Unterstuetzung mit Trainingsplan

[master0101us]

Hi alle zusammen ...

Ich bin noch recht neu, wenn es zum trainieren kommt, aber da meine Frau gesagt hat, ich muesste was tun, naja, da hab ich halt angefangen ...

Ich trainiere zu Hause, und hab 1 Langhantel als auch 2 kurzhanteln ... eine Bank steht mir jedoch nicht zur Verfuegung.

Bisher hab ich nach folgendem TP gearbeitet:

25 Crunches mit 3 Wiederholungen
20 Bankdruecken mit 3 Wiederholungen (75lb)
15 Konzentration Curl Sitzend 3 Wiederholungen (25lb)
15 "Fliegende" Kurzhantel 3 Wiederholungen (25lb)

Diesen Plan arbeite ich 3 - 4 mal die Woche ab.

Ich bin fuer Vorschlaege und bessere Trainingsplaene immer offen ...

Take care

[Der Physiker]

Wo bleibt der Rest der Muskulatur ?? Auf der Strecke ... :-)

Ne im Ernst. Fehlt einiges was du nich trainierst. Beine, Nacken, Rücken Schultern.... wollste das so lassen wie es is ??

[master0101us]

Wie schon gesagt, trainiere ich zu hause, und da bin ich einwenig eingeschraenkt, was den Uebungsumfang angeht.

Zugegeben, fehlt es in meinem TP noch an so einigem. Welche Uebungen sollte ich machen, und wie sollte ich sie auf die verschiedenen Tage verteilen? Ich glaube nicht, dass ich alles an jedem Trainignstag machen kann.

Take care

[Der Physiker]

Auch wenn man zuhause trainiert kann man "fast" alles machen was einem auch im Studio zur Verfügung steht.

Ich ziehe persönlich auch das Homemade Training mit Freihanteln vor.

Gut ist das du schonmal LH und KH´s hast. Ne Bank (am besten auch auf Schräge verstellbar) die auch noch Ablage für LH hat wäre dann noch optimal (evtl auch mit Beinpresse, muß aber nich).

Als TP würde ich dir entweder ein Grundübungsplan oder einen 2er Spilt vorschlagen. In dem Grundplan kommen alle Grundübungen rein. Ist sehr gut um sich mit den Übungen vertraut zu machen, damit man sie korrekt durchführt und ein Gefühl fürs Training und für seine Kraft bekommt.

Wenn man dann mehr machen will, was dann etwas Zeitintensiver ist, und auch mehr Gewichte stemmt, ist eine längere Regenerationszeit für die Muskeln nötig, damit sie bei der nächsten Trainingeinheit wieder zu 100 % da sind.
Dafür ist ein 2er oder 3er Split sehr gut. Mein 3er Spilt ist z.B. so

Mo: Brust Nacken Bizeps
Mi: Beine, Schultern, Bauch
Fr: Rücken, Trizeps, Unterarme

restlichen Tage frei oder Cardio. Pro Trainingseinheit wird alles für den jeweiligen Muskel rausgeholt, danach hat er 1 Woche Ruhepause zum Erholen und wachsen.

Wegen den verschiedenen Übungen schau mal hier nach

http://www.muskelbody.info/phpBB2/index.php?c=4

...aber sowas wie Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Curls, Lifts usw solten in keinem Plan fehlen.

Viel Spaß beim zusammenstellen

[master0101us]

Hallo noch mal ...

Ich hab mich mal etwas umfassender mit dme Thema beschaefftigt, und den folgenden TP entwickelt ...

MONTAG
Brust
5 Saetze Bankdruecken (10 – 8 – 8 – 6 – 4)
4 Saetze Fliegende (10 – 8 – 8 – 6)
4 Saetze Kurzhantel Bankdruecken (10 – 8 – 8 – 6)

Trizeps
4 Saetze Einarmiges Trizepsdruecken (12 – 10 – 8 – 6)
3 Saetze Enges Frenchpress (10 – 8 – 6)

Bauch
3 Saetze Crunches bis MV
2 Saetze Besenstiel drehen 3 min.

DIENSTAG
Pause

MITTWOCH
Schultern
3 Saetze Kurzhantel druecken (10 – 8 – 6)
3 Saetze Seitenheben im Stehen (10 – 8 – 6)
3 Saetze Kurzhantel Frontheben (10 – 8 – 6)

Trapez
3 Saetze Schulterheben Kurzhantel (10 – 8 – 6)

Beine
4 Saetze Kniebeugen (12 – 10 – 8 – 6)

DONNERSTAG
Pause

FREITAG
Ruecken
4 Saetze Langhantel Rudern (10 – 8 – 6 – 4)
4 Saetze Kreuzheben (10 – 8 – 6 – 4)
4 Saetze Kurzhantel Rudern (10 – 8 – 6 – 4)

Bizeps
4 Saetze Langhantel Curls (10 – 8 – 6 – 4)
4 Saetze Konzentrations Curls (10 – 8 – 6 – 4)
4 Saetze Kurzhantel Curls (10 – 8 – 6 – 4)

Bauch
Siehe Montag

Eure Meinung ... dazu ... Vorschlaege wie ich es noch besser machen koennte?

Take care

[Der Physiker]

Eigentlich sieht es schon ganz gut aus.

Aber.....

viele Wiederholungen wie die beim Bankdrücken sind zu viel. Ich würde hier anstatt 10 - 8 - 8 - 6 - 4 nur 10 - 8 - 6 + ein Satz Maxkraft mit max 4 Wdh´s machen. Somit kannste dann dabei noch mehr Gewicht auflegen. Und immer Gewicht pro Satz steigern, so das du gerade die 10, dann 8, dann 6 und dann gerade noch 2-4 schaffst. Aber drauf achten nicht abzufälschen sondern schon zu 95% die Übung korrekt ausführen.

Zu den Übungen:

4 Saetze Kurzhantel Bankdruecken (10 – 8 – 8 – 6) tauschen gegen Schrägbank Drücken für obere Brustmuskulatur. Auch 10 - 8 - 6 + einen Maxkraft Satz bis max. 4 Wdhs. Würde ich übrigens bei allen Übungen machen.

Zwei Schulterübungen reichen auch aus, dabei würde ich beim Trapez noch eine Übung hinzunehmen wie aufrechtes Rudern.

Bei den Beinübungen würde ich auch noch ne Übung mehr machen, z.B. Hackenschmidt (wenns geht) oder Ausfallschritte) Auch die Waden kommen etwas kurz, hier evtl Wadenheben machen (Dips)

Auch evtl noch ne Unterarmübung mit reinpacken wie Curls im Ober und Untergriff mit LH. Könnte in Mittwoch passen.

Aber ansonsten sieht man, das du dich mit der Thematik beschäftigt hast und wirklich willst. Schön zu sehn.

Wenn du den obigen Plan benutzt haste wirklich fürn Anfang nen schönen 3er Split worauf sich sehr gut aufbauen lässt.

Viel Spaß und Erfolg.

[master0101us]

Das problem mit der Schraegbank ist, dass ich keine Bank zur zeit zur verfuegung stehen habe ... Und ich ehrlich gesagt auch nicht den Platz dafuer habe. Deshalb hab ich die Uebungen so gewaehlt, dass ich vorerst ohne Schraegbank auskomme. Den Ausfallschritt werde ich noch in die Beinarbeit mit einfuegen. Und auch das von dir erwaehnte Unterarm Training passt noch in den Mittwoch ...

Danke fuer all deine Hilfe ...