Trainingsplan mit Ausnahmen!

[Hasi]

Hi. Ich trainiere größtenteils Zuhause, hab aber nur 2 kh wobei die auch lang genug sind um sie wieder als lh zu benutzen!
Trainiere seit ca. einem Monat, und die Bewegungsabläufe bekomm ich von nem erfahrenen Freund gezeigt.

Hab dazu noch eine extra Sport-matte auf der ich mögliche trainingseinheiten absolvieren kann (zb sit-ups o.Ä.).

Was könntet ihr mir vorschlagen, wie könnte ich trainieren? Was ist wichtig? Hab mal gelesen ein Anfänger kann auch 5 mal die Woche trainieren weil da die Muskeln noch schnell wachsen und der Belastung aussetzbar sind.

Da ich etwas dünn für meine Größe bin (und auch einen etwas langen Hals habe *grmpf*) fällt es mir irgendwie schwer Muskeln anzusetzen, und kaum hab ich einen einigermaßen gewachsenen Bizeps sieht es aus wie ein Bollen auf nem Spaghetti :oops:

Zur Zeit trainiere ich so:

Mo (Bizeps): 15x Konzentrationscurl sitzend (je 3 Whd. wobei ich bei der 3. noch etwas drauf packe), 20x langhantelcurl sitzend (je 2. Whd)

Mi (Schultern): 15x Seitenheben, dann 12x dann 10x (je auf beiden Seiten), 15x frontheben, dann 12x dann 10x (auch auf beiden Seiten)

Fr (Bizeps + Trizeps): etwas konzentrationscurl zum aufwärmen, dann Liegestützen soviel ich schaffe

So (Bauch + Brust): einige Situps und andere Bauchtrainingsmethoden die etwas gesünder sind aber zu schwer zum beschreiben (lernt man beim Bund :) ), kurzhantel fliegende (ca. 40 mal mit dem selben Gewicht, je bei 20 eine Pause, 2 Whd.) und dasselbe mit Bankdrücken.


Was haltet ihr von diesem Plan?
Bitte kritik, und Verbesserungvorschläge, is mein erster Plan.

Gruß

[fitness-süchtling]

:shock:
lass mich raten... du kennst die suchfunktion nur vom hören sagen!
denn, der plan passt absolut nicht.
du machst zuviele wiederholungen (du hast übrigens sätze und wdhs vertauscht). ausserdem ist der plan ein totales durcheinander. wenn du schon als anfänger splitten möchtest, dann mach ma des schon anders. an deiner stelle wäre ein ganzkörperplan wohl besser!
du musst auch deine ernährung umstellen. !60kg! können wir nicht stehen lassen :nono: :)

[Tobi 87]

Schau dir diesen Thread mal an. http://www.muskelbody.info/phpBB2/topic,1202,-bodybuilding-fuer-anfaenger.html
Dann such auch noch nach Ganzkörperplan , guck mal bei www.bodybuilding-online.de wegen Übungen vorbei und lies dich so mal ein bischen durchs Forum.
Mfg Tobi 87

[Der Physiker]

Rücken und Beine fehlen komplett im Plan.

Sowie auch fast alle wichtigen Grundübungen fehlen.

Dringende Überarbeitung des Plans ist hier nötig.

[Hasi]

danke schonmal für die hilfe!
Ich hab mal auf ner Seite (die unter dem Link von Tobi auch angezeigt wurde) ein paar Tipps für Anfänger gefunden, findet ihr das gut?:

Anfängerplan
Diese Ausführung richtet sich an Personen die mit dem Gewichtstraining beginnen wollen oder dieses gerade getan haben.

Einfache allgemeingültige Regeln:

- benutze freie Gewichte und keine Maschienen
- trainiere nicht mehr als 3 Tage die Woche
- benutze zusammengesetzte Übungen die mehrere Muskeln ansprechen
- nicht länger als eine Stunde trainieren
- führe deine Übungen präzise aus und nicht schluderig aus
- Ernähre Dich gut und reichlich ohne viel auf Supplemente zurück zugreifen
- Erholung ist das A & O

Führe die ersten 10 Wochen 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertrainig durch, welches an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfinden sollte. Zuerst einmal muss sich der Körper an diese neue Art von Bewegung gewöhnen und adaptieren, daher wird NICHT mit schweren Gewichten trainiert sondern mit relativ leichten, damit diese Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Es gibt nichts schlimmeres als diese Bewegungen falsch zu lernen und später mühsam diesen Bewegungsablauf wieder heraus zubekommen. Daher empfehle ich auch bevor Du diese Übungen machen möchtest Dir diese und deren Ablauf zu verinnerlichen, hier hilft Dir z.B. Das Übungslexikon bzw. die Übungen hier im Trainingsteil.

So nun zu den Übungen der ersten zwei Wochen:

Übung (Woche 1-2) Wh Wh
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun gewöhnen sich deine Muskeln langsam an die Bewegung und die intramuskuläre Koordination wird besser, so das wir jetzt das Training einwenig verändern damit der positive Lerneffekt anhält. So nun zu den Übungen der 3 bis 4 Woche. Wir verändern so gut wie garnichts, nur fügen wir einwenig Gewicht im zweiten Satz jeder Übung hinzu, aber nur soviel das es einwenig schwieriger wird aber nicht zu schwer.

Übung (Woche 3-4) Wh Wh (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun ist die erste Lernphase um und wir wollen den Muskel nun langsam dazu verleiten wirklich zu wachsen.Woche 5-6

Übung (Woche 5-6) Wh Wh (Gewicht rauf) Wh (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 10 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10 10
Militarypress 10 10 10
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 10 10 10
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Bisher war die Kraftzunahme eher auf eine bessere Koordination der Muskeln zurück zuführen, als auf Muskelwachstum. Ab jetzt werden die Übungen für die obere Körperhälfte auf 8 Wh reduziert und das Gewicht entsprechend angepasst, das die 8 Wh nicht zu einfach sind. Die unter Hälfte bleibt unverändert. Es wird jetzt 1 "schwerer Tag" in das Programm aufgenommen d.h. z.B. der zweite Trainingstag ist für diese 2 Wochen der "schwere Tag" an dem du mehr Gewicht auflegst.

Übung (Woche 7-8) Wh Wh (Gewicht rauf) Wh (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Langsam aber sicher spielt die Intramuskuläre Koordination in deiner Kraftzunahme eine untergeordnete Rolle, so das du nun stärker deine Muskelvordern musst um einen Wachstumsreiz zu setzen. Die Übungsausführung bleibt gleich, nur das jetzt zwei "schwere Tage" eingeführt werden.

Übung (Woche 9-10) Wh Wh (Gewicht rauf) Wh (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Nun änderen wir unser Trainingsprogramm etwas stärker, aus drei Trainingstagen werden nun zwei aber es wird jeweils ein Satz an jeder Übung angefügt. Es gibt nun mehr auch keine "leichten" Sätze mehr sondern nur noch schwere. Dieses war die letzte Stuffe die Du solange Ausführen kannst wie Du damit Erfolgreich bist. Danach kannst Du es z.B. mit Splitprogrammen oder HIT-Arten versuchen.

Übung (Woche 11- x) Wh Wh (Gewicht rauf) Wh (Gewicht rauf) Wh
Kniebeugen 10 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8 8
Militarypress 8 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8 8
Wadenheben 10 10 10 10
Crunches 10 10 10 10


ps: die begriffe sind alle per link erklärt.

mfg, hasi