Trainigsplan erstellung

[Edelweiß]

HI,
ich bin neu hier im Forum und habe die letzte Zeit immer mitgelesen!
Ich trainiere jetzt erst 2 monate im Fitness-Studio und möchte mir nun einen richtig guten Trainingsplan ausarbeiten! Da ich aber noch neuanfänger bin bräuchte ich eure hilfe :mrgreen:!
Möchte Spezielle Masse und Kraft aufbauen.
Evtl. kennt ja jemand einen guten Trainingsplan für mich, der 3 tage oder auch 4 tage beinhaltet.
Ich Trainiere Montag, Mittwoch und Freitag ab und zu auch Sonntag noch, allerdings nicht so "hart" wie in der Woche!

So weit so gut ;) ,
danke schonmal im vorraus für eure Mühe

Mfg Edelweiß

[Ron]

Wie sieht dein Plan denn jetzt aus?
Ganzkörper nehme ich mal an, oder ?
Den würde ich nämlich noch ein wenig weiter machen, nach 2 Monaten schon ein Split wäre zu früh.

[Edelweiß]

Hi,
also ich trainiere schon an verschiedenen Tagen einzelne MG, da liegt aber auch glaub ich das Problem von übertraining, da ich vermute mehre MG zu oft zu trainieren.

[Ron]

also ich trainiere schon an verschiedenen Tagen einzelne MG,


Hört sich irgentwie durcheinander an,..also hast du keine festen plan,oder wie soll ich dass verstehen?

[Vader]

Edelweiß, poste doch 'mal deinen bisherigen Plan!

[Edelweiß]

Also,

Mo: Bizeps und Trizeps
Mi: Schultern und Rücken
Fr: Bauch und Beine

so trainiere ich immer!

[Tobi 87]

Also erst mal sollten man die ersten 3-6 Monate 2x die Woche eine Ganzkörperplan durchziehen. Dann auf einen Split umsteigen , vielleicht einen 3er. Das sehe dann so aus.
Mo: Beine und Bauch
Mi: Brust und Trizeps
Fr: Rücken und Bizeps.
Wichtig ist auch die Brust zu trainieren! Die hattest du nämlich glaube in deinem bisherigen Plan vergessen ;)
Wenn dir dieser Beispielplan nicht gefällt such ruhig mal ein bisschen im Forum mit der Suchfunktion. Es gibt hier viele andere gute Pläne , basierend auf Split System.
Mfg Tobi 87

[Edelweiß]

Hi,
der Trainingsplan ist so schon nicht schlecht :meister: , hast du evtl. noch ein paar übungen Parat??? ;)

Edelweiß

[Tobi 87]

Ja klar ;)
Also für Brust:
Bankdrücken auf der Flachbank
Schrägbankdrücken
wenn nötig noch Fliegende als zusätliche Iso Übung dranhängen.

Rücken:
Klimmzüge
Lh-Rudern vorgebeugt
Hyperextensionen
Wenn mehr Erfahrung und Trainingszeit hinter dir. Probier mal Kreuzheben aus.

Bauch:
Crunches
reserve Crunches
oder: Beinheben eingehängt.

Beine:
Beinstrecken
Beincurls
Hacksquats
Wadenheben stehend oder an der Beinpresse
Mach nur 1 oder höchstens 2 Übungen für die Beinstrecker!
Wenn mehr Erfahrung: freie Kniebeugen!

Trizeps:
Dips
Enges Bankdrücken
Kabel Pushdowns

Bizeps:
Konzentrationscurls
Kh Curls im Sitzen oder Scott Curls
Hammer Curls!

Wechsel die Übungen mit der Zeit aber alle mal aus! Es gibt noch viel mehr Übungen als ich dir hier aufgelistet habe. Denk dadran! ;)
Mfg Tobi 87

[Edelweiß]

Danke schonmal darfür,
jetzt die dummen fragen zu den übungen ( wie peinlich :oops: ),

Was sind:

Hyperextensionen
Hacksquats
Hammer und Scott Curls :?:

Und werde den Plan erstmal so Trainieren, werde so zwischen 6-12 Wdh machen und ca. 2-3 Sätze ( wenn das ok ist )!

Nochmals danke! :meister:

[Tobi 87]

Hi also wegen Hyperextensionen, Hack Squats und Hammer Curls guck mal auf www.bodybuilding-online.de . Da wirst du so gut wie alle Übungen finden. Mach lieber 8-12 Wdh anstatt 6-12. 6 ist meiner Meinung nach schon ein bisschen zu sehr auf Masse für einen !Anfänger!
Mfg Tobi 87

[Edelweiß]

Alles klar werde ich berücksichtigen!
Danke!

Edelweiß

[Edelweiß]

Hi,
habe das 1. training mit dem neuen plan hinter mir!
ich habe noch ein paar pullovers und eine weitere übung für den trizeps hinzugefügt! Hoffe das ist net all zu schlecht!
Und dann habe ich noch eine frage, könnte ich evtl auch noch für den brust und trizeps tag ein paar sätze butterfly dazunehmenß

Mfg Edelweiß

[Ron]

Und dann habe ich noch eine frage, könnte ich evtl auch noch für den brust und trizeps tag ein paar sätze butterfly dazunehmenß


Ja kannnst du, aber nicht zuu viel,..also keine 6 Sätze oder so..

[Edelweiß]

Alles klar CooL 8-) ,

das training war mir irgendwie ein wenig zu kurz!

[Ron]

Gutes Training zeichnet sich nicht dadurch aus, das es lang ist.

[Edelweiß]

Da haste recht Aber.......
45 minuten sind schon nen wenig zu kurz finde ich.
also 1 std finde ich lohnt sich da schon eher!

[The Hunter]

Da haste recht Aber.......
45 minuten sind schon nen wenig zu kurz finde ich.
also 1 std finde ich lohnt sich da schon eher!
Kommt auch immer auf die Länge der Pausen und die Intensität der Übungen an, d.h. wie schnell Du die einzelnen Wiederholungen machst.


Hunter

[Ron]

Mit Aufwärmen und allem drum und dran?

[Edelweiß]

Hi RoN,
naja ich wärme mich ohne gewicht auf das bankdrücken vor, danach noch nen wenig denen und los geht es,
die Übungen für die Brust (Schräg und Flach Bankdrücken) gehen so oder so an einer Stelle von sich, muß nur die Bank umstellen (trainiere wenn ich allein bin nicht an dem frei bankdrücken) ja und dann die anderen Übungen halt nur noch und das war es dann ja schon!

Mfg Edelweiß