Trainingsprogramm für Einsteiger?

[Fronko]

Hallo!

Ich bin dabei mein Leben um zu Stellen und wollte nun mit Sport beginnen, habe aber keine Ahnung wie ich das am effektivsten gestalte! ( meine Ziele sind: Gewichtsreduktion und Muskelaufbau )
Ich Wiege 90 kg bin 1,77m Groß und 30 Jahre alt
Ich habe vor 2 Wochen angefangen morgens zu laufen ( mit einer Polar M62, um meinen Puls zu Kontrollieren. OwnZone )
Zusetzlich habe ich mir 2 Kurzhanteln zugelegt ( je max. 7,7 Kg)

Nun meine Frage: hat irgendjemand einen trainingsplan für mich, der leicht zu verstehen ist und aus dem ersichtlich ist was wie oft mit welchen Pausen zu wider holen ist?

[FitnessFreak]

Ok!

erst mal lass das joggen sein, bei deinem Übergewicht machst du dir nur die Gelenke kaputt!

Willst du zu hause trainieren oder im studio?

[Fronko]

nur zu hause!

bin nicht der studiotyp!

[FitnessFreak]

Was hast du denn zur verfügung?

Mach anstelle von Joggen Walking oder Fahrradfahren, Schwimmen geht auch, wenn dein gewicht dann gesunken ist kannst du auf joggen umsteigen!

[Fronko]

zur verfügung habe ich einen kleinen hobbyraum!
mit einem hometrainer
zwei kleine hanteln mit je 1,7 kg bis max 7,7 kg
und eine hantelbank mit langstange und gewichten habe ich mir bestellt kommt in den nächsten tagen!

[FitnessFreak]

Ja das hört sich schonmal gut an!

Versuch so oft wie möglich auf den Heimtrainer zu steigen! 30-60 min sollten es schon sein, da dein Körper dann fett verbrennt!

Zum training:

versuch ein Gk- Plan 2-3 Mal die woche durchzuziehen, zuerst mal 12-15 Wiederholungen, damit du die technik lernst und sich deine Sehnen und Gelenke an die belastung gewöhnen...

Ausserdem solltest du deine Ernährung umstellen, z.B. Viel wasser trinken, nach 6 keine KH mehr konsumieren, etc....

[Fronko]

im moment bin ich richtig mutiviert daher fällt es mir nicht schwer täglich zu trainiren nur das problem ist , was ist ein Gk-Plan und wie bekomme ich ihn?
und ist es besser jeden tag die hanteln zu schwingen oder nur jeden zweiten?

[FitnessFreak]

Nein der Körper braucht die regeneration, wie gesagt 2-3 mal die woche trainieren reicht! also z.B. Montags Donnerstags und Samstags oder Montag Mittwoch und Freitag, ok?

Ein paar übungen für nen GK-Plan

Brust: Flachbankdrücken
Rücken: vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Schultern: Schulterpresse
Trizeps: Dips
Bizeps: Curls (Langhantel oder Kurzhantel)

Aber für dich ist erst mal der heimtrainer wichtiger, das Krafttraining sollte nur ne art Ergänzung darstellen.
Such einfach mal im Forum nach GK-Plan, und mach dich mit den Übungen vetraut, wenn du dann noch fragen hast stell sie ruhig!

[Fronko]

soweit ganz verständlich!
da ich tagsüber aber keine oder nur sehr wenig bewegung auf der arbeit habe, sollte ich täglich 60 min auf den hometrainer?
sonst komme ich ja nie von meinem übergewicht runter, oder brauche ich da auch jeden zweiten tag eine ruhephase?

und ich habe einen traininsplan gefunden!
ist der für mich zum anfang mit weniger gewichten sinnvoll?

Brust:
Langhantelbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6 Wiederholungen
Fliegende auf der Schrägbank 3 Sätze ca. 12 Wdh.


Rücken:
Kreuzheben 3 Sätze 12, 8, 6 Wdh.
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 Sätze ca. 10 Wdh.



Schultern:
Kurzhanteldrücken im Sitzen 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.
Seitheben 3 Sätze ca. 12-15 Wdh.



Arme:
Abwechselnde Kurzhantelcurls 3 Sätze ca. 8 Wdh.
Trizepsdrücken Langhantel 3 Sätze ca. 8 Wdh.



Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze ca. 10 Wdh.



Bauch:
Bauchpressen 3 Sätze ca. 30 Wdh.

[FitnessFreak]

auf jeden fall wenig gewicht zu beginn, lieber die übung schön sauber ausführen!

Versuch auf 12-15 Wh zu kommen!

60 min hometrainer ist in Ordnung mach aber nicht länger!

Wenn du willst kannst du jeden tag Cardio machen, pass aber darauf auf dass die intensität nicht zu hoch ist!

[prience]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?p=74947&highlight=#74947 versuch mal den plan... das reich voll aus... ansonsten hat ja fitnessf. schon alles gesagt denke ich.....
viel spaß+erfollg

[G-Norm]

Versuch auf 12-15 Wh zu kommen!


Ja das sehe ich auch so. Versuch lieber 12 wiederholungen zu machen als 8. Denn wenn du 8 macht machst erzielst du eher masse als fettabbau.
Und was ganz wichtig ist, wie der FitnessFreak schon gesagt hat ist die Saubere ausführung. Später wenn du gut genung solltest du erst Abfällschen, sonst nicht.

[Shogun_187]

hi fronko,
kaufe dir über ebay oder ihr im forum ein gutes trainingsbuch, wo dir alle übungen ausführlich erklärt werden und auch mit bildern anschaulich gemacht werden. mache für jeden muskeln 2übungen zu je 3sätzen und 10-15wiederhollungen (so hast du ein gutes ganzkörpertraining).
gehe wie schon gesagt, um deine gelenke zu schonen, walken oder schwimmen (nicht laufen), achte bei deinem cardiotraining darauf, das du es 60min machst bei einem puls von 125-140. achte auch darauf das du während deines cardiotrainings nur (stilles) wasser trinkst und keine süßen sportgetränke, da sonst dein kohlenhydratspeicher immer wieder aufgefüllt wird und dein körper so nicht so schnell auf die fettreserven als enerdielieferrant zurück greift.
das training wird um dir um so mehr bringen, wenn du eine ernährung optimierst und man besten eine diät machst (weitere infos im diät forum), achte aber darauf das du nach 19uhr nicht mehr ißt, außer einen salat, und kein bier am abend sondern wasser.
gruß shogun

[Fronko]

danke!
zur sportlichen seite hab ich alles begriffen!
hab hir auch schon viel über die ernährung gelesen, morgens müsli esse ich sowiso schon, mittags fettreduziert, aber abends?
sollte ich da auch schon Eiweißshakes zumir nehmen oder nur wenn ich auch abends trainiert habe?
oder was esse ich abends?
ich möchte ja nicht nur abnehmen, sondern auch muskeln aufbauen!

[FitnessFreak]

abends zum Beispiel Thunfisch oder gekochte Hühnerbrust!

[ar3]

Ein paar Dinge:

1. Krafttraining ist in Deiner Situation generell wichtig, aus folgendem Grund: Ein Mehr an Muskelmasse durch das Krafttraining wird dann auch beim Cardiotraining und im Alltag einbezogen. Deine Energie verbrennende Maschine ist größer und somit wird Dein Cardio-Training mit mehr Muskelmasse auch effektiver, weil Dein Körper noch mehr verbrennt.

2. Durch Krafttraining wird kein Fett verbrannt. Das ist ein altes Märchen, taucht aber auch hier immer wieder auf! Natürlich wird beim Krafttraining enorm viel Energie verbraucht. Diese wird aber nur zu einem winzig kleinen Teil aus Fett gewonnen. Beim Krafttraining wird ATP (der Energieträger unseres Körpers) in erster Linie aus Glukose und dann aus immer komplexeren Kohlehydraten gewonnen, Fett steht ganz am Ende und wird nur bei lockerem Ausdauertraining verbrannt. Die Energiegewinnung aus Fett ist nämlich viel zu langsam für Krafttraining.

3. Auch nach drei Minuten auf dem Fahrrad wird bereits Fett verbrannt, nicht erst nach einer halben Stunde! Mit zunehmender Dauer des Trainings greift der Körper nur immer mehr auf die Fettdepots des Körpers zurück, der Blutzucker geht ihm langsam aus. Das heißt: Auch 10 Minuten Cardio sind effektiv! Aber 60 Minuten sind um ein vielfaches effektiver!!
Machst Du das Cardio-Training morgens vor dem Frühstück, wo Dein Blutzuckerspiegel ohnehin im Keller ist, greift der Körper schneller auf die Fettdepots zu.

Wenn Dich die Motivation verlässt (und sie verlässt die Meißten nach einer Zeit), denk daran, dass das nur ein Tief ist aus dem Du wieder rauskommst. Dranbleiben! Es hilft dann, sich in einem Fitnesstudio anzumelden. Schließlich zahlst Du dort einen Monatsbeitrag, für den Du eine Gegenleistung erwartest und zwingst Dich wahrscheinlich eher, trainieren zu gehen. Ich würde Dir nach ca. 2 Monaten ohnehin ein Fitnesstudio empfehlen. Die Möglichkeiten daheim und im Freien stoßen schnell an die Grenzen (aber zum Einstieg top!) Ein Fitnesstudio bietet Dir gute Geräte und Trainer, die Deine Fortschritte live überwachen können.
Nutze auf jeden Fall Deine momentan starke Motivation, um dem Sport einen festen Platz in Deinem Leben einzuräumen, von dem er so schnell nicht wieder zu verdrängen ist. dann klappts auch mit der Dauerhaftigkeit, den richtigen Einstieg hast Du bereits gefunden.

ar3