Periodisierung

[FitnessFreak]

Wollte mal wissen, ob der plan für 4 Wochen maxkraft so in ordnung ist!

Mo : 5xBankdrücken
5xSchulterpresse(Frontdrücken?)

Do : 5x T-Hantelrudern
5x Enges Rudern

Sa : 5x Kniebeuge
5x Beinpresse

Sätze mit 10/8/6/4/2 Wh

[Frank88]

Mo : 5xBankdrücken
5xSchulterpresse(Frontdrücken?)
Also Frontdrücken würde ich jetzt weglassen, ist einfach eine zu große Belastung für die Schultergelenke bei hohen Gewichten.
Beim BD kann ich dir noch Lockouts oder Overloads empfehlen.



Do : 5x T-Hantelrudern
5x Enges Rudern

Kreuzheben??? Auf jeden Fall noch KH einbauen! Kannst noch Rudern oder Klimmzüge 3Sätze einbauen wenn dir 5Sätze Kreuzheben nicht reichen. Kannst auch Klimmzüge dem KH vorziehen um schon ein wenig ufgewärmt zu sein für das schwere KH


Sa : 5x Kniebeuge
5x Beinpresse


Beinpresse kannst vergessen. Bringt außer Knieproblemen bei hohen Gewichten nichts. Kniebeugen sollten reichen. schwere Kniebeugen werden wenn du sie intensiv durchführst reichen.
Kannst ja wenn du willst tiefe KB mit leichtem Gewicht abwechseln mit 90° Beugen mit höhreren Gewichten.


Mach noch Angaben zu deinen Wdhs Zahlen.
Meine Empfehlung sind Schnellkräftige Einheiten abwechselnd mit absolut maximalem Gewicht.

[FitnessFreak]

danke für deine Antwort.

vor KH habe ich ein bisschen Angst, wegen meinem Rücken

klimmzüge werde ich nicht schaffen mich auszupowern ohne zusatzgewicht, da ich sonst immer drei sätze mit 10 Wh mache

Wiederholungen 10/8/6/4/2

[°HC°]

wenn du angst hast wegen deinem rücken dann übe die bewegeung erstmal ohne gewicht nur mit der stange!
am besten vor nem spiegel so das du siehst was du tust... wenn du es dann drauf hast dann kanst dich mit dem gewicht ran tasten!

[FitnessFreak]

ja werde ich machen nach der maxkraftphase!
headchecker, ich weiß es nicht genau aber du machst doch während deiner Maxphase auch kein KH, oder!
Hatte ich glaube irgendwo gelesen, du machst dafür auch Klimmzüge.

Wie sieht das mit den Wh Zahlen aus?

[°HC°]

da hast du dich bestimmt verlesen! ;)

mein train besteht in erster linie nur aus grundübungen und die schwer! KH, KB, BD !!!

klimmis nur zum muskel platt machen am schluß! wenn ich dann überhaupt noch welche schaffe! :mrgreen:

[Frank88]

FitnessFreak,
Wenn du noch kein KH technisch sauber machen kannst dann würde ich die Maxkraftphase vorerst mal lassen...Erst wenn eine einwandfreie Technik und Adaption der Bänder und Sehnen gewährleistete ist dann kannst wieder an eine Maxkraftphase denken.
Wie alt bist du? wie siehts mit Trainingserfahrung aus?
Füll bitte dein Profil noch aus das macht es uns um einiges leichter dir zu helfen ;)

[FitnessFreak]

Wird gleich erledigt!

Ich trainiere jetzt wieder seit nem guten Jahr, erst hatte ich nen GK, dann wurde jetzt ne geraume Zeit nach nem 3er-Split trainiert. Jetzt möchte ich aber mal wieder periodisieren, um meinem Körper nen neuen trainingsreiz zu geben!

KH mache ich jetzt noch nicht so lange, und möchte deshalb es noch nicht in die maxPhase einbauen.

Nach der Maxphase werde ich mich vermehrt auf die Grundübungen konzentrieren...

[Frank88]

Vom Alter und der Trainingserfahrung her sollte es kein Problem geben. Wenn du KH jetzt noch nicht so lange machst ist es auf jeden Fall richtig es erstmal wegzulassen. Dann stellt sich aber wieder die Frage ob ein Maxkraftplan ohne Kreuzheben auch was bringt?

Ich würde dir vorschlagen KH noch 1/2 Jahr zu trainieren bis die Technik sitzt und der passive Bewegungsapparat sich an die Belastung gewöhnt hat und dann erst ne Maxkraftphase einlegst oder du machst sie jetzt und lässt KH mal weg und machst anstelle von KH Rudern und Klimmzüge. Zumal wird bei schweren KB der untere Rücken auch gut mittrainiert. deswegen abwechselnd mal tiefe und normale

[FitnessFreak]

Frank88,
danke, werde also anstelle von Kh t-hantelrudern und klimmzüge machen.

wiederholungen 10/8/6/4/2 in ordnung?

[Frank88]

Wiederholungen 10/8/6/4/2

Meinst du nicht auch, dass das ein paar Wdhs zuviel sind für ne Maxkraftphase :?: Max 6 Wdhs eher <4 :arrow: halte dich im Wdhs Bereich zwischen 1-4 alles darüber hinaus lässt den Trainigseffekt wieder verpuffen :-(
5Sätze sind OK mMn ;)
Gut aufwärmen, also langsam ans maximale Gewicht rantasten :arrow: extrem wichtig :!:
Wenn du mir evtl. eine Gewichtsangabe machen kannst (BD oder KB) dann könnte ich dir kurz zeigen wie ich es machen würde.

[FitnessFreak]

ok beim bankdrücken mache ich z.B. 8x80 kg

[Frank88]

Das dürfte ungefähr (geschätzt) einem Maximum von 100kg entsprechen :!: :?:
Dann könnte dein Aufwärmprogramm in etwa so aussehen:
1Satz: 40kg 10x
2Satz: 60kg 8x
3Satz: 70kg 6x
4Satz: 80kg 4x
5Satz: 90kg 2x
Wichtig ist bei Satz 1-5 das du dich nur an die schweren Gewichte anpasst. Es sollten auf keinen Fall schon zu einer Vorermüdung kommen.

Wenn di jetzt ordentlich warm bist kannst anfangen. Mein Vorschlag: reverse Pyramide!
1Satz: 1x100kg
2Satz: 3x95kg
3Satz: 1x97,5kg
4Satz: 3x90kg
5Satz: 1x95kkg

Dann zum Schluss noch ein Satz mit 60kg 10Wdhs schnellkräftig also explosiv in der konzentrischen Phase ausführen.

[FitnessFreak]

Frank88, ok ich werde es mal morgen so probieren!

Danke nochmal warst mir eine große Hilfe

[Frank88]

Nichts zu danken :mrgreen: ! Viel Erfolg und vor allem verletz dich nicht :daumen:
Ich hoffe ich hab dein Maximum richtig eingeschätzt wenn nicht geh mit dme Gewichg ein wenig runter! hast du nen Trainingspartner der dir hift?

[FitnessFreak]

Ja habe ich, ohne würde ich es auch nicht machen, bin doch nicht lebensmüde!

Ich hoffe auch, dass ich mich nicht verletze, hatte mir nämlich beim training schonmal die schulter ausgekugelt.
Ich werde mich langsam rantasten, und mit 5 aufwärmsetzen wird das schon

[Frank88]

...und immer schön dehnen, da gerade beim Maxkrafttraining die Muskulatur extrem verkürzt. Dürfte aber klar sein das ´Dehnen Pflicht ist.

[FitnessFreak]

Jawohl Dehnen wird gemacht

[seppl]

Toll gelöst Frank88!