GK-Trainingsplan

[Firestorm]

Hallo!

Wollte meinen GK-Trainingsplan hier mal zur Diskussion stellen. Kann ich den so lassen oder was sollte ich ändern? Hab ich vielleicht zu wenig Grundübungen drin?
Muss im vorraus sagen ich trainiere zu Hause und habe lediglich eine recht gut ausgestattete Hantelbank zur Verfügung (Dips, Lat-Zugturm, Curlpult vorhanden)

Gehe Montags und Mittwochs ins Kickboxen und mache dann Freitag meinen GK-Trainingspaln durch um noch ein bischen Masse aufzubauen.

Trainingsplan:

Brust: Bankdrücken 3 Sätze 8 Wdh.
Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze 8 Wdh.
Schulter: Nackendrücken 3 Sätze 8 Wdh.
Bizeps: Langhantelcurl 3 Sätze 8 Wdh.
Trizeps: Engbankdrücken 3 Sätze 8 Wdh.
Bauch: Beinheben liegend auf d. Bank 2 Sätze 15 Wdh.
Cruch auf dem Boden 2 Sätze 15 Wdh.

Vor jeder Übung mache ich einen Satz mit 8 Wdh. und ca. 5 Kilo weniger auf der Stange zum aufwärmen.

Beine sind mir nicht so wichtig, habe mal Kniebeugen ausprobiert weil ich was von "Königsdisziplin" etc. gelesen habe, aber ich habe dann leider keinen der mir nach 8 Wdh. die 50 Kilo wieder vom Nacken runterholt und es daher lieber gelassen.

Ja, dann würd ich mich jetzt über ein paar Anregungen und evtlle. Verbesserungsvorschläge sehr freun!

dank euch!

[Alex H]

Für Trizeps würd ich lieber Dips machen, die hauen derzeit voll bei mir rein.
ansonsten würde ich die wdh-anzahl bei den bauchübungen erhöhen, ich mach zB immer 3x30 (jedoch ohne gewicht dann)
musst mal schaun, wie es dir gefällt und dss du jemanden hast, der die evtl. korrigieren kann, jedoch finde ich, dass Kreuzheben auch gut in die Grundübungen reinpasst.

einfach mal ausprobieren...

[Firestorm]

Ich mach das Beinheben liegend auf der Bank auch ohne Gewichte, schaff aber immer grad so mit Hängen und Würden meine 15 Wdh, bei den Crunches ist es ähnlich.
Was meinst du denn mit "der die evtl. korrigieren kann"?
Soll ich das Langhantelrudern durch Kreuzheben ersetzen oder Kreuzheben noch zusätzlich machen?

[Shogun_187]

bizeps eher mit der curlstange ist besser für die gelenke.
außerdem würde ich für jeden muskel noch eine übung hinzupacken, mache wie schon gesagt dips, mit nach vorn gebeutem körper geht es auch sehr auf die brust.
gruß shogun

[seppl]

Wie fast immer fehlen die Beine!!! (Kniebeugen) Bei Brust und Rücken ruhig 4 oder 5 Sätze machen. (3S BD, 2S Flys - 3S KH, 2S LH-Rudern)

[Alex H]

Bei Kreuzheben kommt es sehr sehr sehr auf eine korrekte ausführung an, deswegen solltest du es nur mit jemand erfahrenem machen.

würd deshalb, so wie seppl vorgeschlagen hat, lieber Kniebeugen machen, da bist auf der sicheren seite.

wenn net mehr wie 15wdh bei den bauch-übungen schaffst, würd ich sowieso 3 sätze machen, also insgesamt dann 6 für den bauch.

[seppl]

Die absolut korrekte Technik ist sowohl bei KB als auch bei KH von oberster Priorität. Für jeden ernsthaften BB sind sie IMMER im TP enthalten und nebenbei die mächtigsten Waffen beim Muskelaufbau für Naturals.

[Firestorm]

Ihr meint echt ich sollt für jede Muskelgruppe 2 Übungen machen? Wird das nicht ein bischen viel? Ich brauch so schon knapp 70 min für mein Programm. Da bin ich dann ja nachher über 2 Stunden am trainieren....
vielleicht sollte ich anfangen zu splitten?

An welcher Stelle soll ich denn die Kniebeugen in mein Programm mit reinnehmen?

Und was soll ich genau für meinen Trizeps machen? Kein Engbankdrücken mehr sondern Dips? Und was noch? Hab leider keine Curlstange da:-(

Für Schulter und Bizeps auch noch ne 2te Übung dazu?

Junge junge dann hab ich aber echt nen vollen Trainingsplan :-D

[Fronko]

Würde mich auch mal interessieren, ob das nicht ein wenig zu viel ist?
Und, ob man da nicht doch auch als Anfänger lieber anfängt zu Splitten?

[seppl]

Das geht schon. Ihr braucht ja keine 5 min Pause zu machen. 1-2 min tuns auch. MV ist für Anfänger sowieso tabu. In einer Stunde ist das schon zu machen, keine Angst.

Machst halt 4S KB, 4S BD, 3S KH, 2S Rudern, 2S KH-Schulterdrücken, 3S Bauch und wenns unbedingt sein muß noch 2S Biz-Curls. Für Anfänger ist das total ausreichend.

[Firestorm]

Wenn ich den Trizeps noch mit reinnehmen will was kann ich für den am besten noch machen?

Und wie mach ich die Kniebeugen wenn ich keinen hab der mir die LH-Sange wieder von der Schulter runter holt?

Soll ich vor jeder Übung noch nen Satz mit weniger Gewicht zum Aufwärem extra machen, oder kann ich den ersten Satz jeder Übung mit weniger Gewicht machen und dann beim zweiten Satz nachlegen? Hieße dann ich mach 4 Sätze Kniebeugen wobei ich den ersten Satz mit weniger Gewicht mache. Is das oke oder muss ich vor die 4 Sätze noch nen extra Satz zum Aufwärmen dranhängen? Das hiesse dann im Prinzip ich würde 5 Sätze Kniebeugen machen...

[seppl]

Wenn ich den Trizeps noch mit reinnehmen will was kann ich für den am besten noch machen?
Bankdrücken und Schulterdrücken reicht für den Trizeps, übrigens auch KH und Rudern für den Bizeps
Und wie mach ich die Kniebeugen wenn ich keinen hab der mir die LH-Sange wieder von der Schulter runter holt?
Hast du keine Hantelbank mit höhenverstellbarer Hantelablage? Mußt halt mal in den Baumarkt - da gibts höhenverstellbare Böcke, die gehn auch. Eine Variante wäre entweder Hackenschmidt-KB oder mit Kurzhanteln
Soll ich vor jeder Übung noch nen Satz mit weniger Gewicht zum Aufwärem extra machen, oder kann ich den ersten Satz jeder Übung mit weniger Gewicht machen und dann beim zweiten Satz nachlegen? Hieße dann ich mach 4 Sätze Kniebeugen wobei ich den ersten Satz mit weniger Gewicht mache. Is das oke oder muss ich vor die 4 Sätze noch nen extra Satz zum Aufwärmen dranhängen? Das hiesse dann im Prinzip ich würde 5 Sätze Kniebeugen machen...
Das kannst du machen wie du willst. Probier einfach mal aus, wie du besser zurecht kommst. Aber Aufwärmen auf alle Fälle!!!

[Firestorm]

Also ich hab schon ne Hantelbank mit höhenverstellbarer Hantelablage, aber selbst in höchster Stellung geht mir die Ablage dann grad mal bis zum Bauchnabel oder so, bei meiner Größe is das echt n Problem. Hab mal versucht die LH-Stange dann nach den Kniebeugen da abzulegen aber das is nich so der Bringer. So ein Hackenschmitt-KB Teil wär natürlich super aber das kann ich mir nicht leisten. Meinst du es gibt im Baumarkt echt Böcke die bis zu meiner Schulterhöhe reichen auf denen man dann die LH ablegen kann? Würd ja so gern ins Fitnessstudio gehn aber das Geld hab ich nich :-(

Boah hab mir eben mal 50 kilo auf meine Lh gepackt, aber du das krieg ich ja so schon überhaupt nicht über meinen Kopf rüber und auf meine Schultern gelegt......... Da müsst ich das machen wir die richtigen Gewichtheber aber das kann ich nicht.....

[Firestorm]

Kann ich die 4 Sätze Kniebeugen auch ganz ans Ende meines Programmes setzen oder muss ich die am Anfang machen? Weil ich hab gemerkt, das wenn ich die am Anfang mache ich dann Schwierigkeiten hab die restlichen Übungen korrekt auszuführen, weil meine Beine dann schon vor dem eigentlich trainiertem Muskel nachgeben :-D

Kann mir jemand sagen wie ich mit Kurzhanteln Kniebeugen mach? Die Hanteln einfach in Schulterhöhe vor oder neben meinem Körper halten und damit dann runter?

dank schön :-)

[seppl]

Hackenschmidts kann man auch frei machen. Die LH liegt HINTER dir, du gehst runter, greifst die Hantel und stehst auf. Geht mörderisch auf die Quads. Ist am Anfang Übungssache. Mit KH - einfach seitlich runterhängen lassen und in die Knie gehn. Eine noch schönere Sache sind allerdings einbeinige Kniebeugen mit KH. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

[Firestorm]

Kann ich die 4 Sätze Kniebeugen auch ganz ans Ende meines Programmes setzen oder muss ich die am Anfang machen? Weil ich hab gemerkt, das wenn ich die am Anfang mache ich dann Schwierigkeiten hab die restlichen Übungen korrekt auszuführen, weil meine Beine dann schon vor dem eigentlich trainiertem Muskel nachgeben :-D

[seppl]

Laß die mal am Anfang. Du gewöhnst dich doch erst daran. MV ist sowieso nicht vorgesehen.