Maxkraft 3er

[big_pat]

Nachdem bei mir nixmehr geht in sachen Hypertrophie (denk mal plan bedingt) hau ich mal ne maxkraftphase hinten dran. Ich überleg nurnoch ob ich ne woche pause vorher ranhäng^^

Mo: brust/schultern/trizeps

BD 5x5
seitheben 3x 6-8
frontdrücken 2x 6-8
Dips bis mv

Mi: Beine/bauch

KB 5x5

Fr: Rücken/bizeps

KH 5x5
LH rudern 6-8
LH curls 6-8


Ist nich das normale 1maxrep ding aber von der TUT stimmts noch mit maxkraft überein.

vor BD,KH,KB werden noch 2 sätze zum aufwärmen gemacht. ich zieh das mal soland durch bis kein erfolg mehr da is.

[seppl]

Das ist alles mögliche, aber kein MaxK-Plan!!! Schmeiß mal die Forensuche an!!!

[Frank88]

Mo: brust/schultern/trizeps

BD 5x5
seitheben 3x 6-8
frontdrücken 2x 6-8
Dips bis mv


5x5 ist fast schon zu viel für ne Maxkraftphase...Ich bleibe immer unter 3Wdhs ;) Aber 5x5 bringt auch eininges im Bezug auf Kraft
Seitheben und Frontdrücken haben in nem Maxkraftplan nichts zu suchen...du kannst sie lediglich zur Ergänzung nehmen. Außerdem belastest du durch BD die vordere Schulterpartie schon genug, sodass Frontdrücken absolut unnötig ist. Dips sind OK aber nicht bis zum MV, lieber schnellkräftig oder mit Zusatzgewichten. Um Schulterprobleme zu vermeiden kannst evtl.zu jedem BD-Training noch 2Sätze Rotatoren einbauen.



Mi: Beine/bauch

KB 5x5


Ist OK, wobei du den Bauch sicher wie bisher trainieren wirst,oder?



Fr: Rücken/bizeps

KH 5x5
LH rudern 6-8
LH curls 6-8


Keine Curls. Braucht kein Mensch in der maxkratphase. KH und Rudern oder Klimmzüge reichen. max.2Übungen



Ist nich das normale 1maxrep ding aber von der TUT stimmts noch mit maxkraft überein.


Jepp, könnte hinkommen wobei du dich schon an der oberen Grenze befindest. Wenn du keine Probleme haben solltest dann kannst auch auf 3Wdhs runtergehen...


vor BD,KH,KB werden noch 2 sätze zum aufwärmen gemacht

Du solltest dich aber schon besser aufwärmen. EInfach langsam ans Maximalgewicht rantasten.
Bsp:
BD 1max repm = 100kg

Aurfwärmen:
10x40kg
8x50kg
6x60kg
4x70kg
2-3x80kg
Eigentlichs Training
5x 85kg
5x85kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x80kg

Wie deine Leistung zum Ende hin vom Training abbaut musst du selber herausfinden und dementsprechend anpassen ;)


ich zieh das mal soland durch bis kein erfolg mehr da is.
Ich denke mal 4-6Wochen wirst erfolge haben danach gehts langsamer voran und der Zeitpunkt kommt um das Training wieder umzustellen.

[big_pat]

jojo also weiss schon das curls und isos eh nix zu suchen haben in sonem plan, aber das mach ich eh nur für mein ego :D, werd ich wohl trotzdem nicht jede woche machen^^ viel schaden kanns ja nich.
Bauch trainier ich eigentlich kaum. der is super belastet mit KH und KB. hab das schon für mich selber rausgefunden^^

Schultertraining war auch eigentlich zur ergänzung gedacht, wie mit dem bizeps,. alle 2 wochen mal oder so. wollt eigentlich schon so trainieren das ich ausser den GÜ's keine anderen übungen mehr brauch -_-

ok das mit dem aufwärmen werd ich mal so machen wies in deinem beispiel ist.

wegen den 1maxrep oder max 3wh: habs sonst immer so gemacht geb ich dir und seppl recht aber wie du schon sagtest mit kraft kommt man mit 5x5 super hin, daher mal das "maxkraftexperiment" mit 5x5. und 3wh werd ich sicher auchnoch irgendwo hinstecken/einbauen :P

danke für comments

[H.oly]

Ich glaub, 5*5 könnte auch mal was für mich sein:

Jetzt mal ne Frage von mir: Wenn man bei den ersten 2 Sätzen von 5*5 das gleiche Gewicht nimmt(, also wie oben 85Kg), ist der erste Satz dann nicht eigendlich zum Fenster hinaus geworfen? Wenn ich beim 2ten Satz soviel schaffe, wie im ersten, heißt das für mich, dass ich mind. 2 Wh mehr (ohne MV) im ersten hätte schaffen können. Wo ist denn da die Intensität? Oder geht es bei 5*5 um was anderes?

So wär es doch besser,oder?:
1. 5*87.5
2. 5*85
3. 5*82.5
4. 5*80
5. 5*80

Klärt mich bitte auf, nach den Ferien will ich auch ENDLICH mal Max. Kraft machen oder 5*5, wie ihr evt. wißt.


Nebenbei: Ich hab heute die Theorie - Prüfung bestanden *freu*

[big_pat]

nee du hast 5*5 wohl noch nicht gesehen/ausgewertet

schau mal hier : http://www.joeskopec.com/five.html

gibst deine maxrep ein und in welchen schritten du das gewicht erhöhen willst dann wertet der dir was aus. hab das schonma gemacht genau nach den gewichten die da dann aufgelistet sind und das funzt tatsächlich.

jedoch könnt man mMn schon bei einigen schritten weiter anfangen.. wenn man zb maxrep 60 kg eingibt sind die ersten serien doch noch zu easy

[H.oly]

So hab ich es mir auch vorgestellt, aber irgendwie leuchtet mir das Prinzip noch nicht wirklich ein.

Also sieh Fragen oben. :oops:

[big_pat]

Frank, kannst du mir erklären wie 3x3 geht? hast du gute erfahrungen damit? geht das genauso wie 5x5?

[Frank88]

Frank, kannst du mir erklären wie 3x3 geht? hast du gute erfahrungen damit? geht das genauso wie 5x5?

Ist das gleiche wie 5x5, nur eben 3Sätze a 3Wdhs. 3x3 zielt noch stärker auf Maxkraft ab als 5x5,müsste eigentlich klar sein.

[H.oly]

Kann mir denn keiner das Prinzip erklären, das hinter 5*5 bzw. 3*3 steht?