neuer 3er , schwerpunkt grundübungen

[Commander73]

ja hier is mein neuer tp mit dem ich in n paar wochen beginnen werde
hab jetzt n halbes jahr trainingserfahrung und finde dass die zeit jetzt gekommen is die "etwas" schwierigeren übungen einzuführen
meine ernährung werd ich versuchen auch noch mehr zu optimieren

bitte um korrektur, versserengsvorschläge und eure meinung, danke



montag: brust/triceps/schulter/bauch

- bankdrücken 3*8
- schräges bankdrücken 3*8
- dips 3*8

- stirndrücken&#40;nosebreacker&#41; 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!

- seitheben 3*8
- arnoldpressen 3*8

- bauchdrückmaschine 2*10
- beine heben auf ner bank 2*15
- sit ups&#40; sehr langsam&#41; 2*10-15

mittwoch&#58; beine

- kniebeugen 4*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!
- wadenheben 4*8

freitag&#58; rücken/biceps/bauch

- breite klimmis zum nacken 3*8
- kreuzheben 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!
- rudern vorgebäugt 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!

- lh curls 2*8
- konzentrations curls 2*8

- andere bauchdrückmaschine 2*8
- beine heben liegend 2*15
- sit ups&#40; sehr langsam&#41; 2*10-15



frage:
soll ich am rücken tag 2 biceps übungen mit jeweils 2 sätzen oder lieber nur 1 übung mit 3 sätzen machen?
will auf keinen fall ins übertraining kommen

[The Hunter]

Wenn Du möglichst viele Grundübungen reinbringen willst, dann solltest Du am Schultern-Tag unbedingt noch Frontdrücken machen!

Würde allerdings eine andere Aufteilung der zu trainierenden MG machen:

Mo:
Schultern+Beine(+evtl. Bauch)

Mi:
Brust+Trizeps(+evtl. Bauch)

Fr:
Rücken+Bizeps(+evtl. Bauch)


Gruss Hunter

[Crono]

also für den bizeps ist ein superlanger klimmzug + darauffolgende bizeps übung supergeil

allerdings weiß ich nicht ob du dann noch die klimmis zum nacken packst
wenn du dort vorher schon 1-2 min dranhängst bei einem klimmzug mit untergriff (die hände werden ja bei der übung extrem mitbelastet und auch die unterarme sind dannach total aufgepumpt)

[H.oly]

Sieht schon ganz gut aus. Den Split Kannst du auch so lassen. Es gibt da bloss ein paar Sachen, die mir nicht gefallen.

Fangen wir mal an ;) :

Also Montag ist Ok, und Nosebreaker ist ne verdammt gute Übung.

So, Mittwoch. Kniebeugen sind natürlich gut, aber insgesammt ist es dann doch ein bisschen wenig. Du könntes noch Ausfallschritte dazu machen. Die Übung ist zwar schwer auszuführen, aber sie bringt dir eine gute "Gelenkigkeit ( ;) )" im Becken - Bereich und deine Oberschenkel werden auch sehr stark belastet, ebenso wie die Waden.

Freitag: Die Übungen sind gut, aber die Reihenfolge gefällt mir nicht. Du solltest Kreuzheben unbedingt zuerst machen. Wenn du die Klimmis (mach sie besser zur Brust hin; ist besser für die Schulter) vor dem KH machst wirst du bei der Ausführung vom KH Probleme kriegen. Und da wäre es nun mal am schlimmsten, bei den Klimmis ist es egal, ob du hin und her wackelst :) .
Dann würde ich noch Hammercurls machen, anstatt LH-Curls, das bringt mehr Abwechselung.


So, dein Plan von mir Überarbeitet:



montag: brust/triceps/schulter/bauch

- bankdrücken 3*8
- schräges bankdrücken 3*8
- dips 3*8

- stirndrücken(nosebreacker) 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!

- seitheben 2*8
- arnoldpressen 3*8

- bauchdrückmaschine 2*10
- beine heben auf ner bank 2*15
- sit ups( sehr langsam) 2*10-15

mittwoch: beine

- Kniebeugen 5*8 (bei KB kann ein Satz mehr nicht schaden)
- Ausfallschritte 4*8
- Wadenheben 2*8 (Ausfallschritte belasten die Waden schon genug)

freitag: rücken/biceps/bauch

- kreuzheben 4*8 (KH ist immer gut ;) )
- breite klimmis zur Brust 3*8
- Rudern - vorgebeugt 3*8

- Hammer Curls 2*8
- konzentrations curls 3*8

- andere bauchdrückmaschine 2*8
- beine heben liegend 2*15
- sit ups( sehr langsam) 2*10-15



So, ich hoffe das hat dir geholfen.

Ich muss dazu sagen, das ich mit dieser Art von Split Probleme hatte. Der untere Rücken war übervordert (hat mir häufig Probleme gemacht) und meine Arme sind nur langsam gewachsen. Aber das ging nur mir so, kann sein, dass der Plan Perfekt für dich ist, oder halt auch nicht.

[Commander73]

ok danke für die antworten

@ the hunter
die kombination die du vorgeshclagen hast hatte ich schon ma
hatte aber immer das problem dass am mittwoch meine schultern sich immer noch nicht vom training vom monatg erholt haben !! wegen dem schrägen bd und den dips!!!
mit der jetzigen kombo hatte ich bessere erfolge und keine schulterprobleme da sie dann weniger belastet wurden und mehr erholung hatten

und wegen frondrücken: arnoldpressen is doch im grunde fast das selbe wie frontdrücken, halt nur ein wenig komplizierter da man die arme dabei drehen muss, und ich dneke durch dieses drehen werden vielleicht mehr fasern im delta beansprucht ??

@crono
kann sein dass dir dieser 1 min klimmzug richtigen pump im biceps bringt, aber ich denke dass sowas in nem hypertropie trainingsplan nix zu suchn hat, bei hit wär das schon was anderes ....

@H.oly
zu den ausfallschritten:
ich denke ich werd das erstmal mit den 5 sätzen kb und und 3 sätzen wadenheben versuchn, da kb eine ganz neu übung für mich is und ich denke dass es meine beine schon genug belasten wird. kann ja die ausfallschritte spätter hinzunehmen, wenn ich merke dass meine beine noch mehr vertragen können, denn beine sind meine schwachstelle

zum thema reinfolgen am freitag:
hmm da muss ich noch drüber nachdenken , weil klimmis sind meiner meinung nach die beste übung fürn rücken, und da powere ich mich dann voll aus
und ja wenn ich dann kh vorher mache , würd ich auch net mehr die selbe leistung bei den klimmis bringen..
und ich hab auch erlich gesagt angst beim kh nicht genug aufgewärmt zu sein, denn ich will nich dass was schief geht und mit klimmis wärme ich mich ja schon super auf...
hab halt noch nie kh gemacht... oder sollte ich dann genau aus diesem grunde kh am anfang machen , damit ich bei voller power den richtigen bewegungsablauf lerne ???

und ja zu den klimmis nochma:
also ich mach die lieber zum nacken weil dann die brust fast gar nich beansprucht wird, und es meiner meinung nach mehr fürn rücken bringt, und ja schulter probs hab ich davon net solang ich dass nur 1 ma die woche mache

und ja an so nem ähnlichen gerät(bild unten) können die klimmis nich so richtig zum nacken gemacht werden(durch die griffe) und die shcultern werden auch nich so stark wie bei einer geraden stange belastet

zu den hammercurls:
hmm ich weiss nich so recht.... geht das dann nich mehr auf den unterarm als auf den biceps??

[H.oly]

hab halt noch nie kh gemacht... oder sollte ich es dann auch deshalb am anfang machen , damit ich bei voller power den richtigen bewegungsablauf lernen kann ???


Genau! Das ist das wichtigste! Wenn du bei den Klimmis schon alles gibst kann KH nichts mehr werden. Und nichts ist schlimmer, als falsch ausgeführtes KH!
Ich hab auch so angefangen. Anfangs ist es voll scheiße, weil KH schon richtig schwer ist, und Klimmis dannach kaum gehen. Aber wenn du es durchhälts macht es sich es bezahlt.
Du könntest auch Lat - Ziehen machen, wenn Klimmis nach dem 2ten Satz zu schwer werden.
Bei dem KH wärmst du dich ma besten mit KH auf.

Wenn du bei den Beinen noch defiziete hast wird es so sicher erst mal reichen.



kann die ausfallschritte spätter hinzunehmen, wenn ich merke dass meine beine noch mehr vertragen können


Mach das!

Ich hoffe du hast jemanden, der dir richtige KB und KH zeigt.

Ansonsten viel Glück! Du kommst sicher schnell auf 80Kg, wenn du dich mit genügend disziplin an den Plan hälts.

H.oly

[Commander73]

ok hier der überarbeitete tp:


montag&#58; brust/triceps/schulter/bauch

- bankdrücken 3*8
- schräges bankdrücken 3*8
- dips 3*8

- stirndrücken&#40;nosebreacker&#41; 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!

- seitheben 3*8
- arnoldpressen 3*8

- bauchdrückmaschine 2*10
- beine heben auf ner bank 2*15
- sit ups&#40; sehr langsam&#41; 2*10-15

mittwoch&#58; beine

- kniebeugen 5*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!
- wadenheben 3*8

freitag&#58; rücken/biceps/bauch

- kreuzheben 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!
- breite klimmis zum nacken 3*8
- rudern vorgebäugt 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!

- lh curls 2*8
- konzentrations curls 2*8

- andere bauchdrückmaschine 2*8
- beine heben liegend 2*15
- sit ups&#40; sehr langsam&#41; 2*10-15


jo wir haben genug trainer im studio , die werdens mir schon zeigen^^

und ja nochma zu den hammercurls:
wird bei denen der biceps mehr beansprucht als bei normalen curls?
also ich denk eigentlich dass es mehr auf die unterarme geht oder?

[The Hunter]

und ja nochma zu den hammercurls:
wird bei denen der biceps mehr beansprucht als bei normalen curls?

nope



also ich denk eigentlich dass es mehr auf die unterarme geht oder?

jep


Hunter

[H.oly]

wird bei denen der biceps mehr beansprucht als bei normalen curls?
also ich denk eigentlich dass es mehr auf die unterarme geht oder?



Der Bizeps wird aber anders belastet. Natürlich geht es auf den Unterarm, aber der ist na schwerem Kreuzheben eh schon gut bedient.

Ich bevorzuge halt eher Kurzhanteln für die Curlübungen.

So sieht der Plan schon gut aus.

[Commander73]

ok werds dann ma mit den hammercurls probieren ... ich mein zuv erliern hab ich ja nix ;)


montag&#58; brust/triceps/schulter/bauch

- bankdrücken 3*8
- schräges bankdrücken 3*8
- dips 3*8

- stirndrücken&#40;nosebreacker&#41; 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!

- seitheben 3*8
- arnoldpressen 3*8

- bauchdrückmaschine 2*10
- beine heben auf ner bank 2*15
- sit ups&#40; sehr langsam&#41; 2*10-15

mittwoch&#58; beine

- kniebeugen 5*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!
- wadenheben 3*8

freitag&#58; rücken/biceps/bauch

- kreuzheben 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!
- breite klimmis zum nacken 3*8
- rudern vorgebäugt 3*8 <<< neu übung noch nie gemacht!!!

- hammercurls 2*8
- konzentrations curls 2*8

- andere bauchdrückmaschine 2*8
- beine heben liegend 2*15
- sit ups&#40; sehr langsam&#41; 2*10-15

[H.oly]

:daumen:
Mach es am besten erst mal einen Monat so, wenn dir dann ein paar Sachen nicht gefallen kannst du ja noch die Übungen wechseln oder auch den Split.

Viel Erfolg!