Janney
20.08.2004, 13:37
Was sagt ihr dazu?
Wie viel Protein brauchen Sportler?
Empfehlung zur Proteinzufuhr: 0,8 g pro kg Körpergewicht
Der tägliche Bedarf an Nahrungsprotein liegt durchschnittlich bei 0,6 g/kg Körpergewicht. Um den Bedarf sicher zu decken und Ausnahmefälle zu berücksichtigen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Protein aufzunehmen. Dies entspricht für eine Person, die 80 kg wiegt einer Proteinzufuhr von 64 g (80 kg x 0,8 g/kg = 64 g).
Eine Zufuhr von 0,8 g/kg reicht auch für die Bedarfsdeckung von Kraftsportlern aus. Die Muskelmasse kann bei vermehrter sportlicher Aktivität innerhalb eines Jahres um etwa 2 kg vergrößert werden. Um hierfür über ausreichend Bausubstanz zu verfügen, ist der tägliche Proteinbedarf nur minimal erhöht (+0,03 g/kg Körpergewicht). Dies bedeutet, dass der tägliche Bedarf des 80 kg-Sportlers nur um 2 g auf 66 g Protein steigt. Eine normale Mischkost deckt auch diesen Bedarf problemlos ab.
Sportlich sehr aktive Personen sollten 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Analog sollte ein 80 kg schwerer Leistungssportler 96 g Eiweiß zuführen. Dies entspricht der zusätzlich formulierten Empfehlung, 10-15 % der Nahrungsenergie mit Protein abzudecken. Der Sportler hat einen täglichen Energiebedarf von ca. 3500 kcal bzw. 14,6 MJ. Nimmt er täglich 96 g Eiweiß zu sich, entspricht dies einer Kalorienzufuhr von 384 kcal (96 g x 4 kcal/g Eiweiß = 384 kcal). Damit werden etwa 11 % des Energiebedarfs durch Protein gedeckt. Sportler mit erhöhtem Energiebedarf nehmen also bei ausreichender Energiezufuhr und ausgewogener Mischkost genug Eiweiß mit der Nahrung auf. Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt bei 1,2 g/kg Körpergewicht. Dies zeigt, dass in Bezug auf Eiweiß keine Versorgungslücke besteht, sondern dass die Bedarfsdeckung auch bei erhöhten Anforderungen gewährleistet ist.
Ausdauersportler benötigen das zusätzliche Protein für die Regeneration verletzter Muskelfasern. Außerdem werden bei langdauernden Anstrengungen (z.B. Marathonlauf) geringe Mengen Eiweiß zur Energiegewinnung verbraucht. Der Proteinbedarf von extremen Ausdauersportlern ist damit in der Trainings- und Wettkampfphase erhöht (um ca. 50 % auf ca. 95 g/Tag). Da in dieser Zeit auch eine höhere Energieversorgung notwendig ist, wird zugleich die Proteinaufnahme gesteigert. So sollten zum Beispiel Marathonläufer 15 % ihrer Energiezufuhr über Protein decken.
Für Sportler sind keine besonderen Protein-Empfehlungen notwendig. Eine vielseitige und kalorisch ausgewogene Ernährung, ohne Gewichtsveränderungen, gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit Protein.
Erhöhte Eiweißzufuhr � ein Risiko?
Eine höhere Proteinzufuhr trägt nicht zum schnelleren Muskelaufbau oder zum Kraftzuwachs bei! Im Gegenteil, von einer Aufnahme über 2 g/kg Körpergewicht wird abgeraten, da Protein zu Harnstoff abgebaut wird. Harnstoff muss über Niere und Urin ausgeschieden werden. Entsprechend wird bei überhöhter Proteinzufuhr die Niere belastet. Zur Ausscheidung von Harnstoff ist auf ein ausreichendes Urin- und damit Trinkvolumen zu achten, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Außerdem ist bei stark überhöhter Proteinzufuhr ein stärkerer Verlust an Calcium und Phosphor möglich.
Im Rahmen einer eiweißreichen Ernährung und mit erhöhtem Verzehr tierischer Lebensmittel werden verstärkt die unerwünschten Begleiter Fett, Cholesterin und Purine aufgenommen.
Quelle: http://www.vis-ernaehrung.bayern.de/de/left/fachinformationen/ernaehrungsweise/sport/protein.htm
Wie viel Protein brauchen Sportler?
Empfehlung zur Proteinzufuhr: 0,8 g pro kg Körpergewicht
Der tägliche Bedarf an Nahrungsprotein liegt durchschnittlich bei 0,6 g/kg Körpergewicht. Um den Bedarf sicher zu decken und Ausnahmefälle zu berücksichtigen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Protein aufzunehmen. Dies entspricht für eine Person, die 80 kg wiegt einer Proteinzufuhr von 64 g (80 kg x 0,8 g/kg = 64 g).
Eine Zufuhr von 0,8 g/kg reicht auch für die Bedarfsdeckung von Kraftsportlern aus. Die Muskelmasse kann bei vermehrter sportlicher Aktivität innerhalb eines Jahres um etwa 2 kg vergrößert werden. Um hierfür über ausreichend Bausubstanz zu verfügen, ist der tägliche Proteinbedarf nur minimal erhöht (+0,03 g/kg Körpergewicht). Dies bedeutet, dass der tägliche Bedarf des 80 kg-Sportlers nur um 2 g auf 66 g Protein steigt. Eine normale Mischkost deckt auch diesen Bedarf problemlos ab.
Sportlich sehr aktive Personen sollten 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Analog sollte ein 80 kg schwerer Leistungssportler 96 g Eiweiß zuführen. Dies entspricht der zusätzlich formulierten Empfehlung, 10-15 % der Nahrungsenergie mit Protein abzudecken. Der Sportler hat einen täglichen Energiebedarf von ca. 3500 kcal bzw. 14,6 MJ. Nimmt er täglich 96 g Eiweiß zu sich, entspricht dies einer Kalorienzufuhr von 384 kcal (96 g x 4 kcal/g Eiweiß = 384 kcal). Damit werden etwa 11 % des Energiebedarfs durch Protein gedeckt. Sportler mit erhöhtem Energiebedarf nehmen also bei ausreichender Energiezufuhr und ausgewogener Mischkost genug Eiweiß mit der Nahrung auf. Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt bei 1,2 g/kg Körpergewicht. Dies zeigt, dass in Bezug auf Eiweiß keine Versorgungslücke besteht, sondern dass die Bedarfsdeckung auch bei erhöhten Anforderungen gewährleistet ist.
Ausdauersportler benötigen das zusätzliche Protein für die Regeneration verletzter Muskelfasern. Außerdem werden bei langdauernden Anstrengungen (z.B. Marathonlauf) geringe Mengen Eiweiß zur Energiegewinnung verbraucht. Der Proteinbedarf von extremen Ausdauersportlern ist damit in der Trainings- und Wettkampfphase erhöht (um ca. 50 % auf ca. 95 g/Tag). Da in dieser Zeit auch eine höhere Energieversorgung notwendig ist, wird zugleich die Proteinaufnahme gesteigert. So sollten zum Beispiel Marathonläufer 15 % ihrer Energiezufuhr über Protein decken.
Für Sportler sind keine besonderen Protein-Empfehlungen notwendig. Eine vielseitige und kalorisch ausgewogene Ernährung, ohne Gewichtsveränderungen, gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit Protein.
Erhöhte Eiweißzufuhr � ein Risiko?
Eine höhere Proteinzufuhr trägt nicht zum schnelleren Muskelaufbau oder zum Kraftzuwachs bei! Im Gegenteil, von einer Aufnahme über 2 g/kg Körpergewicht wird abgeraten, da Protein zu Harnstoff abgebaut wird. Harnstoff muss über Niere und Urin ausgeschieden werden. Entsprechend wird bei überhöhter Proteinzufuhr die Niere belastet. Zur Ausscheidung von Harnstoff ist auf ein ausreichendes Urin- und damit Trinkvolumen zu achten, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Außerdem ist bei stark überhöhter Proteinzufuhr ein stärkerer Verlust an Calcium und Phosphor möglich.
Im Rahmen einer eiweißreichen Ernährung und mit erhöhtem Verzehr tierischer Lebensmittel werden verstärkt die unerwünschten Begleiter Fett, Cholesterin und Purine aufgenommen.
Quelle: http://www.vis-ernaehrung.bayern.de/de/left/fachinformationen/ernaehrungsweise/sport/protein.htm