Brust-Trizeps-Schultern Workout

[knuffbiber]

Hier jetzt mal meine Trainingseinheit für diese Muskelgruppen:

Brust als erstes:
LanghantelBankdrücken:
- 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht zum Aufwärmen
- 3 Sätze mit ca. 55 Kilo ( schaff noch nicht so viel mehr :-( ), also erster mit so 10 Wdh. dann 8-9 und dann 8
Schrägbankdrücken and Maschine:
- 3 Sätze
Butterfly:
- 1 Satz am Ende

Trizeps:
- 3 Sätze Trizeps Kickbacks ( 12 Wdh. jeweils)
- 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel ( 12 Wdh.)

reicht das für Trizeps ?

Schultern:
- 3 Sätze Seitenheben:
ersten beiden Sätze mit 7,5 kg mit je 8 Wdh. und letzter mit 5 mit 12-15 Wdh.
- 2-3 Sätze Frontheben
- 3 Sätze Rudern aufrecht

So, Bauch schieb ich dazwischen, genau wie Beine, was haltet ihr davon ?

gruß, Knuffi

[Der Physiker]

Fürn Trizeps würde ich dir Dips oder KH Drücken empfehlen anstatt Kickbacks.

Bei Brust vielleicht Fliegende, gibt ordentlich Masse

[The Hunter]

Da stimm' ich dem Physiker zu! Dips sind immer gut. Je nachdem, wie Du sie ausführst, wird dabei auch noch die Brust ordentlich mittrainiert. Je weiter Du Dich bei der Ausführung nach Vorne lehnst, desto mehr gehts auf die Brust. Der Trizeps wird natürlich immer trainiert dabei, egal wie Du die Dips ausführst...


Hunter

[knuffbiber]

Aso, wenn ich Dips mache, müsste ich aber eine Brustübung weglassen, oder ?

Weil sonst wird das bissl arg viel.

Listet mir bitte nochmal auf, wie's ihr genau machen würdet :)


gruß, Knuffi

[8pack]

du machst folgendes : statt butterfly machst du dips am ende und zwar 3 sätze, so hast du 9 sätze brust, das ist in ordnung. gleichzeitig ein guter übergang zum trizepstraining, die kickbacks würde ich weglassen, ich halte von der übung nicht viel. drücken am kabel ist super, dazu noch kurzhanteldrücken über kopf, evtl auch auf dem rücken liegend.

das rückentraining hat auch noch einigen verbesserungsbedarf. ganz wichtig: auch hier ein drück-übung. stell die lehne einer bank senkrecht, schnapp dir zwei kurzhanteln und dann nach oben damit. (<- falls dazu noch fragen, dann frag). dazu seitheben ist ok, 2 übungen reichen für die schulter aber. aufrechtes rudern habe ich früher auch gerne gemacht, meine neuste erkenntnis ist es aber, das es schon sehr auf die schultergelenke geht, vor allem, wenn man etwas intensiver trainiert.

[The Hunter]

Sag' Dir einfach mal schnell, wie meine Wenigkeit das Brust-Trizeps-Training handhabt:

Brust:

Langhantel-Flachbankdrücken (4 Sätze zu je 8 WH)
Fliegende (3 Sätze zu je 8 WH)
Frontheben (3 Sätze zu je 8 WH)


Trizeps:

KH-Drücken (3 Sätze mit je 8 WH)


Brust + Trizeps:

Dips mit starker "nach-vorne-Lagerung-des-Oberkörpers" (3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl. [manchmal mit Zusatzgewichten])

Hab so gute Forschritte gemacht.

Das Schultertraining sieht bei mir folgendermassen aus:

1. Frontdrücken (3 Sätze zu je 8 WH)
2. LH-Rudern aufrecht (3 Sätze zu je 8 WH)
3. Seitenheben aufrecht/vorgebeugt (abwechslungsweise, d.h. die eine Woche vorgebeugt, die andere aufrecht) (jeweils 3 Sätze zu je 8 WH)


Gruss Hunter

[The Hunter]

das rückentraining hat auch noch einigen verbesserungsbedarf.

Vom Rückentraining hat er ja noch gar nichts geschrieben oder bin ich blind? :shock:
@mr_8pack: Hast wohl "Schultertraining" schreiben wollen, was? ;)

[8pack]

oooohhh ja ich meinte natürlich das schultertraining ;)

[knuffbiber]

Mal wieder ein großes Dankeschön für all die Antworten !


das rückentraining hat auch noch einigen verbesserungsbedarf. ganz wichtig: auch hier ein drück-übung. stell die lehne einer bank senkrecht, schnapp dir zwei kurzhanteln und dann nach oben damit. (<- falls dazu noch fragen, dann frag). dazu seitheben ist ok, 2 übungen reichen für die schulter aber. aufrechtes rudern habe ich früher auch gerne gemacht, meine neuste erkenntnis ist es aber, das es schon sehr auf die schultergelenke geht, vor allem, wenn man etwas intensiver trainiert.


Wäre nett, wenn du mir diese Schulterübung nochmal genauer erklären könntest, im MOment hört sich das eher nach Brusttraining mit Kurzhanteln für mich an, was es aber wohl nicht ist..

Ich mache im Moment eben noch Rudern, weil ich den Trapezius ( ist doch dieses Ding da am Hals oder ? :) ) auch mittrainieren will.

So, dann probier ichs hier nochmal:
So wie's dasteht, ist auch die Reihenfolge in der ich's trainier:

1. Brust:
3 Sätze Flachbankdrücken
3 Sätze Fliegende ( wirklich besser als Schrägbank ? Wollte mit Schrägbank halt obere Brustmuskeln ansprechen, aber wenn die soviel Masse aufbaun solls mir recht sein :lol: )
3 Sätze Dips, so viel wie geht

2. Trizeps
3 Sätze am Kabelzug ( sollte dann mit Dips in Verbindung ausreichend sein, oder ?)

3. Schlutern
hier bin ich jetzt noch unsicher, Hunter schreibt was von Frontdrücken und eightpack meint glaub ich das gleiche, oder ? Jedenfalls davon 3 Sätze
3 Sätze Seitenheben ( das mit dem vorbeugen könntest du mir vielleicht nochmal erklären @hunter ;) )
dann noch mal 3 Sätze Langhantelrudern


So, ich hoffe das basst einigermaßen so.

gruß, Knuffi

[The Hunter]

3. Schlutern
hier bin ich jetzt noch unsicher, Hunter schreibt was von Frontdrücken und eightpack meint glaub ich das gleiche, oder?

Exakt! :daumen: Nur, dass mr_8pack KH-Frontdrücken und meine Wenigkeit zu LH-Frontdrücken "rät". Mach's einfach so, wie's Dir besser geht, bzw. welche Ausführung (KH oder LH) Dich mehr anspricht. Beim LH-Frontdrücken besteht die "Gefahr", dass man mit dem einen Arm mehr drückt als mit dem andern, bei der Version mit KH drückt man mit beiden Armen genau gleich viel (vorausgesetzt, dass man sich gleich viel Gewicht auf die beiden KH's packt *g*).


2. Trizeps
3 Sätze am Kabelzug ( sollte dann mit Dips in Verbindung ausreichend sein, oder ?)

Wenn Dein Trizeps danach immernoch nicht am Boden sein sollte, kannste ja noch n'paar Sätze (nicht mehr als 3) Trizepsdrücken machen.


3 Sätze Seitenheben ( das mit dem vorbeugen könntest du mir vielleicht nochmal erklären @hunter ;) )

Wenn Du Deinen Oberkörper bei dieser Übung nach vorne beugst oder auf einer Schrägbank auflegst und dann Seitenheben machst, dann werden die hinteren Deltas + der oberste Teil der oberen Rückenmuskulatur (+Nacken) trainiert. Stehst Du hingegen gerade wie ne Kerze da beim Seitenheben, dann werden vorderhand die seitl. Deltas + der Nacken beansprucht.

Hoffe konnte Dir weiterhelfen.


Grüsse: Hunter

[knuffbiber]

OK gut, bei dem Frontdrücken sitzt man einfach an ner senkrecht aufgerichteten Bank und drückt dann entweder KH oder LH nach oben. Soweit hab ich das verstanden.

Dann probier ich das doch glatt mal aus ;)


gruß, Knuffi