ABNEHMEN

[kira]

Hi everybody,
um so mehr ich in diesem Forum lese, desto mehr werde ich mir bewußt, dass ich eigentlich nichts weiß*g*. Ich bin 27, bin 160, wiege ca. 48kg. Ich trainiere seit einiger Zeit in einem Studio mit dem Ziel Muskelaufbau. Leider hatte ich eine längere "Auszeit" bedingt durch Studium. Nun habe ich wieder Zeit und bin seit ca.3 Wochen regl.im Studio.
Ich habe hier gelesen ich sollte möglichst auf nüchteren Magen Cardio am Morgen machen. Wiso sollte ich nüchtern sein? Desweitern würde ich gerne wissen ob es sinnvoll ist Eiweißshakes als Nahrungsergänzung zu mir zunehmen?

[seppl]

kira, hallo und herzlich willkommen!

Ich hab deinen Post mal vom anderen Thread getrennt. Bitte - für die Zukunft - keinen Thread im Thread aufmachen. Der Übersicht wegen.

Vielen Dank und bitte füll dein Profil aus, sonst müßten wir immer diesen Thread herausgraben, wenn wir Angaben über dich brauchen ;)

[Junge]

Also morgens auf nüchternen Magen Sport zu betreiben wird meines Wissens nach aus folgenden Gründen empfohlen:

Morgens sind, bedingt durch den Schlaf, die Glykogenspeicher (heisst das so?) geleerter als im Laufe des Tages. Wenn du dann direkt Sport treibst soll es so sein, dass der Körper seine Energie eher und zum grösserem Teil aus der Fettverbrennung gewinnt.

Generell muss ich aber sagen, das ich nicht glaube das die Glykogenspeicher (oder Glucosespeicher) Morgens bereits so geleert sind das dieser Effekt stark zum Vorschein tritt. Dazu kommt es das es beim abmehmen besonders (und fast nur) auf ein Kaloriendefezit ankommt, und das erhälst du auch wenn du Abends joggst, wo der Trainingseffekt auch grösser sein soll. Wenn du nicht abnehmen willst ist es eh ansolut egall wann du joggen gehst.

Zum Proteinpulver:
Kannst du die empfohlenen Eiweissmenge (bei dir würde ich etwa 1,5 - 2g pro KG Körpergewicht als ausreichend bezeichnen) nicht über die normale Nahrung aufnehmen ohne dadurch ein zu grosses Kalorienplus zu fallen kann es durchaus sinnvoll sein mit Eiweisspulver die Ernährung zu ergänzen. Gerade amAnfang würde ich aber doch versuchen durch eine ausgewogene und Proteinorientierte Ernährung meinen Eiweissbedarf zu decken. Dabei natürlich nicht das reichlich trinken vergessen um die Nieren zu entlasten, so 3 Liter dürfen es da mindestens sein, und keine Sorge, klingt am Anfang zwar viel, man gewöhnt sich aber schnell daran.

[Ron]

Ich trainiere seit einiger Zeit in einem Studio mit dem Ziel Muskelaufbau.


Warum dann überhaupt Cardio?´Das einzige, was ich an deiner Stelle machen würde ist Cardio in Form von Aufwärmen, also vorm Training Radfahren oder Laufen. Bist du Ekto-, Endo-, oder Mesomorph? (bei Fragen dazu, hier ein Thread zur Erläuterung) http://www.muskelbody.info/phpBB2/htopic,2840,ektomorph.html

[kira]

Erstmal sorry für die "extra Arbeit" die ich Dir gemacht hab Seppl und DANKE.
Also...Dank dir Ron für die Erläuterung. Ich hätte nicht gewußt die Typen zu unterscheiden ohne diese Erläuterungen.
Leider bin ich mir nicht ganz sicher zu welchem Typ ich gehöre. Naja, ich denke nicht das ich breite Schultern hab*g*. Ich glaube die Beschreibung des Endomorph pass am besten zu mir. Warum ich Cardio mache? Ich dachte es wäre sinnvoll um Fett abzubauen. Tja, und ich denke ich könnte an einigen Stellen einige cm weniger haben.

Ich habe das heute morgen mal ausgetestet mit dem auf nüchternen Magen trainieren. Ich weiss nicht so genau was schlimmer heute morgen war, dass gegurgel meines Magens, oder der Muskelkater.

[Ron]

Sorry,..heute morgen wusste ich nicht, das du weiblich bist,...dachte du wärst männlich, und wolltest ordentlich was draufpacken,.. :oops: )))
Aber gut, das ich trotzdem ein wenig helfen konnte.. ;)

[kira]

schon ok..lang an mir, hatte kein Profil ausgefüllt. Naja, ich möchte schon an Muskelmasse zulegen, aber nicht so massig halt, sondern.. sagen wir mal eher Definiert. Zur Zeit stell ich fest, dass ich an einigen Stellen (Schulter) besonders schnell Muskeln aufbaue und an anderen eher zäh vorangeht und wie bereits erwähnt, denke ich an Po und Bauch könnten einge cm weg ...daher cardio. Meinst du immer noch ich sollte auf das cardio verzichten?

[Ron]

Nee, jetzt natürlich nicht mehr,..klare Sache, immer schön Cardio machen,...ob das was von wegen "auf nüchternen Magen" was bringt, weiß ich nicht, habe ich allerdings noch nie gehört..wie sieht denn deine Ernährung so aus?

[seppl]

kira, ich denke, du kannst getrost auf Cardio verzichten oder eher stiefmütterlich behandeln. Als Frau bist du sowieso von Natur aus weniger geeignet, Muskeln aufzubauen, als Männer. Von daher brauchst du keine Angst zu haben "massig Muskeln" aufzubauen. Wie von dir erwähnt sind bei dir, wie auch bei den meisten Frauen, Po und Bauch die "Problemzone". Ich würde dir zu Kniebeugen und Ausfallschritten raten. Verbrennen viel Kcal zielen genau auf Po, Bauch und Beine ab. Ich mag mit meiner Meinung relativ allein dastehn - aber wieso sollte eine Frau anders trainieren als ein Mann??? Ich würde an deiner Stelle einen Gk-Plan mit vorwiegend Grundübungen ausführen. (Online-Archiv gibts einen). Und nochmal: Keine Angst vor freien Übungen, dir ist es leider nicht vorbehalten, natural "massig Muskeln" aufzubauen. Ein bißl was geht aber schon :lol: Also, ran ans Eisen - gute Ernährung vorausgesetzt.

[Vader]

Willkommen!

Wenn du abnehmen willst, muss du ein Kaloriendefizit einhalten, sprich, mehr Energie verbrauchen, als du zuführst. Krafttraining und Cardio sind Möglichkeiten, Energie zu verbrauchen.
Cardio am Morgen ist günstig, da in Folge der Nacht (also nach einer längeren Zeit ohne Kohlenhydrate) die katabolen (abbauenden) Hormone überwiegen.
Beim Cardio am Abend werden die Glykogenspeicher weitestgehend geleert, und der Körper beginnt schon früher und intensiver vermehrt Fett zu verbrennen. An dieser Stelle ist noch zu erwähnen dass ab einem gewissen Zeitpunkt am Abend keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden sollten (mehr dazu kann dir ar3 erzählen).
Nun zu den Eiweissshakes: Eine Eiweissbilanz von 1,5 bis 2g pro kg Körpergewicht täglich sollte zur Gewohnheit werden. Über 2g würde ich nicht gehen, da dann unter anderem die Gefahr von Ablagerungen in den Blutgefässen und Gelenken besteht.
Primäre Eiweissquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte (generell tierisch Produkte). Auch gewisse Teigwaren, Haferflocken, Nüsse und Brote sind relativ eiweissreich. Eine Mischung aus verschiedenen Eiweissquellen garantiert eine ausreichnende Versorgung mit allen Aminosäuren (Eiweissbausteinen).
Wie du nun deinen Eiweissbedarf deckst, sei dir überlassen. Eiweissshakes dienen übrigens eher zur Ergänzung der Ernährung (also zur Supplementierung) und sollten nicht als Mahlzeitersatz betrachtet werden.
Günstige Alternative zu Fertigshakes: 250g Magerquark + 3 bis 4dl Milch schütteln - fertig! So erhält man 40 bis 45g Trinkfertiges Eiweiss.

[kira]

Guten Morgen erstmal,
ich dank euch für die vielen guten Ratschläge, aber ich glaube ich muss doch noch Ergänzungen zu meiner Person machen. Seppl ich habe keine Angst vor den "freien Gewichten". Ich trainiere seit länger Zeit bereits mit denen. Auch squats gehören bereits zu meinem Beintraining. Deine Worte erinnerten mich sehr an die,die ich oft anderen Mädels im Studio weitegebe:-). Leider bin ich dort die einzigste Frau, die ..nennen wir es mal, an diesem "extremen Training" Intresse zeit. Was ich mit "massig" sagen wollte ist, dass ich nicht vorhabe "Hilfsmitteln" einzusetzen um weitere Muskelmassen aufzubauen...Du verstehst?!.
Auch versuche ich seit einger Zeit, das mit der Ernährung geregelt zu bekommen. Jedoch finde ich die Sache mit den Kohlehy., Eiweiß und doch die Kalorien beachten total verwirrend. Verstanden habe bereits, dass ich abends nach dem Training keine Kohlenhy.mehr zu mir neheme.
Was ich ebenfalls total verwirrend finde, ist welche Muskelgruppen ich zusammen trainieren sollte. Irgendwie sagt da jeder was anderes. Naja, aber das gehört wohl nicht in diesen Thread.
Wünsch euch ein schönes Wochenende:-)

[seppl]

kira, freut mich, daß du bereits "bekehrt" bist. Hört man selten!

Du muß etwas jonglieren. Probier einfach mal verschiedene Varianten aus. Direkt nach dem Training sollst du sogar KH zu dir nehmen - in Form von Traubenzucker, Fruchtzucker o.ä. Zur Not auch eine Cola/Fanta. Wenn du das nicht machst holt sich der Körper die nötigen Glykogenspeicherfüller aus den Muskeln (jetzt vereinfacht ausgedrückt). KH in Form von Kartoffeln, Nudeln etc. sind am Abend zu meiden, eher Magerquark, Steak, Salat. Auch zum Frühstück kannst deinen Körper etwas "tricksen". Rührei mit Speck und Zwiebeln. Wieder keine KH, d.h. der Körper muß wieder Fett hernehmen. Ich persönlich komme mit dieser Variante aber nicht gut zurecht. Ich brauch in der Früh was Handfestes.

Training würde ich vorschlagen:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern mit Untergriff eng
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng

Je nach deiner Zeit kannst das entweder als 2er Split 1x die Woche oder 1,5x die Woche trainieren. MV ist nicht nötig. Wdh. 10-12, Sätze 2-3. An trainingsfreien Tagen kannst ja nach Bedarf etwas Cardio machen.
Ein hundertprozentiges System kannst du nur selber rausfinden. Auch wenn mal Fehler passieren - lerne daraus und machs das nächste mal besser. Nur so gehts.

Persönlicher Tip von mir - fällt mir grad so ein: MELTDOWN! Ein Super-System zum abnehmen. http://www.muskelbody.info/phpBB2/htopic,6256,meltdown.html

[kira]

Hallo,
Seppl ich habe deinen Tipp mit dem Traubenzucker bereits umgesetzt. Das mit dem Kreuzheben...naja...ich weiß ja nicht. Eigentlich habe ich Kreuzheben noch nie gemacht. Auch bei den Klimzügen hab ich so meine Probl. "Frei" bekomme ich sie überhaupt nicht hin. Mir fehlt wohl noch die Kraft, deshalb gehe ich für diese an eine Maschine. Alles weitere ist kein Thema. Was mich jedoch wundert ist, dass ich eigentl. dachte ich solle nach Muskelgruppen trainieren?
Liebe Grüße

[seppl]

kira, wenn du KH nicht beherrscht laß es dir von einem erfahrenen BB oder K3K zeigen. Wenn du wirklich nicht ran willst tauscht du es halt gegen Hyperextentions und FarmersWalk. Klimmzüge an Maschine oder Latziehen geht natürlich auch, kein Problem.

Den Plan hab ich selber schon eine zeitlang durchgezogen. Ist halt ein GK-Plan, nur mit unterschiedlichen Übungen. Für Änfänger und leicht Fortgeschrittene ideal. Wenn dir ein Split lieber ist - auch kein Problem. Da muß du selber ausprobieren, was für dich am besten klappt und wie du dich am wohlsten fühlst.

PS: Hast du dir die Sache mit dem Meltdown angeschaut? Ich bin voll und ganz überzeugt davon. Vielleicht kann Jürgen ja noch was dazu sagen - er hats auch schon ne Weile durchgezogen.

[kira]

werde heute mit dem "meltdown" mal beginnen und sehen was es mir bringt. Bin neugirig darauf:-).

[seppl]

kira, na, schon angefangen? Wie schauts aus?

[Julez]

"Ich bin 27, bin 160, wiege ca. 48kg"

Und ich habe mir schon versucht Vorzustellen, wieso ein MANN mit diesen Daten noch abnehmen will !! Aber wenn du eine Frau bist dann wird mir einiges klarer *lol*

[kira]

Hallo JUNGS:-),
so... nach langer Pause habe ich nun wieder mal einige Fragen. Ich hab das "meltdown" für mich einige Zeit ausgetestet. Sagmal, habe ich das falsch verstanden oder trainiert ihr dieses wirklich einen über den anderen Tag? Der Muskelkater ist ja höllisch*g*.
Die 2.Frage wäre, ich habe des öftern jetzt unterschiedliche Positionen zum Bauchtraining gehört. Einmal wird gesagt, dass wenn der Bauch noch einen recht großen Fettanteil hat, er durch das Training noch "wuchtiger" wird (dadurch dass sich die Muskulatur ausprägt...ihr wisst schon).
Was habe ich davon zu halten?
Liebe Grüße
Kira

[_anfaenger]

hmm, meltdown gut und schön, aber für eine frau :? ;) ist dir das nicht etwas zu hart?! die intensität kannst du ja bestimmt herabsetzen, allerdings wirst du dann eher wenig bis gar nicht muskeln aufbauen können, da muskelaufbau beim meltdown programm beinahe ausschließlich durch einen hormonausstoß bewirkt wird; dieser hormonausstoß widerum wird aber nur durch extreme körperliche anstrengung ausgelöst, diese widerum ist nicht unbedingt angenehm. mir zumindest ging es so, dass ich nach den ersten meltdown trainingseinheiten immer kurz vorm kotzen war. :?

[kira]

ich muss lachen...mir ging es genauso! Jedoch merke ich, dass ich an cm an richtigen Stellen am verliehren bin. Das Training ist wirklich sehr hart.