Trainingsplan 5 Tage die Woche. Bitte ansehen.

[Your6iestBoy]

Hallo Leute :) Hier mein Plan:

Montag/Freitag: Rücken Brust

Dienstag/Donnerstag: Schulter/Beine

Mittwoch: Trizeps/Bizeps


Jeweils für Brust: Bankdrücken, Butterfly mit KH oder am Gerät, Butterfly am Seil. (nennt sich glaub ich Crossover)

Für Rücken: Mhm dieses Gerät da sitzt man und drückt beide Arme nach hinten. Da liegen die Ellenbogen in so Polstern. Rowing Back oder irgendwie so heißt das. Dann noch Latzug breit zum Nacken. Dann sitzend mhm sehr breiter Griff nach hinten ziehen. So ähnlich wie Rudern. Und noch für Unterrücken an so nem Gerät immer nach oben gehen mitm Oberkörper.

Schulter: Seitheben am Gerät. Frontheben am Seil. Nackendrücken.
Bein: Multipress, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden eine kleine Übung und für Po was.

Bizeps: Bizepsmaschine, Hammercurls, Konzentrationscurls
Trizeps: Trizepsdrücken über Kopf, Trizepsdrücken nach Hinten und nach unten. Alles am Seil.


Ich mache bei allen Übungen einen Aufwärmsatz mit wenig gewicht und dann 12 - 10 - 8 - 6 Wiederholungen.

Komme damit eigentlich sehr sehr gut zurecht. Nur Frage ich mich ob ich bei der ein oder anderen Muskelgruppe noch eine Übung dazupacken könnte.

zu meinem Trainingsstadium. Kein Anfänger mehr auch kein Bodybuilder aber doch schon gut trainiert. Genug Kraft vorhanden und meine Muskeln regenerieren sich sehr schnell.

Danke schon mal für alle Antworten die kommen werden.

Daniel

[Drunkenmaster]

Also meiner meinung nach ist das großer humbuck!! Du trainierst 2 große muskelgruppen zusammen und dann 2 Kleine zusammen!

Normal macht man immer eine Große und eine kleine muskelgruppe zusammen. Finde auch 5 mal die woche voll übertrieben- Wenn schon 5 mal die woche dann nur die Muskelgruppe einzeln trainieren und nur einmal die woche jede Muskelgruppe.

[8pack]

mh also ich mußte jetzt unweigerlich auf dein gewicht schauen und denke dabei, daß du SO weit fortgeschritten noch lange lange nicht bist.
der split ist aus den erwähnten gründen schlecht durchdacht und 5x die woche, also bitte. ich bezweifle, daß deine muskeln so schnell regenerieren. mit der beschreibung deines trainingsstandes kann ich ehrlich gesagt nicht viel afangen, ich geh jetzt mal von deinem anmeldungsdatum aus und häng noch ein paar monate dran. wiviel kg effektive muskelmasse hast du schon aufgebaut (ohne fett und ohne jetzt zu übertreiben)?

[Your6iestBoy]

also ihr müsst das so sehen. mit fortgeschritten mein ich das ich genug kraft habe für hohe gewichte. sagen wir so kleiner muskel aber viel kraft dahinter. ich trainiere jetzt seit ungefähr 5 - 6 wochen im studio vorher lange pause. da teste ich jetzt pläne aus und naja hab so von 64kg auf 66.5 steigern können.

[hgoa21]

das problem ist, dass du Bizeps/Trizeps zweimal die woche direkt trainierst, und zweimal die woche bei Rücken/Brust indirekt!

das kann nichts werden, dass ist nur ne Frage der zeit, wann du ins übertraining kommst!

[Your6iestBoy]

wo trainier ich denn bitte bizeps und trizeps zweimal die woche? habs doch nur am mittwoch? das indirekt mit rücken und brust versteh ich.

[hgoa21]

ok habe mich vertan dann nur einmal!

aber dafür indirekt Trizeps nochmal bei Schulter!

das wird nichts!

[Your6iestBoy]

mhmmmmm der inhaber war selber früher bodybuilder bei wettkämpfen und erfolgreich......die trainer die das gemacht haben sind sportwissenschaftler. wieso sollen die sich sooo stark irren?

[8pack]

mit fortgeschritten mein ich das ich genug kraft habe für hohe gewichte. sagen wir so kleiner muskel aber viel kraft dahinter.

auch darunter kann ich mir gar nichts vorstellen. was sind denn hohe gewichte? für mich sind 100kg auf der bank ein hohes gewicht, für dich vielleicht 60. ist also alles relativ und sagt überhaupt nix aus.



5 - 6 wochen im studio vorher lange pause.

und


64kg auf 66.5

DAS sagt allerdings schon etwas mehr aus. du bist noch anfänger. lass dir den guten rat geben und vergiss diesen plan. für jemanden, der seit weit über einem jahr in diesem forum angemeldet ist und 144 beiträge hat, hätte ich etwas mehr erwartet. aber nimms mir net übel ;)

[hgoa21]

du darfst dich nie mit einen bodybuilder vergleichen die stoffen!

das machen auch viele Falsch wenn die nach den trainingsplänen aus der Flex, etc. trainieren!

für dich reicht eigentlich ein guter alter 3er split mit vielen grundübungen

[Drunkenmaster]

3er Split FERTIG!!!!

[NoobDogg]

ja druckenmaster sagt es... wäre nicht schlecht wenn du noch cardio einbauen könntest, und nicht so ein fauler sack bis wie ich. ich red mir schon seit einen halben jahr jeden tag ein dass ich cardio machen werde. und bis heute bin ich nicht einmal joggen gegangen. meine güte... bin ich scheisse. ich glaub ich hol mir so ein rad für zu hause. oder was ist mit stepper? hehehe egal obs lächerlich aussieht oder nicht, soll einfach effektvies cardio sein. kann mal jemand helping?

[8pack]

kann mal jemand helping?

jo!
wenn du zu faul bist, um draussen an der frischen luft zu laufen, wirst du auch zu faul sein, den stepper zu hause zu benutzen. der wird vielleicht ne woche intensiv benutzt und danach steht er bloß noch rum. ich sprech da aus erfahrung ;)

[NoobDogg]

hahahaha oh scheisse, das hab ich schon befürchtet. ich glaube dass problem liegt daran dass ich niemanden finde der mit mir regelmäßig diesen "unsinn" mit macht. ich würde schon gerne am abend ein paar runden joggen gehen, aber so ganz alleine... dann bin ich doch eher zu faul

[Drunkenmaster]

nimm dir am besten nen mp3-player/ walkman/ Discman zum laufen mit wenn niemand mit will dann haste ne ablenkung.

Lustig das dieses thema "cardio" grad heute zur sprache kommt, bin heut morgen endlich mal wieder gelaufen. zwar nur 25min aber wneigstens en anfang. Ist echt ne überwindung aber ein gutes gefühl wenn man es hinter sich hat.

[Your6iestBoy]

cardio ist für mich aber absolut tabu momentan da ich kaum masse zulegen kann. ich verbrenn eh schon wie verrückt brauch nicht zusätzlich cardio training ;). ich werde diesen plan jetzt mal eine weile machen. ich denke das wird schon gut gehen. woran merkt man das man ins übertraining kommt? wie sollte ich mich nach einer trainingseinheit fühlen?

danke, daniel

[NoobDogg]

du sollst dich am nächsten tag gut fühlen und nicht kaputt fühlen. ich kenne es, wenn ich nicht im übeertraining bin, dann fühle ich mich voll gut auch mit einem muskelkarter.

man ist einfach irgendwie fit und munter... nicht so schlapprig und müde.

PS: dein plan ist scheisse.

[Your6iestBoy]

dann gebt mir einen plan mit dem ich 5 tage die wochr trainieren kann. kein cardio...

[hgoa21]

so nicht! :nono:

[fitness-süchtling]

glaub den jungs was sie sagen! 5 mal die woche ist zuviel...

aber wenn er unbedingt will, soll er den plan eben durchziehen!

[NoobDogg]

dann gebt mir einen plan mit dem ich 5 tage die wochr trainieren kann. kein cardio...

soweit ich es verstanden hab willst du doch AUFBAUEN oder? weshalb dann 5 mal die woche trainieren? einfach einen 3er split, ist das beste wenn du als natural vernünftig trainieren willst. auch wenn du 14 mal die woche trainierst baust du nichts auf. denk dran, du brauchst auch die erholungszeit damit der muskel überhaupt wachsen kann...

nehmen wir ein bescheuertest beispiel ok: du tust deine wäsche waschen, und bevor es trocken wird, tust du es schon wieder waschen... sag mir mal dann wann die wäsche trocken wird?

hehehehehe dummes beispiel, aber sagt so ziemlich alles aus. :lol:

[Your6iestBoy]

lol ok das beispiel ist gut....mhm....

dann mal der hier:

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!)

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dipps 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!)
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!)

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Bizeps:
4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W.

Bauch:
Siehe Montag!

zufrieden?

[hgoa21]

das sieht doch schonmal viel besser aus!

vielleicht noch Beine mit schultern tauschen, also zuerst beine!

[Your6iestBoy]

ja das mach ich sowieso.....fang immer mit beine an. dann hab ich das für mich lästigste hinter mir ;)

[8pack]

na also, dieser plan ist doch schonmal brauchbar. gitb nur noch kleinigkeiten zu verbessern, eins wurde schon angesprochen, daß man beine besser mit schulter tauschen sollte, da große muskelgruppen nach möglichkeit immer zuerst trainiert werden sollten.
außerdem: wieso gehst du überall auf 4 sätze pro übung? lass mal bei 3 gut sein, 12 sätze für den rücken ist schon ein harter brocken. bedenke: KURZ und INTENSIV.
außerdem solltest du die klimmzüge mit breitem griff machen, sonst trainierst du hauptsächlich den bizeps.

ansonsten ok.

[Your6iestBoy]

letzte frage.....: zeigen meine handflächen bei den french press nach vorne oder nach hinten? danke, daniel ;)