Neuer überarbeiteter Trainingsplan. Bitte mal checken

[daninja]

Wie gesagt ich habe zwar schon gut zugelegt, aber nicht genug. Ich hab auch noch zu viel Fett, meiner Meinung nach. Vor allem am Bauch nen kleinen Ring. Hab zwar nen Sixpack, aber ich will wieder nen eight pack.
Ich will zwar Masse aufbauen, aber nicht so augequollen, soll noch "hart" bleiben. Will auf 90 kg hoch und dann auf 84 kg wieder runter definieren. Das Fett weg.

Also mein Plan:

Mo. – Brust-Rücken-Schultern-Bauch

Brust
3 Sätze Kurzhantel "Fliegende" Butterfly liegend - 9 Wh
4 Sätze Bankdrücken flach - 9 Wh
3 Sätze Kurzhantelüberzüge - 9 Wh

Rücken
4 Sätze Klimmzüge – so viele Wh wie ich schaffe
4 Sätze Kurzhantelrudern - 9 Wh
3 Sätze Kreuzheben - 9 Wh

Schultern
4 Sätze Nackendrücken - 9 Wh
4 Sätze Frontheben - 9 Wh
3 Sätze Seitheben - 9 Wh

Bauch
4 Sätze Crunches - - 9 Wh
4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh
3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh
-
Di. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden)
-
Mi. – Pause

Do. – Beine-Bizeps-Trizeps-Bauch
4 Sätze Kniebeugen - 9 Wh

Bizeps
4 Sätze Langhantelcurl stehend - 9 Wh
3 Sätze Kurzhantelcurl stehend - 9 Wh
3 Sätze Konzentrationscurl sitzend - 9 Wh

Trizeps
4 Sätze Trizeps-Kickbacks - 9 Wh
4 Sätze Stirndrücken (Nosebreaker) - 9 Wh

Bauch
4 Sätze Crunches - - 9 Wh
4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh
3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh
-
Fr. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden)
-
Sa. Pause oder leichtes Training (Kampfsport) oder Joggen 1 Stunde
So. Pause

Was haltet ihr davon?

[Ron]

Sieht so ganz gut aus, würde aber eventuell auf nen 3er Split umsteigen,wenn´s die zeit zulässt.

[Der Physiker]

Würde auch nicht Rücken und Brust zusammen in einen Split legen. Eher eins auf nen andern Tag packen.

Und Trizeps würde ich nen bissl mehr machen. Is nen wesenlich größerer Muskel als der Bizeps. Der kann was vertragen.

Ansonsten schon sehr guter Plan

[daninja]

Für einen 3er Split hätte ich schon Zeit, wie sollte ich den denn dann Aufbauen? Will ja TKD auch wieter trainieren. Hab dann villeicht eine zu kurze Regenerationsphase.
Soll ich Rücken mit Biezeps tauschen?
Triezeps könnte ich noch endweder mit Seil 3 Sätze 9 Wh trainieren (von oben runter ziehen) oder 3 Sätze Kurzhantel über Kopf - 9 Wh. Welche würdet Ihr mir empfehlen?

[daninja]

Was ist denn besser geeignet für mich? 3er Split oder 2er Split. Wenn 3er Split , wie soll ich den aufbauen? wie schon oben erwähnt, ich will noch TKD weiter trainieren. Bitte um Hilfe!!!

[The Hunter]

1. ME machst Du zu viele Sätze. Würde bei allen Übungen nur immer 3 Sätze à jeweils 8 WH machen (dafür höhere Gewichte). Beim FBD kannste allerdings die 4 Sätze durchaus lassen.

2. Würde Brust und Trizeps zusammen, Rücken mit Bizeps und die Schultern am gleichen Tag wie die Beine trainieren. Den Bauch kannste 2 Mal pro Woche "quälen" ( :mrgreen: ).

3. Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen, Deine Schultern werden Dir dankbar sein. ;)

4. LH-Curl streichen. KH-Curl + Konzentrationscurl + Klimmis reichen für den Bizeps, ist ja nur ein kl. Muskel.

5. Würde dafür für den Trizeps eine Übung mehr machen, evtl. Dips.

Wünsche gutes Gelingen.


Hunter

[daninja]

@ The Hunter: Was meinst du mit FBD?
Wenn man Brust trainiert wird der Trizeps ja auch ein wenig mittrainert, deswegen die Trennung. Ausserdem habe ich solch einen Plan schon hinter mir. Da hab ich Brust und Trizeps zusammen trainiert. Wechse ja jetzt von einem 3er Split zu einem 2er Split. Deswegen die Umstellung, damit die Muskeln einen neuen Reiz bekommen.

An alle (natürlich an die, die auch Ahnung haben
Mal ne andere Frage, wann sollte man einen HIT-Trainingsprogramm durchziehen? Bin eigendlich ziemlich gut trainiert. Ich dachte mir, wenn ich jetzt auf einen 2er Split umsteige (nicht zu vergessen, ich will Mo. und Do. BB und Di. und Fr. TKD (Kampfsport) trainieren), dann werde ich den Plan so ca. 14 Wochen durchziehen. Wollte dann mal ein HIT-Trainingsprogramm duchziehen. Was meint Ihr? ;)

[Pre$t0n]

[quote="daninja"]@ The Hunter: Was meinst du mit FBD?
quote]
Flachbankdrücken

Und ja HIT kannst du probieren wieso auch nicht?