Mein Anfängertrainingsplan

[Iron-Shadow]

Hier mein Anfängertrainingsplan.
Besteht aus 2 verschiedenen Trainingstagen: Tag 1 + Tag 2. Immer abwechselnd.
Ausgangspunkt war der Trainingsplan für Anfänger hier im Forum in der Wissensdatenbank.

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Tag 1:

Dehnübungen

Bauch:
Gerader Crunch mit gestreckten Armen; 3 Sätze (12;10;6)
Crunch Diagonal I; 3 Sätze (12;10;6) <- http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/bauch/03.html
Crunch Diagonal II; 3 Sätze (12;10;6) <- http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/fitness/workout/bauch/04.html#top

Oberschenkel:
Ausfallschritt mit Kurzhanteln; 3 Sätze (12;10;6)
Kniebeugen mit Kurzhanteln; 3 Sätze (12;10;6)
Beinstrecken; 3 Sätze (12;10;6)

Rücken:
Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln; 3 Sätze (12;10;6)
Langhantelrudern; 3 Sätze (12;10;6)

oberer Rücken:
Schulterheben; 3 Sätze (12;10;6)

Brust:
Bankdrücken; 3 Sätze (12;10;6)
Fliegende; 3 Sätze (12;10;6)
Liegestütze; 3 Sätze (12;10;6)

Schulter:
Frontdrücken mit Langhantel; 3 Sätze (12;10;6)
Nackendrücken; 3 Sätze (12;10;6)
Seitheben; 3 Sätze (12;10;6)

Arme:
Negativer Konzentrations-Curl; 3 Sätze (12;10;6)
Trizepsdrücken; 3 Sätze (12;10;6)
Langhantel-Curls; 3 Sätze (12;10;6)

Dehnübungen

30 min Seilspringen

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Tag 2:

2 x 30 min Seilspringen (morgens und abends)

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Zusätzlich nehme ich noch das Proteinpulver BMS Designer Protein.

Die Übungen führe ich immer so aus, dass die letzte WH grade noch geht.

Sagt doch mal pls was Ihr davon haltet. Insbesondere auch wegen Wiederholungszahlen und was Ihr noch verbessern würdet.

Vielen Dank

[Vader]

Das Training am Tag 1 ist meiner Meinung nach viel zu lange (oder bringst du 54 Sätze in einer Stunde unter?!)! Hier mein Vorschlag:

2 Sätze Kniebeugen (zuvor 2 Aufwärmsätze)
2 Sätze Kreuzheben (zuvor 2 Aufwärmsätze)
2 Sätze Langhantelrudern (zuvor 1 Aufwärmsatz)
2 Sätze Latziehen (zuvor 1 Aufwärmsatz)
2 Sätze Bankdrücken (zuvor 1 Aufwärmsatz)
2 Sätze Frontdrücken (zuvor 1 Aufwärmsatz)

1 Satz Beinheben
1 Satz Crunches

So sollte nichts zu kurz kommen. Die 3. und die 4. sowie die 5. und die 6. Übung lassen sich vertauschen. Innerhalb einer Stunde sollte das zu bewältigen sein. Ich würde allerdings noch nicht bis zum Muskelversagen trainieren.
Mit den Wiederholungszahlen würde ich experimentieren. Mit 8 bis 12 Wiederholungen liegst du bestimmt nicht falsch. Bei den Aufwärmsätzen empfehle ich ~50% des in Trainingssätzen maximal bewältigten Gewichts.