Fragen über Fragen

[Websoul]

Hallo all ,

Ich hab so einige Fragen an die Experten unter euch. Allso alls erstes meine Angaben , bin 1.98 Groß und wige 80 Kg.

Ich gehe schon ca. 4 Moante ins Fitnes Studio , aber leider habe ich wenig erfolg dabei naja vieleicht liegt es daran das ich keinen Plan habe, wie ich etwas mache und welches Eisweis man zu sich nehmen solte. Wollte daher fragen was könnte mir helfen etwas Masse zu bekommen und die Ausdauer zu steigern. Es wäre echt Hilfreich wen mir einer besondere Produckte empfehlen könte die wircksam sind oder Übungen die ich machen solte weil hab mir noch nicht mal einen Richtigen [Fitnes-Plan] gemacht wie oft ich was mache und was ich mache .

ich danke schon mal im Foraus .

[clinke]

Eiweiß kannste durch Nahrung genug zu dir nehmen, Milch+Haferflocken, viel Geflügel wie Pute und Hähnchen, Magerquark, Fisch...

Wenn du seit 4 Monaten trainierst würd ich dir nen 3er Split vorschlagen:

MO: Brust, Trizeps, Bauch
MI: Schulter, Nacken, Beine
FR: Rücken, Bizeps, Bauch

Brust: Liegestütze, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Dips
Trizeps: Trizepsdrücken über Kopf, Dips zwischen zwei Bänken
Schulter: Frontheben, Seitheben, Nackendrücken, Frontdrücken
Nacken: Rudern stehend, Nackendrücken
Rücken: Latziehen, Rudern, KH Rudern, Hyperextensions, wenn genug Kraft dann Klimmzüge
Bizeps: Curls SZ Stange, kurzer+weiter Griff, evtl Bizepsmaschine

Die Ernährung ist natürlich mit das Wichtigste für den Masseaufbau...Um Masse aufzubauen musst du im kcal Überschuss sein, grob geschätzt vielleicht 3000-3200 kcal (verbessert mich!!), möglichst 5-6 (kleinere) Mahlzeiten...

[MrTrizeps]

clinke :daumen:

[clinke]

Danke, ich werd immer besser :)

[Websoul]

Danke für die Antwort Clinke , aber was kann ich für die ausdauer teuen ?
und solte man Fahrrad vorm Trainig fahren ? mir wurd einiges gesagt aber hab bisher nur bischen dehnung vor dem Training gemacht reicht das ?

[clinke]

Also zum Aufwärmen mach ich 2 Sätze der Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, denke es ist das Beste. Beim Fahrradfahren wird der Oberkörper kaum warm....
Ausdauer bevorzuge ich joggen im Wald, finds im Studio langweilig....Ich denke laufen steigert die Ausdauer mehr wie Fahrrad fahren...

Allerdings werden beim joggen und Fahrrad fahren viele Kalorien verbrannt, d.h viel und gesund essen...

Dehnen ist auf jeden Fall wichtig, musste auch weiterhin beibehalten...

[oldiegerd]

Diese Programme sind beispielhaft für mein Training in der Masse- oder Diätphase.

Bei 4 Trainingstagen in der Woche:

Montag: Beine/Waden/Bauch
Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern/Trizeps/Bauch
Freitag: Rücken
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Bei 3 Trainingstagen in der Woche:

Montag: Beine/Waden/Bauch
Dienstag: Brust/Rücken/Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern/Arme/Bauch
Freitag: Pause
Samstag: Pause
Sonntag: Pause (oder wieder von vorn, je nach Laune)

Beispiel:
Montag:
-Frontkniebeugen - 1X15, 1X10 Wdh. (A=Aufwärmen), 2X6-8 Wdh. (S=Schwer)(Pyramide)
(Für die Frontkniebeugen habe ich mich vor Jahren entschieden, da die
Übung Rückenschonender ist. Nach einer Gewöhnungsphase wird man schnell per Du und hat auch nicht mehr das Gefühl nach vorn zu fallen)
-Beinstrecken - 1X10 A, 2X10 S
-Beincurls -1X15 A, 3-4X 8-12 S
-Wadenheben - 1X15 A, 3x15-20 S
-Crunches - 2x bis der Muskel krampft
-Beinheben (hängend) - 2X bis der Muskel krampft

Dienstag:
-Bankdrücken - 1X12, 1X3 A, 2X6 S (umgekehrte Pyramide,
d.h. nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und im
zweiten Satz das Gewicht reduzieren um die 6 Wdh. zu erreichen)
-Schrägbankdrücken - 2X10 S
-Pec Deck oder Flys - 1-2X20
-Klimmzüge (weit, mit Gewicht) 2X6 S
-LH-Rudern (vorgebeugt) oder Maschinenrudern - 1X15 A, 2X10 S,
-Rückenmaschine - 1X20
(Bauch wie Montag)

Donnerstag:
-Nackendrücken - 1X15, 1X10 A, 2X6 S (Umgekehrte Pyramide)
-LH-Umsetzen oder Shruggs - 1X15 A, 2X10 S
-Seitheben -1-2X20
-Kurzhantelcurls -1X15 A, 2X6-8 S (Umgekehrte Pyramide)
-Schrägbankcurls - 2X10 S
-Konzentrationscurls - 1X20
-Enges Bankdrücken - 1X15, 1X10 A, 2X6 S
-Kurzhantel (French Presses) sitzend über Kopf 1X8 A, 2X10 S, (manchmal auch liegend als Skull Crusher)
-Power Pushdowns - 1X20 (Oberkörper nach vorn gelegt, bis zur Trizeps Erschöpfung)
(Bauch wie Montag)

Möglich wäre auch jeden Muskel 3x in 14 Tagen:

Montag: Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
Dienstag: Pause
Mittwoch: Brust/Schulter/Trizeps
Donnerstag: Pause
Freitag: Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Montag: Brust/Schulter/Trizeps
Dienstag: Pause
Mittwoch: Beine/Rücken/Bizeps/Bauch
Donnerstag: Pause
Freitag: Brust/Schulter/Trizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Dann aber nur 2 Übungen je Muskelgruppe und nur Grundübungen.