che-check it out! Mein Plan...

[fitness-süchtling]

Bitte kurz meinen Plan checken.

Montag: Brust-Trizeps-Bauch
Brust:
3-5 Sätze Bankdrücken a 8-10 Wdh.
3 Sätze Flys a 15 Wdh.
4 Sätze Butterfly a 8-12 Wdh.
4 Sätze an einem Gerät (ähnelt dem Schrägbankdrücken) a 8-12 Wdh. Trizeps:
3 Sätze am Seilzug a 15 Wdh.
2 Sätze Dips bis zur Erschöpfung
Bauch:
5 Sätze Käfermethode

Dienstag: Rücken-Bizeps-eventuell Beine
Rücken: mach ich alles an geräten (4Stück), ist also schwer zu beschreiben. ich mach immer so zwischen 15-20 wiederholungen und 3-4 sätze.
Bizeps:
3 Sätze am Seilzug a 8-12 Wdh.
3 Sätze Freihantel a 8-12 Wdh.
Beine:
3-5 Sätze Beinpressen a 8-12 Wdh.

Mittwoch: lockerer Ausdauerlauf und Bauch

Donnerstag: siehe Montag

Freitag: siehe Dienstag + Bauch

Samstag und Sonntag: Endweder frei, lockeres joggen oder mit den Kumpels Fussball spielen

[FitnessFreak]

Mindestens 1 tag pause zwischen den trainingseinheiten!

[fitness-süchtling]

warum muss man immer einen tag pause machen wenn man den plan splittet? dafür ist das splitten in meinen augen da, dass man öffter trainieren kann. ich gebe jedem muskel durch das splitten 2 tage pause...

[FitnessFreak]

ja prinzipiell hast du recht, aber du wirst es nicht schaffen die muskeln so isoliert zu trainieren, dass du sie während der anderen Trainingseinheit am darauffolgenden tag nicht mehr belasten wirst.

der sinn eines splittes ist übrigens eine bestimmte Muskelgruppe intensiver zu trainieren!

[fitness-süchtling]

aha...
jedoch habe ich dann das gefühl, nicht viel genug gemacht zu haben. ich kann schließlich wenn ich 3 mal die woche trainiere, jeden muskel nur 1,5 mal trainieren. reicht das?

[FitnessFreak]

Ja reicht schon für den Anfang, machne schwören nur auf 1 mal training pro muskelgruppe andere sind für 2 mal pro Muskelgruppe...

Trainiere einfach hart und sauber, da wirst du am nächsten tag einfach keine lust mehr haben wieder zu trainieren, weil du dich dann richtig fertig anfühlst

[seppl]

Viiieeel zu wenig Grundübungen. Wo sind Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, Schulterdrücken, .... An welchen Trainingstagen hat dein Körper mal RUHE?

[fitness-süchtling]

am mittwoch mache ich nur bauch und geh locker laufen. so mit einem herzschlag von 120-150 Schlägen. samstag und sonntag hab ich dann ruhe. das problem ist jetzt nur, diesen plan hat mir mein trainer gemacht. ich habe ihn dann auch gefragt ob ich nicht einen tag pause zwischen den trainingseinheiten bräuchte. er meinte nein, weil ich z.b. brust montag und donnerstag mache. also 2 tage pause habe. jedoch halte ich auch sehr viel von euren aussagen und tipps!!! und jetzt weiß ich ein weiteres mal nicht was ich machen soll...

[seppl]

und jetzt weiß ich ein weiteres mal nicht was ich machen soll...

Ganz einfach. Ausprobieren und auf deinen Körper hören.

Mich würde mal interessieren, was dein Trainer dazu sagt, daß Schultern gar nicht und kaum GÜ dabei sind. "Nur" Gerätetrain für Rücken .... Das kann doch nicht sein Ernst sein :roll: Wenn er von freien Übungen abrät, weil sie ja "sooo schädlich für die WS sind" dann hast gleich einen guten Hinweis auf die Kompetenz dieses Trainers.

[fitness-süchtling]

eine übung mache ich am seilzug aber sonst sinds wirklich nur geräte. ich hab ihm eben vertraut weil er sport studiert hat...
ich werd dann wahrscheinlich bei dem 2er split bleiben und 3 mal die woche ins studio gehen. reichen die 4 brust- und 4 rückenübungen aus oder sollte ich mehr machen?

[seppl]

Flys und Butterfly sind fast das selbe. Kannst eins davon weglassen.

Für Rücken: Unbedingt freie Übungen einbauen (Kreuzheben, LH-Rudern, KH-Rudern, T-Bar-Rudern, Klimmzüge etc.) Würde auf Kreuzheben, LH-Rudern und Latziehen zurückgreifen.
Und unbedingt die Beine trainieren. Kniebeugen rulen alles weg!!! Lieber Bauch nur 1x wöchentlich, da der bei fast allen GÜ mittrainiert wird.

[Pre$t0n]

Jo oder man machst halt 3mal Beinheben im hängen jeden Tag das reicht auch. Das Gefühl nicht genug gemacht zu haben solltest du schnellstens ablegen!

[seppl]

Jo oder man machst halt 3mal Beinheben im hängen jeden Tag das reicht auch.

Was war das denn wieder :?: :shock: :shock: Erst denken, dann tippen :!:

[Pre$t0n]

Jo oder man machst halt 3mal Beinheben im hängen jeden Tag das reicht auch.

Was war das denn wieder :?: :shock: :shock: Erst denken, dann tippen :!:
Jeden Trainingstag!!!!!!!! :evil: :evil:

[seppl]

Abgesehen davon, daß ICH es schwachsinnig halte, 3x die Woche Bauch zu trainieren - wenn du das SO meinst, dann mußt du es auch hinschreiben ;)

[Pre$t0n]

Ja tut mir Leid, hatte vergessen dazuzuschreiben, aber egal...
Muss man halt für sich selber finden, ich kenne Leutz die ihren Bauch nie extra trainieren und richtig schöne Bauchmuskeln haben...

[fitness-süchtling]

mein bauch spricht auf 3 mal die woche jedoch sehr gut an. ich mache eh nur 5 sätze käfer. das wars...
zu den beinen: ich kann nicht zu intensives beintraining machen weil meine knie im arsch sind. ich werde aber versuchen wieder mehr dafür zu tun.
zum rücken: ich mache wie gesagt eine übung am seilzug. ist also eine freie übung, lat-ziehen mach ich schon. ich werd ein gerät weg lassen und dafür noch eine freie übung mitnehmen.
dann wär ich also bei 4 brust- und 4 rückenübungen. das reicht oder?

[Jua]

Sorry ist das nur mir aufgefallen aber 16 Sätze Brust :shock: :shock:

Will ja nicht unhöflich sein aber - schon mal über die Intensität deines Brustprogramms nachgedacht :?:


Wenn ich bedenke, dass ich:
2 Sätze BD -> 1. satz ~6-8 2. ~3-4 WH schaffe
dann noch 2 Schrägbank
und 1 Satz fliegende und meine brust total platt ist - und ich aber trotzdem denke es könnte noch intensiver gehen - was machst du da ?!?!

und diesen Marathon ziehst du 2 mal die Woche durch :roll:

[Pre$t0n]

Für Brust reicht sogar nur eine Übung mit 3 Sätzen..aber wenn man so lasch trainiert gehen wohl auch 16 Sätze :roll: Ganz deiner Meinung^

[fitness-süchtling]

ich bin auch total platt, ich mache aber trotzdem weiter. werde dies jetzt aber auch ändern. ich hab nämlich das gefühl, dass ich schon wieder ins übertraining komm.
wie schon gesagt, ich habe immer bedenken, dass ich zu wenig mache. jedoch weiß ich, weniger ist oft mehr. ihr habt mich schon aufgeklärt wie das mit cortisol funktioniert.

also jungs... danke für euere tipps! haben mir sehr geholfen!!!

[Lennart]

Mach auf jeden Fall Kniebeuge! Beinpresse oder Beinstrecken sind Mist, höchstens als Ergänzung zu empfehlen. Und lerne von Anfang an Freihantelübungen zu machen, was NICHT nur aus KH-Curls besteht sondern aus LH-Rudern und und und. Seppl hat sie schon genannt.