Hilfe bei Ernährungsplan

[AmoK]

Hiho

Bin neu hier und habe ziemlich viel rum gelesen. Finde leider nicht so richtig was ich suche. Die meisten stellen hier Ernährungspläne für Bodybuilding auf und haben schon gute Figuren und wollen Muskeln aufbauen oder sogar Gewicht zulegen.

Achja, erstmal vorweg: Ich bin ein totaler Anfänger und Neuling. Kann also vorkommen das ich viel Blödsinn rede an manchen stellen, also sorry :-(

Erstmal meine Daten.

Alter: 22
Größe: 1,78
Gewicht: 120kg
Muskeln: hab ich sowas? o.o

Also, was ich suche ist eine gute Methode um abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wieviel Eiweiß ect. ich pro Tag brauche hab ich durch die Hilfe einiger Texte hier schon ausgerechnet.

Eiweiß: 360g
Kohlenhydrate: 720g

Das weiß ich jetzt schonmal. Ich hab auch schon versucht mir selbst einen Ernährungsplan aufzustellen. Aber mir kommen immer Fragen.
Ich will abnehmen. Dann sollte ich ja eigentlich etwas weniger zu mir nehmen als das, was ich oben angegeben habe. Oder? Klappt das dann auch mit dem Muskelaufbau?
Ehrlich gesagt bin ich etwas ratlos.

Zu meiner bisherigen Ernährung kann ich sagen, das ich schon seit längerem versuche abzunehmen (15 kg habe ich schon geschafft. Aber dazu habe ich ein ganzes Jahr gebraucht und das muss schneller gehen). Süßkrams ist kein Problem mehr für mich. Davon habe ich mich schon komplett getrennt und verspühre seitdem auch irgendwie absolut keine Lust mehr darauf. Ich habe mich auch schon darauf umgestellt, nur Wasser zu trinken. Auch absolut kein Problem für mich. Meine Ernährung habe ich folgendermaßen umgestellt:
Hauptmahlzeiten sind meistens Nudeln oder Reis oder Gemüsepfanne. Sehr selten Fleisch. Fisch esse ich eigentlich nie.
Frühstück öfters mal Cornflakes.
Zwischenmahlzeiten sind meistens Obst (eigentlich nur Äpfel oder Bananen).
Mehr steht eigentlich nicht auf meinem Ernährungsplan. Fette Soßen esse ich fast nie zu meinen Gerichten. Butter verwende ich auch nie. Benutze als Öl überwiegend Olivenöl.

Tja... erfolg hab ich damit zwar schon irgendwie, aber das geht mir alles viel zu langsam. 1kg die Woche sollte doch zu schaffen sein, oder?
Wie stelle ich das an?

Hier jetzt natürlich nur von Ernährungsplan usw. reden. Für Trainingsmethoden oder so bin ich natürlich im falschen Forum gelandet. Fände es aber sehr nett, wenn man das hier in dem Thema auch ein wenig anschneiden könnte.

Ganz wichtig für mich wäre zu erfahren:
Wieviel Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen um gesund abzunehmen und ohne das der Körper mir regelmäßig Fressattacken verpasst?
Wievel davon Eiweiß und Kohlenhydrate?

Einen Ernährungsplan sollte ich damit dann schon alleine auf die Beine kriegen können ^^ wäre aber sehr dankbar dafür, wenn mir auch dafür jemand Tips geben könnte.

MfG
AmoK

[Ron]

Also, was ich suche ist eine gute Methode um abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen


Geht leider nicht.. ;)



Zu meiner bisherigen Ernährung kann ich sagen, das ich schon seit längerem versuche abzunehmen (15 kg habe ich schon geschafft.


Das ist doch schon ne reife Leistung. Wenn das so weiter geht, wär´s doch echt gut, wieso anders, wieso schneller? Sei froh das es so gut klappt!!!


Für Trainingsmethoden oder so bin ich natürlich im falschen Forum gelandet. Fände es aber sehr nett, wenn man das hier in dem Thema auch ein wenig anschneiden könnte.


Joa,..was willste denn wissen? Trainierst du zu Hause, im Studio,..?

Und trage deine Daten mal bitte in dein Profil ein..

[kingKikapu]

AmoK, ersteinmal sind 15kg schon eine reife leistung und ich bin sicher, dass du auch den rest schaffen wirst!!! :daumen:

zur ernährung: es ist gut, dass du deinen fettkonsum eingeschränkt hast, jedoch seh ich bei dir das problem bei den kohlenhydraten. versuche da deinen konsum weiter einzuschränken. das heisst jetzt nicht zwangsweise, dass du komplett auf mahlzeiten verzichten musst, sondern, dass du auf fettarmes fleisch umsteigst. iss anstelle der nudeln-, reis-, etc. portionen lieber fisch oder pute... . deine zwischenmahlzeiten in forum von früchten solltest du lieber duch gemüse ersetzten um auch da kohlenhydrate einzuspahren. orientier dich nicht an festen gramm angaben. iss bis du leichte sättigkeit verspührst, dafür aber öfters.
viel erfolg!!! 8-)

[AmoK]

Vielen Dank KingKiKapu :)

Das waren echt nützliche tips. Anstatt Nudeln oder Reis auch öfter mal Pute oder Fisch zu essen dürfte kein Problem sein. Das Obst durch Gemüse zu ersetzen wird schwer XD Ich liebe Obst, aber Gemüse ist nicht so mein Ding. Mal sehen was ich da machen kann. Zählen Mais, Tomaten, Karotten und Gurken zu Gemüse? Ich hoffe doch :D

Wäre dazu ein Ausdauertraining angebracht? Ich habe mir schon oft überlegt, mir einen Heimtrainer zuzulegen. Habe da einen Crosstrainer im Auge. Soll ich dann langsam anfange? 3 mal die Woche 20 Minuten drauf. Das 2 Wochen lang machen. Dann so weiter und alle zwei Wochen um 5 Minuten erhöhen?

Wie sieht es mit Eiweißdrinks aus? Brauche ich die? Ich würde schon gerne etwas Muskelaufbau dabei betreiben. Ich will kein richtiger Bodybuilder werden. Möchte nur eine recht gute Figur haben. Und es heißt ja immer: "Je mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrennung." Von daher wäre Muskelaufbau wärend dem Abnehmen doch nicht verkehrt, oder?

Ich weiß auch nicht warum das nicht möglich sein sollte. Irgendwo hab ich hier gelesen, das ein Bodybuilder darauf bedacht ist, soviel Muskeln aufzubauen wie möglich und dabei soviel Fett abzubauen wie möglich. Also muss doch beides unter einen Hut zu kriegen sein, oder?


Nochmal danke für die Tips

[ar3]

Hallo AmoK,

erst mal Hut ab, für einen Anfänger hast Du wirklich schon ziemlich viel verstanden!
Ich will versuchen, Dir ein paar Tips für Deine Ernährung zu geben. Das meißte machst Du aber schon genau richtig. Wie kingKikapu schon sagte, solltest Du die kohlehydratreichen Mahlzeiten reduzieren. Ob Du sie wirklich dauerhaft durch Fleisch ersetzen solltest, daran zweifel ich allerdings. Im Prinzip ist das schon richtig. Aber: Auch mageres Fleisch enthält immer noch einiges an gesättigten Fettsäuren (schlecht!), außerdem Purin, Cholesterin und was weiß ich an Hormonrückständen aus Futterzusätzen etc.. Wie man auch in der "Wissensdatenbank" dieses Forums nachlesen kann, sollte der Fleischkonsum seine Grenzen haben. Stattdessen würde ich an Deiner Stelle eher zu einem Eiweißshake greifen. Der bietet Eiweiß ohne irgendwelche lästigen Kohlehydrate oder den angesprochenen schädlichen Substanzen die in Fleisch enthalten sind.
Wie schon gesagt wurde ist es sehr positiv, dass Du Deinen Fett- und Zuckerkonsum (was genau aufs gleiche rauskommt) stark reduziert hast. Super ist auch das Obst, es gibt nichts besseres. An Deiner Stelle würde ich die Obstrationen auf gar keinen Fall reduzieren. Allerdings solltest Du nur Obstsorten mit hohem Wasseranteil essen. Im Moment gibt es ja herrliche Melonen, Pfirsiche, Trauben. Das ist genau das richtige für Dich. Bananen solltest Du weglassen, die enthalten viel Fruchtzucker und lassen Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen (schlecht!).
Zu den Hauptmahlzeiten ist die Gemüsepfanne super. Reis und Nudeln enthalten viele Kohlehydrate, also eher selten essen. Zum Glück ist ja auch das Gemüse- und Salatangebot im Moment sehr reichhaltig.
Ach ja, lass auf jeden Fall die Cornflakes am Morgen weg! Ess lieber Haferflocken, das ist viel gesünder.
Es gibt da etwas, das sich "glykämischer Index" nennt. Dieser Index gibt für jedes Nahrungsmittel an, wie stark Dein Blutzuckerspiegel nach dem Konsum dieses Nahrungsmittels ansteigt. Je höher der Index, desto höher der Anstieg. Und je höher der Anstieg, desto eher setzt Du Fett an. Ernähre Dich deshalb stets mit Nahrungsmitteln, die einen niedrigen "Glyx" haben; Tabellen findest Du online.
Nach 17 Uhr solltest Du übrigens gar keine Kohlehydrate mehr verzehren. Die Leistungskurve des Menschen ist um diese Tageszeit so weit abgefallen, dass er jede Energie, die Du ihm zuführst speichern möchte, da er keine direkte Verwendung für sie hat. Das heißt im Klartext, er speichert sie in Fett.

Hier nochmal alle Tips zum Mitschreiben:

1. Kohlehydrate reduzieren. (weniger Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln)

2. weiter viel Obst essen (enthält Wasser, Vitamine, Ballaststoffe)

3. Gemüse zu den Hauptmahlzeiten

4. Mageres Fleisch (Fisch, Pute) aber eher Eiweißshakes (keine Schadstoffe)

5. Viel Wasser trinken!!! (mind. 50 ml pro kg Körpergewicht. --> mind. 6 Liter (!))

6. Nur Nahrungsmittel mit niedrigem "Glyx" verzehren!

7. Nach 17 Uhr keine Kohlehydrate mehr!

Damit solltest Du eigentlich sehr gut fahren. Dein Vorschlag mit dem Ausdauertraining ist übrigens das beste überhaupt! Abnehmen funktioniert nämlich so:
Dein Körper verbrennt täglich ein bestimmtes Maß an Energie. Genauer gesagt tun es Deine Muskeln. Auch wenn sie im Ruhezustand sind verbrennen sie Energie, wenn sie sich bewegen allerdings mehr. Diese Energie bezieht der Körper aus der Nahrung. Wird dem Körper zu viel Nahrung, zu viel Treibstoff quasi zugeführt, und er wird nicht bewegt, kann er die viele Energie nicht wieder loswerden. Er speichert sie dann für schlechtere Zeiten als Fettgewebe ab, wer weiß wann er die Energie mal braucht. Bekommt der Körper nun eines Tages zu wenig Nahrung, zu wenig Treibstoff von außen zugeführt, kann er auf seine Reserven zurückgreifen um am Leben zu bleiben. Er holt sich das Fett und verbrennt es um die Muskeln in Betrieb zu halten. (Wie Du richtig anmerktest, braucht er natürlich mehr Energie wenn er mehr Muskelmasse in Betrieb halten muss) Werden diese Muskeln nun auch noch aus ihrer Ruhesituation des Alltags herausgerissen und plötzlich bewegt, brauchen sie ein Vielfaches an Energie.
Und genau diese Situation bietet ein Ausdauertraining.
Dabei gilt es nur ein paar Dinge zu beachten. Der Puls muss im richtigen Bereich liegen. 140 ist ideal in Deinem Alter. Bei diesem Puls kann Dein Körper unter Sauerstoffverbrauch (Atmung) Fett verbrennen. Gleichzeitig verbessert sich zufällig bei diesem Puls auch Deine Langzeitausdauer im optimalen Bereich. 140 wird Dir erstaunlich "gemütlich" vorkommen, jedenfalls kannst Du Dich nebenher wahrscheinlich noch unterhalten. Eventuell musst Du sogar fast gehen statt zu rennen. Das ist aber gut und richtig so. Strengst Du Dich zu sehr an, kann Dein Organismus die Energie nicht mehr aus Fett gewinnen, da diese Methode dann zu langsam ist. Er muss dann weitgehend auf Verbrennung von Kohlehydraten umstellen und produziert als Abfallprodukt Laktat (Milchsäure). Das ist der Stoff, der während des Trainings den Schmerz im Muskel ausmacht. Das Ergebnis: Du musst nach wenigen Minuten Dein Training abbrechen.
Also immer schön bei 135-145 bleiben und dann mindestens 40 Minuten trainieren. Um den Kauf einer Pulsuhr wirst Du nicht drumherumkommen (am besten von Polar, irgendein Vorjahresmodell für nicht allzuvil Geld). Am effektivsten ist Laufen. Fahrradfahren kommt danach, Laufen ist aber wirklich intensiver. Du verbrennst auch nach 2 Minuten schon Fett, es soll sich aber entsprechend lohnen und Deine Ausdauer soll sich ja auch noch verbessern, was Dir wiederum den Alltag und darausfolgend das weitere Abnehmen erleichtert. Steig also so oft Du kannst aufs Laufband oder geh in die Natur, das ist noch viel gesünder und effektiver, da das Sauerstoffangebot viel besser ist. Bei drei mal die Woche sollten es dann schon mind. 50 Minuten sein. Steiger dich langsam aber stetig. Bevor Du die Intensität, also die Geschwindigkeit steigerst, erhöhe zuerst die Dauer. Erst bei 1,5 Stunden solltest Du die Intensität nach oben schrauben.

Ein Ganzkörperkrafttraining rundet das ganze ab. 2 mal die Woche reichen in Deinem Fall. Du wirst mit der oben beschriebenen Ernährung genug aufbauen können. Den nötigen Energieüberschuss hast Du ja von Haus aus.

Das Training nochmal zum Mitschreiben:

1. Trainingspuls von 140 einhalten. (Der wichtigeste Punkt überhaupt! Unbedingt Polaruhr kaufen!)

2. Mindestens drei Trainingseinheiten a mind. 45 Minuten pro Woche.

3. Erst Dauer, später Intensität erhöhen.

4. Laufen dem Fahrrad vorziehen.

5. Ganzkörperkrafttraining zum Muskelaufbau 2 mal pro Woche.

So sollten die Pfunde purzeln. Deine Motivation sieht ja ohnehin super aus, dann kannst Du jetzt in die Vollen gehen. Viel Spaß beim Abnehmen!


Viele Grüße, ar3

[Der Physiker]

Ein echt guter Post ma l wieder ar3 :respekt:

Dem läßt sich einfach nix mehr hinzufügen. Die ganzen Tips wären nach einer Zeit sowieso gekommen, ist aber wieder von dir in einem super beschriebenen Post komplett erfasst worden.

Damit kann sich Amok sofort an die arbeit machen :D

[AmoK]

Wow, vielen Dank.
Das hilft mir echt eine Menge weiter. Unkomplizierter kann eine Anleitung nicht mehr sein ^^

Nur noch eine Frage: Wo kriege ich am besten diesen Pulsmesser her? Kriegt man sowas in der Apotheke oder muss ich mir dafür einen Sportladen suchen?

MfG
AmoK

[Ron]

Oder Ebay, wenn du ihn nicht sofort brauchst.

[ar3]

Polaruhren gibts in jedem Sportladen. Ebay ist aber eine gute Idee. Lass Dich am besten in einem Sportladen beraten und Dir ein Modell nennen. Dann suchst Du Dir online das günstigste Angebot ;).
Für Deinen Bedarf ist da auch nichts Tolles von Nöten. Ich selbst habe eine Uhr mit sog. "Own-Zone" und Schnickschnack weil es fast keine Uhren ohne diese Extras mehr gibt. Brauchen tu ich das aber nie, die Uhr misst immer nur den Puls und darauf kommt es an. Polar stellt nur gute Geräte mit langer Garantie und hoher Haltbarkeit und Genauigkeit her.

[Ron]

Lass Dich am besten in einem Sportladen beraten und Dir ein Modell nennen. Dann suchst Du Dir online das günstigste Angebot .



:daumen: Genau so macht man das... :mrgreen:

[Chaos]

WoW hammer ar3
Da konnte ich mir auch wieder nen paar Sachen rausholen.

Dem möchte ich nur noch eine Kleinigkeit,
die aber in Kombination mit den Obengenannten Aspekten auch noch gut was zur Fettverbrennung beisteuert.
Ich mochte in der Hinsicht auf das Laufen, Ergotraining oder wozu du dich nun entscheidest eingehen.
Ich habe nämlich bemerkt,
dass es sehr viel bewirkt, wenn du unabhängig vom Mittagslauf z.b abends und morgen läufst.
Ich laufe nur noch Morgens vorm Essen noch und Abends bevor ich mich vor die Kiste schmeiße und habe mehr erfolge als wenn ich Mittagslaufe so wie ich es sonst gemacht habe.
Und ich habe bei mir zumindest gemerkt das ich so schneller zu meinem Erfolg gekommen bin wie vorher.