Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein 3er-Split! Schauts ihn euch an bitte!
so, hab mir jetzt meinen 3er split zusammengeschrieben! bitte um ratschläge und verbesserungen! danke im vorraus!
Mo: Bauch/Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken 10/8/6
Flachbankdrücken 10/8/6
Butterfly 10/8/6
Dips (mit Gewichten) 12/10/8/6
Trizepsdrücken am Kabel 12/10/8/6
Di: 20 Min. Cardio
Mi: Bein/Schultern
Kniebeugen 12/10/8
Beincurl 12/10/8
Beinstrecken 12/10/8
Nackendrücken 12/10/8
Seitheben 12/10/8
Frontdrücken 12/10/8
Do: 20 Min. Cardio
Fr: Bauch/Rücken/Bizeps
Latzug zum Nacken 10/8/6
Latzug zur Brust 10/8/6
KH-Rudern 10/8/6
Scott-Curl sitzend 12/10/8/6
KH-Curl stehend 12/10/8/6
michaelp
28.06.2004, 08:32
Hi lig
hier (meine) Kritik ;-)
warum erst Schräg und dann Bankdrücken, solltest dies ab und an mal austauschen, wegen der belastung des Brustmuskel´s...
warum nicht´s für die waden... und wieso Seitheben vorm Frontdrücken, seitheben lieber als letzte Übung,
und auch dort, solltest erst KH - Curl Stehend machen und dann Scott...
so meine Kritik, habe fertisch ;-) sonst ist der plan ok...
Hi lig,
hab eine etwas andere Kritik als michaelp *g*
1. Brust is ok, ab und zu mal Reihenfolge tauschen wie er's gesagt hat.
2. 8 Sätze Trizeps is etwas viel, 5-6 reichen vollkommen aus
3. Bei Beine fehlt Waden, würd so 3-4 Sätze Wadenheben machen
4. Nackendrücken & Frontdrücken is quatsch. Mach eins von beidem, kannst da durchwechseln. Seitheben aber als Erstes!! dann Nacken/Frontdrücken (hat mir BamBam gesagt)
5. erst Scott dann KH is richtig (auch hier: 5-6 Sätze Bizeps reichen aus)
6. Kannst ruhig bis 45min Cardio machen
Ich hoffe ich konnte helfen :)
Gruß
Zu Brust und Trizeps wurde ja bereits alles gesagt! Beim Beintraining würde ich Beinstrecken rauslassen ud lieber noch ne Übung für die Wade mit reinnehmen.
Nackendrücken 12/10/8
Seitheben 12/10/8
Frontdrücken 12/10/8
Nackendrücken wegen den Schultern weg. Reihenfolge beachten :arrow: erst Frontdrücken dann Seitheben.
Latzug zum Nacken 10/8/6
Latzug zur Brust 10/8/6
KH-Rudern 10/8/6
2x Latzug? Reicht auch e1x richtig Klimmzüge machen :evil: Kreuzheben :?:
statt KH Rudern lieber LH Rudern...ist aber nicht so entscheident.
also für schultern nur frontdrücken und seitheben? nur 2 übungen?
Auch wenn ich Frank88 hier widersprechen muß...
Erst Seitheben, dann Frontdrücken. Zumindest, wenn Du wirklich breite Schultern haben wilsst. Beim Bankdrücken, Schrägbankdrücken und den Dips belastest Du die vordere Schulter auch schon stark mit. Deshalb gerade beim gezielten Schultertraining die Priorität auf die seitliche Schulter legen.
Wichtig ist allerdings, daß Du beim Seitheben auch wirklich mit der seitlichen Schulter ziehst und nicht mit der vorderen. Technik ist hier das A und O. Leider hapert es da bei >90% aller Leute, die ich trainieren sehe.
Vergiss das Latziehen in den Nacken. Bringt nicht wirklich viel. Wenn Du schon 2 Zugübungen machen willst, dann mach 1x mit weitem Griff zu Brust und 1x mit einem Griff. Besser wäre 1 Zugübung und lieber 2 Ruderübungen, 1x Obergriff und 1x Untergriff.
Ansonsten würde ich noch das Armtraining in jeder Übung um 1 Satz reduzieren und dafür lieber beim Bein- und Rückentraining eine weitere Übung mit reinnehmen. Gerade beim Beintraining sind eigentlich nur die Kniebeugen wirklich effektiv in Deinem Plan.
Grüße
BamBam
@ BamBam: erstmals danke für die tipps!
meine frage zu den zugübungen.. der weite griff zur brust ist mir bekannt.. aber was meinst du mit 1x mit einem griff??
sorry, meinte 1x mit weitem und 1x mit eingem Griff ;)
Da war wohl der Fehlerteufel am Werk :)
Auch wenn ich Frank88 hier widersprechen muß...
Erst Seitheben, dann Frontdrücken. Zumindest, wenn Du wirklich breite Schultern haben wilsst. Beim Bankdrücken, Schrägbankdrücken und den Dips belastest Du die vordere Schulter auch schon stark mit. Deshalb gerade beim gezielten Schultertraining die Priorität auf die seitliche Schulter legen.
Wenn man es so sieht hast batürlich recht ;) Ich dachte jetzt daran, die Übung zuerst zu trainieren, die mehr Gewicht in anpsruch nimmt also sprich die schwerere also Frontdrücken vor Seitheben :ratlos:
also für schultern nur seitheben und frontdrücken? genügen nur 2 übungen?
@lig:
Ja, 2 Übungen für die Schulter genügen völlig, wenn Du sie korrekt und auch intensiv ausführst. Ich mache z.B. in der Offseason auch nicht mehr.
@Frank88:
Hab früher auch immer so gedacht, trifft auch bei allen anderen Muskelgruppen zu. Bei der Schulter ist aber nicht unbedingt das Gewicht entscheidend, sondern eher das Gefühl und das man sich wirklich auf den Bereich fokussiert, den man mit der Übung erreichen will. Erschöpft man nun durch die schwere Grundübung die vordere Schulter schon vor dem Seitheben, so fällt den meisten Leuten das wesentlich schwerer. Sie ziehen dann meist nicht mehr mit dem seitlichen Delta, sondern vor allen Dingem mit dem Nacken. Schau Dich mal in Deinem Studio um, wieviele Leute wirklich gute seitliche Schultern haben. Sind die wenigsten. Und wieso ? Weil sie zu sehr aufs HEBEN gezielt trainieren, also das Gewicht anzuheben.
Hab selbst lange so trainiert, bis es mir mal korrekt gezeigt wurde.
Das wichtigste für mich war, daß ich visualisiert habe, daß ich nicht etwas anhebe, sondern mir vorgestellt habe, ich würde in einem engen Raum stehen und weitlich gegen die Wände drücken. Oder mir vorstellen, daß ich etwas seitlich vom Körper wegziehe. Dazu ein Obergriff und das Gewicht NIE vor dem Körper zusammenführen, sondern immer seitlich am Oberschenkel runterlassen. Am oberen Punkt nie, wirklich NIE, über Schulterhöhe gehen. Da arbeitet nur noch der Nacken. Und NIE das Handgelenk am oberen Punkt höher als den Ellbogen haben.
Korrektes Seitheben ist gar nicht mal so leicht zu lernen, darum machen es fast alle falsch. Wenn man es aber mal draufhat, dann explodiert die Schulter förmlich.
Grüße
BamBam
Probiers einfach aus! Versprechen können wir dir nichts :ratlos:
Ich mach z.B. gar keine Frontdrücken weil bei meiner Schultervorderseite BD und auch Schrägbank und Dips ewig ausreichen, sodass sie sehr gut wächst. Ich mache nur etwas für seitliche und hintere Schulter wie Kabelzug seitlich vom Körper nach hinten, Seitheben im liegen wo die Gefahr mit der vorderen Schulter zu arbeiten noch viel geringer ist und noch 2 Übungen für die Rotatoren. Allerdings mach ich Rotatorentraining nach BD und sonstiges zum normalen Schultertaining.
@lig:
@Frank88:
Hab früher auch immer so gedacht, trifft auch bei allen anderen Muskelgruppen zu. Bei der Schulter ist aber nicht unbedingt das Gewicht entscheidend, sondern eher das Gefühl und das man sich wirklich auf den Bereich fokussiert, den man mit der Übung erreichen will. Erschöpft man nun durch die schwere Grundübung die vordere Schulter schon vor dem Seitheben, so fällt den meisten Leuten das wesentlich schwerer. Sie ziehen dann meist nicht mehr mit dem seitlichen Delta, sondern vor allen Dingem mit dem Nacken. Schau Dich mal in Deinem Studio um, wieviele Leute wirklich gute seitliche Schultern haben. Sind die wenigsten. Und wieso ? Weil sie zu sehr aufs HEBEN gezielt trainieren, also das Gewicht anzuheben.
Hab selbst lange so trainiert, bis es mir mal korrekt gezeigt wurde.
Das wichtigste für mich war, daß ich visualisiert habe, daß ich nicht etwas anhebe, sondern mir vorgestellt habe, ich würde in einem engen Raum stehen und weitlich gegen die Wände drücken. Oder mir vorstellen, daß ich etwas seitlich vom Körper wegziehe. Dazu ein Obergriff und das Gewicht NIE vor dem Körper zusammenführen, sondern immer seitlich am Oberschenkel runterlassen. Am oberen Punkt nie, wirklich NIE, über Schulterhöhe gehen. Da arbeitet nur noch der Nacken. Und NIE das Handgelenk am oberen Punkt höher als den Ellbogen haben.
Korrektes Seitheben ist gar nicht mal so leicht zu lernen, darum machen es fast alle falsch. Wenn man es aber mal draufhat, dann explodiert die Schulter förmlich.
Grüße
BamBam
Super erklärt :daumen:
Da hast du vollkommen recht! machen sicher sehr viele falsch :!: Ich nehme mich da auch nicht aus das ich es nicht ganz korrekt mach! Werds aber mal so versuchen wie du es gesagt hast :D
Ich hab's bis jetzt auch immer verkehrt gemacht. Muss ich auch mal ausprobieren.
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