also z.B. Mo, Fr, Mi. Bei einem 3er-Split reicht aber 1x völlig aus, Dein Körper ist ja quasi dauernd entzündet und braucht Erholung, sonst verabschieden sich schnell Immunsystem und Gesundheit.

Und noch etwas: Ich würde versuchen in Wiederholungsbereichen von 6-8 zu arbeiten. Versuche anfangs immer 8 zu schaffen und mit dem letzten Satz gerade noch 6.
Und trinke nicht maximal 2 Liter sondern minimal!! Apfelsaftschorle ist übrigens die allerbeste Wahl!

Ein kleiner Motivationsschub gefällig?
Du bist auf dem allerbesten Weg ein richtig effektives Muskelaufbautraining durchzuziehen. Deine Ansätze und Fragen gehen alle genau in die richtige Richtung, Du hast wirklich schon viel begriffen. Dass Du bis jetzt nur ein Ganzkörperprogramm durchgezogen hast, war die optimale Vorbereitung auf einen Split, gut dass Du da nichts überstürzt hast denn jetzt kannst Du umso mehr in die Vollen gehen.

Gruß ,ar3

[Haschoma]

ok das klingt alles schon mal sehr gut und aufbauend :)
ich meine ich bin neuem gegenüber immer offen und wollte nicht unbedingt nen 2er split trainieren sondern schauen was das beste ist und so wies aussieht werd ich wohl den von dir vorgeschlagenen 3er split austesten.

Tag 1: Bizeps, Brust, Bauch
KH Curls
Konzentrationscurls sitzend

BD
SBD
Fliegende

Crunches

Tag 2: Trizeps, Rücken, Schultern

Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps-Kickbacks

Latziehen zur Brust
Rudern an Maschine / Klimmzüge

Frontheben
Seitheben

Tag 3: Beine

Beinstrecken
Wadenheben
Beinpresse
Beincurl

evtl Bauch

dann hat mein bauch von montag auf freitag 3 komplette freie tage zum regenerieren u von freitag auf montag auch nochmal 2 komplette tage. aber mal schaun wie sich das ergibt, evtl nur einmal bauch montags.

so würd ich die übungen aufbauen. oder lieber nur eine übung für bizeps bzw trizeps, da diese in den anderne übungen ja auch beansprucht werden ? alles ok oder noch was zu meckern :)

ar3, könntest du evtl mal posten, was du für übungen an deinen tagen so leistest. würd mich aml interessieren was es noch so für alternativen gibt.

mfg haschoma

[Pre$t0n]

Bei den Beinen Beinstrecken und Beinpresse weg dafür aber Kniebeugen hin und davon dann mehr Sätze! Beim Rücken Kreuzheben hin, und vorgebeugtes LH-Rudern und dann Klimmzüge!

[Haschoma]

Tag 1: Bizeps, Brust, Bauch
KH Curls
Konzentrationscurls sitzend

BD
SBD
Fliegende

Crunches

Tag 2: Trizeps, Rücken, Schultern

Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps-Kickbacks

Kreuzheben
vorgebeugtes LH-Rudern
Klimmzüge

Frontheben
Seitheben

Tag 3: Beine

Wadenheben
Beincurl
Kniebeugen (mehr Sätze)

evtl Bauch


so sähe es dann aus, aber 2 fragen:

Was ist Kreuzheben und wie funzt das, hat jmd ne anleitung mit bild oder so denn bei muskelbody.de hab ich nix gefunden?
vorgebeugtes LH-Rudern gleiches problem wie beim Kreuzheben. Was wie wo :)
und dann noch: kann man kniebeugen am anfang auch an ner schiene üben?, denn bis man die bewegung richtig raushat macht man sich wenigstens noch nicht den rücken kaputt, oder ?

joar ich glaub das war im moment alles, schonmal danke für weiter antworten :meister:

mfg haschoma

[xyour]

bei einem 3er wird es mit der regeneration allerdings ziemliche knapp.

wieso das? und wie sieht dein wöchentilches programm aus?
denn kann mir schon gut vorstellen das 1mal pro woche für manche zu wenig is.
bei meinem 3er split arme&brust auch 2 mal die woche trainiert (wenn das 2. mal auch nur passiv, aber man merkts doch)

[kingKikapu]

xyour,


wieso das?

weil du dann nur einen einzigen trainingsfreien tag in der woche hast.


und wie sieht dein wöchentilches programm aus?

tag1: bankdrücken supersatz klimmzüge, kh-schulterdrücken, lh-curls supersatz trizepsdrücken

tag2: kniebeugen, waden supersatz bauch

...und das ganze zweimal wöchentlich

[Vader]

Haschoma, hier findest du hervorragende Anleitungen und Animationen zu den wichtigsten Übungen:

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

[Haschoma]

ich denke mit der regeneration wird das schon klappen, da ich bei dem 3er split wohl erstmal am 3. tag den bauch weglasse und so jede muskelgruppe nur einmal pro woche direkt beanspruche. und bisher trainiere ich ja auch 3 mal die woche, jetzt heisst es wohl trainieren und ausprobieren was am besten für mich ist.

Vader, danke für den link. der ist sehr sehr geil, da dort die figuren den kompletten bewegungsablauf demonstrieren und dazu noch eine ausführliche beschreibung liefern. muchos grazias :)

ach ja, was ist nen supersatz. hab das schon öfters, kann mir aber ausser eine häufigeren anzahl an sätzen nix anders drunter vorstellen ?

mfg haschoma

[Vader]

Bitte, bitte!

Ein Supersatz besteht meist aus einem Paar von Übungen bei denen entweder die selbe Muskelgruppe eine weitere ähnliche Beanspruchung erfährt (zum Beispiel Kniebengen + Beinstrecken) oder zwei entgegengesetzte Muskelgruppen trainiert werden (zum Beispiel Tricepsdrücken + Langhantelcurls).
Die beiden Übungen werden unmittelbar nacheinander ausgeführt und bilden zusammen einen Supersatz.