Was sagt ihr dazu?

[Janney]

Was sagt ihr dazu?



Wie viel Protein brauchen Sportler?

Empfehlung zur Proteinzufuhr: 0,8 g pro kg Körpergewicht

Der tägliche Bedarf an Nahrungsprotein liegt durchschnittlich bei 0,6 g/kg Körpergewicht. Um den Bedarf sicher zu decken und Ausnahmefälle zu berücksichtigen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Protein aufzunehmen. Dies entspricht für eine Person, die 80 kg wiegt einer Proteinzufuhr von 64 g (80 kg x 0,8 g/kg = 64 g).

Eine Zufuhr von 0,8 g/kg reicht auch für die Bedarfsdeckung von Kraftsportlern aus. Die Muskelmasse kann bei vermehrter sportlicher Aktivität innerhalb eines Jahres um etwa 2 kg vergrößert werden. Um hierfür über ausreichend Bausubstanz zu verfügen, ist der tägliche Proteinbedarf nur minimal erhöht (+0,03 g/kg Körpergewicht). Dies bedeutet, dass der tägliche Bedarf des 80 kg-Sportlers nur um 2 g auf 66 g Protein steigt. Eine normale Mischkost deckt auch diesen Bedarf problemlos ab.

Sportlich sehr aktive Personen sollten 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Analog sollte ein 80 kg schwerer Leistungssportler 96 g Eiweiß zuführen. Dies entspricht der zusätzlich formulierten Empfehlung, 10-15 % der Nahrungsenergie mit Protein abzudecken. Der Sportler hat einen täglichen Energiebedarf von ca. 3500 kcal bzw. 14,6 MJ. Nimmt er täglich 96 g Eiweiß zu sich, entspricht dies einer Kalorienzufuhr von 384 kcal (96 g x 4 kcal/g Eiweiß = 384 kcal). Damit werden etwa 11 % des Energiebedarfs durch Protein gedeckt. Sportler mit erhöhtem Energiebedarf nehmen also bei ausreichender Energiezufuhr und ausgewogener Mischkost genug Eiweiß mit der Nahrung auf. Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt bei 1,2 g/kg Körpergewicht. Dies zeigt, dass in Bezug auf Eiweiß keine Versorgungslücke besteht, sondern dass die Bedarfsdeckung auch bei erhöhten Anforderungen gewährleistet ist.

Ausdauersportler benötigen das zusätzliche Protein für die Regeneration verletzter Muskelfasern. Außerdem werden bei langdauernden Anstrengungen (z.B. Marathonlauf) geringe Mengen Eiweiß zur Energiegewinnung verbraucht. Der Proteinbedarf von extremen Ausdauersportlern ist damit in der Trainings- und Wettkampfphase erhöht (um ca. 50 % auf ca. 95 g/Tag). Da in dieser Zeit auch eine höhere Energieversorgung notwendig ist, wird zugleich die Proteinaufnahme gesteigert. So sollten zum Beispiel Marathonläufer 15 % ihrer Energiezufuhr über Protein decken.


Für Sportler sind keine besonderen Protein-Empfehlungen notwendig. Eine vielseitige und kalorisch ausgewogene Ernährung, ohne Gewichtsveränderungen, gewährleistet eine ausreichende Versorgung mit Protein.

Erhöhte Eiweißzufuhr � ein Risiko?

Eine höhere Proteinzufuhr trägt nicht zum schnelleren Muskelaufbau oder zum Kraftzuwachs bei! Im Gegenteil, von einer Aufnahme über 2 g/kg Körpergewicht wird abgeraten, da Protein zu Harnstoff abgebaut wird. Harnstoff muss über Niere und Urin ausgeschieden werden. Entsprechend wird bei überhöhter Proteinzufuhr die Niere belastet. Zur Ausscheidung von Harnstoff ist auf ein ausreichendes Urin- und damit Trinkvolumen zu achten, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Außerdem ist bei stark überhöhter Proteinzufuhr ein stärkerer Verlust an Calcium und Phosphor möglich.
Im Rahmen einer eiweißreichen Ernährung und mit erhöhtem Verzehr tierischer Lebensmittel werden verstärkt die unerwünschten Begleiter Fett, Cholesterin und Purine aufgenommen.



Quelle: http://www.vis-ernaehrung.bayern.de/de/left/fachinformationen/ernaehrungsweise/sport/protein.htm

[BamBam]

Dazu sage ich das...


Vorteile einer erhöhten Proteinzufuhr

Manch einer mag jetzt entgegenhalten, daß es Studien mit Bodybuildern gibt, in denen gezeigt wird, daß ein Proteinkonsum von 1,2g-1,5g/kg Körpergewicht ausreichend ist, um das Stickstoffgleichgewicht aufrecht zu erhalten, denn bei einer zu geringen Proteinzufuhr würde der Körper mit einem vermehrten Abbau von Muskelzellen reagieren, was wiederum in einem gesteigerten Stickstoffverlust resultieren würde, der nachweisbar wäre. Dieses Stickstoffgleichgewicht sagt allerdings lediglich aus, daß der Körper in der Lage ist, seine Muskelmasse zu erhalten. Die meisten Bodybuilder sind allerdings an einem Muskelzuwachs interessiert. Für diesen muß jedoch mehr Protein über die Nahrung zugeführt werden, als zum Erhalt der Muskelmasse erforderlich ist. So wurde auch in Studien nachgewiesen, daß einer erhöhte Eiweißzufuhr zu einer verminderten Stickstoffausscheidung führt.

Auch das Argument, daß eine ständig erhöhte Proteinzufuhr dazu führt, daß ein größerer Anteil an Aminosäuren einfach oxidiert, also verbrannt wird, kann so nicht stehengelassen werden. Zwar ist es richtig, daß die überschüssigen Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden. Dieses ist auch sicher besser, als wenn sie als Körperfett eingelagert werden, wie es mit einem Überschuß an Fett geschieht.

Der menschliche Körper funktioniert aber nicht einfach so, daß eine gewisse Menge an körpereigenen Eiweißen abgebaut wird, die dann nur durch Nahrung ersetzt werden. Vielmehr wird vom abgebauten Eiweiß ein Teil wieder zum Aufbau verwendet. Insgesamt baut der menschliche Körper am Tag etwa 3-5g Eiweiß je kg Körpergewicht ab. Hiervon wird der größte Teil aber erneut der Synthese zugeführt, weshalb effektiv lediglich ein Verlust von etwa 50g eintritt. Dieses entspricht der empfohlenen Eiweißmenge der DGE, die somit den minimalen Erhaltungsbedarf bei darstellt ohne körperliche Aktivität.

Dazu kommt aber noch der Eiweißabbau der eintritt, wenn die Konzentration von Aminosäuren im menschlichen Körper einen bestimmten Wert unterschreitet. Dieses ist z.B. bei einem harten Training, schwerer Arbeit oder Streß der Fall, wo auch Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden. Hier bedeutet, daß der zusätzliche Aminosäurenbedarf dazu führt, daß der Körper Muskelgewebe abbaut, um diesen Bedarf zu decken. Diese vorübergehenden Schädigungen des Gewebes führen aber wiederum zu einer vermehrten Proteinsynthese nach dem Training. Aus diesem Grund ist auch ein Proteinshake zeitnah zum Trainingsende sinnvoll, um diese Aufbauvorgänge zu unterstützen.

Last but not least gibt es Studien die zeigen, daß es bei einer erhöhten Eiweißzufuhr auch zu einer Erhöhung der IGF-1-Werte (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) des Körpers kommt. Hierbei hat sich gezeigt, daß besonders Milchprotein (Casein) die IGF-1-Ausschüttung begünstigt.



Quelle: www.bambamscorner.de unter "Ernährung" und dann "Protein im Bodybuilding"

Grüße
BamBam

[ar3]

Da scheiden sich eben schon seit Ewigkeiten die Geister. Die Wissenschaft sagt geschlossen, die normale Ernährung würde den Proteinbedarf auch von Kraftsportlern decken. Die Praxis spricht aber leider eine andere Sprache. Erfolglose Bodybuilder, die ihren Ernährungsplan kritisch untersuchen und schließlich die Proteinzufuhr erhöhen, bauen plötzlich Muskelmasse auf. Hoffentlich wird bald ein Konsens bzw. des Rätsels Lösung gefunden.

[oldiegerd]

ar3 schrieb:

Die Wissenschaft sagt geschlossen, die normale Ernährung würde den Proteinbedarf auch von Kraftsportlern decken.
Das Problem ist ja daß die Wissenschaftler nicht beschreiben wie sie zu dem Ergebnis gekommen sind. Wissenschaftlich ist doch: Ich nehme eine Testgruppe mit einer erhöhten Eiweißzufuhr und eine Vergleichsgruppe mit einer Eiweißzufuhr wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Beide Gruppen führen einen identischen Trainingsplan über einen bestimmten Zeitraum aus. Vorher und nachher werden Körpermaße, Blutwerte etc. bestimmt. Einfach nur zu schreiben:

Eine höhere Proteinzufuhr trägt nicht zum schnelleren Muskelaufbau oder zum Kraftzuwachs bei!
reicht nicht. Dann müssen diese Wissenschaftler auch schreiben wie sie zu dem Ergebnis gekommen sind. Der Athlet Andreas Bredenkamp hat zu dem Thema eine wisseschaftliche Arbeit abgeliefert:
Doping im Bodybuilding http://www.muskelbody.info/amazon/doping.htm
Sehr zu empfehlen!

[ar3]

@oldigerd:

Klar, ich kenne auch nur die Ergebnisse, die nach Studien preisgegeben werden. Natürlich reicht es für uns nicht aus, nur die von Dir zitierte These in den Raum zu stellen. Ich denke doch aber, dass es kein Problem sein sollte, an die Protokolle bzw. genauen Einzelheiten der Studie zu gelangen anhand derer die obige These aufgestellt wurde. Das wäre auf jeden Fall mal interessant, ich werde mich mal umhören. Wir sind hier in Freiburg sportmedizinisch ganz oben dabei und führen selbst solche Studien durch, mal sehen was man da bekommen kann.

[oldiegerd]

Gute Idee ar3. In der Untersuchung von Andreas Bredenkamp hatte die Versuchsgruppe mit 3-4 gr. Eiweiß je kg Körpergewicht die größten Masse- und Kraftzuwächse. Das wären bei einem 90 kg Athleten 270-360 gr. Protein am Tag. Das entspricht etwa: 500 gr. Magerquark, 2x40 gr. Proteindrink, 300 gr. Pute, 1 Dose Thunfisch, und 200gr. Harzer Käse. (zusammen ca. 290 gr.)

[Rouven1]

gehört nicht zum Thema, aber ich bin auch aus freiburg