Schnellstmöglicher kraftzuwachs

[MiezeKeks]

Hallo
ich hab ein ' kleines' problem..
nach nun fast einem jahr faulem rumsitzens ist von kondition und kraft nichts geblieben.
Da ich meine ausbildung aber bei der bundeswehr machen will hab ich nun bis zum 22.10 zeit meine leistung in den bereichen sit-ups, liegestütz, ergometer und standweitsprung um min 25% zu steigern.
habt ihr irgendwelche tips wie das schnell und vor allem sicher geht ??
ich MUSS den test bestehen sonst bin ich nen kopf kürzer :)

ich hab bisher einfach versucht das was ich leisten muss durchzuziehn, aber mit mäßigem erfolg dh ausser gelegentlich nem muskelkater hat sich nicht viel getan.
sry das ich die selbn fragen stelle wie vermutlich zig andre vor mir aber ich steh deswegen mitlerweile ziemlich unter stress da das die letzte chance is und ich sonst dumm dasteh.
danke schonmal
martin

[hgoa21]

MiezeKeks, meinst du zufällig den PFT-Test bei der BW?

Wieviele Punkte musst du denn haben?

[MiezeKeks]

ja den mein ich .. 20 solltens sein
PS nicht wundern wenn ich am we nicht antworte .. bin erstmal bis sonntag abend weg .. werd dann aber hier sein und freu mich schon auf tips :)

[ar3]

Hallo Martin,

erst mal eine kleine Aufmunterung; da Du ganz von vorne anfängst, sollten bei richtigem Training schnelle und ordentliche Zuwächse möglich sein. Am Anfang lässt sich die Leistung nämlich überproportional schnell verbessern.

Was Du brauchst ist kein Bodybuilding im klassischen Sinn, sondern ein Muskelaufbauprogramm, das von einem Konditionstraining und Kraftausdauertraining begleitet wird. Ich gehe mal davon aus, dass Du mehr oder weniger bei null anfängst. Das macht es leicht, Dir einen guten Einsteigerplan aufzustellen.
Was Du benötigst, ist ein bisschen mehr Muskelmasse, und die daraus maximal schöpfbare Kraft. Eine Anmeldung im Fitnessstudio ist somit unerlässlich und bietet auch die besten Vorraussetzungen für ein effektives Ausdauertraining.
Fang an, indem Du Deinen Körper nicht zu krass, sondern bewusst an die neuen Anforderungen gewöhnst. Mache 4 Wochen ein Ganzkörpertraining im Studio (Krafttraining). Das bedeutet, dass Du im Training jedesmal alle Muskeln trainierst. Die ersten 2 Wochen zwei mal wöchentlich, die nächsten 2 Wochen drei mal wöchentlich. Mache in dieser Anfangszeit Wiederholungszahlen im 12er-Bereich. Das bedeutet, verwende so viel Gewicht, dass Du nach 12 Wiederholungen nicht mehr kannst (Muskelversagen). Zwischen den Trainingstagen gönne Dir die maximale Anzahl an Pausentagen. Also bei zwei Trainings in der Woche z.B. Montag, Donnerstag, Montag, Donnerstag. Bei drei Trainings Montag, Mittwoch, Freitag. Trainiere in dieser Zeit auf keinen Fall mehr als dieses Pensum! Die Erklärung will ich Dir später geben.
Parallel zu diesem Krafttraining benötigst Du ein Ausdauerprogramm. Ich gehe aufgrund Deines Vorhabens von einem Alter von ca. 20 Jahren aus (Profil ausfüllen wäre eine super Idee!). In diesem Fall kann man Dich bei guter Gesundheit über einen Kamm mit den meißten Deiner Altersklasse scheren und mit gutem Gewissen einen Trainingspuls von ca. 140 empfehlen. Das heißt im Klartext: Kauf Dir eine Polaruhr (zum Messen des Pulses) und setz Dich 3 mal die Woche auf den Fahrradergometer im Fitnessstudio, alternativ kannst Du natürlich auch joggen gehen. Wichtig ist nur, dass Du den Puls von 140 hälst und das ist im Studio leichter, da die Belastung konstant ist. Das Training wird Dir vermutlich als zu lasch vorkommen, Du kanst Dich nebenher noch unterhalten. Aber das hat seine Richtigkeit, denn nur in diesem Bereich kann der Körper aerob und alaktazit Fett verbrennen (aerob: unter Sauerstoffverbrauch; alaktazit: ohne Bildung von Milchsäure) und die Langzeitausdauer verbessern. Du solltest die ersten 2 Wochen immer eine halbe Stunde trainieren und dich dann langsam auf eine Stunde hocharbeiten. Das wird anstrengend sein, aber nicht schwer fallen. Bei Einhaltung des Trainingspulses bist Du zwar erschöpft aber nicht fertig; Du kannst also mit Biss noch gut weitertrainieren. Aber das musst Du selbst erfahren. Lege Dir die Ausdauer-Trainingseinheiten nicht genau vor die Krafttrainingseinheiten. Trainiere z.B. am Montag Kraft, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Kraft etc.. Wenn die Trainings mal auf den gleichen Tag fallen dann morgens Ausdauer, nachmittags oder abends Kraft.

Kurze Zusammenfassung der ersten 4 Wochen:

Woche 1+2: Ganzkörper-Krafttraining --> 2 Einheiten pro Woche
Ausdauertraining --> 3 Einheiten pro Woche; je 30 Minuten

woche 3+4: Ganzkörper-Krafttraining --> 3 Einheiten pro Woche
Ausdauertraining --> 3 Einheiten pro Woche; je 40 Minuten

Nach diesen 4 Wochen Ganzkörperprogramm (eine Einweisung wird man Dir bei der Anmeldung im Studio geben) ist Dein Körper gut für ein Splitprogramm vorbereitet, Dein Stoffwechsel hat sich angepasst. Ein Splitprogramm ist das Aufteilen des Körpers in verschiedene Muskelgruppen, die dann seperat trainiert werden. Z.B. Bizeps + Brust + Bauch und das am Montag. Punkt, mehr nicht.
Dir empfehle ich die folgende Aufteilung (es sind drei Trainings pro Woche vorgesehen, jede Muskelgrupe einmal pro Woche; DAS REICHT!!! WIRKLICH!!!)

Montag: Rücken + Schulter + Trizeps
Mittwoch: Beine
Freitag: Bizeps + Brust + Bauch

(Wahrscheinlich treten hier in Kürze vereinzelt Klugscheißer auf den Plan, die diese Aufteilung verbessern glauben zu müssen. Dazu sei gesagt: Dies ist eine Variation, andere sind möglich. Aber bitte denk Dir selbst keine aus, denn vieles ist auch ziemlicher Schwachsinn, z.B. Beine und Rücken an einem Tag oder Brust und Rücken. Mit obiger Variation erziehle ich seit längerer Zeit sehr gute Ergebnisse und empfehle sie Dir deshalb weiter)

Zu den einzelnen Muskeln: Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch werden als "kleine" Muskelgruppen bezeichnet, Beine, Rücken und Brust als "große". An einem Tag sollten niemals zwei große Gruppen zusammen trainiert werden, die Belastung für den Körper wäre zu hoch und das Training müsste Defizite in Kauf nehmen. Für die kleinen Gruppen genügen 5-7 Sätze an 2-3 verschiedenen Geräten. Die großen Gruppen brauchen mehr. Der Rücken kann gut 12 Sätze verkraften (er hat ja auch verschiedene Bereiche, die seperat trainiert werden), die Brust 10 Sätze, Beine 12 Sätze. Dagegen die kleinen Gruppen: Bizeps 6 Sätze, Trizeps 7 Sätze, Bauch 6 Sätze, Schultern 7 Sätze. Zwischen den Sätzen ca. 60 sec Pause. Die Wiederhulungszahlen sollten jetzt im Bereich von 6-8 Wiederholungen liegen. Zuerst immer ein Aufwärmsatz (bei den Satzzahlen oben nicht inbegriffen!) mit leichtem Gewicht mit dem Du locker (!) 15 schaffst und auch machst. Danach die Plansätze, beim ersten solltest Du gerade 8 schaffen, beim letzten gerade noch 6 (5 ist auch nicht schlimm). Damit trainierst Du klar auf Massezuwachs und auch genügend auf Kraft.
Eine Trainingseinheit sollte nun nach Möglichkeit nicht länger als 60 Minuten dauern, danach setzen katabole Prozesse (muskelabbauende Prozesse) als Selbstschutz des Körpers ein.
Das Ausdauertraining kannst Du beibehalten, Du wirst es automatisch immer an Deine Leistung anpassen. Wenn sich Deine Ausdauer verbessert, musst Du mehr strampeln um den 140er-Puls zu halten. Generell gilt aber: Erst die Dauer, dann die Intensität erhöhen!

Zusammenfassung der Wochen 5-8:

Krafttraining im Split -- Montag: Rücken + Schulter + Trizeps
Mittwoch: Beine
Freitag: Bizeps + Brust + Bauch

Wiederholungszahlen 6-8, große Muskelgruppen intensiver (mit mehr Sätzen, nicht mehr Wiederholungen!) bearbeiten.

Ausdauertraining beibehalten, Dauer der Einheiten auf mind. 45, besser 50-60 Minuten erhöhen.

Im Oktober wie gehabt verfahren. Gewichte konstant zu steigern versuchen, Ausdauereinheiten verlängern.


So, das war der Trainingspart und somit das erste Standbein des Erfolgs. Das zweite und wahrscheinlich wichtigere ist die Ernährung.
Um einen nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse zu erziehlen musst Du Dich richtig ernähren. Es reicht nicht, einfach mehr Fleisch zu essen. Eine grundlegende Ernährungsumstellung ist von Nöten.
Über den Tag verteilt benötigst Du 2g Eiweiß pro Kilogramm Deines Körpergewichtes. Ein 80Kilo-Athlet benötigt also 160 g Eiweiß. Des Weiteren benötigst Du eine Menge an Kohlehydraten. Eiweiß ist der Baustein für Deine Muskeln, Kohlehydrate der Energiespender fürs Training und die Energiequelle Nr 1 in der "Erholungsphase" (<-- später mehr). Der Körper baut aus Eiweiß Muskelmasse auf. Dies tut er aber nur, wenn genug davon vorhanden ist. 2g/kg Körpergewicht sind genug. Außerdem tut er es nur, wenn er nicht gezwungen ist, das Eiweiß als Energiequelle zu benutzen/missbrauchen. Deshalb müssen immer genug Kohlehydrate vorhanden sein, damit der Körper erst gar nicht auf die Idee kommt, das Eiweiß als Energieträger anzurühren. Dabei gilt: Vormittags und mittags benötigt der Körper am meißten Energie, also viele Kohlehydrate. Später am Tag, so ab 14 Uhr, flaut der Bedarf langsam ab, Eiweiß wird wichtiger, Kohlehydrate jetzt zurückfahren.
Im Klartext: Morgens ein herzhaftes Müsli mit vielen Haferflocken und Früchten (keine Kornflakes!). Etwas später (Hofpause-Zeit ;)) ein paar belegte Brote, am Besten dunkler Natur, belegt mit Wurst (ideal: Putensalami, auch jede andere Putenwurst). Dann Mittagessen, Nudeln sind gut (Vollkornnudeln), Kartoffeln, Reis, Bohnen. Dazu ein schönes Stück Fleisch, nicht unbedingt eingelegt, besser ein mageres Puten- oder Schweinesteak. Später ( jetzt ist ca 15 Uhr) eine Portion Eiweiß. Geeignet ist z.B. eine Becher Magerquark (250g) oder ein Eiweißshake (gibts z.B. hier im Shop aber auch sonstwo, einfach umschauen). Dazu lies dich mal durchs Ernährungsforum. Noch später, noch vor 17 Uhr kannst Du die letzte Ration Kohlehydrate verzehren, ein kleinerer Teller Nudeln oder zwei Scheiben Brot. Wenn Du übrigen zwischenrein Appetit bekommst, still ihn ruhig! Ab 17 Uhr nur noch Eiweiß, der Körper braucht fast keine Energie mehr. Jetzt vermehrt Eiweiß, die letzte Ration direkt vor dem Schlafengehen, am allerbesten ein Eiweißshake. Das versorgt den Körper für die Nacht mit genug "Baustein" um den Körper zu regenerieren, jetzt wächst es in Dir.
Wähle immer "gesunde" Nahrungsmittel. Kein Süßes, kein Fast-Food (das ist besonders verboten!), nichts Fettes! Gut sind Vollkorn-Produnkte, Milchprodukte (wenn fettarm), Gemüse und Obst. Besonders beim Milchkonsum, der mit Shakes natürlich ansteigt, gilt: fettarme Milch! Weitere Details entnimm dem Ernährungsforum.
Achja, und trinke ausreichend. Mindestens drei Liter Wasser am Tag sind Pflicht. Shakes und Milch zählen nicht!!! Limonade, Cola etc. nicht anfassen. Apfelsaftschorle ist super.




Anfängerfehler

Zur Erholung:

Was so gut wie jeder Anfänger falsch macht ist das Nicht-Einhalten der Erholungszeit. Dem liegt der Irrglaube zugrunde "mehr Traing = mehr Muskeln/Kraft/Leistung". Das ist falsch! Der Muskel wächst ausschließlich in der Zeit außerhalb der Trainingshalle. Das Training ist nur effektiv, wenn ein Muskel nur einmal alle 7 Tage trainiert wird und das Training innerhalb von 60-70 Minuten bleibt. Die restlichen 6 Tage benötigt der Muskel um sich zu erholen und um zu wachsen. Durch das Training wird der Muskel beschädigt. Er muss sich nun zuerst regenerieren um überhaupt wieder auf sein Ausgangsniveau zurückzukehren. Allein das nimmt 2-3 Tage in Anspruch. Erst dann beginnt er sich der neuen Anforderung anzupassen und zu wachsen. Dazu hat er dann den Rest der Woche Zeit, und glaube mir, die Zeit nutzt er auch! Trainierst Du ihn aber schon 2 oder 3 Tage nach dem letzten Training erneut, zerstörst Du seine Regeneration und beschädigst ihn noch tiefer. Der Muskel wird sich so abbauen, sich selbst verzehren und sich entzünden. Mann spricht dann von Übertraining, und da kommt man erst nach Wochen wieder raus, da der Stoffwechsel sich zum Negativen umgestellt hat.
Also glaube mir: Weniger ist hier definitiv mehr!

Du magst nun berechtigt fragen, warum Du in den ersten 4 Wochen jeden Muskel zwei bzw. drei mal die Woche trainieren sollst. Nun, anfangs kann Dein Training, wenn es im zeitlichen Rahmen von ca. einer Stunde bleibt, nicht so an die Substanz der einzelnen Muskeln gehen, dass sie schwer genug für eine Woche Pause beschädigt wären. Diese ersten 4 Wochen dienen aber der Vorbereitung. Erst wenn Du Dich im Splittraining auf die einzelnen Muskeln konzentrierst, wirst Du dieses Maß an Erholung brauchen. (solltest Du allerdings in den ersten Wochen in die Situation kommen, mit Muskelkater ins Training gehen zu müssen, verschiebe das Training auf jeden Fall. Niemals mit Muskelkater den betroffenen Muskel trainieren und somit seine Regeneration zunichte machen). Halte diese ersten 4 Wochen der Vorbereitung aber unbedingt ein. Du wirst trotzdem auch hier schon sehr gute Fortschritte verzeichnen können!

Zur Ernährung:

Die Wichtigkeit dieses Punktes wird fast immer unterschätzt. Dabei ist die richtige Ernährung die wichtigste Grundlage für den Muskelaufbau! Mit ihr stehen und fallen der Erfolg Deines Trainings und Deine Fortschritte.

Zur Konstanz:

Gerade am Anfang sind die Konstanz und dein Durchhaltevermögen besonders wichtig. Wenn Dir der Einstieg gelingt, hast Du schon halb gewonnen. Aber es heißt dranbleiben, keine Patzer, kein Training auslassen, die Ernährung niemals schleifen lassen. Keine Sauftour die nächsten drei Monate! Ein Rausch wirft Dich um ca. 2 Wochen zurück, Deine Testosteronwerte sind fürs erste im Keller.

Zu "Mittelchen":

Greif blos nicht zu irgendwelchen Steroiden/Anabolika/Hormonen, nenn es wie Du willst. So etwas kommt nur für Leute in Frage, die ihr genetisches Limit erreicht und noch immer nicht genug haben. Dir bringt das rein gar nichts, Du hast noch keinerlei Grundlage (vermute ich mal). Du wirst Dich wundern, wie viel mit durchdachtem Training und guter Ernährung möglich ist.



Nun wünsche ich Dir viel Glück und Motivation. Wenn Fragen auftreten, dann frag. Lies Dich fleißig weiter durchs Forum und eigne Dir Wissen über den Sport an. Lass Dir nichts von Besserwissern aus dem Studio erzählen, sondern glaub lieber den Leuten hier, die haben nämlich öfter Ahnung vom Geschäft weil jede Aussage hier korrigiert wird wenn sie falsch ist. Zieh die Sache drei Monate durch und schau mal, ob es eine gute Erfahrung für Dich wird und Du Dich begeistern kannst.

Viele Grüße, ar3

[kingKikapu]

ar3, du musst zeit haben... :respekt: :mrgreen:

MiezeKeks, ich denke der pft-test lässt sich mit wesentlich weniger aufwand meistern. da es sich dabei größtenteils um AUSDAUERleistungen handelt, solltest du jede pft-übung jeden zweiten tag trainieren. dabei baust du dir einen sogenanntes zirkeltraining auf, indem du jede übung nacheinander durchläufst (den weitsprung 10x pro durchlauf ausführen, ansonsten jede übung einmal). diesen zirkel solltest du 3-4 mal wiederholen. gönn dir zwischen jeder übung ca. 3min pause und ab und zu ein paar trainingsfreie tage.
wie du deine 3km-zeit verbesserst hat ar3 hervorragend beschrieben.
viel erfolg! :daumen:

falls du jedoch höhere sportliche ziele hast ist ar3's trainingsplanung genau das richtige.

[GhettoNerd]

:shock: mein lieber Scholli! ar3, was ist denn mit dir los? :respekt:
Wenn du jede Anfängerfrage so ausführlich beantwortest, hast du ne 40h Woche. :lol: Wer weiß vielleicht ggf. ein paar Hinzufügungen oder Midifizierungen hier oder da und der Text ist reif fürs Archiv oder die in Vergessenheit geratene Knowledge Base. ;)

Ansonsten meine ich auch, das er die BW Tests auch mit weniger Umständen hinkriegt.

[H.oly]

Wow!

Sehr nett, auch wenn man über einige Punkte streiten kann. Du hast z.B. kaum was über Fette gesagt. Dabei kann man in der Ernährung nicht darauf verzichten. Ich würde lieber keine gesunde Kombinatinon aus Hochwertigen Fetten, KH und Eiweiß essen, als KH und Eiweiß only.

Außerdem schmeckt das essen ohne fette doch nicht...

[ar3]

Wow!

Ich würde lieber keine gesunde Kombinatinon aus Hochwertigen Fetten, KH und Eiweiß essen, als KH und Eiweiß only.



:?::?::?:

Ich nehme an Du meinst "eine", oder?
Ja, ist schon richtig. Einem Anfänger empfehle ich das aber immer nur mit Vorsicht; aus folgendem Grund: Kaum ein Anfänger stellt seine Ernährung von heute auf morgen in erforderlichem Maße um. Das Essen ist auch weiterhin mit ausreichend Fett bestückt. Kommt jetzt noch eine Empfehlung für außergewöhnliche Aufnahme von Fett dazu, nimmt die Person schnell zu viel des Guten zu sich. Und die paar Löffel Olivenöl sind ja bei den meißten in der täglichen Portion Salat oder Gebratenem dabei. Wichtig ist für mich das Grundverständnis einer neuen Form der Ernährung, im Wesentlichen KH und Eiweiß. Fette sind dann schon Insiderwissen und überfordern am Anfang.

[oldiegerd]

Hut ab! Ich denke dem Beitrag von ar3 ist nichts hinzuzufügen. :respekt:

[bullet]

ist es denn schlimm, wenn ich das was meine mutter kocht esse und nachmittags mal ein paar gummibären oder schockolade und dazu einen spezi oder bier drink, aber mein protein und kolehydrate durch pulver oder shakes zu mir nehme????
ich hab nämlcih keinen bock mir jeden tag selbst zu kochen! und vom bier komm ich eh nicht los, ich brauch auch keinen sixpack, mein bierbauch ist auch nicht schlecht. ich würde dafür aber sehr gerne starke oberarme und brustmuskeln aufbauen. in diesen punkten hab ich micht in den letzten zwei monaten erkennbar gesteigert ohne überhaupt eiweiß usw. zu mir zu nehmen. ich würde jetzt aber, nachdem ich einen grundstein gelegt habe gerne richtig angreifen.
vielen dank an ar3, hat mir sehr weitergeholfen!!!

[°HC°]

und vom bier komm ich eh nicht los,!!!

*kopfschüttel* :roll:

[ar3]

@bullet: Das kommt darauf an, was Deine Mutter kocht. Oft ist die gängige deutsche Hausmannskost gar nicht so verkehrt. Fette Soßen, viel Käse z.B. zum Überbacken und Weißbrot sollten allerdings vermieden werden. Ab und zu ein paar Gummibärchen haben noch keinen Körper verunstaltet, auch ein Bier hie und da ist in Ordnung. Man soll sich ja noch wohlfühlen und leben. Dem einen fällt es eben leicht, auf diese Dinge zu verzichten, der andere braucht sie. Deine Erwartungen solltest Du mit dieser Einstellung alerdings nicht zu weit oben ansiedeln. Ich nehme mal an, Du sagst zu Süßem eher selten nein und genehmigst Dir auch eher zwei Bier als eins, stimmts? Das ist Deine Sache. Siehs mal so, Du könntest erheblich mehr rausholen, wenn Du Dich bewusster ernährst. Ob es Dir das wert ist musst Du natürlich mit Dir selbst ausmachen. Trotz der Tatsache, dass hier mit wenigen Ausnahmen keine Profis rumlaufen sondern im Prinzip nur Ferizeitbodybuilder, wollen wir die bestmögliche Perfektion erreichen und auf professioneller Ebene diskutieren. Ob jeder das dann so durchzieht ist eine andere Baustelle.
Wenn Du noch Anfänger bist, würde ich an Deiner Stelle Deine Fortschritte nicht überbewerten. Am Anfang macht wirklich jeder gute Fortschritte. Es liegt nun bei Dir, ob diese nun langsam abflauen oder konstant weiter anhalten. Für muskulöse, definierte Oberarme und Brustmuskulatur solltest Du aber nochmal gründlich nachdenken, ob Du nicht lieber auf das ein oder andere Bier verzichten möchtest. Alkohol hat bekanntlich noch weiter Nebenwirkungen fürs Bodybuilding außer Fettansatz. Außerdem solltest Du nicht nur die "Spiegelmuskeln" trainieren, weils eben toll aussieht sondern alle Körperpartien. Sonst siehts nämlich in der Tat bald ziemlich doof aus und Du bekommst Probleme im Rücken.

Grüße, ar3

[bullet]

wie gesagt aufs bier verzichten geht nicht, zur zeit trink ich unter der woche sowieso weniger. auf süssigkeiten, das könnte man einrichten. ich würde lieber in die richtung schwergewichtboxer trainieren, da haben manche auch einen kleinen ranzen sind aber verdammt muskulös. jetzt nicht an die klitschkos denken, die haben natürlich nur muskeln, und der sanders ist dann schon wieder zu fett, so ein zwichen ding halt.

[ar3]

Die trinken aber kein Bier. Alkohol senkt den Testosteronspiegel, es verweiblicht Dich ein Bisschen. Testosteron ist aber nötig um Muskeln aufzubauen, der Spiegel sollte hoch sein. Bis der Spiegel wieder sein altes, das nötige Niveau erreicht hat, gehen bis zu 2 Wochen ins Land. Du baust definitiv weniger Muskeln auf wenn Du trinkst, Du wirst nicht nur dick.
Wie gesagt, es ist nicht nur Dein Fett und Deine Leber und Dein Hirn und Dein Herz und Dein Immunsystem.

[mama67]

ar3,
also ich finde, du hättest dir ruhig ein wenig mehr mühe geben können. ich finde es nicht gut jemanden, der eine frage stellt, mit so einer knappen und wenig aussagekräftigen "antwort" abzuspeisen :roll:
bullet,
sehr guter beitrag :daumen: endlich mal ein mann mit format :bier:


nachmittags mal ein paar gummibären oder schockolade und dazu einen spezi oder bier drink

natürlich nicht! weiter so :daumen:


und vom bier komm ich eh nicht los,

schon mal an pils-inj. gedacht? :bier:


ich brauch auch keinen sixpack,

höchstens er ist von der tanke :bier:


mein bierbauch ist auch nicht schlecht

herzlichen glühstrumpf :bier:


ich würde dafür aber sehr gerne starke oberarme und brustmuskeln aufbauen

einfach mehr bierkästen nach hause schaffen und größere flaschen verwenden. stichwort wachstumsreiz durch gewichtsteigerung :bier:


in diesen punkten hab ich micht in den letzten zwei monaten erkennbar gesteigert

um wieviel promille denn? :bier:


ich würde jetzt aber, nachdem ich einen grundstein gelegt habe gerne richtig angreifen.

spirituosen? :bier:
RECHT SO!!! :meister: :meister: :meister:

[ar3]

Jau Mama ;)

[°HC°]

endlich redet hier mal einer tacheles! :daumen:

[bullet]

schon mal an pils-inj. gedacht?
nix pils: weizen oder helles, dunkles bier. bier wird nur in 0,5 liter oder in einer mass getrunken.

trinkt den keiner von euch bodybuilder bier??? geht das denn??

[H.oly]

@ ar3
Ich meine "eine".

@Bullet
Ich kann bier nicht ab.
Aber ich muss gestehen: Ich hab gestern ne halbe flasche Wodka getrunken, nur war da Wasser drin. Ich hab die ganze Zeit voll gelacht, wenn die anderen versucht haben mitzukommen :lol: .

So macht das trinken echt spaß. Alle ham mich angestarrt, wie ich das Wasser gekippt habe... ;) .

[fitness-süchtling]

entweder du bist du sportler oder du trinkst!!!

[fitness-süchtling]

mein gott, hab ich heute wieder ein gutes deutsch... :D
meinte natürlich, dass man entweder sportler ist, oder trinkt!

[°HC°]

das sagt der richtige! der der ins studio geht um mit kollegen an der bar rum zu sitzen zu sabbeln und weibern auffen arsch schaut! muahahaha ich schmeiß mich weg! :mrgreen: :roll:

[fitness-süchtling]

wa hat das mit alkohol zu tun?

[°HC°]

das geht darum tips zu geben.. entweder ist man oder nicht! ;)

entweder gehe ich ins studio um zu pumpen, wozu es ja auch da ist oder so wie du du gehst da hin um zu tratschen und zu gaffen! ;)


aber anderes thema! das gehört hier nicht rein!

[fitness-süchtling]

falsch ich mache beides! ich versteh nicht, wieso du dich da aufregst!? wenn dich allein das pumpen befriedigt ist es ja gut und schön, ich will eine stunde pumpen und noch eine stunden labern... da gefällt mir!!!

[MiezeKeks]

alls erstes: Danke für die äusserst ausführlichen und aufschlussreichen antworten!! find ich super das hier nicht nur shcnell sondern auch wirklich aussagekräftig geantwortet wird. weiter so !!
ich werd wohl jetzt erstmal das ' kleine' training fürn test beginnen und mal schaun was sich in sachen ernährung machen lässt, haba ber schon öfters drüber nachgedacht mal richtig was zu machen .. aber das hat noch zeit .. erst nach diesem sommer =)
danke nochmal an alle die mir hier geholfen haben 1