Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : HIT Grundprinzipien für Naturals
muskelbody
08.04.2003, 13:49
mit freundlicher Genehmigung von Thorus aus dem bbszene-forum:
Hi,
da ich es einigen versprochen habe, hier mal eine wirklich nur grobe Zusammenfassung einiger Prinzipien.
Training für maximalen Muskelaufbau (für Naturalathleten)
Diese nun folgende Richtlinien haben sich im Laufe meiner Trainertätigkeit
als richtungsweisend erwiesen und sich in der Praxis mehrfach erfolgreich
bewährt. Sprich nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute
Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Schützlinge. Ich bin nach
wie vor davon überzeugt, daß 90% aller Kraftportler uneffektiv trainieren.
Hier nun grob meine Empfehlungen:
1.max. 3 Krafteinheiten in der Woche! da der Muskel in der Erholungsphasewächst und die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder meiner Meinung nach
ohnehin zu viel, zu oft und nicht intensiv genug trainieren. Die Folge: kaum
Fortschritte bzw Stagnation! Also nicht mehr als dreimal die Woche im Gym
aufhalten.
2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!
4.eine Traininseinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je
intensiver das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein
Naturgesetz. Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das
Maß aller Dinge. Also sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität,
maximaler Konzentration und daher von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je
stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr schlaucht das Training.
Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein
Profi
5.wenn man jetzt also die Wiederholungen in etwa 10sec ausführt und versucht
schwere Gewichte zu bewältigen, dann sollte die Gesamtsatzzeit bzw
Wiederholungszahl nicht zu hoch sein. Im Klartext bedeutet dies, daß man mit
etwa 5 Wiederholungen (plus /minus eins) arbeiten sollte. Die Erfahrung hat
gezeigt, daß man in diesem Belastungsbereich die besten Fortschritte zwecks Muskelhypertrophie macht.
Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive
Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).
6. ein Trainingszyklus sollte etwa 6 bis 8 Wochen beibehalten werden. Grob
erklärt werden also alle 6 Wochen Übungen und Wiederholungen verändert.
Leicht
Fortgeschrittene sollten sich größtenteils nach Zyklus A (siehe unten) richten, wobei
ausschließlich die Übungen alle 6 Wochen variiert werden.
Forgeschrittene und Profis wechseln alle 6 bis 8 Wochen zwischen Zyklus A und B ab. Für Anfänger gelten gesonderte Regeln, die ich zu einem anderen Zeitpunkt auflisten werde.
Beispiel Zyklus A (Anfänger ab 1/2 Jahr Trainingserfahrung und Fortgeschrittene):
zu ca.75% Training mit 5er-Wiederholungen, ca.25% mit 2er bis
3er-Wiederholungen
Beispiel Zyklus B (nur Fortgeschrittene ab etwa 1 Jahr Training, hier wird zwischen Zyklus A und B abgewechselt werden):
zu ca. 75% mit 2er bis 3er- Wiederholungen, ca 25% mit 5er-Wiederholungen,
plus andere Übungen integrieren bzw Übungsreihenfolge austauschen
(Grundübungen sollten größtenteils immer beibehalten werden ).
7. Intensitätstechniken wie Vor bzw Nachermüdung, Pausensätze,
Reduktionssätze etc. sollten nur sehr sparsam angewendet werden, da man hier
schnell ins Übertraining kommen kann. Ich werde darauf später noch
spezieller eingehen. Und außerdem lassen sich mit herkömmlichen Sätzen, also
bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, schon sehr gute Resultate
erzielen.
8. Ganzkörper oder Split ?: Für maximalen Fortschritt empfehle ich einen 2er
oder 3er-Split. Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split
dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
einmal die Woche zu attakieren.
Hier mal einen 2er-Split als Beispiel(ab einem halben Jahr zu empfehlen.....vorher gelten andere Prinzipien):
Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Thats it!
Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Dann passt es!
Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg.
Viel Erfolg,
Thorus
PS: Habe dies auf die Schnelle geschrieben und werde es noch mehrfach überarbeiten bzw erweitern, aber damit sollten einige schon mal was anfangen können. Viel Spaß !
LaRgPacK
04.05.2003, 14:37
gut geschrieben... wen die "hoch-intensiv-übungen" intressieren, kann sich dieses buch mal kaufen, da werden diese extrem langsamen übungen, dafür mit wenigen wiederholungen gut beschrieben:
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3929002183/qid%3D1052048191/028-6910561-3437366
LaRgPacK
04.05.2003, 14:38
das buch?
johnyflash
04.05.2003, 17:07
Super Beitrag...werd mich mal an deinen Beitrag orientieren mal schaun wieviel muskelmasse ich aufbauen werde :)
Grüße
johnyflash
Habe mein TP schon geändert, ist empfehlenswert und macht auch spaß toller Beitrag
Sandmann..211
13.05.2003, 22:19
Moin Moin...........
Wie sieht es mit den Pausen zwischen den Sätzen in deinem Programm aus??
Danke für die Antwort ;-)))
Generell sollten bei HIT-Plänen die Pausen nur so lang sein, bis man wieder "bei Atem" ist. Also: nicht von Übung zu Übung hecheln sondern warten, bis man wieder bereit ist. Merkt jeder selber. Gibts keine festen Pausenzeit.
Ich finde, dass man als Fortgeschrittener die langsamen WH ab und zu mal einbauen sollte. Die sind echt geil. Aber IMMER ?
Ich habs auch anders geschafft :lol:
Cooperator
17.05.2003, 13:26
Wichtig ist halt wirklich, dass man nicht länger als 8 Wochen mega mega hart nach dem Plan trainiert. Denn wenn man !!!wirklich!!! jedes Mal so hart trainiert, dass einem kotzübel wird und der Körper in einen Art Schockzustand kommt, sollte man nach maximal 8 Wochen mal 2 Wochen Pause machen. Denn sonst kommt es zu Übertraining und das kann ja nicht Sinn der Übungen sein!!! Ich habe selbst mehrere Monate HIT ausprobiert und muss sagen, dass es einfach total geil ist, !!!!wenn!!!! man seinem Körper hin und wieder ausreichend Zeit gibt sich zu erholen. Aber das sollte eigentlich ja immer gelten. Warum also nicht auch hier!
roccafella
25.05.2003, 12:35
Genialer Beitrag, genau das, was ich als "Newbi" gesucht habe.
Aber wie sieht das mit dem Aufwärmen aus?
Machst ihr vor den eigentlichen Sätzen noch jeweils einen Aufwärmsatz, oder reicht ein allgemeines kurzes Cardio-Training vor dem "Pumpem" aus?
Ich habe die Befürchtung, daß gerade bei einem HIT Training, bei dem ja wenige WH mit recht hohen Gewichten durchgeführt werden, die Gelenke und Bänder, sofern sie nicht warm sind, ordentlich belastet und gegebenenfalls beschädigt werden. Das will ich auf jeden Fall vermeiden.
Kann einer kurz dazu Stellung nehmen?
Hat sonst noch jemand das von LaRgPacK empfohlene Buch gelesen?
Gruß, roccafella
Cooperator
03.06.2003, 11:20
Klar, aufwärmen sollte man sich bei einem HIT-Programm schon. Man kann entweder einen Aufwärmsatz mit 50-60% Maximalgewicht durchführen oder auf das sogenannte Vorerschöpfungsprinzip zurückgreifen. Letzteres ist aber nicht unbedingt zum Aufwärmen gedacht!!!
Ob man sich nun dehnt oder nicht. Manche machen es, manche nicht. Hauptsache ist jedoch, dass man schon im Aufwärmsatz seinen gesamten Bewegungsradius einsetzt. Also von der Startbewegung bis zur Endbewegung. Dabei wird schon die Muskulatur und Bänder gedehnt. Ich schlage dir vor beim Aufwärmsatz besonders konzentriert in die Endbewegungen zu gehen und kurz halten, damit das Gewebe ausreichend angeregt wird. Blut wird in den vorzubereitenden Muskel gepumpt! Fühlt sich dein Muskel dann bereit an für das mega harte Training - na dann los!!!!!!!!!
Ja, und vielleicht als allgemeines Aufwärmen vorher noch n bisschen Radfahren.
gibts da auch ne version mit übungen die man auch zuhause ausführen kann wenn man nur ne LH und zwei KH stangen hat??
ciao xyour
creaZure
19.06.2003, 19:58
Ist dieser TP auch für ABSOLUTE Anfänger?
Weil du sagest erst ab einem halben bis ein Jahr. Und ein Ganzkörperplan sehe ich nicht!
Fantastico79
19.06.2003, 20:05
mach erst mal ein Ganzkörperprogramm am Anfang und wechsel dann nach 4 bis 6 Wochen auf einen 3er-Split. Am Anfang macht man eh schnell Fortschritte. Würde das mit dem HIT erstmal bleiben lassen.
amirsupreme
21.06.2003, 15:02
HIT ist eine absolut geile sache würde ich jedem empfehlen, der schon länger trainiert, fürn anfänger ist das aber absolut nicht!! Das erste mal als ich das von einem freund bekommen hab, hat er mir gesagt ich sollte einen Eimer mit zum trainig nehmen weil ich dannach evt kotzen :shock: müsste. Und er hätte fast recht gehabt :lol:
Prädikat: empfehlenswert
Fantastico79
21.06.2003, 19:12
Ich bin jetzt in 1-2 Wochen fertig mit HIT. Hab immer mit ca. 5Wdh.
trainiert und bin echt zufrieden. Konnte mich jede Woche etwas steigern.
Aber was danach? Das Ganze jetzt mit weniger Wdh machen. Oder was
für ein Programm schlagt Ihr vor. Davor hatte ich nen normalen 3er-Split
gemacht.
amirsupreme
22.06.2003, 13:27
Ich würde dir empfehlen erst mal 1-2 wochen pause zu machen, und dann wieder ganz klassisch 3er Split, so mach ich das zumindest. Ich finde für mich persönlich reicht es 2-3 mal im Jahr HIT oder Warp zu trainieren, damit erziele ich die besten ergebnisse, aber wie gesagt jeder körper reagiert anders. 3er split wäre schon ok denke ich, aber besser ist du schreibst mal ein wenig mehr über dich und was dein trainingsziel ist, dann kann diese frage viel besser beantworten? Was aber auf jeden fall nicht verkehrt ist, ist die pause von 1-2 wochen.
Fantastico79
22.06.2003, 19:43
was soll ich groß über mich schreiben. Trainiere seit ca. 3Jahren. Die ersten 1-2 Jahre hab ich auch echt gute Fortschritte gemacht. Aber seit
nem jahr oder so hängt´s . Ich denk mal dass es auch ein bißchen daran
liegt, dass ich mir nicht so die Kohlenhydrate reinhau. Will mir keinen
dicken Bauch anfressen nur um Masse zu kriegen.
Mein Ziel hab ich eigentlich schon relativ erreicht. Durchtrainierter Körper
mit geringem Fettanteil. Bißchen mehr geht aber schon noch. Vorallem
an den Beinen. Die ahb ich dummerweise ziemlich vernachlässigt. Aber
ich arbeite dran. Will noch so auf 78-80 kg kommen und den Fettanteil
gering halten.
wenn du dich intelligetn ernährst brauchst du dir auch keinen bauch anfressen! man muß schon das mittelding zwischen zuviel und zu wenig für sich herausfinden!
Fantastico79
22.06.2003, 21:43
schon klar. Ist aber nicht so einfach das mittelding zu finden. hast du
zu wenig KH fehlt die Energie. Hast du zuviel setzt es an. Bin gerade
dabei mir nen exakten ernährungsplan aufzustellen. Mein Problem sind
aber immernoch die KH. Wieviel gr pro Tag sind zu empfehlen?
amirsupreme
22.06.2003, 23:35
Ich empfehle dir ne "Anabole Diät" zu machen, da bist du gezwungen nur eine gewisse menge KH zu dir zu nehmen am tag. Schau mal unter Diätforum mal nach Hier (http://muskelbody.info/phpBB2/viewforum.php?f=9&sid=829b4adf584b2d0f75cbcae942350ab8).
Zu deinem eigentlichem Problem, es ist so, wenn man eine Zeit lang die Muskeln auf die gleiche Art und Weise belastet/beansprucht/stimuliert wie mans auch nennen mag, gewöhnt sich der Muskel dran und hört irgendwann auf zu wachsen, du musst immer Abwechslung in deinem TP bringen und NIEMALS immer nur die gleichen Übungen für eine Muskelpartie machen. Abwechslung betrifft ist HIT schon mal ein guter anfang. Versuch so viel abwechslung in deinem TP rein zu bringen wie es nur geht, die Muskeln bedanken sich dafür :) . 3er Split ist ok aber bleib nicht zu lange dabei und stell das auch nach einer zeit wieder um.
Für Beine empfehle ich dir Kniebeuge, Kniebeuge, Kniebeuge!! :) damit hab ich die besten Resultate erzielt.
Ab einer gewissen Stufe spielt Ernährung eine wenn nicht sogar die wichtigste Rolle. Wenn dein Körper diese Stufe erreicht hat, dann wächst er nur noch langsam oder gar nicht wenn du dich "normal" ernährst, ab diesem Zeitpunkt MUSST du deine Ernährung umstellen und dich wie ein Sportler ernähren(zBsp spezielle Diäten usw.)
Es schadet natürlich nie, wenn man direkt von Anfang an auf seine Ernährung achtet(auch wenn man nicht trainiert)
Fantastico79
22.06.2003, 23:45
Danke. Ich denk mal dass ich schon ziemlich viel Abwechslung in meinem
Training hab. Hab immer wieder die Wdh-Zahlen und Übungen geändert.
Vielleicht so gar zu oft. Hab fast nie den selben Plan 6Wochen oder so
trainiert. Ernährung is eigentlich echt o.k. bei mir. Achte echt seit langem
drauf. Ich denk mal mein grosses Problem is der Alkohol. Bin am Wochende eigentlich immer unterwegs. Dabei wird dann halt mal etwas
oder etwas mehr getrunken. Muss mir mal wieder ne feste Freundin suchen. Dann ändert sich das wieder. Denk langsam echt dass es daran liegt. Hatte jetzt seit ca. nem Jahr nur so kurze Beziehungen. und genau seit der Zeit geht nix mehr groß mit fortschritten.
Fantastico79
10.07.2003, 11:03
wie gewünscht schreib ich mal meinen Erfahrungsbericht zu HIT. Hab jetzt bis letzte Woche 6Wochen lang nach dem oben beschriebenen 3er-Split trainiert. Bin echt voll zufrieden mit den Fortschritten und kann den Plan echt nur weiterempfehlen. Obwohl ich im Moment eher etwas weniger
KH zu mir nehme und als zusätzliche Supplemente nur Protein, hätte ich nicht gedacht, dass ich mich so steigern kann. Vor allem was Kraft angeht.
Hatte vorher eigentlich fast immer mit 3er-Splits trainiert und mehreren
Sätzen. Trainingszeit immer so zwischen 60 u. 75 min. Hab jedoch überhaupt keine Fortschritte mehr gemacht. Mit diesem Plan hat mein
Training nur noch 30 bis max.45 min. gedauert, ich war danach aber fertig als hätte ich zwei Stunden trainiert. Hatte oft echt das Gefühl nach´m Training als müsste ich kotzen.
Hab mich jede Woche gesteigert. bankdrücken hab ich z.B. mit Kurzhanteln gemacht. hab mit jeweils 27,5kg angefangen mit 5WDH, Kadenz 5sec. hoch, zwei sec.halten und wieder 5sec. runter.
In der letzten Woche war ich dann bei 35 kg auf jeder Seite. Da ich auch vorher öfters mit Kurzhanteln trainiert habe, liegt es auch nicht nur da dran, dass ich mich an den Bewegungsablauf gewöhnt habe und somit das Gewicht steigern konnte.
Hab ca. 1kg zugenommen, Fettgehalt ist bei ca.8% geblieben. Brust hab ich zwischen 1 u. 1,5 cm zugelegt, Bizeps nen halben cm. Nicht übermäßig viel, aber als ekto ist es eh schwer zuzulegen und da ich eh in ner Stagnationsphase war, bin ich echt zufrieden damit. Hab mich bei allen Übungen gesteigert. Bei manchen mehr bei manchen weniger.
Wie schon gesagt kann ichg den Plan echt nur empfehlen. Werde jetzt erstmal wieder auf nen 3er Split umsteigen und ca.12 Wochen wieder so trainieren. Hoffe mal, dass der kurze Bericht einigen Leuten was bringt.
Probiert´s einfach mal aus und dann könnt ihr ja mal berichten wie der Plan bei euch so gewirkt hat.
cool, hab die hälfte falsch gemacht o_0
Layronic
26.07.2003, 21:07
Ich raff das alles nicht mehr. In seinem oben geschriebenen TP wird ja jede Übung nur mit 1 Satz gemacht??Ich dachte es sollen immer 2-3 Sätze sein??Ich bin absolut verwirrt. HAbe heute meinen 2erSplitt begonnen habe auf eine minimale Trainingszeit von 1 Std komme ich niemals. Verwende das Pyramidenprinzip aber ob das so der bringer ist stellte ich nach dem Training in Frage. Der eine sagt man soll 8-12 der andere wiederum 6-8 Wiederholungen machen um max. Muskelwachstum zu erreichen. Dann heißt 1 Satz pro Übung dann wieder 2-3 was denn nune??
Ich dachte minutenweise, das ist Hammerhart
chaos_man
21.09.2003, 16:42
wie ist das mit dem gewicht. wieviel % der maximalkraft sollte man auflegen???
Ich raff das alles nicht mehr. In seinem oben geschriebenen TP wird ja jede Übung nur mit 1 Satz gemacht??Ich dachte es sollen immer 2-3 Sätze sein??Ich bin absolut verwirrt. HAbe heute meinen 2erSplitt begonnen habe auf eine minimale Trainingszeit von 1 Std komme ich niemals. Verwende das Pyramidenprinzip aber ob das so der bringer ist stellte ich nach dem Training in Frage. Der eine sagt man soll 8-12 der andere wiederum 6-8 Wiederholungen machen um max. Muskelwachstum zu erreichen. Dann heißt 1 Satz pro Übung dann wieder 2-3 was denn nune??
Bin zwar nen Noob,aber wie ich das aus dem beitrag von muskelbody herausgelesen habe,reagieren die Muskeln auf hohe ,aber auch kurze Belastungen sehr gut!! Also muss die Belastung so groß sein,dass du gerade mal 5 wdh. machen kannst!
Müsste so sein!
chaos_man
01.10.2003, 16:30
wie ist das jetzt mit dem Gewicht?
Fantastico79
04.10.2003, 16:50
musst du ausprobiern mit dem Gewicht. kann man nicht so genau in Prozent sagen. so halt dass du die angegebene Wdh-zahl mit angegebener Kadenz bis zum Muskelversagen schaffst.
chaos_man
05.10.2003, 18:22
achso, dann möglichst schwer, damit nach 5-6 Wiederholungen auch der Muskel versagt?
EVERLAST
11.10.2003, 17:49
ich hab es auch ausprobiert, aber mir ist aufgefallen, dass ich mich jetzt nicht mehr nach dem Prinzip, Anspannung ausatmen, Locker lassen einatmen, halten kann. Wie muss ich das jetzt machen?
ich gehe fast jeden tag trainieren also so ca 6 mal die woche und ich teil das so auf! ein tag arme und nacken und nächster tag rest also immer so im 2tage rhytmus! ist das ok???
hallo?? warum antwortet keina??????????
Lil´Chris
27.01.2004, 21:09
nein ist scheisse , aber gehört hier auch nicht hin.
also ich las hier gerade von dem HIT-prinzip... bin 16 ein halb jahre alt, und wollte wieder anfangen..mit gewichte heben, nachdem ich vor einem halben jahr zwangsweise aufhoeren musste ( hatte davor schon ein jahr ganzkoerper bzw spaeter zweier split genutzt )
ueber das letzte halbe jahr konnte ich nicht viel mehr als liegestuetze, sidups, klimmzuege und konditionstraining machen...aber ab mitte februar gehts wieder ins fitnessstudio...
wollte jetzt eigentlich nur wissen, ob sich das HIT fuer mich empfiehlt weil ich mich eigentlich nicht wirklich als anfaenger sehe... sondern als "fortgeschrittener"
also wie gesagt 16 1/2 Jahre, 188 cm, 74 Kilo leicht...
und ich will masse aufbauen.....
danke
mfg
der fab
ich würde erst ganz noral auf Volumen Trainieren; du kannst dann ja in ein paar Monaten damit anfangen. Und glaub mir: Nur weil du schon ein Jahr trainierst bist du noch lange kein Fortgeschrittener. Ich bin jetzt auch schon seid 1 1/2 Jahren dabei und kann immer noch vieles an meinem Train verbessern oder anders machen. Is jetzt nicht böse gemeint.
jo ne, hab ich gar nicht boes aufgefasst, und ich glaube ( hab keine ahnung, deswegen glaub ich ja auch nur) dass man im BB lange lange viel lernen und verbessern kann...
wollte auch nur sagen dass ich kein BLUTiger anfaenger bin...fortgeschritten nun auch wieder nicht,...halt was dazwischen...und ich denke ich werde eh bei dem plan bleiben den ich mir gemacht hab( auf volumen basierend) ...
jo und danke fuer die aufmerksamkeit
mfg
der fab
hab mal ne frage
und zwar wie atmet man ideal zu den wiederholungen ???
beim normalen training soll man ja bei dem anstrengenden teil der wiederholung ausatmen und bei dem entspannenden teil der wiederholung einatmen
hi muskelbody
finde den 3er split sehr gut aber das heißt dann das man montags die burst trainiert und das nur einmal in der wochen.Also das die brustmuskulatur nur einmal trainiert wird bis zum nächsten montag oder?
fitness-süchtling
11.08.2004, 16:06
so ist es! du brauchst als natural deine langen erhohlungszeiten!!! der muskel wächst in den pausen!!!
dann hab ich eine frage also man trainiert die brust und andere muskelnpartien sehr intensiv.
Aber was ist "Natural"?
Aber irgendwie kann ich mir nicht vorstellen das ich an einem tag zwei muskelnpartie trainieren soll und die brauchen doch nicht wirklich eine woche zur erholung bringt das wirklich was kann jemand mal zu diesem 3er split seine meineung schreiben ?
danke jetzt schon für die antwort
Gruß David
was ist "Natural"?
Gruß David
was ist "Natural"?
Gruß David
das ist bodybuilding ohne Doping, also höchstens mit natürlichen Supplementen wie Protein, Zink, Creatin und sowas.
Hi, also ich habe mit großem Interesse deinen HIT Plan gelesen und werde ab nächster Woche nach diesem Prinzip trainieren da ich und mein Trainingspartner schon über Monate hinweg das selbe machen und nicht nur die Lust sondern auch der Druck so langsam nachlässt :)
Frage:
Wie macht man das denn dann am besten mit dem Gewicht? Wenn ich mir überlege das ich zB Bankdrücken mache und dabei das Gewicht 4 Sec. hochpumpe, dann kann ich mein Aktuelles Gewicht 100% nicht nehmen. Heißt also ich werde, wenn ich nach deinem Prinzip Trainiere einen Gewichtsverust haben :cry: oder nicht? Ich könnte mir auch Vorstellen das man generell nicht so schnell an Gewicht bei den Übungen zulegt oder?
Danke schonmal für eine Antwort
Gruß
Block
ich lese überall 30-45 min Krafttraining!?
ist das auf eine Muskelgruppe bezogen!?? vielleicht eine dumme frage aber ich bin halt neu!
ich mach immer 1x bankdrücken und dann eine zwischenübung dann wieder bankdrücken so dass ich auf 4 sätze komm, dann nächste übung
mir ist gesagt worden bankdrücken, bankziehen, und beinpresse sind hauptübungen und als pause quasi crunches oder sit ups (unterschied nicht verstanden) schulterziehn, butterflym, langhantel,...
aber bis ich das durch habe sind meist 90 minuten vergangen!
ist das nun schlecht!???
oder eh nicht?!
da steht doch, dass man nur 1 Satz machen soll ( bei manchen Übungen ) wenn du sagst, dass du 4 Sätze machst, dauert es länger als 1 Satz... quasi die 4fache Zeit ;-)))) wenn man das alles addiert mit den restlichen übungen kommt dann bei dir 90 raus und bei denen die nach HIT trainen 30-45 ;-)
da steht doch, dass man nur 1 Satz machen soll ( bei manchen Übungen ) wenn du sagst, dass du 4 Sätze machst, dauert es länger als 1 Satz... quasi die 4fache Zeit ;-)))) wenn man das alles addiert mit den restlichen übungen kommt dann bei dir 90 raus und bei denen die nach HIT trainen 30-45 ;-)
Christian85
29.11.2004, 14:07
edit sry..falsches posting
Masterolli
05.12.2004, 17:01
hi,
hab jetzt schon 2 Wochen lang mal Hit traniniert, mache ab morgen Crea&Gluta Kur und werde HIT dann erstma 7 Wochen weiter traninieren.
Bis jetzt muss ich sagen ist HIT supergeil, ich finde man bekommt dadurch Kraft ohne Ende, normalerweise war ich nach dem alten 3er Split immer total im Arsch.
Jetzt habe ich ab und zu Augenblicke, da würde ich am liebsten irgednwas packen und hochheben, als ob ich zuviel Power hätte die einfach raus muss.
gruss olli
was gibt es denn für HIT so an Literatur ?
KinG Bullet
08.01.2005, 22:23
Vielen dank dafür:respekt: ,das werd ich gleich mal so umsetzen ! werde mit einem 2er split anfangen ich fühle mich nicht sehr fortgeschritten aber ich habe ein winziges problem:ich trainiere immer alleine,d.h es gibt niemand der mir beim bankdrücken die hantel mithält,zu sicherheit,deswegen ist das leicht gefährlich mit 100% belastung beim Bankdrücken für mich,soll ichs trotzdem machen oO?
kurzhantel bankdrücken machen
und @ Lat wenn du 4 Sätze Bankdrücken machst
hast du a. das Prinzip von HIT nicht verstanden
und b. erreicht nicht annähernd die intensität die aufgebracht werden muss
in einen Satz den muskel versagen zu lassen ist verdammt schwer und schmerzhaft und die selbe intensität kann man ned erreichen mehrere sätze lang, ist einfach ned möglich
-=Stephan=-
08.01.2005, 22:52
okay, sagen wir mal es ist möglich und man macht est, könnte das zu übertrainiertheit führen?
hit ist eher für erfahrene leute wie ich finde die schon ein paar jährchen mit bb zu tun haben (ich selber bin auch noch anfänger und hab hit probiert, 1 mal erfolgreich und 1 mal mit verletzung am nacken)
bei hit sind ausreichend erholung extrem wichtig, es ist mit 2-3 tagen nicht getan (ich betone richtiges hit nicht irgendeine schnulli version wo man in der hälfte aufhört weil man die schmerzen ned mehr aushalten kann, hit ist nun mal mit schmerzen verbunden und grade wenn man das brennen im muskel bis zum ende aushält erziehlt man erfolge)
zum thema übertraining, hit ist ein garant für übertraining, besonders für viele neulinge die es ausprobieren und denken mehr übungen mehr sätze bringen erfolg
SchnuLLi88
25.01.2005, 15:53
Hab da noch mal ne Frage.. Wann sollte man mitm HIT anfangen.. also trainingerfahrung?
Hi,
also ist das was mein Trainer sagt völliger Schwachsinn?
Ich mache im mom 4 Sätze pro Übung. Bei jedem Satz reduziere ich die Wdh.
1. Satz 15
2.Satz 12
3.Satz 10
4. Satz 8
oben steht aber das ich einen satz mit 5-8 Wdh machen soll
Hallo,
wie ist das mit den Sätzen?
In dem TP 2er Split steht, das man immer nur ein Satz machen soll. Oben in der Beschreibung steht aber das Anfänger etwas mehr Sätze vertragen können wie Profis. Was ist jetzt richtig?
gruß drummer
hallo, kann mir mal einer Antworten?
Micha.bb
05.04.2005, 15:38
hey drummer, du hast also nen 2er tp ausgewählt, dazu kann ich sagen, dass du als anfänger übungen machen solltest wobei möglichst viele muskelgruppen beansprucht werden...jetzt zu den sätzen, es sollte einer zum warmmachen dienen..(wenig gewicht)...und dann pyramidenartig aufsteigend...insgesamt also 3-4 sätze...
aber probier es auch mal anders aus...also nur 2-3 sätze...was am besten wirkt, also wobei du den besten "pump" erhälst, solltest du machen!
holt euch doch einfach die bücher von mike metzner den erfinder des hitprizips und mitbauer der nautilusmachinen.
Kann die nur empfehlen und wenn ihr das training mal ausprobiert werdet ihr gut überrascht sein :-)
Cremen09
14.10.2005, 16:44
Super geschrieben...............
Probiere es gleich mal aus ;)
Kommt Zeit, kommt Muskelmasse :idea:
Na dann guten erfolg, Trainier seit 4 wochen wieder nach dem prinzip und habe schon wieder stolze 3,5 kg zugenommen :-)
warns nicht vielleicht sogar 5 kilo? :gruebel:
EL Miguel
17.01.2006, 20:08
Hallo Jungs!
Hab mir grade eben mal durchglesen habt...
Aber was ist mit en 1-2 wochen pause gemeint?GAR NICHTS machen?
Oder nur ein wenig?...:/ Bin Anfänger
MFG Michi
EL Miguel
17.01.2006, 20:09
Anm.d.R.
(Hab mir eben mal durchglesen, was Ih gschrieben habt...)
Ich bin kein Anfänger mehr, trainiere schon seit ungefähr 1 1/2 jahren, aber immer mit pausen dazwischen! Hab von sommer letzten jahres bis letztes jahr dez regelmässig trainiert und seit da eher unregelmäßig...sprich 3 wochen 3er split, dann wieder mal 2 - 3 wochen nur 1 mal wöchentlich, dann wieder öfter, dann wieder weniger!
Wollte jetzt also mal fragen, ab wann ich ca mit dem HIT beginnen sollte, geh seit 2 wochen wieder regelmässig mit einem 3er split?!?!
Ich werde heute zum ersten Mal den HIT 2er Split ausprobieren, so wie er im ersten Beitrag beschrieben ist.
Ich hab nur ein Problem: in meinem Studio gibts keine Rudermaschine, also brauche ich dafür eine Ersatzübung - kennt jemand eine? Ausserdem eine Übung für Rückenstrecker - kennt jemand eine?
Danke!
beschleunigt Creatin wirklich so doll den muskelaufbau wie alle sagen?
ich sag jetzt am besten gar nix mehr dazu.. :ratlos:
Danke für die gute Zusammenfassung.
Gibt mir wieder Auftrieb weiterhin langsam zu trainieren.
Ab und an spielt man schon mit den Gedanken einfach mal schneller zu machen und dafür dann 20% mehr drauf zu packen, aber lieber "quäle" ich mich langsam und es bringt mehr.
________________
beschleunigt Creatin wirklich so doll den muskelaufbau wie alle sagen?
Suchfunktion ;), kurz: Mit Creatin legt man schnell Masse zu. Der meiste Volumenzuwachs ist aber auf Wassereinlagerung zurüück zuführen.
Nach Absetzung, wird dies dann wiederum ausgelagert.
Muskelsmargel
15.02.2006, 11:09
nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten
Soviel zur Glaubwürdigkeit des Beitrags :gruebel:
il:dottore
17.02.2006, 20:17
Hy Leute,
sind ja interessante Beiträge von denen man einiges aufnehmen kann...
Was halten ihr von dem TP 6x/Woche zu trainieren u jeden Tag EINE Muskelpartie ranzunehmen??
Also ich mach:
MO:Beine
DI: Brust u Triz.
MI: Rücken, Bauch
DO: Break
FR: Arme
SA:alles von vorne
Immer ca. 10-12 Sätze á 8 WH
Danke für eure Antwort
nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten
Soviel zur Glaubwürdigkeit des Beitrags :gruebel:
Meinst du, dass das zu hoch angestetzt ist? Ich denke als Anfänger kann man das schon schaffen.
Ich mache jetzt seit mitte Dezember auf Masse und im letzten Monat waren es etwas über 1 Kilo an Trockenmasse, mit einem 2er Split 3x die Wochen.
Immer so hart trainiert bis garnichts mehr ging, dumm, dass ich dann irgendwie noch heimfahren muss. Dem entsprechend kommt die Heimfahrt danoch fast einer Vergewaltigung nahe... an dem Abenden geht nicht mehr viel. Davor waren es in 1,5 Monaten nur etwa 300 g, bediengt durch Umstellungsschwierigekeiten aus der Kraftausdauerphase heraus.
5 bis 10 hören sich deshalb für mich realistisch an.
Muskelsmargel
20.02.2006, 10:06
Also bei trockener Muskelmasse sind natural definitiv nicht mehr als 3 - 4 KG pro Jahr drin. Alles was drüber liegt ist nunmal auch Fett. Bei solchen Werten kann man allerdings von sehr guten Fortschritten reden.
Ich trainiere auch immer bis nix mehr geht aber ich bin danach nie so tot das...müsste ich vielleicht noch härter trainieren ?
Hi Leute,
da es hier vermehrt auch um H.I.T. Training ging hab ich dazu mal zwei Fragen:
Habe gute 2 Jahre nach Volumenprinzip trainiert. Lange Zeit hatte ich damit gigantische Erfolge - sprich Muskelzuwachs.
Irgendwann hat es dann stagniert was ja relativ normal ist. Nun trainiere ich seit guten 6 Wochen nach
H.I.T Prinzip (3er Split). Das hat auch nochmal guten Zuwachs gebracht aber jetzt geht absolut nichts mehr.
1. Frage:
Was kann ich nun tun um wieder Zuwachs zu erzielen (ohne mir irgendwelche
Mittel reinzuhauen)? Kann es auch sein, dass ich an dem Punkt bin wo ohne Mittelchen gar nix mehr geht - sprich das natürliche Körperlimit ist absolut erreicht??
2. Frage:
Kann es sein, dass HIT das ZNS so angreift, dass man permanent müde und abgeschlafft ist?? (so gehts nämlich mir...)
Danke schonmal und Grüße
Andorra
Andorra, nein, an dem limit bist du mit deiner körpergröße/gewicht sicher noch nicht. 6 wochen hit sind ok, solltest deinem körper dann aber auch mal 1-2 wochen pause gönnen und dann wieder nach dem normalen prinzip probieren. als natural trainierender ist vielleicht auch ein 2er split 3x pro woche klüger als ein 3er split, da die einzelnen muskeln öfter belastet werden.
wenn du permanent müde und abgeschlafft bist - mach mal eine oder zwei wochen pause. wirkt wunder!
Das HIT beim Wechsel erstmal gut klappt ist der LDTE schuld (langfristig verzögerte Trainingseffekt). Du wechselst und die ersten zwei Wochen explodierst du förmlich. Dann wirds langsamer und dann stagnierst du. Man könnte jetzt auf die Idee kommen, dass die Intensität nicht mehr reichen würde und versucht's mit Intensitätstechniken. Das wäre aber der falsche Weg.
Wenn du dann bei HIT stagnierst, wechselst du wieder zu Volume (besser wäre natürlich schon ver der Stagnation).
also wenn ich z.b. bizeps trainiere, soll ich 3 Sätze à 5-6 wiederholungen machen?
also 18 mal heben?
Muskelsmargel
09.03.2006, 16:10
wenn du permanent müde und abgeschlafft bist - mach mal eine oder zwei wochen pause. wirkt wunder!
Trifft irgendwie auf mich zu aber weiß nicht genau worans liegt.
Echt ein zwei Wochen Pause machen...oh mein Gott :cry:
also wenn ich z.b. bizeps trainiere, soll ich 3 Sätze à 5-6 wiederholungen machen?
also 18 mal heben?
STIMMT DAS????
Muskelsmargel
09.03.2006, 20:10
JA klar !
was is denn nun schon wieder Warp ? )))
Also wenn ich die Beiträge richtig verstanden habe heißt das für einen Anfanger:
Erst nen GK,
dann nach so 1-2Monaten nen soliden 3-Splitt (frage: geht auch nen 4reer?)
und nach nem, halben Jahr bis Jahr nen Hit für ca 6-8 Wochen ??
DAnke für die Antworten
So werde das jetzt auch mal probieren :-)
Mir kommt es nur etwas viel beim Rücken vor :shock:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Ich mach da mal lieber nur 3-5 wie beim ersten Satz :lol:
Hmmm habe ich die ANTWORT über die ganzen ATMUNGS FRAGEN überlesen oder gibt es da nichts was man beachten muß ??
Habe auch das Prob mit der ATMUNG.
Ich atme 2 mal aus je pos/neg. :roll:
Hätte da noch ne Frage :oops:
Was ist mit Nackenziehen gemeint ? Shrugs oder Lattziehn in den Nacken ?
Denn Rudern stehend ist doch http://www.bodybuilder.de/grafik/training/schultern/schu_04.jpg
Webcommand
14.12.2006, 12:28
@ dämon:
probleme mit der atmung gibt es nicht:
negativ: einatmen
positiv: ausatmen.
da kann dir keiner helfen, dass musst du selber checken. wenn du dich konzentrierst schaffst dus auch.
rudern stehend bedeutet für mich (bin aber ösi^^):
leichte grätsche
hohlkreuz
vorbeugen bis ca 70 Grad
langhantel aus den ellenbogen zur brust ziehen.
Megalomaniac
14.12.2006, 16:49
http://www.bodybuilder.de/grafik/training/schultern/schu_04.jpg
Das ist aufrechtes Rudern
Webcommand meint EHER Vorgebeugtes Langhantelrudern. Wieso gehts du denn nur bis 70° runter? Und wieso ziehst du zur Brust? Ist die Nackenbeteiligung dann nicht größer?
Webcommand
15.12.2006, 09:04
@ megalomaniac:
nun ja ich wollte net alles genau detailliert beschreiben, weil auf arbeit und eigentlich nicht viel zeit^^ - aber ok:
es sind nicht 70 grad aber auch nicht genau 90, es soll nur andeuten, dass man den oberkörper nach vorne beugt.
zur brust ziehen: es ist die untere brust bzw der obere Bauchbereich.
eine genaue anleitung + ausführungspic findet ihr hier
http://www.eisenfresser-online.de/archiv/2005/02/12/die-besten-bungen-langhantelrudern-vorgebeugt/
ich werde versuchen mich in zukunft deutlicher zu äußern :)
PS: es kann natürlich zu missverständnissen kommen, da wir im ösiland wahrscheinlich andere ausdrücke verwenden :) - vor allem in einem kellerstudio^^
Megalomaniac
15.12.2006, 13:16
Kein Problem, und danke ich weiss schon wie man Rudert :-P
Die Ösis ....... :mrgreen:
Kann man die HIT-Methode auch auf andere Übungen wie z.B. Liegestütze anwenden. D.h. man macht 2 Aufwärmsätze und dann einen Satz, bis zum Muskelversagen. Ist das auch sinnvoll????
Nein, das ist nicht sinnvoll, da du ja bei Liegestützen bestimmt auch noch nach zwei Aufwärmsätzen immer noch zu viele Wdh schaffen würdest. Wenn dir keine Geräte zur Verfügung stehen, dann kannst du durch verschiedene Hilfsmittel die Belastung bei den Liegestützen erhöhen und somit in den Wdh Bereich kommen in dem du Muskeln aufbaust, jedoch sicher nicht nach der HIT-Methode.
Ok, danke für den Tip, aber wie erhöhe ich die Belastung, ich kenn verschiedene Arten von Liegestützen, aber ich kenne keine Hilfsmittel.
KampfkoloSS!
05.01.2007, 20:26
Ich bin jetzt mit 7 Wochen HIT-Training fertig (1 Woche Krankheit), da ich es endlich kontinuierlich mit Trainingspartner ausführen konnte und sehr zufrieden damit. Vor allem die ungewohnte Belastung und die kurze Zeit der TEs sind sehr positive Nebeneffekte. Bei der Schwachstelle konnte ich bis zuletzt einen sehr guten Trainingsreiz feststellen, nicht zuletzt wohl wegen der gezwungen kontrollierten Ausführung.
Negativ fiel bei mir persönlich gegen Ende ein starkes Problem mit der Schulter auf (Sehne/zu hohe Belastung beim Bankdrücken/...?)
Für Trainierende mit mind. 1 Jahr Erfahrung eine ausgezeichnete Abwechslung.
Nun heißt es 1 Woche Pause und anschließend ein 3er/2er. In den nächsten Semesterferien werd' ich für 1,2 MGs versuchen einen Plan auf Bambams Seite auszuführen, der eine Kraftsteigerung von ca. 8% verspricht. Hat den schon jemand von Euch hinter sich?
@ Chris Nimm Dir nen Rucksack und fülle ihn mit viel Gewicht.
Falls Du einen solchen nicht zur Verfügung hast, nimmst Du 2 hübsche Mäd'ls und lässt sie dabei auf Deinem Rücken
sitzen. Ein Nagelbrett unter Deinen Händen, Feuerringe und ein tanzender Elefant sollten die Belastung im letzten Satz zum Höchsten treiben ;-)
Ehrlich gesagt: Du wirst mit Liegestütze kein effektives HIT-Training ausführen können. Kauf Dir lieber Bank, Stange und Gewichte.
Hey das mit den Mädels könnte ich hinbekommen :lol:
Alles klar Also eher Bandrücken, vielen Dank für deine Antwort!!!
Werd ich ausprobieren.
ThaDog86
17.01.2007, 22:41
Hallo,
hab da mal eine vielleicht blöde frage. Aber woman merkt man direkt dass man Stagniert? Weil der Muskler ja mit der Zeit erst größer wird und nicht direkt nach dem Training??
ThaDog86
18.01.2007, 12:06
Hi,
möchte demnächst auch mal das HIT Programm versuchen, und hab da nochmal zwei kleine Fragen.
1. Wie sieht es aus mit Cardio während des HIT Programms, einschränken um Regeneration nicht zu behindern oder sind 1-2 lockere Einheiten von je 30minuten Fördernd???
2. Was ist "Ruderübung liegend mit Kurzhanteln", welche Übung ist das hab sie noch nie gehört.
Danke für die Antworten.....
PIMP_1992
11.02.2008, 15:14
Hab mein Trainingsplan auch auf HIT umgestellt...
Hab jetzt die erste trainingseinheit und hab beim Frenchpress das gewicht fast verdoppelt. Aber jetzt kann ich das nicht mehr langsam und superkorrekt auführen. Klar nimm Gewicht runter, ja hab ich auch gemacht aber dann bin ich nach 6 Wiederholungen nicht ausgepowert...
benni_miles
21.02.2008, 23:54
Emm sorry bin neu hier, in einem anderen Post kam das Kieser Training fürs BB recht schlecht weg. Doch dieses setzt doch genau auf das HIT Training? Wo liegt denn dann die Schwachstelle, dass es keine Freihanteln usw. hat und nur an geführten Geräten trainiert wird?
modelsearcher
10.05.2008, 20:09
mit freundlicher Genehmigung von Thorus aus dem bbszene-forum:
Hi,
da ich es einigen versprochen habe, hier mal eine wirklich nur grobe Zusammenfassung einiger Prinzipien.
Training für maximalen Muskelaufbau (für Naturalathleten)
Diese nun folgende Richtlinien haben sich im Laufe meiner Trainertätigkeit
als richtungsweisend erwiesen und sich in der Praxis mehrfach erfolgreich
bewährt. Sprich nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute
Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Schützlinge. Ich bin nach
wie vor davon überzeugt, daß 90% aller Kraftportler uneffektiv trainieren.
Hier nun grob meine Empfehlungen:
1.max. 3 Krafteinheiten in der Woche! da der Muskel in der Erholungsphasewächst und die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder meiner Meinung nach
ohnehin zu viel, zu oft und nicht intensiv genug trainieren. Die Folge: kaum
Fortschritte bzw Stagnation! Also nicht mehr als dreimal die Woche im Gym
aufhalten.
2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!
4.eine Traininseinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je
intensiver das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein
Naturgesetz. Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das
Maß aller Dinge. Also sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität,
maximaler Konzentration und daher von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je
stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr schlaucht das Training.
Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein
Profi
5.wenn man jetzt also die Wiederholungen in etwa 10sec ausführt und versucht
schwere Gewichte zu bewältigen, dann sollte die Gesamtsatzzeit bzw
Wiederholungszahl nicht zu hoch sein. Im Klartext bedeutet dies, daß man mit
etwa 5 Wiederholungen (plus /minus eins) arbeiten sollte. Die Erfahrung hat
gezeigt, daß man in diesem Belastungsbereich die besten Fortschritte zwecks Muskelhypertrophie macht.
Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive
Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).
6. ein Trainingszyklus sollte etwa 6 bis 8 Wochen beibehalten werden. Grob
erklärt werden also alle 6 Wochen Übungen und Wiederholungen verändert.
Leicht
Fortgeschrittene sollten sich größtenteils nach Zyklus A (siehe unten) richten, wobei
ausschließlich die Übungen alle 6 Wochen variiert werden.
Forgeschrittene und Profis wechseln alle 6 bis 8 Wochen zwischen Zyklus A und B ab. Für Anfänger gelten gesonderte Regeln, die ich zu einem anderen Zeitpunkt auflisten werde.
Beispiel Zyklus A (Anfänger ab 1/2 Jahr Trainingserfahrung und Fortgeschrittene):
zu ca.75% Training mit 5er-Wiederholungen, ca.25% mit 2er bis
3er-Wiederholungen
Beispiel Zyklus B (nur Fortgeschrittene ab etwa 1 Jahr Training, hier wird zwischen Zyklus A und B abgewechselt werden):
zu ca. 75% mit 2er bis 3er- Wiederholungen, ca 25% mit 5er-Wiederholungen,
plus andere Übungen integrieren bzw Übungsreihenfolge austauschen
(Grundübungen sollten größtenteils immer beibehalten werden ).
7. Intensitätstechniken wie Vor bzw Nachermüdung, Pausensätze,
Reduktionssätze etc. sollten nur sehr sparsam angewendet werden, da man hier
schnell ins Übertraining kommen kann. Ich werde darauf später noch
spezieller eingehen. Und außerdem lassen sich mit herkömmlichen Sätzen, also
bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, schon sehr gute Resultate
erzielen.
8. Ganzkörper oder Split ?: Für maximalen Fortschritt empfehle ich einen 2er
oder 3er-Split. Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split
dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
einmal die Woche zu attakieren.
Hier mal einen 2er-Split als Beispiel(ab einem halben Jahr zu empfehlen.....vorher gelten andere Prinzipien):
Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Thats it!
Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Dann passt es!
Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg.
Viel Erfolg,
Thorus
PS: Habe dies auf die Schnelle geschrieben und werde es noch mehrfach überarbeiten bzw erweitern, aber damit sollten einige schon mal was anfangen können. Viel Spaß !
Hi.... coole Erklärung..nur bin ich irritiert weil sowohl Trainer in den Studioas wo ich bis dato trainiert habe und noch tue sagen Aufbau 6-11 bzw. 8-12 wdh.
Ich wollte einen 4er machen (Mo/Di/Fr/Sa) (schreib ich dir gerne mal) und habe dort ein Zeitaufwand von ca. 45-75min/Tag.... Ansonsten genau wie erklärt hast.
Habe mal weniger zeit und anders gemacht....Reaktion: Eher negativ!
Was meinst du?
Hi.... coole Erklärung..nur bin ich irritiert weil sowohl Trainer in den Studioas wo ich bis dato trainiert habe und noch tue sagen Aufbau 6-11 bzw. 8-12 wdh.
Die Anpassungen des Körpers auf Krafttraining hängen nicht von den Wiederholungszahlen im Satz ab , sondern von der TUT (Time under Tension) , also die Zeit wo der Muskel unter Spannung steht .
Alles über 20 Sekunden geht in den Bereich Hypertrophie , ab 50 Sekunden wird dann verstärkt die Kraftausdauer trainiert .
Die Übergänge dieser Bereiche sind jedoch fließend , was heißt , dass du egal in welchem Bereich du trainierst in allen Bereichen Fortschritte verbuchen wirst , jedoch sind die Schwerpunkte wie oben beschrieben .
modelsearcher
08.06.2008, 20:37
mit freundlicher Genehmigung von Thorus aus dem bbszene-forum:
Hi,
da ich es einigen versprochen habe, hier mal eine wirklich nur grobe Zusammenfassung einiger Prinzipien.
Training für maximalen Muskelaufbau (für Naturalathleten)
Diese nun folgende Richtlinien haben sich im Laufe meiner Trainertätigkeit
als richtungsweisend erwiesen und sich in der Praxis mehrfach erfolgreich
bewährt. Sprich nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute
Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Schützlinge. Ich bin nach
wie vor davon überzeugt, daß 90% aller Kraftportler uneffektiv trainieren.
Hier nun grob meine Empfehlungen:
1.max. 3 Krafteinheiten in der Woche! da der Muskel in der Erholungsphasewächst und die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder meiner Meinung nach
ohnehin zu viel, zu oft und nicht intensiv genug trainieren. Die Folge: kaum
Fortschritte bzw Stagnation! Also nicht mehr als dreimal die Woche im Gym
aufhalten.
2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!
4.eine Traininseinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je
intensiver das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein
Naturgesetz. Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das
Maß aller Dinge. Also sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität,
maximaler Konzentration und daher von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je
stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr schlaucht das Training.
Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein
Profi
5.wenn man jetzt also die Wiederholungen in etwa 10sec ausführt und versucht
schwere Gewichte zu bewältigen, dann sollte die Gesamtsatzzeit bzw
Wiederholungszahl nicht zu hoch sein. Im Klartext bedeutet dies, daß man mit
etwa 5 Wiederholungen (plus /minus eins) arbeiten sollte. Die Erfahrung hat
gezeigt, daß man in diesem Belastungsbereich die besten Fortschritte zwecks Muskelhypertrophie macht.
Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive
Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).
6. ein Trainingszyklus sollte etwa 6 bis 8 Wochen beibehalten werden. Grob
erklärt werden also alle 6 Wochen Übungen und Wiederholungen verändert.
Leicht
Fortgeschrittene sollten sich größtenteils nach Zyklus A (siehe unten) richten, wobei
ausschließlich die Übungen alle 6 Wochen variiert werden.
Forgeschrittene und Profis wechseln alle 6 bis 8 Wochen zwischen Zyklus A und B ab. Für Anfänger gelten gesonderte Regeln, die ich zu einem anderen Zeitpunkt auflisten werde.
Beispiel Zyklus A (Anfänger ab 1/2 Jahr Trainingserfahrung und Fortgeschrittene):
zu ca.75% Training mit 5er-Wiederholungen, ca.25% mit 2er bis
3er-Wiederholungen
Beispiel Zyklus B (nur Fortgeschrittene ab etwa 1 Jahr Training, hier wird zwischen Zyklus A und B abgewechselt werden):
zu ca. 75% mit 2er bis 3er- Wiederholungen, ca 25% mit 5er-Wiederholungen,
plus andere Übungen integrieren bzw Übungsreihenfolge austauschen
(Grundübungen sollten größtenteils immer beibehalten werden ).
7. Intensitätstechniken wie Vor bzw Nachermüdung, Pausensätze,
Reduktionssätze etc. sollten nur sehr sparsam angewendet werden, da man hier
schnell ins Übertraining kommen kann. Ich werde darauf später noch
spezieller eingehen. Und außerdem lassen sich mit herkömmlichen Sätzen, also
bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, schon sehr gute Resultate
erzielen.
8. Ganzkörper oder Split ?: Für maximalen Fortschritt empfehle ich einen 2er
oder 3er-Split. Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split
dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
einmal die Woche zu attakieren.
Hier mal einen 2er-Split als Beispiel(ab einem halben Jahr zu empfehlen.....vorher gelten andere Prinzipien):
Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Thats it!
Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Dann passt es!
Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg.
Viel Erfolg,
Thorus
PS: Habe dies auf die Schnelle geschrieben und werde es noch mehrfach überarbeiten bzw erweitern, aber damit sollten einige schon mal was anfangen können. Viel Spaß !
Hey,
ich trainiere aktuell nach folgendem Plan...max. 65min/Einheit. Ziel: Muskelaufbau!
http://www.muskelbody.info/forum/blogs/blog80-so-hier-aktueller-tp-allg-daten.html
Was hälst du davon?
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
iwie versehe ich das nicht so richtig, was heist ein satz mit 2 bis 3 WH (Wiederholungen?) Also ein mal bahndrücken mit 3 mal hoch und runter. Ist das nicht ein bischen zu wenig...
andy...bei HIT arbeiteste mit annaehernd maximalem gewicht... da wirste garnichtmehr packen koennen;)
das heist ich muss 70 kg nehmen und das ein mal machen mit 5 WH (5 WH schafe ich noch grade so mit 70 kg)
Und das nutzt auch was? Wieso ist es nciht besser 50 kg in 4-5 sätzen mit 10-12 WH
masterce
11.08.2008, 00:24
mal ne frage zu
Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr
sagen wir mal so
bankdrücken 70 kg
8 WDH
sprich 80 sec dauer ein satz?
eine Frage:
bei so einem Hit muss man die Übung extrem lange ausführen und das mit geradmal 5 Wdh, ist es dann nicht das selbe, wenn man einfach 12-14 Wdh macht und das mit normaler geschwindigkeit.
Ich bin einfach der Meinung, dass man den Muskel nur mit vielen (nicht weniger als 10 und nicht mehr als 20) Wiederholungen am besten trainiert und meine Meinung basiert daran, dass ich sehr viele Leute kenne, die nicht mehr als 1 bis 2 Jahre tranieren, nur manche von ihnen nehmen Eiweißpulver, aber auch nicht alle und sie sind trotzdem ziemlich muskulös geworden. Sie haben große und ziemlich definierte Muskeln.
deswegen bin ich diesem Hit gegenüber ziemlich skeptisch.:ratlos:
mal ne frage zu
sagen wir mal so
bankdrücken 70 kg
8 WDH
sprich 80 sec dauer ein satz?
Du kannst Multiplizieren:respekt:
nur da nix von 8 Wh. sondern 5 Wh. (oder so, soweit ich gelesen hab) ;)
eine Frage:
bei so einem Hit muss man die Übung extrem lange ausführen und das mit geradmal 5 Wdh, ist es dann nicht das selbe, wenn man einfach 12-14 Wdh macht und das mit normaler geschwindigkeit.
Nein! Das eine ist HIT das andere liegt zwischen Kraft/Kraftausdauer
Ich bin einfach der Meinung, dass man den Muskel nur mit vielen (nicht weniger als 10 und nicht mehr als 20) Wiederholungen am besten trainiert
Falsch! Trainingsreiz hat nix mit Meinung zutun und dieses "nur" kannst du streichen...:)
und meine Meinung basiert daran, dass ich sehr viele Leute kenne, die nicht mehr als 1 bis 2 Jahre tranieren, nur manche von ihnen nehmen Eiweißpulver, aber auch nicht alle und sie sind trotzdem ziemlich muskulös geworden. Sie haben große und ziemlich definierte Muskeln.
Aha, was sagt uns das? -nix! Nur das Anfänger (relativ) gute Ergebnisse erzielt haben.
Ich hab nach diesem Prinzip selbst Trainiert und kann sagen, das es bei mir sehr gut Funktioniert;)
Ob du nach diesem Prinzip nun Trainieren willst oder nicht, liegt bei dir. Es gibt auch BBer die Trainingszyklen haben, um die Muskeln mit neuen Reizen zu "shocken"... aber soweit ich mitgekriegt hab, bis du Anfänger und muss dir erstmal darüber keine Gedanken machen :)
phunky sonny :)
11.08.2008, 02:36
scheisse was für ein mist :D:D ich kann nich mehr die ganzen tipps :D wenn man den plan echt anwendet ist man glaub ich voll im arsch :D
MuskelNooB
08.01.2009, 15:27
Fehler, flascher fred....
bitte löschen
sorry
modelsearcher
10.02.2009, 13:56
gibts da auch ne version mit übungen die man auch zuhause ausführen kann wenn man nur ne LH und zwei KH stangen hat??
ciao xyour
hm..lese ich das beim 3er Split richtig das sich einige Übungen wiederholen? (nenne es mal nach Art Zirkel?!) :mrgreen:
MasterofDesaster
12.02.2009, 22:07
Hi,
ich trainiere schon seit einigen Jahren und bin schon recht muskulös.
Nun habe ich auf HIT umgestellt und habe mich vorher damit auseinander gesetzt.
Irgendwo habe ich gelesen, dass man zu Beginn, als HIT-Anfänger ruhig 2 Sätze pro Übung machen soll, weil man den Muskel nicht komplett erschöpft.
Nach dem Prinzip gehe ich vor. Allerdings komme ich nie in den häufig beschriebenen "Kotz-Zustand"...
Ich Trainiere bis zum absoluten Muskelversagen, selbst mit Hilfe gelingt es mir kaum das Gewicht am Ende langsam ab zu setzen.
Trotzdem bin ich nach dem Training nicht total fertig oder erschöpft. Ich merke dass ich was getan habe, aber mehr auch nicht.
Es könnte aber auch sein, dass meine Pausen oder Mein Plan nicht richtig sind.
Als Beispiel mein Brustplan (ich verwende einen 3er Split):
2 Sätze Flachbank à 4-6 Wdh. mit 95kg (4/1/4/1)
2 Sätze pos. Schrägbank à 4-6 Wdh. mit 75kg (4/1/4/1)
2 Sätze Butterfly à 4-6 Wdh. mit 82kg (4/1/4/1)
zwischen den Sätzen mache ich jeweils 2min Pause.
Was mache ich alles falsch? :D
Hustler1989
12.02.2009, 22:09
also mein HIT plan sieht so aus:
1x BD
1x Dips
1x Überzüge
1x Lat-Ziehen
1x Kniebeuge
1x LH-Curls
1x Kreuzheben
1x Schulterdrücken
1x Wadenheben
1x Bauch
am anfang mach ich je 2 sätze jeder übung zum warm werden....
die reihenfolge variiert jedes mal
den plan mache ich jeden 3 tag
MasterofDesaster
12.02.2009, 23:19
Mh, das ist dann aber ein komplettes Workout.
das finde ich nicht so gut, weil einige Muskeln bis zu 7 Tage zur kompletten Regeneration benötigen. Daher finde ich so ein Training nicht so sinnvoll...aber ich will auch Aufbauen. Evtl. hast du ja andere Ziele...
Hustler1989
13.02.2009, 16:29
ich bau mit dem plan ganz gut auf...
@MasterofDesaster
Machst du Kniebeugen und Kreuzheben?
MasterofDesaster
13.02.2009, 17:01
Ja, mache ich, aber nicht mit HIT.
Beine trainiere ich immer nur im Kraftausdauerbereich, also Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben etc.
Kreuzheben mache ich eh nur 6 Wdh. und in langsamer Form finde ich es nicht so richtig gut.
@Wassert, wenn du aber darauf hinaus willst, dass ich bei den Übungen mit HIT kotzen müsste, dann gebe ich Dir recht :D
Das würde ich auch so fast schaffen :x
Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split dreimal die Woche bevorzugen
Wären das nicht 6x Training die Woche, oder verstehe ich das falsch?
Ich ziehe den 2er Split Montags und Mittwochs durch, wie beschrieben. Bist Du Dir sicher, dass für die besten/schnellsten Resultate ein Training von (nur) 2 Tagen ausreicht? Versteh mich nicht falsch, aber nach Mittwoch komme ich mir so vor, als ob ich nicht genug getan hätte.
Mein HIT Plan ist der selbe, den Du aufgestellt hast. Alle Wiederholungen mache ich mit (4/2/4/2) Intervallen.
Sprich:
Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH
Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
huthmann
27.05.2009, 07:42
Wären das nicht 6x Training die Woche, oder verstehe ich das falsch?
lies doch einfach weiter..
Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab
einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel
einmal die Woche zu attakieren.
heißt 3 te/woche..
Ok.
Wenn ich mir den 3er Split so anschauen, frage ich mich, wo sind da die Übungen für den Biceps/Triceps? Wie sollte man diese Splittung siehe unten über die Woche aufteilen am besten? Montag, Mittwoch, Freitag?
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Wenn ich mir den 3er Split so anschauen, frage ich mich, wo sind da die Übungen für den Biceps/Triceps? Wie sollte man diese Splittung siehe unten über die Woche aufteilen am besten? Montag, Mittwoch, Freitag
Beispiel für einen 3er-Split:
Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
ge, 1 Sabreite Klimmzütz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Die Fetten...
jeff albertson
03.08.2009, 22:53
Werd HIT auch versuchen .. hab aber noch nicht ganz kapiert wie das mit dem Muskelversagen ist .. soll ich bei jedem Satz zum Muskelversagen kommen ?
Hi. Das liest sich alles prima und ich würde das gerne mal testen. Da ich aber zu hause trainiere bräuchte ich einen Ersatz für einige Übungen. Also für folgende:
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kann mir da jemand gute Alternativen nennen? Danke schon mal.
Also für folgende:
Dips, 1 Satz mit 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH also eigentlich für alles! :biggrin:
aber was hast du dne für geräte?! also ich dnek mal nur ne LH+KH und hantelbank?!
also dips kann man auch zwschen zwie tischne oder stühlen machen!
die ganzen alternativen für dne rest kann man sich doch selbst dneken oder?! trizepsdrücken am seil machste dann halt trizepsdrücken mit ner KH!
burton4tw
09.08.2009, 00:51
Viele davon kannst du einfach nicht zu Hause machn....
Dips da kannste bank dips machen :
http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_06.gif
Ne klimmzugstange solltest du dir anschaffen.
Beinstrecker: für die Quads könntest du frontkniebeugen machen.
Statt trizepsdrücken könntest du french press oder kickbacks oder enges bankdrücken fürn trizeps machen.
2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!
Was ist Muskelzuwachs und was ist Muskelmasse ??
huthmann
23.02.2010, 07:58
muskelmasse ist das ziel und muskelzuwachs der weg zum ziel...
oder was wolltest du hören? :ratlos:
Naja hier wird ja irgentwie von zwei wegen geredet wie man aufbaut bei Muskelmasse soll man den Muskel überlastent trainieren und bei Muskelzuwachs soll man langsam trainieren , obwohl doch das gleiche gemeint sein dürfte oder ?
mcselede
23.02.2010, 10:19
Durch Muskelzuwachs wird (mehr) Muskelmasse aufgebaut. Muskelzuwachs = Muskel - zuwachs -> Muskeln beginnen "zu wachsen" ;)
Grundsätzlich kriegt der Muskel nur dann einen Reiz zu wachsen, wenn er mehr beansprucht wird, als das der Normalfall ist -> Muskel wird "überbelastet".
Langsam trainieren ist deshalb sinnvoll, damit der Muskel über den gesammten Bewegungsverlauf gleich belastet wird. Wenn Du Übungen schnell ausführst, ist die Gefahr groß, dass Du am Anfang Schwung holst (hohe Belastung) und dann am Ende der Bewegung nur noch den Schwung ausnützt (geringe Belastung).
Durch Muskelzuwachs wird (mehr) Muskelmasse aufgebaut. Muskelzuwachs = Muskel - zuwachs -> Muskeln beginnen "zu wachsen" ;)
Grundsätzlich kriegt der Muskel nur dann einen Reiz zu wachsen, wenn er mehr beansprucht wird, als das der Normalfall ist -> Muskel wird "überbelastet".
Langsam trainieren ist deshalb sinnvoll, damit der Muskel über den gesammten Bewegungsverlauf gleich belastet wird. Wenn Du Übungen schnell ausführst, ist die Gefahr groß, dass Du am Anfang Schwung holst (hohe Belastung) und dann am Ende der Bewegung nur noch den Schwung ausnützt (geringe Belastung).
Ja aber wenn man die Profis anschaut die machen alles mit Schwung , ich mache es langsam , ich nehme lieber leichtere Gewichte und trainiere bis zum Negativen Muskelversagen , mit einem Satz , das denke ich reicht , der Muskelkater kommt , ich habe aber auch schon gelesen das man den Kater nicht anstreben soll da der Muskel vernarbt .
mcselede
23.02.2010, 11:24
Was das Training anbelangt, würde ich mich lieber nicht mit den Profis vergleichen. Gerade als Anfänger ist es wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
Ist Dir das mit dem Muskelzuwachs jetzt klar?
Ja ist klar mich hat nur gewundert das man unterschiedlich trainieren soll für Muskelzuwachs und Muskelmasse , es ist doch das gleiche .
Ja ist klar mich hat nur gewundert das man unterschiedlich trainieren soll für Muskelzuwachs und Muskelmasse , es ist doch das gleiche .
:icon_scratch: Wie meinste das?
:icon_scratch: Wie meinste das?
2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer
wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der
Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert,
nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame
Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind
obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er
in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit
Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte
Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden!
Hallo!
Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die
negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut
richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau.
Sehr informativ und erspart mir einige Fragen dieser Beitrag.
Aber was sind den "Positive" und "Negative" Bewegungen?
LG
P.s. Habe mich jetzt nicht durch alle Seiten gelesen sollte es schon wo stehen dann Sorry.
huthmann
05.04.2010, 15:19
in der positive phase (auch konzentrische phase genannt) kontrahiert der muskel..
in der negativen phase (auch exzentrische phase genannt) passiert das gegenteil.. der muskel wird gestreckt..
bsp:
bizeps curls:
hantel mit hilf der muskelkontraktion hochbewegen =positive phase..
das kontrollierte herablassen der hantel stellt die negative phase dar..
bankdrücken:
die hantel nach oben drücken (positive phase) und die hantel kontrolliert herablasse (negative phase)
latzug/rudern:
mit hilfe der muskelkontrakion das gewicht zum körper ziehen = positive phase
kontrolliertes zurückführen des gewichts in die ausgangsposition = negative phase
Ah..okay...sowas muss man erstmal wissen.
Darf ich noch eine unqualifizierte Frage stellen? Steht bestimmt auch irgendwo finds nur nicht. (Stehe mit Suchfunktionen auf Kriegsfuß)
Stimmt es das man in der Positives Phase (ich nehme gleich diese Begriffe) einatmet und in der negativen Phase ausatmet, wegen der Anspannung oder ist das eigentlich egal?
huthmann
05.04.2010, 15:29
Stimmt es das man in der Positives Phase (ich nehme gleich diese Begriffe) einatmet und in der negativen Phase ausatmet, wegen der Anspannung oder ist das eigentlich egal?
i.d.r. ist es eher umgekehrt..
in der positven phase, in der der muskel spannung aufbaut und du das gewicht erstmal "bewältigst".. es also kraft deiner muskeln vom körper wegdrückst (Bankdrücken), oder zu deinem körper ziehst (Rudern) atmest du aus und während der negativ phase atmest du ein..
es gibt zwar noch die pressatmung, bei der man das ausatmen in der positiven phase "unterdrückt", das würde jetzt aber hier zu weit führen :)
wichtig für dich ist erstmal:
positive phase: ausatmen
negative phase: einatmen
bedenke, dass HIT ein trainings-prinzip für fortgeschrittene ist.
wichtig für dich ist erstmal:
positive phase: ausatmen
negative phase: einatmen
bedenke, dass HIT ein trainings-prinzip für fortgeschrittene ist.
Okay...werde so oder so nochmal den Trainer im Studio belästigen,da ich dort seit 2 Jahre mich nicht hab blicken lassen.
Hier versuche ich mir selber schon was anzulesen und zu lernen.
Und das mit den Atmen kann ich ja bei meinen kleinen Hausübeungen dann schon mal umsetzten.
Danke dir.
mcselede
05.04.2010, 15:33
oder anders:
Wenn´s anstrengend wird darfst Du stöhnen ;)
huthmann
05.04.2010, 15:33
Okay...werde so oder so nochmal den Trainer im Studio belästigen,da ich dort seit 2 Jahre mich nicht hab blicken lassen.
Hier versuche ich mir selber schon was anzulesen und zu lernen.
Und das mit den Atmen kann ich ja bei meinen kleinen Hausübeungen dann schon mal umsetzten.
Danke dir.
ja, das kannst du..
und du wirst merken, dass es echt leichter fällt mit dieser "atemtechnik".. zumal sie auch recht logisch ist und wenn man sie nicht schon automatisch von anfang an macht, sie schnell in fleisch und blut übergeht..
Ist das auch für einen fast 17 Jahre alten Jugendlichen zu empfehlen. Oder werden die Knochen im Wachstum zu sehr belastet??? Trainiere 1 1/2 Jahre leider ohne trainingsplan
(noob)^^
Massefreak1
12.04.2010, 12:20
i.d.r. ist es eher umgekehrt..
in der positven phase, in der der muskel spannung aufbaut und du das gewicht erstmal "bewältigst".. es also kraft deiner muskeln vom körper wegdrückst (Bankdrücken), oder zu deinem körper ziehst (Rudern) atmest du aus und während der negativ phase atmest du ein..
es gibt zwar noch die pressatmung, bei der man das ausatmen in der positiven phase "unterdrückt", das würde jetzt aber hier zu weit führen :)
wichtig für dich ist erstmal:
positive phase: ausatmen
negative phase: einatmen
bedenke, dass HIT ein trainings-prinzip für fortgeschrittene ist.
beim HIT wirts aber schwer 4 sekunden ein bzw auszuatmen...^^
Malcom1312
25.04.2010, 18:30
ist ein plan auch so möglich???
brust/schulter/trizeps
bankdrücken
schrägbankdrücken
Schulterdrücken
vorg. Seitheben
Drücken am Kabel
rücken/nacken/bizeps
klimmzüge
rudern
latzug
shrugs
sz Curls
Wobei ich auch einen Ganzkörpertraining nicht abgeneigt wäre
Beine sind beabsichtig rausgelassen weil ich gerade nach nem Kreuzbandanriss in der Aufbauphase des Beines bin.
Bin gerade ein wenig Verwirrt...
Habe zu diesem Thema kürzlich dieses Buch gelesen :
HIT-Fitness von Jürgen Giessling
http://www.amazon.de/HIT-Fitness-Hochintensit%C3%A4tstraining-Maximaler-Muskelaufbau-trainieren/dp/3868830227
Hier im Thema sprecht ihr von 2-3 Wiederhohlungen oder max. 5.
Im Buch schreibt der mindestens 10 bzw. 10-15 Wiederhohlungen.
Bin selbst seit ein-einhalb Jahren regelmässig am fitten (krafttraining, Ausdauer) wobei ich mich für das Ausdauer Training eher zwingen muss. :-)
Bis jetzt habe ich immer 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen gemacht, oder mal zwischendurch 12-15 wiederhohlungen um ein wenig Abwechslung reinzubringen.
Ganzkörper, dann zweiersplit und aktuell ein 3er Split. (4x die Woche)
Aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass mein 3er Split (Beine, Brust/Rücken, Schultern/Arme) einfach zu viel ist.
Desshalb würde ich mal gerne dieses HIT ausprobieren. Aber was ist jetzt korrekt?
Also das man nur einen Satz absolviert und eventuell noch Intensitätstechnicken dranhängt ist klar.
Aber macht man nun 3 wiederhohlungen, 5 oder 10-15? Oder ist damit gemeint, dass man alleine max. 5 wiederhohlungen macht und dan mit den Intensitätstechnicken auf 10-15 wiederhohlungen kommt?
Also so wie das im Buch verstanden habe meint der 10-15 alleine.
Entschuldigt die Blöden Fragen... Aber mich verwirren all diese Systeme so sehr dass ich gar nicht mehr durchblicke.
huthmann
10.08.2010, 14:36
wie schaffst du bei einer solch langsamen kadenz (bis zu 4-2-4) denn 15wdh?! da muss man mit den gewichten ja schon mehr als drastisch runter gehen..
Ich habe es noch nicht ausprobiert. Kann dir das nicht sagen, ob und wie sich das genau anfühlt.
Das mit den Wiederhohlugszahlen ist mir nur so aufgefallen. Im Buch 10-15 und hier spricht man von 3 bzw. 5 wiederhohlungen.
Irgendwie lässt mich das Gefühl nicht los, dass jeder ein wenig das schreibt und erzählt was er/sie persönlich gut findet und es kein wirkliches Trainingssystem gibt.
huthmann
10.08.2010, 17:58
glaube ich eher nicht. vielmehr kann ich mir nur vorstellen, dass du es nicht richtig liest, bzw falsch verstehst.
wenn eine wdh ~10sec (bei kadenz von 4-2-4) dauert und man auf hypertrophie trainiert, dann kann man wohl kaum in einem wdh-bereich von >12 rumtanzen.
idr wird eine tut (time under tension) von ca. 60sek bei hypertrophietraining angepeilt. im bereich um 20 sek geht es um den kraftzuwachs und bei 120 sek hingegen steht die kraftausdauer im fokus. die übergänge sind fließend und die zeiten nur ein GROBE richtwerte, aber es zeigt mE deutlich, was ich sagen will. man kommt schlussendlich zwingend in einen niedrigeren wdh-bereich, wenn man mit hoher kadenz auf muskelwachstum oder kraft trainieren will.
Also hier steht ganz deutlich "generell sollten Sie zehn bis 15 Wiederholungen schaffen"
Ich wüsste nicht was man hier falsch lesen könnte.
Weiter unten bei der Info geht er nochmals darauf ein und spricht von 15 Wiederhohlungen.
Eine Seite weiter hinten spricht er von 3-1-4 = 8Sek. Ok sind 2 sekunden weniger lang als bei 4-2-4, aber machen diese 2 sekunden Unterschied, den Braten wirklich heiss?
Ist dieses Buch:
HIT-Fitness
Edit by Robert.
Wie soll man jetzt diese Aussage verstehen? Bin von Natur aus ein ganz einfach gestrickter Mensch, aber ich weiss trotzdem was ich lese wenns da steht. :-)
PS:
Hoffe habe jetzt nicht irgendwelche Urheberrechte verletzt, mit dem Scan. Doch, hast Du.
Will den thread jetzt nicht unnötig pushen aber wollte mal die fragen stellen, wie hit hier im forum angenommen wird?
Was haltet ihr allgemein von HIT? Ein System mit dem man gut Masse aufbauen kann oder einfach nur schwachsinn?
Hab mir deinen 3er Split angeschaut und bin verwundert über diese Satzanzahl.. ist es denn richtig das meistens nur 1 Satz mit 3-5 Wiederholungen absolviert wird?
Trainiere seit 1 Jahr und hatte nur Erfahrung mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen!
LG
Ja, das ist bei HIT normal, mehr Sätze würdest du bei der Intensität auch kaum schaffen ;-)
Okay, danke.. folgedessen denke ich mal das man mit dem Gewicht etwas höher gehen muss als vorher , oder?
essential
11.02.2011, 21:35
Was benutzen denn nun Anfänger für Trainingspläne?
Ich lese nur "vorher gelten andere Prinzipien"
stephang
11.02.2011, 21:39
Was benutzen denn nun Anfänger für Trainingspläne?
Ich lese nur "vorher gelten andere Prinzipien"
normales volumenorientiertes training mit 20-30 sätzen pro trainingseinheit und 6-15 wh's pro satz
essential
11.02.2011, 21:47
Also kann ich erstmal mein WKM Plan weitermachen ne halbes Jahr lang?
An sich schon, ja. Solltest aber ab und an mal einzelne Übungen austauschen bzw den Wiederholugnsbereich wechseln. Und bei deinem Gewicht solltest du auch ordentlich mampfen :esser3: ^^
Gut dann würde ich jetzt auch gerne mal was zum HIT Training erfahren.
Meine jetzige Situation sieht so aus:
Ich musste wegen einer Verletzungen einige Zeit aussetzen.Seit letzten Freitag bin ich wieder im Training,aber die Motivation ist gleich 0! Ich muss mich jedesmal aufraffen um ins Training zu gehen weil die Motivation fehlt, was sich auch im Training zeigt.
Ich brauche einfach mal was neues um aus dem Tief rauszukommen.HIT hört sich wirklich interessant an und ich würde es gern mal ausprobieren?
Ist das nach 2 Jahren Volumentraining ok?
Was sagen die Leute hier im Forum über das HIT-Training, gibt es vllt. sogar jemand der nach mit HIT traininert?
Habe derzeit keinen Trainingspartner, is dieser wirklich so unerlässlich fürs HIT Training?
ependinom
31.03.2011, 21:56
du moechtest nach einer trainingspause mit hochintensivem training einsteigen?
wie lang war die pause?
JOTSCHKA
31.03.2011, 21:57
Lies dir die erste Seite durch, da steht alles.
hab ich,allerdings kann dieser mir nicht all meine fragen beantworten ;)
JOTSCHKA
31.03.2011, 22:04
Die Zitate sind von der ersten Seite dieses Threads
schwere Gewichte für mehr Muskelmasse
Was heißt das für dich, wenn du grad aus der Verletzungspause draußen bist???
die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel haben
?
schwere Gewichte für mehr Muskelmasse
Dafür brauchst du den Trainingspartner.
Wie war das mit dem lesen?
Ich tranier nach hit =)
aufwärmen mit flys
dann ne minute lang schulter kreisen ( so das die gelenke sich an belastung gewöhnen )
dann
zbs Bankdrücken
aufwärmen
60kg x 15 ma
70kg x 15
dann sofort ein Max satz bei dem man sich denkt nur dieser Baut in deinem trnaing wirklich muskeln auf
bei mir wars offseason
110kg x6mal ( manchmal hab ich aber auch 102 genommen das hab ich in meiner besten form 11 mal geschafft , ab der 6-7 wdh wurde es aber schon imemr recht schwer) ..
und dann sofort zu kh drücken
dabei wählt man ein gewicht was man ca 8-10mal bewegen kann . und fertig
Pausen nich länger als 90sec.
Dann bräuchte man auch beim normalen Volumentraining immer einen Trainingspartner,oder trainiert man dort nur mit leichten Gewichten?
Gut dann werd ich wohl noch das normale Volumentraining fortsetzen müssen.
EDIT: Außerdem wird doch beim HIT-Training gelobt, dass das Verletzungsrisiko sinkt durch "bessere" und langsamere Ausführung.
Gleicht sich das dann nicht auch irgendwo aus?
JOTSCHKA
31.03.2011, 22:20
Na auf jeden Fall trainiert man nicht immer am Limit. Wie ja oft vorgebetet wird, ist der beste Wiederholungsbereich um aufzubauen so um die 8 Wdh.
ependinom
31.03.2011, 22:29
Na auf jeden Fall trainiert man nicht immer am Limit
also in den videos von dem yates sieht mir das schon sehr am limit aus
JOTSCHKA
31.03.2011, 22:35
Ich würds nicht machen ivero.
Du kannst einen ProfiBBler nicht mit einem Laien zuhause im kellerstudio vergleichen.:wink:
Außerdem war meine Aussage auf normales Training bezogen.
Ich würds nicht machen ivero.
Du kannst einen ProfiBBler nicht mit einem Laien zuhause im kellerstudio vergleichen.:wink:
Außerdem war meine Aussage auf normales Training bezogen.
naklar kann man hart tranieren .
nur die Laien meisten lesen einfach hit traning = letzten satz extrem hart
gehen ins Fitness wärmen sich bishcne auf
und knall ein gewicht rauf was sie überhaupt nicht gut ausführen
Dorian hat doch selber gesagt , die saubere ausführung ist das wichtigste an hit .
Als BB traniert man sowieso nicht für gewicht sonder fürs Muskelgefühl.
Effizienz
12.05.2013, 19:33
Hallo!
Wer trainiert denn noch nach der HIT-Methode außer mir?
Gruß,
Effizienz (früher Thorus)
Remixx1995
12.05.2013, 22:01
Ich!!!!!
und ich liebe es und es is hammer
und ich habe da auch einige Bücher die ich dir empfehlen kann sind aber auf englisch
und helfen kann ich dir auch wenns Problemme gibt :)
Nicole.K
12.05.2013, 22:33
Remixx, ich glaube nicht, dass Effizienz (aka Thorus) da Hilfe braucht ;-).
Remixx1995
12.05.2013, 23:53
upps wie peinlich
sry ^^
Effizienz
13.05.2013, 08:26
Hi Remixx,
schön, dass Du von HIT so begeistert bist. Das gefällt mir.
@ Nicole,
Kraftdreikämpferin? Cool!
Gruß, Effizienz
Effizienz
14.05.2013, 07:36
Übrigens trainiere ich jetzt nur noch ein mal pro Woche mit einem Ganzkörperprogramm.Trainingsdauer max. 30 Minuten.
Hier mein letztes Workout,welches ich unter 20 Minuten absolviert habe:
Teil 1: http://www.youtube.com/watch?v=hD0_mC0TkHU
Teil 2: http://www.youtube.com/watch?v=_vDJwhzujro
Teil 3:http://www.youtube.com/watch?v=vSIxDL3j5R4
Wer Fragen hat, kann sich gerne melden!
Remixx1995
14.05.2013, 11:15
Wie lange machst du das jetzt eigentlich schon?
Mir is klar das du sehr erfahren und gut dies das bist :hihi:aber würde mich einfach nur interessieren, Ich meine wenn du es schaffst bei einem Training die woche Alles und jeden Rest zu geben, so das es den Muskelwachstum reizt, dann heisst das doch dass du schon recht lange an H.I.T. dran bist ?
Bist Du das in den Videos ?
Das heißt jetzt das Du überhaupt nur einmal in der Woche trainierst ,Sport machst ?
Nur einmal die Woche ?:shock:
Bringt es wirklich etwas, von fast jeder Übung nur einen Satz zu machen ? :distracted:
Remixx1995
14.05.2013, 22:30
Ja Übertrieben sogar :D
wieso fängst du nicht mit beinen an ? hat das einen Grund ? und dann auch nur eine übung ist doch eher untypisch ?
Aber coole geräte :P
Effizienz
14.05.2013, 23:53
@ Remixx,
Insgesamt trainiere ich schon seit über 20 Jahren. 2002 bis 2003 arbeitete ich nach einem 3er-Split, mit sehr wenig Sätzen und alles nur langsame Ausführung. Ich trainiere jetzt etwa seit 2004/2005 so ein mal die Woche.Teilweise sogar mit Pausen von drei Wochen, allerdings hatte ich in dem Zeitraum einfach keinen Kopf für das Training. So einigermaßen ambitioniert trainiere ich wieder seit einem halben Jahr. Also regelmäßig 1 Workout die Woche. Normal 8 bis 10 Übungen innerhalb von einer halben Stunde. Das letzte Training bestand nur aus 6 Übungen für den ganzen Körper. Deswegen war ich fertig in unter 20 Minuten.
Wie lange machst du das jetzt eigentlich schon?
Mir is klar das du sehr erfahren und gut dies das bist :hihi:aber würde mich einfach nur interessieren, Ich meine wenn du es schaffst bei einem Training die woche Alles und jeden Rest zu geben, so das es den Muskelwachstum reizt, dann heisst das doch dass du schon recht lange an H.I.T. dran bist ?
@ Mokway,
ja das bin ich in den Videos. Ich teste sozusagen auch, wieviel Aufwand ich benötige um in Form zu kommen. Allerdings mache ich noch ein wenig Cardio. So 2 x 20 Minuten pro Woche.
@ Frogz,
wichtig ist, dass Du durch das Training einen Reiz setzt. Dies ist in der Tat mit einem Satz zu erreichen, sofern richtig ausgeführt und mit Intensitätstechniken ergänzt. Ab und an benötigt man auch zwei Sätze für einen Muskel mit zwei unterschiedlichen Übungen, z.B. mit der Vor- oder Nachermüdungsmethode.
@ Remixx,
ich trainiere die Beine meist am Ende, da ich danach immer recht platt bin.
Gruß,
Effizienz
Remixx1995
15.05.2013, 01:35
Icj mache beine immer als erstes weil ich das all intensivtes empfinde, darf ich fragen wo in Deutscland du wohnst? weil weder in England noch in deutschland kannich leute von HIT überzeugen, besteht die möglichkeit das du mich mal durch ein TE jagen kannst ?
war jetzt nur son gedanke aber würde ehct gern Praktisch wissen was ich wie Falsch/richtig mache :D
Von mir aus auch gegen ne gebühr :D
Effizienz
16.05.2013, 09:44
Hallo Remixxx,ich komme aus der Nähe von Stuttgart :) Gruß Effizienz
Remixx1995
16.05.2013, 16:09
das is ja ganz am anderen Ende :D
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