von einem 3er zu einem 4er

[Sharingan]

Hallo, ich habe vor kuzem mit einem 3er splitt trainiert aber wie ihr an meinen phots sehen könnt http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_personal.php?user_id=9031
brauch ich noch mehr Masse aber mir ist zusätzlich aufgefallen, dass mein Körper eine sehr kurze regenerationszeit braucht, deswegen will ich jetzt zu einem 4er splitt wechseln.
was haltet ihr davon?
Mo: Bizeps/Brust

Langhantelcurls, Schrägbank Kurzhantelcurls, Bankdrücken, Butterfly.

Di: Pause

Mi: Bauch/Beine

Situps mit Zusatzgewicht, Beinbeuger, wadenheben.

Do: Frei

Fr: Brust/Rücken

Butterfly, Bankdrücken, Kurzhantelrudern, Kreuzheben

Sa: Pause

So: Bauch/Trizeps

Situps, Nosebreaker

ich weis es ist viel Brust drin aber das ist beabsichtigt.

Könnte mir villeicht einer eine nahrungsergänzung nenen mit der ich gut masse aufbauen kann. also z.b mit einer hohen konzentration an Kohlenhydraten.
ich fange demnächst sowieso mit einer crea-kur an aber bis dahin brauch ich noch sowas.
thx für alle kretiken oder anregungen.
mfg. Sharingan

[benny]

Würde erst die großen muskelgruppen zuerst trainieren und nicht wie Mo mit bizeps anfangen. Freitag trainierst du auch rücken und brust zusammen, lieber rücken auf sonntag legen und dafür Bauch Freitag trainieren.

[paletti]

Ich würd dir empfehlen beim 3er Split zu bleiben und bei Grundübungen zu bleiben.
Im übrigen kann ich mir nicht vorstellen das du von den paar Übungen erschöpt aus dem Studio fällst. :roll:
Dann wie benny schon sagte mit den grossen Muskelgruppen anfangen und dann die kleinen (Brust,Trizeps zb)
zur Ernährung was isst du und wie oft? wenn du nicht zum essen kommst wie ich zb bei der Arbeit, versuchs mit Weightgainer. Bei mir schlägt der gut an.
Eiweiss solltest du natürlich auch nicht vernachlässigen( 2-3g/ kg Körpergewicht)

[Sharingan]

1. Ja, ich werd mir einen gainer zulegen.
2. warum soll ich zuerst die großen trainieren ist doch wurscht womit ich anfange.

[Commander73]

aha sonntag willst du triceps trainierne und am nächsten tag direkt brust???

viel spaß

so wirst du gar nix aufbauen und dich nich richtig auspowern könnne
wenn du shcon nach nem 4er trainieren willst, dann such dir nen RICHTIGEN 4er aus und nich irgendso nen zusammengewürfelten...

[Dendê]

Sorry aber deinen Plan find ich scheisse!

Woher willst du wissen, dass deine Reg.Zeit kurz ist? Nur wenn du keinen kater mehr spürst heisst das nicht, dass der Muskel regeneriert ist. Gib deinen Muskeln mind. 5 Tage!

Zum Thema Gainer kann ich dir nur eins empfehlen: Hol keinen Wheigtgainer sondern Proteinpulver!!!
Grund: Kohlynhydrate sind extrem easy zu bekommen. Mach dir ne Portion Reis oder Nudeln etc. Kein Problem! Proteine sind da schon was schwerer zu bekommen. Fleisch isst man ja doch nicht so oft am Tag, Quark schmeckt einfach scheisse und Thunfisch und Ei sollte man nicht zu oft essen. Wenn du Hardgainer bist trink einfach 3 Löffel Pflanzenöl am Tag, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Wenn du zuviele KHs und zu wenig Protein isst setzt du nur Fett am Bauch an.
So lange Rede, kurzer Sinn... Hoffe ich konnte helfen!

[Der Physiker]

Find den Plan auch völligen Müll. Sry

Brust und Rücken zusammen ???? Trizeps So und Bankdrücken Mo ???? Sowie Brsut zweimal in der Woche ??

Und auch wenn soviel Brust beabsichtigt war wirste entweder gar nichts erreichen durch Übertraining, oder du trainierst nicht hart genug, dann kommt auch nich viel bei rum.

Große Muskelgruppen immer vor den kleinen bearbeiten. Is doch logisch. Wenn du erst z.B. Trizeps machst und danach BD kommt nix mehr bei rum.

Genauso vermisse ich Nacken und Schulterübungen. Auch die Auswahl an Übungen ist nicht prickelnd !! Wo sind denn Kniebeugen.

Aber mach lieber nen gescheiten 3er Split mit mehr Übungen und Power deine Muskelpartien mit dem entsprechenden Gewichten dabei richtig aus. Dann brauchen die auch ne Woche zum reggen.

Pro Split (beim 3er) 5-6 Übungen für große Gruppen und 2-3 für die kleinen Gruppen. Wenn du dabei ans eigene Limit gehst, macht der Muskel ne Woche nichts mehr.

Ansonsten RHT und fressen, fressen, fressen.......

[paletti]

Wenn du zuviele KHs und zu wenig Protein isst setzt du nur Fett am Bauch an.


Eins ist fakt um Muskeln aufzubauen muss man mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen wie der Körper verarbeiten kann.
Natürlich setzt man ein wenig Fett an, ist nicht zu vermeiden. Aber das wird man in der Defi Phase wieder los.

[Rouven1]

so wird das nix mit so einem plan
1. die großen MG immer vor den kleineren
2. versuche einfach mehr zu essen
3. muskelgrppen 2x die woche zu trainieren ist eher was für fortgeschrittene

[Dendê]

Wenn du zuviele KHs und zu wenig Protein isst setzt du nur Fett am Bauch an.


Eins ist fakt um Muskeln aufzubauen muss man mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen wie der Körper verarbeiten kann.
Natürlich setzt man ein wenig Fett an, ist nicht zu vermeiden. Aber das wird man in der Defi Phase wieder los.

Ja klar, aber du hast nicht ganz verstanden was ich meine. Also: Der Körper braucht EW, KHs und Fett um Muskeln aufzubauen. Dazu muss aber alles in der richtigen Relation zueinander stehen. Kriegt er zu wenig EW kann er die Muskeln nicht aufbauen, kriegt er gleichzeitig zu viele KHs dessen Energie er gar nicht benötigt setzt er das Fett sofort an. Also hat er keine Muskeln aufgebaut und nur Fett angesetzt. Was du meintest ist, dass alles in der richtigen Relation steht, man aber etwas zu viel isst und deswegen Fett ansetzt.

[paletti]

Wir meinen glaub ich das selbe im klartext 5g KH, 2g EW, 1g Fett / kg Körpergewicht.