brauche hilfe beim trainingsplan

[DerPole]

hallo zusammen
hab mich gestern hier neu angemeldet und mache etwa seit fünf monaten ganzkörper training und da ich bald meine eigene hantelbank zur verfügung habe mit butterfly und beincurle,außerdem habe ich dann noch eine langhantel und zwei kurzhanteln zur verfügung. wollte ich fragen ob mir einer hier helfen könnte einen trainingsplan zu erstellen, wenn das überhaupt möglich ist überi nternet.
ich würde mich gerne auf muskelngruppen spezialisieren,bin 17 jahre alt, 182 cm groß wiege 65 kg .
da ich vor dem übertrainieren gelesen habe und das mir irgendwie angst gemacht hat hoffe ich hier auf hilfe.

Gruß David

[8pack]

wichtig ist, daß die hantelbank eine ablage für die langhantel hat, damit du bankdrücken machen kannst.

da du ein ganzkörper training nun schon lange genug gemacht hast, solltest du auf einen 3er split umsteigen. der könnte so aussehen:

montag: brust und trizeps
mittwoch: rücken und bizeps
freitag: beine und schultern
du meintest, du willst dich auf irgendwas spezialisieren, ohen näher drauf eingegangen zu sein. wie auch immer, ich empfehle dir, den ganzen körper gleichmäßig zu trainieren, daß hat mehrere gründe:
1. beschissene optik, wenn alles unausgewogen ist
2. schlechte bis schädliche körperhaltung
3. und so weiter...

weiterhin sollte dein training auf grundübungen basieren, zusammen isolationsübungen. benutz mal die suchmaschiene, findest beiträge dazu wie sand am meer.

[DerPole]

also mit spezalisieren meinte ich eigentlich einfach nur auf einen 3er split umzusteigen.
so wie du das aufgeschrieben hast hab ich mir es auch gedacht nur vielleicht könntest du mir ein paar übungen e, mit meinen geräten die ich zur verfügung hab und die ich auch schon die ich schon aufgelistet habe, machen könnte.

bedanke mich schon für eine antwort

Gruß David

[8pack]

gut, ich versuchs mal ;)

brust: bankdrücken flach, bankdrücken schräg, butterfly
trizeps: enges bankdrücken, schädelzertrümmerer

rücken: kreuzheben, klimmzüge(dafür UNBEDINGT noch ne klimmzugstange einbauen, kostet nicht die welt), rudern mit kurzhantel

bizeps:langhantelcurls, kurzhantelcurls/konzentrationscurls

beine: hier wirds jetzt schwierig, kniebeugen wären optimal, kannst du ohne entsprechende ablage aber schlecht machen. da bleibt dir nur der beincurler. dazu noch wadenheben, zum beispiel an einer treppenstufe.

schulter: schulterdrücken mit kurzhanteln im sitzen. wichtig: der rücken muß von einer lehne gestützt sein. dazu seitheben.

und noch 2x bauch die woche, dann biste frisch.

[DerPole]

vielen dank das war schonmal aufschlussreich habe jetzt nur noch eine frage wie und wo kann man klimmzugstangen einbauen

danke Gruß David

[8pack]

am besten in der decke ;)

[DerPole]

naja hatte noch keine ahnung wie sowas aussieht war ne etwas dummer frage aber egtal hab mir jetzt mal nen trainingsplan erstellt villeicht könntest du mal deine meinung dazu schreiben:

Mo:
Brust, Bauch,

- Bankdrücken (liegend, halbsitzend,revers)
- Butterfly
- Fliegender
- Überzüge




Mi:
Beine, Bizeps, trizeps

- beincurle
- Wadenheben
- dips
- Schädelzertrümmerer
- KH - Curl sitzend
- Konzentrationscurls
- Handgelenkcurls





Fr:
Rücken, Schultern

- Ruderübungen mit Kurzhanteln
- Seitenheben
- Frontdrücken
-Überzüge


wenn es etwas oder viel zu verbessern gibt dann schreib das einfach mit rein danke