habe keinen durchblick mehr....

[danny0278]

Hallo,

ich habe da mal eine Frage zur Ernährung..... ich gehe 3-4 mal die Woche ins Fitness Studio.
Ich gehe 10 Minuten auf`s Laufband zur Aufwärmung und mache danach ca. 1Std. 50 Minuten Krafttraining.
Jetzt möchte ich meine Bauchmuskeln verstärkt trainieren...also einen richtigen Waschbrettbauch
Die Trainer in dem Fitness Studio sagen leider alle was anderes
Ich hatte dafür extra ein Beispiel Bild mitgenommen aber so richtig geholfen hat mir niemand
Der erste Trainer sagt...mach so weiter wie immer das kommt dann irgendwann und das ja bei mir Muskeln vorhanden sind, sich aber unter der Fettschicht verstecken würden ?????

Der zweite Trainer sagt....gezielte Kraftübungen und auf die Ernährung achten, also Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Dummerweise weiß ich kaum etwas was ich essen darf. Im moment esse ich täglich 1 Schüssel Haferflocken mit 1 halben Apfel und natürlich fettarmer Milch und abends gibts dann 1 Teller Suppe mit 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Naturjoghurt.
Es schmeckt ja so ganz gut...aber muss das denn wirklich auf Dauer sein???? Denn mein Freund kocht eigentlich viel zu gut....

So....zum dritten Trainer der sagt....wenn ich nicht abnehmen will ( wiege 52kg bei 1,60 ) brauche ich für den reinen Muskelaufbau nicht auf die Ernährung achten.Und wenn ich mich daran halte es bei mir schnell gehen müsste...mit dem Waschbrettbauch meine ich Ich könnt auch ruhig mal ne pizza usw. essen.

Ich weiss allerdings von einem der Trainer das die dort nicht eingestellt worden sind für die Ernährungsberatung, das dürften die wohl nicht.Da es aber monatlich da sehr günstig ist kann man das wahrscheinlich auch nicht erwarten.

Jetzt weiss ich garnicht mehr was und wem ich glauben soll...ich könnt ja den 4. oder 5. Trainer fragen?????

Was meine Ernährung anbetrifft habe ich schon einiges geändert...keine Cola mehr nicht mehr soviel Kaffee, hauptsächlich Eistee und Apfelschorle.

Vielleicht kann mir ja jemand etwas hilfreichere Tips geben. Ach ja und dann habe ich mal ne Frage zu den Bauchübungen...im Fitness Studio benutze ich diesen Roller, wenn ich aber zuhause diese Übung mache ohne Roller finde ich ist es schon anstrengeder....bringt dieser Roller vielleicht garnicht soviel???? Und dann gibt es ja die Übung wo man auf dem Rücken liegt und die Beine hebt und senkt..da meint der Trainer weil ich ein Hohlkreuz habe würde diese Übung bei mir ncihts bewirken???

ach ja dazu kommt noch das einer dieser trainer meinte ich würde zuviel trainieren, ich dachte je mehr desto besser oder? ich weiss nicht wie die ganzen geräte vom namen her heissen und wenn ich sie jetzt alle beschreiben würde, dann müsste ich wirklich ne menge schreiben.... aber ich gehe an ca. 18 geräte dran.

falls jemand antworten sollte wäre es nett wenn ihr ausdrücke wie low fat oder defizit nicht benutzt, die habe ich nämlich in einem anderen forum erhalten und versteh gar nix davon...

So..erstmal genug erzählt

Gruss
Danny

[Angsthase]

Hey yo !

Aus deinem Post geht nicht besonders viel hervor - aus deinem Profil noch weniger. Aber trotzdem ein paar Tips

a) Waschbrettbauch
------------------------
Dieser kommt dann, wenn dein Körperfettanteil entsprechend niedrig wird.
Also Training alleine hiflt zwar etwas, weil man Muskeln früher sieht, wenn sie größer sind, aber der Körperfettanteil muss trotzdem sehr niedrig sein, damit du das erreichst, was du möchtest.
Es fehlen aber sowohl Körperfettanteil als auch Körpergewicht / -größe in deinem Posting.

b) Training
-------------
Wenn du zuviel für eine Muskelgruppe machst, behinderst du den Aufbau der Muskeln massiv - besonders wenn du jeden Tag oder jeden 2. Tag Bauch traininerst mit mehreren Übungen. Muskeln brauchen etwas Zeit sich zu regenerieren und zu wachsen. Ich würde sagen, 2 x die Woche Bauch mit maximal 3 Übungen sollten wirklich reichen.

*winke*
'hase

[°HC°]

definition geht nur über die ernährung!

du brauchst ein kalorien defizit! das heißt das du dann mehr verbrennst als du dem körper zufügst! mit ausreichend cardio dazu sollte das sixpack bald zu sehen sein!
zum thema ernährung lese dich mal durch die entsprechenden foren und du wirst schnell sehen was du essen darfst/kannst/mußt und was eben nicht!
wenn du alles zusammen hast dann poste mal nen selbst zusammen gestellten ernährungsplan samt trainingsplan und wir schauen dann noch mal was man da alles optimieren kann!

in diesm sinne... :mrgreen:

[danny0278]

wow...vielen dank für die schnellen und ausführlichen antworten. hätte nicht gedacht das das hier so schnell geht.
zu meinen daten....wiege 53 kg bei einer größe von 1,60.
mit dem ernährungsplan werde ich mich morgen mal beschäftigen und nehme das angebot dann gerne an.

gruss, danny

[°HC°]

dafür sind wir da... ;)

[massi]

Hallo,
Was meine Ernährung anbetrifft habe ich schon einiges geändert...keine Cola mehr nicht mehr soviel Kaffee, hauptsächlich Eistee und Apfelschorle.


Nehm lieber Wasser statt Eistee, is massig Zucker drin.

[Crono]

jo eistee ist nicht gut

und wenn wasser zu fad ist dann mach ein paar spritzer zitrone rein

[danny0278]

Hallo,

also wegen dem eistee..ich nehme den von natreen mit 50 % weniger kalorien. das ist doch dann ok oder????? ich verzichte ja gerne auf vieles aber wasser trinken.....wenns nicht unbedingt sein muss lieber nicht.

meinen ernährungsplan lasse ich erstmal so wie bisher.... 1. Mahlzeit ist eine schale haferflocken ( ca. 130 g ) mit`nem halben apfel und milch mit 0,8 %. die zweite mahlzeit ist ein teller suppe ( da nehm ich immer diese knorr o. maggie tüten ), dazu ein naturjoghurt ( mit 2 tl. kieselerde und 2 tl. eiweiß pulver ) und 2 scheiben vollkornbrot.
das gute daran ist das alles gut satt macht ;-)

meinen trainingsplan werde ich freitag schreiben, dann schreib ich im fitness studio die geräte auf da ich sie so vom namen nicht kenne.

ach ja...wollt mal fragen ob ihr nach dem sport auch immer so müde seid???

gruss
danny

[seppl]

danny0278, also, 4-5 mahlzeiten am Tag könnens schon sein. Logischerweise keine 5 Schweinebraten oder so. Zwischendurch mal Obst und Magerquark oder Hüttenkäse, gekochten Schinken, Thunfisch, Eier etc. Mindestens 3 Liter Wasser am Tag (kannst ja die Apfelschorle nochmal verdünnen) Dein "Ernährungsplan" ist auf Dauer etwas eintönig oder? Schau dich mal, wie heady schon erwähnt hat, im Diät-, Ernährungs- und Rezepteforum um. Da findest massig Infos zu diesem Thema.

Training: Mach einen anständigen GK-Plan (findest im Archiv) 2-3x die Woche, dazu etwas Cardio - paßt.

[danny0278]

Hi,

ich würd mal gerne wissen was ihr so den ganzen tag esst und trinkt????
vielleicht sind da ja noch ein paar ideen für mich dabei....am besten ohne großen aufwand ;-) ich bin nämlich kein großer fan vom kochen...

danny

[danny0278]

Hallo,

hier wie versprochen mein trainingsplan:

1. 10 minuten laufband oder Fahrrad..je nach lust und laune

an allen geräten mache ich 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

2. Brustpresse 3 mal 25 kg
3. Abduktion 3 mal 25 kg
4. Ruderzugmaschine 3 mal 15 kg
5. Latzug 3 mal 25 kg ( Latzug eng im Untergriff z. Brust )
6. Beinpresse 3 mal 70 kg
7. Adduktion 3 mal 30 kg
8. Beinbeuger 3 mal 20 kg
9. Gesäßpresse 3 mal 12 kg
10. Beinstrecker 3 mal 25 kg
11. Klimmzugmaschine 3 mal 50 kg
12. Seithebemaschine 3 mal 9 kg
13. Rückenstrecker 3 mal 20
14. Butterfly 3 mal 5 kg
15. Bankdrücken ....zur zeit nur die stange ohne gewichte...
16. Bauchmaschine 3 mal 6 kg
17. Seitbeugen mit Kurzhantel 9 kg
18. Crunch...mit Gesäßhebung...Beine gerade hoch u. runter
19. dieses rollgerät fürn bauch...normal und für die seiten, 35-40 Wdh.
20. Hüftstrecker

dann gibts da noch sowas wie butterfly nur mit stangen, ich glaube das heisst Fliegende Maschine ( 6 kg ), Butterfly Reverse mache ich nicht mehr da ich verspannungen im schulter bereich habe und es dann ziemlich schmerzt. auf meinem alten trainingsplan steht noch kabelcurls...kann ich im moment nicht zu ordnen...

hoffe ich habe nichts vergessen.....vorgestern habe ich zuhause ein aerobic video gemacht mit ausfallschritt usw., habe heute einen extremen muskelkater :-( dabei dachte ich das geht garnicht mehr.

bin mal sehr gespannt auf eure diagnose....

gruss, danny

[Shogun_187]

also hier ist erstmal mein alter EP, den ich in der defi(definition/abnehmphase) hatte. Zur zeit esse ich wieder fast alles, ich achtedas ich genung ew zu mir nehme und das die sachen die ich esse nicht zu fettig oder zu gezuckert sind.

Frühstück: Haferflocken mit Apfel und Banane, Vollkornbrot mit Puten oder Huhnaufschnitt, Rühreier mit Tomaten und Zwiebeln.

Für die Schule: Einen gemachten ew-shake in Trinkflasche, mehrere Vollkornbrot mit Puten oder Huhnaufschnitt, Dose Tunfisch in wasser dazu Vollkornbrot und Tomaten, Bananen.

Mittagessen: Putenfilet oder Hühnchenfilet mit Apfel und Zwiebel oder Fisch (Igol Schlemmerfilet, packung mit 6,5gr fett) oder eingelegtes Putenfilet oder Hühnchenfilet. (Beste Art um Fleisch zu machen ist es zu grillen, da dabei kein fett mehr aufgenommen wird sondern das fett das sich im fleisch befindet abtropft), als Beilage immer Vollkornbrot/Nudeln/Reis/Kartoffeln.

Nachmittag: Einen ew-shake mit Apfel oder Banane, oder eines der Mittagessenvorschläge.

Vor dem Training eine Banane.

Nach dem Training eine Banane und einen ew-shake.

Abends: Noch einen ew-shake, einen Tunfischsalat, Puten oder Hühnchenfleisch (keine beilagen beim fleisch).

Nach 20uhr nichts mehr (außer Wasser) !!!!

zu diesem plan bin ich drei mal die woche laufen gegangen für 50min und habe so in 3wochen 4kg abgenommen. leider bin ich nicht dazu gekommen meinen kf gehalt zu messen, den dann wüsste ich genau wieviel von dem abgenommenen fett war.


wichtig ist danny, das du 2-2,5gr eiweiß am tag zu dir nimmst(um genau zu erfahren was eiweiß ist und wofür du es brauchst lies dich bitte durchs ernahrungsforum).

wie schon gesagt solltest du ruhig etwas mehr essen, mache dir ew-shakes mit obst, um deinen ew-bedarf zu decken.

bei deinem training machst du zu viel rückenübungen. kucke das du für jeden muskeln 3übungen machst zu je 12wiederhollungen. kaufe dir am besten ein kleinen trainingsbuch (kosten 10-20euro) dort wirt dir die gesamte menschliche muskulatur abgebildet und du findest die meisten und besten übungen für jeden muskeln, außerdem gibt es in machen trainingsbücher noch tips zur richtigen ernahrung.
gruß shogun

[danny0278]

@Shogun_187

danke für deine antwort...werde mal einiges versuchen von deinem speiseplan.
vielleicht verräts du mir noch was genau in deinem ew shake ist???
sind allerdings ziemlich viele bananen oder??? der trainer im studio riet mir davon ab weil bananen zu viel zucker hätten und ich die nicht essen sollte...aber wie gesagt die trainer da geben alle eine andere auskunft.

noch mal ne blöde frage....."bei deinem training machst du zu viel rückenübungen" bauen sich denn dann nicht viel schneller die museln auf???? oder gibts da irgendwelche nachteile...weil ich will ja eigentlich nicht abnehmen sondern nur muskeln aufbauen.

gruss, danny

[Shogun_187]

ich mache meine shakes mit 400ml milch(1,5%) und 400gr magerquark, das ganze in einen botisch und mit dem mixstab dreimal umrühren und fertig ist ein wunderbarer eiweißshake mit einen ewgehalt von etwas über 50gr. Zum süßen kannst du obst in den shake tun.

zum abnehmen oder auch um kein weiteres fett zu zulegen, solltest du deine ernährung so gestalten, das du von morgens bis zum nachmittag kh und ew(falls dir nicht genau klar sein sollte was kohlenhydrate sind oder falls du wissen möchtest wodrin gesunde kh enthalten sind solltest du mal im ernährungforum nachschauen) zu dir nimmst und am abends nur noch ew und ballststoffe(sprich salate oder gemüse). solange du die banenen nicht abends isst werden sie über den tag noch verbrannt. wie gesagt ist ew ist der baustoff für neues gewebe, neue muskeln. darum ist es wichtig einen ew überschuss zu haben um deine muskeln zu vergrößern.

wenn du viel trainierst heisst das nicht das du auch viele oder schneller muskeln bekommst, es reicht schon wenn du für jeden muskeln drei übungen machst(zu je 8-12wdh). außerdem sollte man nur jeden 2-3 tag trainieren um seinen muskeln die erhollung zu geben sich zu regenarieren und zu wachsen. wenn du zuviel machst kommt es zu übertraining und zur stagnation.

gruß shogun

[danny0278]

ok hört sich logisch an und den ew shake werd ich mal ausprobieren, hört sich ja ganz lecker an. aber was bitte bedeutet stagnation?????

gruss, danny

[clinke]

stagnation = NULL Muskelwachstum

[danny0278]

noch mal was zu den rückenübungen....der trainer hats mir so empfohlen das ich einen bandscheibenvorfall habe. gestern war ich beim arzt und der meint die muskulatur meines rückens wäre super gut. was aber leider nicht verhindert das ich nicht irgendwann mal operiert werden muss.
und solange ich das verhindern kann werde ich wohl mit den übungen so weiter machen.

gruss, danny