thompson
19.11.2002, 23:49
GEZIELT ABNEHMEN
Gezieltes (partielles) Abnehmen ist nicht möglich ! Bei Hungern oder den unzähligen Diäten wird neben Wasser und Muskel auch Fettgewebe reduziert. Allerdings nicht partiell oder gezielt, sondern es wird i m m e r der gesamte vorhandene Bestand der im Körper vorhandenen Fettmenge reduziert. Als Beispiel: Sie schöpfen aus einem Schwimmbecken einen Eimer Wasser und es bleibt kein Loch dort wo das Wasser herausgeschöpft wurde, es sinkt nur der Gesamtwasserspiegel.
Auch bei sehr intensivem Training kann man kein gezieltes Abnehmen erreichen. Da eine allgemeine Körperfettsenkung gleichmäßig auftritt, merken die Frauen stets bei strengen Diätformen zwar eine Abnahme an Gesicht und Busen, aber entsprechend der vorherigen Fettmasseverteilung nur wenig an Po und Oberschenkel.
GEWEBESTRAFFUNG
Die vielbeworbene Straffung des Gewebes erreicht man durch Erhöhung des Grundtonus, d.h. des Spannungszustandes der Muskulatur im Ruhezustand. Durch partiell gezieltes Muskeltraining (Training mit Gewichten) wird diese Grundtonuserhöhung erreicht. Das trainierte Muskelgewebe fühlt sich straffer, fester (härter) an. Voraussetzung ist eine gewisse Höhe des Widerstandes (Reizintensität) während des Trainierens und eine entsprechende Dauer der Trainingseinheit sowie der zeitliche Abstand von Training zu Training. Diese Straffung wird natürlich nur im Muskelgewebe erreicht und nicht im Fettgewebe! Beinahe überflüssig zu sagen: bei Abbruch des regelmäßigen Trainings geht dieser Straffungseffekt wieder langsam verloren.
RUHE-ENERGIEVERRAUCH
Die durch das regelmäßige Training verstärkte Durchblutung bzw. verstärkte Kapillarisierung (Kapillaren = feinste Blutgefässe) in den beanspruchten Muskeln, versorgt diese verstärkt mit Sauerstoff, erhöht die Körpertemperatur in eben diesem Bereich und verbessert den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten. Da die durch Training verstärkte Durchblutung der beanspruchten Muskeln bis zu 20 Stunden anhält, ist auch ebensolang mit obigen positiven Vorgängen zu rechnen. Zudem bringt jede Vermehrung derMuskelmasse eine Erhöhung des Grundumsatzes mit sich, d.h. der Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Energie.
DAS ENERGIEDEPOT
Bei Frauen (auch bei Männern), welche regelmäßig trainieren, wird sich in den, beim Training besonders intensiv eingesetzten Muskeln, das Glykogen als Energie-Potential vermehrt in der Muskulatur ablagern. Mehr Glykogen bedeutet aber auch mehr Wasser - gemeinsam verdicken beide die Muskulatur.
Der Muskel wird fester und straffer - und gewinnt an Umfang. Dies ist für viele weibliche Sportler oftmals ein ästhetisches Problem. Entsprechend der Anpassungsmechanismen der menschlichen Physiologie wird diese verstärkte Einlagerunglagerung in der Muskulatur so lange geschehen, als regelmäßige starke Beanspruchungen dies notwendig machen - bei Abbruch des Trainings werden nach einer gewissen Übergangszeit die Glykogen-Depots des Muskels wieder verkleinert und er wird schlanker werden
DAS GENETISCHE ERBE
Die normale, durchschnittliche Frau hat gemäß ihrer vorgegebenen genetischen Voraussetzungen bereits bei der Geburt ihre spätere Figur vorprogrammiert. Knochenbau und hormonelle Voraussetzungen bieten das Grundprogramm, die Energiebilanz und Umweltseinflüsse können dann noch die Figur verändern. Frauen, die ein breites Becken haben, können sich keine schmale Figur erhungern oder antrainieren. Einzig und allein die ausgewogene Bilanz von Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch (Bewegung) sowie die Umwelt (z.B. Temperatur, Arbeit, Kleidung, Freizeit- und Lebensgewohnheiten) können gewisse Veränderungen bewirken.
HORMONELLE VORGABEN
Die Körperstellen an denen Depotfett abgelagert wird, sind hormonell vorgegeben.
Bei den Frauen sind es Gesäß, Hüften und Oberschenkel sowie Oberrücken und die Oberarmrückseiten.
Bei den Männern ist der Bauchbereich als Fettdepot vorgesehen, währen die Hüften, das Gesäß und die Oberschenkel schlank bleiben.
Zusätzlich wird bei Männern auch noch im Brustbereich Fett abgelagert.
REIHENFOLGE des
ZU-und ABNEHMENS
Auch ist inzwischen bekannt, daß sich der Körper am schnellsten von den zuletzt erworbenen Fettdepots trennt und seine alten äußerst zögernd aufgibt. In der Reihenfolge der Zunahme geschieht auch das Abnehmen. Und da immer die Hüft-, Gesäß- und Ober- schenkelregion aufgebaut und dann erst Rücken, Arme, Busen und Gesicht, erfolgt auch die Abnahme in umgekehrter Reihenfolge.
Die einzige Chance ist, den Körperfettgesamt- zustand so niedrig wie möglich zu halten. Bei Männern ist die Untergrenze rund 3-4 % und bei Frauen ca. 9-10 %. Diese Werte werden allerdings nur von Extremsportlern im Ausdauerbereich erreicht.
Da dies jedoch die lebensnotwendige Untergrenze an Körperfett angibt, kann man die Zahlen: rund 10 - 15 % Fett bei Männern und rund 15 - 22 % Fett für Frauen als Richtwert für eine gesunde Schlankheit annehmen.
NORMALGEWICHT - NORMALFETT
Auch die Bezeichnungen "Normalgewicht" und "Idealgewicht" sollten kritisch gehandhabt werden. Jeder Mensch besitzt einen sogenannten "Set-Point", d.h. einen genetisch vorgegebenen Körpergewichtswert. Bei einer ausgewogenen Energiebilanz und keinen zu starken Umwelteinflüssen pendelt sich das Körpergewicht je nach Größe und Geschlecht auf einen gewissen Pegel ein. Dieser verändert sich zwar entsprechend der Jahreszeiten ein wenig (im Winter mehr - im Sommer weniger). Ein Effekt, der auf Außentemperatur oder Energiever- brauchsänderungen zurückzuführen ist, aber keine große Rolle spielt. Das Set-Point-Gewicht bleibt relativ gleich, kann aber bei verstärkter Nahrungsaufnahme langsam verschoben werden. ldeal ist eine Körperfettmessung, weil diese genau Auskunft über die Körperkomposition gibt, d.h. die Aufteilung in Körperfettmasse und Magermasse.
GRUNDUMSATZ AUF SPARFLAMME
Bei allen Reduktionsdiäten die mit verringerter Kalorienzufuhr arbeiten, ist nach wenigen Tagen des relativ raschen Abnehmens ein Totpunkt erreicht. Der Körper beginnt zu "sparen", der Grundumsatz wird gesenkt - und damit verringert sich der Energieverbrauch (Kalorien), die Körper- temperatur wird gesenkt - und spart damit Energie man fühlt sich "schlapper", möchte ungern etwas tun, ermüdet leichter. Unser Körper kämpft mit allen möglichen Tricks gegen die herrschende "Hungersnot", ums Übrerleben.
Der YO-YO-EFFEKT
Genau wie der Effekt der Überkompensation beim Muskeltraining auftritt, ist dieser Regelmechanismus auch bei der Ernährung zu beobachten. Da der Körper bei Unterernährung, sprich Kalorienzufuhr unterhalb seines Verbrauches (Grundumsatz + Arbeitsumsatz) in “Todesängste" gerät, beginnt er sofort, wenn die Hungerphase (Diät) vorbei ist, verstärkt Vorräte anzulegen. Und zwar werden die zugeführten Nahrungsmittel nun besser ausgenützt als zuvor. Bei gleicher Ernährung (Menge und Zusammen- setzung) wie vor der Diät werden die Fett-Depots stark vergrößert. Und zusätzlich ist der Körper, bedingt durch die vorangegangene Hungerphase, noch einige Zeit im herabgesetzten Modus des Sparens, d.h. - der Grundumsatz ist noch etwas niedriger. Man nimmt kräftig zu.
Der YO-YO-Effekt tritt ein. Abnehmen - zunehmen - abnehmen - mehr zunehmen usw. Deshalb sollte jede Kalorienreduktion zur Gewichtsabnahme “schleichend" stattfinden.
1 1/2 - 2 kg pro Monat werden vom Körper toleriert.
Die ÜBERKOMPENSATION
Bei den meisten Diätformen verliert der Körper neben Fett und Wasser auch Glykogen (gespeicherte Kohlehydrate) und Muskelmasse (Eiweiß). Nach der Diät wird das verlorene Fett wieder ergänzt und die verlorene Muskelmasse wird nun ebenfalls durch verstärkte Fetteinlagerung ersetzt. Und da Fett - bei gleichem Gewicht wie die Muskelmasse - ca. 1/3 mehr Volumen hat, erreicht man oft nach der Diät schnell das alte Gewicht ABER mit mehr Volumen als vorher. Die Körperzusammen- setzung hat sich verschlechtert, der Fettanteil ist zugunsten der Magermasse (Muskeln) gestiegen.
Daraus ergibt sich:
Nur langsames Abnehmen in Form einer Ernährungsumstellung - kombiniert mit Training (um den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen) - bringt auf Sicht die besten Erfolge und die Gewähr, das erreichte Gewicht und die optimale Körperzusammensetzung zu halten.
Gezieltes (partielles) Abnehmen ist nicht möglich ! Bei Hungern oder den unzähligen Diäten wird neben Wasser und Muskel auch Fettgewebe reduziert. Allerdings nicht partiell oder gezielt, sondern es wird i m m e r der gesamte vorhandene Bestand der im Körper vorhandenen Fettmenge reduziert. Als Beispiel: Sie schöpfen aus einem Schwimmbecken einen Eimer Wasser und es bleibt kein Loch dort wo das Wasser herausgeschöpft wurde, es sinkt nur der Gesamtwasserspiegel.
Auch bei sehr intensivem Training kann man kein gezieltes Abnehmen erreichen. Da eine allgemeine Körperfettsenkung gleichmäßig auftritt, merken die Frauen stets bei strengen Diätformen zwar eine Abnahme an Gesicht und Busen, aber entsprechend der vorherigen Fettmasseverteilung nur wenig an Po und Oberschenkel.
GEWEBESTRAFFUNG
Die vielbeworbene Straffung des Gewebes erreicht man durch Erhöhung des Grundtonus, d.h. des Spannungszustandes der Muskulatur im Ruhezustand. Durch partiell gezieltes Muskeltraining (Training mit Gewichten) wird diese Grundtonuserhöhung erreicht. Das trainierte Muskelgewebe fühlt sich straffer, fester (härter) an. Voraussetzung ist eine gewisse Höhe des Widerstandes (Reizintensität) während des Trainierens und eine entsprechende Dauer der Trainingseinheit sowie der zeitliche Abstand von Training zu Training. Diese Straffung wird natürlich nur im Muskelgewebe erreicht und nicht im Fettgewebe! Beinahe überflüssig zu sagen: bei Abbruch des regelmäßigen Trainings geht dieser Straffungseffekt wieder langsam verloren.
RUHE-ENERGIEVERRAUCH
Die durch das regelmäßige Training verstärkte Durchblutung bzw. verstärkte Kapillarisierung (Kapillaren = feinste Blutgefässe) in den beanspruchten Muskeln, versorgt diese verstärkt mit Sauerstoff, erhöht die Körpertemperatur in eben diesem Bereich und verbessert den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten. Da die durch Training verstärkte Durchblutung der beanspruchten Muskeln bis zu 20 Stunden anhält, ist auch ebensolang mit obigen positiven Vorgängen zu rechnen. Zudem bringt jede Vermehrung derMuskelmasse eine Erhöhung des Grundumsatzes mit sich, d.h. der Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Energie.
DAS ENERGIEDEPOT
Bei Frauen (auch bei Männern), welche regelmäßig trainieren, wird sich in den, beim Training besonders intensiv eingesetzten Muskeln, das Glykogen als Energie-Potential vermehrt in der Muskulatur ablagern. Mehr Glykogen bedeutet aber auch mehr Wasser - gemeinsam verdicken beide die Muskulatur.
Der Muskel wird fester und straffer - und gewinnt an Umfang. Dies ist für viele weibliche Sportler oftmals ein ästhetisches Problem. Entsprechend der Anpassungsmechanismen der menschlichen Physiologie wird diese verstärkte Einlagerunglagerung in der Muskulatur so lange geschehen, als regelmäßige starke Beanspruchungen dies notwendig machen - bei Abbruch des Trainings werden nach einer gewissen Übergangszeit die Glykogen-Depots des Muskels wieder verkleinert und er wird schlanker werden
DAS GENETISCHE ERBE
Die normale, durchschnittliche Frau hat gemäß ihrer vorgegebenen genetischen Voraussetzungen bereits bei der Geburt ihre spätere Figur vorprogrammiert. Knochenbau und hormonelle Voraussetzungen bieten das Grundprogramm, die Energiebilanz und Umweltseinflüsse können dann noch die Figur verändern. Frauen, die ein breites Becken haben, können sich keine schmale Figur erhungern oder antrainieren. Einzig und allein die ausgewogene Bilanz von Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch (Bewegung) sowie die Umwelt (z.B. Temperatur, Arbeit, Kleidung, Freizeit- und Lebensgewohnheiten) können gewisse Veränderungen bewirken.
HORMONELLE VORGABEN
Die Körperstellen an denen Depotfett abgelagert wird, sind hormonell vorgegeben.
Bei den Frauen sind es Gesäß, Hüften und Oberschenkel sowie Oberrücken und die Oberarmrückseiten.
Bei den Männern ist der Bauchbereich als Fettdepot vorgesehen, währen die Hüften, das Gesäß und die Oberschenkel schlank bleiben.
Zusätzlich wird bei Männern auch noch im Brustbereich Fett abgelagert.
REIHENFOLGE des
ZU-und ABNEHMENS
Auch ist inzwischen bekannt, daß sich der Körper am schnellsten von den zuletzt erworbenen Fettdepots trennt und seine alten äußerst zögernd aufgibt. In der Reihenfolge der Zunahme geschieht auch das Abnehmen. Und da immer die Hüft-, Gesäß- und Ober- schenkelregion aufgebaut und dann erst Rücken, Arme, Busen und Gesicht, erfolgt auch die Abnahme in umgekehrter Reihenfolge.
Die einzige Chance ist, den Körperfettgesamt- zustand so niedrig wie möglich zu halten. Bei Männern ist die Untergrenze rund 3-4 % und bei Frauen ca. 9-10 %. Diese Werte werden allerdings nur von Extremsportlern im Ausdauerbereich erreicht.
Da dies jedoch die lebensnotwendige Untergrenze an Körperfett angibt, kann man die Zahlen: rund 10 - 15 % Fett bei Männern und rund 15 - 22 % Fett für Frauen als Richtwert für eine gesunde Schlankheit annehmen.
NORMALGEWICHT - NORMALFETT
Auch die Bezeichnungen "Normalgewicht" und "Idealgewicht" sollten kritisch gehandhabt werden. Jeder Mensch besitzt einen sogenannten "Set-Point", d.h. einen genetisch vorgegebenen Körpergewichtswert. Bei einer ausgewogenen Energiebilanz und keinen zu starken Umwelteinflüssen pendelt sich das Körpergewicht je nach Größe und Geschlecht auf einen gewissen Pegel ein. Dieser verändert sich zwar entsprechend der Jahreszeiten ein wenig (im Winter mehr - im Sommer weniger). Ein Effekt, der auf Außentemperatur oder Energiever- brauchsänderungen zurückzuführen ist, aber keine große Rolle spielt. Das Set-Point-Gewicht bleibt relativ gleich, kann aber bei verstärkter Nahrungsaufnahme langsam verschoben werden. ldeal ist eine Körperfettmessung, weil diese genau Auskunft über die Körperkomposition gibt, d.h. die Aufteilung in Körperfettmasse und Magermasse.
GRUNDUMSATZ AUF SPARFLAMME
Bei allen Reduktionsdiäten die mit verringerter Kalorienzufuhr arbeiten, ist nach wenigen Tagen des relativ raschen Abnehmens ein Totpunkt erreicht. Der Körper beginnt zu "sparen", der Grundumsatz wird gesenkt - und damit verringert sich der Energieverbrauch (Kalorien), die Körper- temperatur wird gesenkt - und spart damit Energie man fühlt sich "schlapper", möchte ungern etwas tun, ermüdet leichter. Unser Körper kämpft mit allen möglichen Tricks gegen die herrschende "Hungersnot", ums Übrerleben.
Der YO-YO-EFFEKT
Genau wie der Effekt der Überkompensation beim Muskeltraining auftritt, ist dieser Regelmechanismus auch bei der Ernährung zu beobachten. Da der Körper bei Unterernährung, sprich Kalorienzufuhr unterhalb seines Verbrauches (Grundumsatz + Arbeitsumsatz) in “Todesängste" gerät, beginnt er sofort, wenn die Hungerphase (Diät) vorbei ist, verstärkt Vorräte anzulegen. Und zwar werden die zugeführten Nahrungsmittel nun besser ausgenützt als zuvor. Bei gleicher Ernährung (Menge und Zusammen- setzung) wie vor der Diät werden die Fett-Depots stark vergrößert. Und zusätzlich ist der Körper, bedingt durch die vorangegangene Hungerphase, noch einige Zeit im herabgesetzten Modus des Sparens, d.h. - der Grundumsatz ist noch etwas niedriger. Man nimmt kräftig zu.
Der YO-YO-Effekt tritt ein. Abnehmen - zunehmen - abnehmen - mehr zunehmen usw. Deshalb sollte jede Kalorienreduktion zur Gewichtsabnahme “schleichend" stattfinden.
1 1/2 - 2 kg pro Monat werden vom Körper toleriert.
Die ÜBERKOMPENSATION
Bei den meisten Diätformen verliert der Körper neben Fett und Wasser auch Glykogen (gespeicherte Kohlehydrate) und Muskelmasse (Eiweiß). Nach der Diät wird das verlorene Fett wieder ergänzt und die verlorene Muskelmasse wird nun ebenfalls durch verstärkte Fetteinlagerung ersetzt. Und da Fett - bei gleichem Gewicht wie die Muskelmasse - ca. 1/3 mehr Volumen hat, erreicht man oft nach der Diät schnell das alte Gewicht ABER mit mehr Volumen als vorher. Die Körperzusammen- setzung hat sich verschlechtert, der Fettanteil ist zugunsten der Magermasse (Muskeln) gestiegen.
Daraus ergibt sich:
Nur langsames Abnehmen in Form einer Ernährungsumstellung - kombiniert mit Training (um den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen) - bringt auf Sicht die besten Erfolge und die Gewähr, das erreichte Gewicht und die optimale Körperzusammensetzung zu halten.